工作計劃大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文

1、此資料由網(wǎng)絡(luò)收集而來，如有侵權(quán)請告知上傳者立即刪除。資料共分享，我們負(fù)責(zé)傳遞知識。工作計劃大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文常言道：“生命在于運(yùn)動”，步入大學(xué)，更是需要德智體美的全面綜合發(fā)展。下面是小編整理的大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文，希望對大家有所幫助!大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文(一)星期一6:30(1)慢跑25004000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復(fù))17:30(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(

2、背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育活動(強(qiáng)度不要太大)星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17:30(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組(2)有氧訓(xùn)練：慢跑2020m(3)運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個

3、/組 2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動傷病大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文(二)一、 健美的目的在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，

4、力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們在進(jìn)行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。二、一周計劃制定既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周

5、的健身目標(biāo)，運(yùn)動項目，運(yùn)動時間和頻率，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動。時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第5個動作：平板

6、啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個休息10分鐘左右第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個星期二：背肌、肱二頭肌第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個休息10分鐘第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第8個動作：集

7、中彎舉，4-6組，每組8-12個星期三：三角肌、腿第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘星期五星期日重復(fù)以上的運(yùn)動。二、 注意事項1、 注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，鍛煉時注

8、意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護(hù)。2、 營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營養(yǎng)計劃定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項目在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為

9、這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、堅定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運(yùn)動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。三、 個人心得一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點

10、點提升，還是十分的自豪的。真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運(yùn)動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運(yùn)動堅持下去!大學(xué)生個人體育鍛煉計劃范文(三)周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分

11、鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運(yùn)動強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動。跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四 打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動，1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動，血液循環(huán)增強(qiáng)，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，