頸椎養(yǎng)護(hù)的健康知識講座

1、頸椎養(yǎng)護(hù)的健康知識講座一、頸椎病的特點(diǎn)有哪些？1、發(fā)病率高 2、年輕化的趨勢明顯 3、對工作學(xué)習(xí)有明顯影響 4、生活質(zhì)量明顯降低二、運(yùn)動的康復(fù)，有可能對頸椎的恢復(fù)起到一個(gè)什么樣的作用呢？得了頸椎病的患者，好多人都感覺自己的脖子好像是沒有力量了，支撐不住自己的頭了， 還有一些病人會覺得我的背部或者頸部壓著什么東西，而且發(fā)緊發(fā)硬，還有一些病人會覺得頭在旋轉(zhuǎn)的過程中，不靈活了。通過我們的運(yùn)動，既可以增加肌肉的力量，使我們的支撐力更好，另外又增加我們頸部的靈活性，可以恢復(fù)病人的許多運(yùn)動，使他們的工作和學(xué)習(xí)能夠達(dá)到一個(gè)更好的效果， 使他們的生活質(zhì)量能夠提高。通過我們的頸部的運(yùn)動，還能緩解頸部和背部肌肉的

2、痙攣，使患者緩解疲勞，使他的生活質(zhì)量恢復(fù)得更好。三、頸椎都可以進(jìn)行哪些鍛煉呢？頸部的鍛煉我剛才也說了它的作用。 它的鍛煉包括一個(gè)活動度的鍛煉，比如說我們這個(gè)頸椎可以做前屈后伸還有一些旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動。 如果這個(gè)運(yùn)動活動度減小的話， 給患者帶來了很多的不便。 比如說有的患者，我需要轉(zhuǎn)頭的時(shí)候轉(zhuǎn)不過去，這非常不方便。一個(gè)是增加靈活度，再有就是增加肌肉力量的練習(xí)。比如說一根電線桿不穩(wěn)了，我們在電線桿周圍給它倆上幾根鋼絲，會更加的穩(wěn)定了。四、頸椎部的活動度練習(xí)，都可以做哪些訓(xùn)練呢？頸部的活動度可以做頸部的前屈練習(xí)。 我們的雙手叉腰， 下頜盡量的內(nèi)收，向胸部靠攏，頸椎部盡量的前屈，一直屈到極限，中間要停留五秒

3、鐘再恢復(fù)到中立位。 下面還有一個(gè)后伸的運(yùn)動， 我們的頸部盡量向后伸，下頜向上抬起， 伸到你極限的位置停留五秒鐘再恢復(fù)到中立位。我們在街頭看見好多上了年紀(jì)退休的人， 他們也在做這個(gè)運(yùn)動，非常快，這樣非常容易造成運(yùn)動損傷， 在做這個(gè)角度訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意緩慢的運(yùn)動。一定要伸到極限。五、頸部的前屈練習(xí)有可能對頸椎起到一個(gè)什么樣的幫助呢？這樣使我們的頸椎向前屈和后伸的運(yùn)動得到恢復(fù)。 我們的頸椎還有一個(gè)向左右側(cè)屈的運(yùn)動， 頭部向一側(cè)仰， 盡量使我們的耳朵向肩關(guān)節(jié)這個(gè)部位來貼近， 達(dá)到極限位以后恢復(fù)到中立位。 另外還有一個(gè)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，這個(gè)動作是這樣的，我們的頭在水平位向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，使我們的下頜盡量向肩關(guān)節(jié)

4、靠近，再轉(zhuǎn)回到中立位，這也是兩個(gè)動作，左側(cè)的和右側(cè)的，這個(gè)也是要緩慢的進(jìn)行。六、頸部活動度鍛煉重點(diǎn)回顧：四個(gè)主要?jiǎng)幼?，頸部的前屈、后伸、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。做這些動作需要注意的是動作要緩慢而且一定要到位， 要做到自己的極限， 并在極限位置處停留五秒鐘，練習(xí)次數(shù)是 10 次一組，每天做兩組。七、頸部還有哪些鍛煉呢？1、頸部牽伸的鍛煉，就是把我們的肌肉拉長，這樣可以緩解痙攣的癥狀。第一個(gè)牽伸動作就是我們頸部的側(cè)屈前伸，也是頭往一側(cè)歪，這時(shí)候我們的手臂從它的側(cè)方繞過頭，然后扶在他耳廓的上緣，這樣在我們側(cè)屈的基礎(chǔ)上，手給它一個(gè)力量，使肌肉盡量的拉長，做這個(gè)動作的時(shí)候， 我們可以感覺到頸部分一側(cè)的肌肉逐漸在拉長

5、，等你做完這個(gè)動作以后， 覺得頸部的肌肉特別的舒服，這個(gè)也是左右交替進(jìn)行的，每天要做兩組，每組10 次。2、轉(zhuǎn)頭推臂。我們一側(cè)手叉腰，一側(cè)手推向側(cè)方，頭轉(zhuǎn)向另外一側(cè)，在做這個(gè)動作的時(shí)候，我們的下巴盡量向肩關(guān)節(jié)的方向旋轉(zhuǎn)，推出去的手臂盡量用力向前推， 這時(shí)候我們就感覺到旋轉(zhuǎn)的頸椎部的一側(cè)，肌肉在拉長，肩關(guān)節(jié)的后側(cè)也在拉長。3、抱頭張肩動作，這也是牽伸肌肉的。抱頭的同時(shí)肘關(guān)節(jié)要逐漸向內(nèi)側(cè)貼近， 這時(shí)候給頭一個(gè)下壓的力量， 使我們頸后側(cè)的肌肉得到一個(gè)牽伸，在張肩的時(shí)候，我們肩關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉也在牽伸。八、頸部牽伸練習(xí)重點(diǎn)回顧：三個(gè)主要?jiǎng)幼?，?cè)屈牽伸，轉(zhuǎn)頭推臂，抱頭張肩。做這些應(yīng)緩慢進(jìn)行，并用力做到自己的

6、極限， 讓自己能夠感覺到頸部肌肉有被牽拉的感覺。聯(lián)系次數(shù)是 10 次一組，每天兩組。九、頸部肌肉力量，這個(gè)力量怎么來鍛煉呢？這個(gè)力量的鍛煉跟剛才的就不一樣了， 我們需要在運(yùn)動到極限以后，施加一定的阻力，使它有一個(gè)對抗的作用，使肌肉力量加強(qiáng)。第一個(gè)動作是前屈抗阻， 雙手交叉放在額前， 雙手有一個(gè)向后推自己頭的力量，您的頭要向前頂，他們兩個(gè)形成一個(gè)對抗，這樣的話頸部屈肌的力量就得到鍛煉了。第二個(gè)動作抗阻后伸， 跟前面一個(gè)動作相反， 雙手交叉放在枕后，這時(shí)候我們的頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動， 我們雙手向前頂， 給它一個(gè)阻力，這樣使頸椎部后側(cè)的力量得到鍛煉。第三個(gè)動作抗阻側(cè)屈， 在做側(cè)屈的時(shí)候， 我們的一只

7、手放在頭的側(cè)面，然后你做側(cè)屈的運(yùn)動， 這個(gè)手要頂住你的頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。第四個(gè)動作抗阻旋轉(zhuǎn)。十、頸部肌肉力量鍛煉重點(diǎn)回顧：四個(gè)主要?jiǎng)幼?，抗阻前屈，抗阻后伸，抗阻?cè)屈和抗阻旋轉(zhuǎn)。這些動作是基本不動的， 主要靠手與頭之間力量的對抗來達(dá)到， 因此這組練習(xí)最重要的就是對抗的力量要足夠， 保持的時(shí)間也要足夠， 大約應(yīng)持續(xù) 10 秒鐘左右。練習(xí)次數(shù)是 10 次一組，每天兩組。十一、通常人除了脖子這一小段疼之外， 帶著兩側(cè)的肩膀都是堅(jiān)硬的，特別的酸，有沒有針對這一部分的鍛煉呢？頸部的肌肉和肩部的肌肉聯(lián)系是非常密切的。有些頸椎病的患者，覺得自己的肩部不適應(yīng)。

8、針對肩部的力量和活動度的訓(xùn)練，我們展示給大家，通過肩部的訓(xùn)練，可以增加頸部肌肉力量。第一個(gè)動作做一個(gè)仰頭望掌的動作， 雙手于腹前交叉， 頭略微低下，然后逐漸的讓他的肩關(guān)節(jié)外展， 上舉，頭上仰，看著自己的手掌，再回到原位，這樣可以使我們的肩關(guān)節(jié)的肌肉充分的拉伸和放松。 這個(gè)每天也是做兩組，每組 10 次。肩部還有一個(gè)動作叫做轉(zhuǎn)頭望掌， 這個(gè)動作也非常好看， 我們的頭轉(zhuǎn)向一側(cè)望著自己的手掌， 再換到另外的一側(cè)望著自己的手掌， 在做這個(gè)動作的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)是伸展的，肘關(guān)節(jié)是屈曲的。這個(gè)動作可以使我們肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌肉， 負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的肌肉也得到了充分的牽伸。這個(gè)也是要做兩組， 每組 10 次。肩部我們

9、做了牽伸運(yùn)動以后，實(shí)際上肩部的力量也是要加強(qiáng)的， 肩部的力量練習(xí)， 我們的上肢連著我們的手，我們的手里可以拿一些簡單的器械，比如說啞鈴，通過這個(gè)啞鈴操，使我們肩部的力量得到一定的恢復(fù)。 女士一般要拿到兩磅的就可以了，男士應(yīng)該拿到六磅。 我們介紹的第一個(gè)動作就是握鈴上舉，這兩個(gè)肩關(guān)節(jié)要充分的外展，肘關(guān)節(jié)屈曲，雙手握住啞鈴然后上舉，再恢復(fù)到原位。實(shí)際上這個(gè)對角度沒有特別大的要求，主要是練你的力量。下面我們做一個(gè)交替前舉， 我們的膝關(guān)節(jié)略微的屈曲一點(diǎn)，兩個(gè)手交替從前側(cè)舉起啞鈴。十二、做啞鈴的動作是要緩慢的進(jìn)行嗎？稍微慢一點(diǎn)，不能太快，但是要比牽伸的練習(xí)動作稍微快一點(diǎn)，但是也不能太快， 太快有一個(gè)慣性

10、上去了， 實(shí)際上不是你自己在鍛煉力量。下面還有一個(gè)轉(zhuǎn)體送肩的動作， 我們看到小吳是一個(gè)水平的弓箭步，兩個(gè)手握著啞鈴要平舉，然后旋轉(zhuǎn)自己的身體，把這個(gè)啞鈴收自己的身體，然后再送出去，再旋轉(zhuǎn)。這樣對我們肩部旋轉(zhuǎn)的力量得到充分訓(xùn)練。十三、肩部練習(xí)重點(diǎn)回顧：進(jìn)行肩部鍛煉對于頸椎的養(yǎng)護(hù)同樣非常重要。 肩部練習(xí)的第一組動作仰頭望掌和轉(zhuǎn)頭望掌， 做這組動作要讓肩關(guān)節(jié)的每一個(gè)活動角度都達(dá)到極限，自己也能感到肩部肌肉受到牽伸。 肩部練習(xí)的第二組動作是一組啞鈴操，握鈴上舉、交替前舉和轉(zhuǎn)體送肩，這組動作主要是練習(xí)肩部的肌肉力量， 鍛煉時(shí)動作要稍微緩慢一些， 以免發(fā)生運(yùn)動損傷。練習(xí)次數(shù) 20 次一組，每天做三組。十四

11、、按摩對頸部有什么幫助呢？現(xiàn)在人的工作都比較緊張， 很容易造成頸肩部的疲勞， 咱們通過按摩這些手法還有點(diǎn)穴， 可以幫助放松頸肩部的肌肉， 起到舒筋活血的作用。頸部自我按摩法：第一步先按揉自己的頸部，主要用食指、中指、無名指這三指來按住頸部的側(cè)面， 從發(fā)髻一直按的頸根部。 三個(gè)手指逐漸的劃拳頭往下動。這個(gè)動作操作從上到下三到五次就可以了。 這個(gè)動作要慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@是頸部放松的手法。 下面這個(gè)手法是撥頸部， 三個(gè)手指先按下去以后做橫向的推動， 這個(gè)手法的力量就稍微大一點(diǎn)了。 這個(gè)也是從上到下按 35 次就可以了。這是我們的第一步放松頸椎部的手法。第二步是放松肩和肩胛部， 因?yàn)橛秒娔X的人比較多， 經(jīng)

12、常抬著胳膊，這個(gè)地方的肌肉容易很疲勞。 我們用自己的左手夠你的肩部右后側(cè)這有一個(gè)肩胛骨， 咱們摸一下這個(gè)骨頭硬的地方， 再稍微往內(nèi)側(cè)挪一下，這個(gè)地方的肌肉是背肌的地方， 我們用三個(gè)手指壓住以后劃圈，逐漸往上移，可以按完一側(cè)再按另一側(cè)，這組動作也是35 次就可以了，這個(gè)主要是對肩部的肌肉進(jìn)行放松。第三個(gè)步驟教給大家點(diǎn)三個(gè)穴位。 第一個(gè)穴位是風(fēng)池穴， 咱們稍微低下頭，頸部兩側(cè)就會出現(xiàn)一個(gè)凹陷，在咱們的發(fā)髻處，這個(gè)凹陷的地方就是風(fēng)池穴的位置， 咱們主要是用中指按住凹陷處劃圓。 這個(gè)可以改善頭部的供血， 有些頭暈的患者可以經(jīng)常按一下。 這個(gè)穴位要揉 1020 秒就可以了。第二穴位叫肩井穴，這個(gè)怎么找呢

13、？咱們低一下頭，脖子后面有一個(gè)高起來的骨頭， 肩膀最外側(cè)也有一個(gè)高起來的骨頭，在這兩個(gè)點(diǎn)中間的部分就是肩井穴， 這個(gè)地方大家按的時(shí)候要稍微力量輕一點(diǎn)，尤其是肌肉勞損的人，按上去以后特別酸，這個(gè)也是按摩 1020 秒就可以了，這個(gè)主要是疏通頸肩部的經(jīng)絡(luò)，也是對肩部肌肉的彈性恢復(fù)比較好。 下面還有一個(gè)穴位叫肩貞穴， 這個(gè)穴位就是在咱們肩膀的后面， 咱們把胳膊垂下來， 后腋窩這有一個(gè)小縫往上一寸的地方就是了， 這個(gè)穴位不但可以放松咱們的肌肉， 對于上肢的疏通靜脈也是非常有好處的。頸部自我按摩重點(diǎn)回顧：自我按摩養(yǎng)護(hù)頸椎的方法主要有三步。 一按揉頸椎兩側(cè)， 注意手法是從上到下，反復(fù)三到五次，做揉和推的動

14、作，力量不要太大。二放松肩胛部肌肉， 手順著肩胛骨往肩部邊挪動邊按摩， 注意手是在肌肉上揉，而不是在骨頭上，三點(diǎn)穴。主要有三個(gè)穴位，風(fēng)池穴、肩井穴、肩貞穴，風(fēng)池穴的位置在頸部兩側(cè)，最挨近頭根部的凹陷處。肩井穴的位置是在脊柱上端凸起骨頭到肩外側(cè)凸起骨頭連線的中間點(diǎn)。肩貞穴的位置是在腋窩后向上一個(gè)拇指的地方。 找準(zhǔn)這三個(gè)地方， 適度用力按揉 20 秒。十五、怎么樣讓家里人來相互按摩？咱們可以請家人幫助按摩， 這樣的話一個(gè)是可以使力量更充分另外還有一些自我達(dá)不到的地方都可以做到。先進(jìn)行頸部的按摩。 我們把頸部這一段分為三條線，正中有一條線，還有緊貼著頸椎兩邊各有一條線。我們做的時(shí)候第先做拿法，就是捏揉兩邊的大筋，這個(gè)要捏兩分鐘左右， 讓大筋有一個(gè)充分的放松。第二點(diǎn)要一側(cè)一側(cè)的進(jìn)行撥揉， 就是橫向的撥揉， 請家人幫助的話力量會大一點(diǎn)，自上而下?lián)苋?。下面我們就可以在頸部的中間，我們長期工作會使韌帶變得粗硬， 出現(xiàn)鈣化的現(xiàn)象， 就是轉(zhuǎn)頭的時(shí)候出現(xiàn)嘎吧嘎吧的響聲， 這個(gè)韌帶就在這根中間的骨頭上面， 我們也是進(jìn)行撥揉。接下