淺談訓(xùn)練負荷的有效控制

1、    淺談訓(xùn)練負荷的有效控制    孫成偉：g808 文獻標識：a ：1674-1145（2016）10-000-02摘 要 何謂訓(xùn)練負荷？訓(xùn)練負荷是指運動員所承受的刺激和壓力。通過訓(xùn)練加之于運動員生理上和心理上的負荷，統(tǒng)稱為訓(xùn)練負荷。訓(xùn)練負荷是訓(xùn)練過程中最活躍的因素，并貫通于訓(xùn)練始終。教練員的重要工作之一，就是研究和確定為實現(xiàn)特定的訓(xùn)練目標，運動員能夠和應(yīng)該承受多大的負荷，又如何去承受這一負荷。所以在訓(xùn)練計劃制定中必須規(guī)定訓(xùn)練負荷的大小，描繪和設(shè)計負荷的變化，并在整個實施過程中進行有效的控制。關(guān)健詞 負荷 量 強度 變化 控制一、訓(xùn)練負荷的大小與效應(yīng)

2、（一）機體對適宜負荷的適應(yīng)性運動員通過具有一定刺激的訓(xùn)練，對此種訓(xùn)練負荷會產(chǎn)生適應(yīng)性。而這一適應(yīng)過程是從低水平向高水平不斷發(fā)展的，也就是不斷施加和提高訓(xùn)練負荷的過程。即：有意識的不斷打破機體內(nèi)環(huán)境的相對平衡。大量的運動實踐，相對平衡發(fā)展與提高，如跑速、比賽活動總距等，都反映了運動員通過訓(xùn)練負荷的控制，而達到了新的適應(yīng)。（二）訓(xùn)練負荷失調(diào)下的劣變性人體承受負荷或刺激的能力是不同和有限的。在過度負荷下，機體非但不會產(chǎn)生適應(yīng)性，而會出現(xiàn)劣變性反應(yīng)。也就是我們通常說的過度疲勞或由此產(chǎn)生的傷害事故。所以，許多實踐證明：訓(xùn)練負荷并非越大越好。據(jù)研究認為：在正常情況下，人體大約只能發(fā)揮自身機能的70%，但在

3、通過訓(xùn)練和緊急狀態(tài)下，可以發(fā)揮到90%，其余的30%-10%則屬于人體的保護性機制。顯然，過分的動員運動員身體的潛力是危險的。我們平時在訓(xùn)練中所指的最大負荷應(yīng)該指運動員可接受的正常動員程度的最大限，而不是全部能力的100%。人體承受負荷的局限性是合理使用體能的一種必要的保護機制，無論因何種原因，超越這種負荷的局限，都必將會使機體產(chǎn)生劣變。給運動員造成傷害，也使訓(xùn)練工作受到阻礙，重則斷送了運動員的運動生命。過度負荷下的劣變反應(yīng)，一般表現(xiàn)在生理和心理兩個方面，有時則兩者兼而有之。所以，處理好在增加訓(xùn)練負荷過程中，機體對負荷的正常反應(yīng)和劣變反應(yīng)的程度之間是正確的分水嶺。因為地打破原有機體平衡的過程中

4、，機體必然會出現(xiàn)不適應(yīng)現(xiàn)象，我們必須通過訓(xùn)練的安排，量的大小、方法手段的改變，心理的調(diào)節(jié)，恢復(fù)調(diào)整等措施，使運動員盡量避免向劣變反應(yīng)方向發(fā)展。決不能由于出現(xiàn)了一些正常反應(yīng)而誤認為是劣變反應(yīng)，而錯過了新的機體平衡的建立。所以，在訓(xùn)練中，必須掌握好適應(yīng)性和劣變性的辨證關(guān)系。根據(jù)運動員的現(xiàn)實可能以及提高競技水平的需要，在訓(xùn)練中給予相應(yīng)的負荷，以求得理想的訓(xùn)練效果。（三）訓(xùn)練負荷的大小訓(xùn)練中的任何一個負荷都包含著量與強度的兩個方面。前者反映著負荷對機體刺激的數(shù)量特征，后者則反映負荷對機體的刺激深度。一般情況下，適度負荷的反應(yīng)比較緩和，機體產(chǎn)生的適應(yīng)性程度也比較低，但相對比較穩(wěn)定，消退也較慢。相反，負荷

5、強度刺激比較強烈，能較快的提高機體各器官系統(tǒng)的機能水平，產(chǎn)性的適應(yīng)性影響也較深刻，但產(chǎn)生的適應(yīng)程度不太穩(wěn)固，消退也較快。通常反映負荷大小的指標有：次數(shù)，距離，時間，重量等次數(shù)：指特定時間訓(xùn)練中重復(fù)練習(xí)的次數(shù)；時間：指一個統(tǒng)一單位中訓(xùn)練的總時間；距離：指完成各種周期性練習(xí)與非同期性練習(xí)的距離，如跑、跳、走、有球活動，無球活動等；重量：指完成練習(xí)的總負重量。負荷強度的大小，常通過練習(xí)的速度、遠度、高度等單項練習(xí)的負荷重量和練的難度予以衡量。訓(xùn)練負荷必然引起運動員機體內(nèi)部發(fā)生一系列生理變化，反映心血管系統(tǒng)機能變化的脈搏指標是評定運動員負荷量度的最簡易而有效的生理指標。運動后即刻所測脈搏與運動強度的關(guān)

6、系，大致如下：大強度180次以上/分中強度150次以上/分小強度140次以上/分運動后510分鐘時脈搏恢復(fù)情況與運動負荷關(guān)系如下：小運動負荷恢復(fù)到運動前脈搏中運動負荷較運動前快25次/10秒大運動負荷較運動前快69次/10秒二、訓(xùn)練負荷量度的控制對訓(xùn)練負荷量度的有效控制的基本要點在于：1.對負荷大小給予客觀的準確的量度；2.隨著運動員對原有負荷量度的適應(yīng)，相應(yīng)提高負荷水平，以求達到新的訓(xùn)練適應(yīng)；3.及時的進行檢查、評定、防止負荷量度的提高超過足以傷害運動健康，而導(dǎo)致其競技能力下降的限度。4.決定負荷大小因素的控制（1）運動員的承受能力。超過運動員機體所能承受的最大負荷限度，就會導(dǎo)致不同程度的劣

7、變現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)過度疲勞或運動傷害。所以，教練必須根據(jù)訓(xùn)練后的各種信息，及時地調(diào)整和修訂負荷量度以及計劃，這是目前比較簡單而行之有效的控制方法。（2）專項競技的需要。根據(jù)足球運動的規(guī)律和特點，在訓(xùn)練負荷上，如何控制量和強度，有其自身的特點和要求。所以，不能采用田徑運動和其它項目的訓(xùn)練負荷要求來代替足球運動訓(xùn)練的負荷實施，因為足球比賽中身體活動和供能特點，重點表現(xiàn)為有氧，非乳酸無氧和速度力量能力三個方面，主要反映在以間歇多變的無規(guī)則運動之中，多保持一定量情況下的大強度訓(xùn)練方法，這是符合足球運動規(guī)律的。所以，在具體訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法，手段，如何貫徹負荷量大小，決不能脫離足球運動自身的規(guī)律和特點。（3

8、）訓(xùn)練的周期性規(guī)律。足球運動訓(xùn)練過程中的各個構(gòu)成因素，處處都表現(xiàn)出周期性特色，訓(xùn)練計劃的制訂本身必須考慮到這一點。如：運動員機體能力提高的周期性； 運動競技狀態(tài)發(fā)展變化的周期性；運動員的生物節(jié)律也是周期性的；各種比賽的安排也是周期性的等等；這些周期性節(jié)律特點，對訓(xùn)練負荷量度必然產(chǎn)生重要影響。所以根據(jù)以上特點，在訓(xùn)練的準備期，競技狀態(tài)的形成階段，以及比賽期、調(diào)整期等，在訓(xùn)練負荷量度上，都必須體現(xiàn)不同的控制，并根據(jù)各階段的特點有所側(cè)重。三、訓(xùn)練負荷適宜程序的判定為了對負荷量度實施有效的控制，必須首先對負荷量度的適宜程序進行科學(xué)判定。（1）負荷量度適宜程度的生物學(xué)、心理學(xué)、教育學(xué)判定式：不同量度對運

9、動員機體所產(chǎn)生不同程度影響，可以從許多生理、生化指標中得到反映。生理學(xué)診斷的內(nèi)容和指標：神經(jīng)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。如脈博、視覺、聽覺、嗅覺等器官。教育與心理學(xué)診斷的內(nèi)容和指標：如經(jīng)驗、觀察、了解、運動行為等。進行綜合分析，觀察了解訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練表情、訓(xùn)練指標的完成情況、體重、情緒變化、訓(xùn)練后休息過程中的精神、情緒等表現(xiàn)，以及運動員的自我判定（訓(xùn)練的自我感覺、食欲、睡眠、機體反映等）。教練員通過以上判斷方法，不斷積累各種判定資料，通過對每個運動員的棕合分析，以及訓(xùn)練目標的需要，不斷修訂訓(xùn)練負荷的程度，使每個運動員都能處在一種負荷量度適宜范圍之內(nèi)進行有效的訓(xùn)練。（2）訓(xùn)練負荷變化的

10、控制訓(xùn)練過程中負荷量度的變化，以及有效科學(xué)控制負荷量度的變化，這對提高運動員競技水平是致關(guān)重要的。一個足球運動員從開始學(xué)習(xí)到進入高層次運動隊，約需十多年左右，在這一漫長訓(xùn)練過程中，實際都是教練員在進行技能傳授、身體發(fā)展、心理培育、專項理論指導(dǎo)，并不斷變化其訓(xùn)練負荷量度進行科學(xué)安排，才能達到。反之，運動員就可能在承受訓(xùn)練負荷量度變化上失誤而被迫離開，或延誤進入一定層次競技水平的可能。這樣的教訓(xùn)是深刻的，所以對教練員來說，了解和掌握訓(xùn)練過程中，負荷量度的科學(xué)控制是多么的重要。因為足球運動對抗中的進攻與防守，攻防轉(zhuǎn)換，包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、休能、心理等都必須在練習(xí)中體現(xiàn)，這些練習(xí)方法、手段都必須具備一定的

11、負荷量度，才能達到訓(xùn)練的目的和完成預(yù)定的訓(xùn)練任務(wù)。而課的負荷量度的控制又是根據(jù)周訓(xùn)練計劃對負荷要求而進行的。所以使比賽和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等重要內(nèi)容能在競技狀態(tài)最好的時候進行，以提高訓(xùn)練效果。在量度控制的安排上，一般通常把負荷量與強度的變化分為四種基本形式。第一種為同升同降：同升即量和強度都同時增加，常用于大負荷訓(xùn)練。同降即量和強度同時下降，總負荷下降為小負荷，常用于安排休整性或過渡性訓(xùn)練。第二種為一升一降：即指：“加強度減量”，總體為中等負荷，常用于比賽期訓(xùn)練或技術(shù)訓(xùn)練，也可“加量減強度”，總體亦為中等負荷，常用于過渡期或耐力訓(xùn)練。第三種為一升（降）一穩(wěn)定：即指“加量”“穩(wěn)定強度”，總體為中大負荷，常用于準備期第一階段，鞏固強度，身體訓(xùn)練和技