如何掌握合理膳食

1、合合 理理 膳膳 食食 概念：概念： 由多種具有不同營養(yǎng)特點的食物所構(gòu)成的，不但由多種具有不同營養(yǎng)特點的食物所構(gòu)成的，不但能提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，滿足人體正常能提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，滿足人體正常的生理需要，而且能保持各種營養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，的生理需要，而且能保持各種營養(yǎng)素之間的適當(dāng)比例，以利于吸收和利用的膳食。以利于吸收和利用的膳食。 相關(guān)內(nèi)容：相關(guān)內(nèi)容： 膳食營養(yǎng)素參考攝入量（膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIsDRIs) ) 改善食物結(jié)構(gòu)改善食物結(jié)構(gòu) 營養(yǎng)教育、膳食指南營養(yǎng)教育、膳食指南 食品強(qiáng)化食品強(qiáng)化 一膳食營養(yǎng)素參考攝入量（一膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIsDRIs)

2、) 營養(yǎng)生理需要量（營養(yǎng)生理需要量（nutritional requirementnutritional requirement） 指能保持人體健康，達(dá)到應(yīng)有發(fā)育水平和能充分發(fā)揮效指能保持人體健康，達(dá)到應(yīng)有發(fā)育水平和能充分發(fā)揮效率地完成各項體力和腦力活動所需要的能量和各種營養(yǎng)素率地完成各項體力和腦力活動所需要的能量和各種營養(yǎng)素的的必要必要量。量。 膳食營養(yǎng)供給量膳食營養(yǎng)供給量( ( recommended dietary allowance, recommended dietary allowance, RDA)RDA) 在滿足機(jī)體正常生理需要量的基礎(chǔ)上，考慮到人的在滿足機(jī)體正常生理需要量的基

3、礎(chǔ)上，考慮到人的個體差異、食物的消化率、烹調(diào)損失和各種食物因素與個體差異、食物的消化率、烹調(diào)損失和各種食物因素與營養(yǎng)素之間的相互影響以及飲食習(xí)慣和食物生產(chǎn)供應(yīng)情營養(yǎng)素之間的相互影響以及飲食習(xí)慣和食物生產(chǎn)供應(yīng)情況而確定的膳食中營養(yǎng)素最況而確定的膳食中營養(yǎng)素最適宜適宜的數(shù)量。的數(shù)量。 中國居民中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（膳食營養(yǎng)素參考攝入量（Chinese DRIs）1. 平均需要量（平均需要量（estimated average requirement，EAR) EAREAR是某一特定性別、年齡及生理狀況群體中對某營是某一特定性別、年齡及生理狀況群體中對某營養(yǎng)素需要量的平均值。養(yǎng)素需要量的平均

4、值。 攝入量達(dá)到攝入量達(dá)到EAREAR水平時可以滿足群體中半數(shù)個體的需要。水平時可以滿足群體中半數(shù)個體的需要。 對于人群，對于人群，EAREAR可以用于評估群體中攝入不足的發(fā)生率?？梢杂糜谠u估群體中攝入不足的發(fā)生率。對于個體，可以檢查其攝入不足的可能性。對于個體，可以檢查其攝入不足的可能性。2. 推薦攝入量（推薦攝入量（ recommended nutrient intake, RNI ) 中國居民中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（膳食營養(yǎng)素參考攝入量（Chinese DRIs） RNIRNI相當(dāng)于傳統(tǒng)使用的相當(dāng)于傳統(tǒng)使用的 RDARDA，是指可以滿足某一特定群是指可以滿足某一特定群體中絕大多數(shù)（

5、體中絕大多數(shù)（97%97% 98%98%）個體需要的營養(yǎng)素攝入量。長）個體需要的營養(yǎng)素攝入量。長期攝入期攝入RNIRNI水平，可以維持組織中有適當(dāng)?shù)膬?。水平，可以維持組織中有適當(dāng)?shù)膬洹?RNIRNI是健康個體膳食營養(yǎng)素攝入量的目標(biāo)，如果某個體是健康個體膳食營養(yǎng)素攝入量的目標(biāo)，如果某個體的平均攝入量達(dá)到或超過了的平均攝入量達(dá)到或超過了RNIRNI，可以認(rèn)為該個體沒有攝可以認(rèn)為該個體沒有攝入不足的危險。入不足的危險。 個體的營養(yǎng)素攝入量低于其個體的營養(yǎng)素攝入量低于其 RNI RNI 時并不一定表明該個時并不一定表明該個體未達(dá)到適宜營養(yǎng)狀況。攝入量經(jīng)常低于體未達(dá)到適宜營養(yǎng)狀況。攝入量經(jīng)常低于RN

6、IRNI可能提示需可能提示需要進(jìn)一步用生化試驗或臨床檢查來評價其營養(yǎng)狀況。要進(jìn)一步用生化試驗或臨床檢查來評價其營養(yǎng)狀況。 中國居民中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（膳食營養(yǎng)素參考攝入量（Chinese DRIs） EAR EAR 和和 RNIRNI的關(guān)系：如果個人攝入量呈正態(tài)分布，一個的關(guān)系：如果個人攝入量呈正態(tài)分布，一個人群的人群的 RNI = EAR + 2SDRNI = EAR + 2SD。 或或 RNI = 1.2 EAR RNI = 1.2 EAR （設(shè)設(shè) CV = 10%CV = 10%） 但能量但能量 RNI = EARRNI = EAR 中國居民中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（膳食營

7、養(yǎng)素參考攝入量（Chinese DRIs） AIAI和和RNIRNI的關(guān)系：都能滿足目標(biāo)人群中幾乎所有個體的的關(guān)系：都能滿足目標(biāo)人群中幾乎所有個體的需要。但需要。但 AIAI的準(zhǔn)確性遠(yuǎn)不如的準(zhǔn)確性遠(yuǎn)不如 RNIRNI（研究資料不足），可研究資料不足），可能高于能高于RNIRNI。3. 適宜攝入量（適宜攝入量（adequate intake，AI） AIAI是通過觀察或試驗獲得的健康人群某種營養(yǎng)素是通過觀察或試驗獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。的攝入量。 AIAI主要用作個體的營養(yǎng)素攝入目標(biāo)，當(dāng)健康個體攝入主要用作個體的營養(yǎng)素攝入目標(biāo)，當(dāng)健康個體攝入量達(dá)到量達(dá)到 AI AI 時，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的

8、危險性很小。時，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的危險性很小。 中國居民中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（膳食營養(yǎng)素參考攝入量（Chinese DRIs）4. 可耐受最高攝入量（可耐受最高攝入量（tolerable upper intake level，UL) ULUL指指平均每日可以攝入某營養(yǎng)素的最高數(shù)量。這個量平均每日可以攝入某營養(yǎng)素的最高數(shù)量。這個量對一般人群中的幾乎所有個體都不至于損害健康。對一般人群中的幾乎所有個體都不至于損害健康。 ULUL的主要用途是檢查個體攝入量過高的可能性，避免的主要用途是檢查個體攝入量過高的可能性，避免發(fā)生中毒。當(dāng)攝入量超過發(fā)生中毒。當(dāng)攝入量超過ULUL時，發(fā)生毒副作用的危險性時，

9、發(fā)生毒副作用的危險性增加。增加。 營養(yǎng)素攝入不足和過多的危險性圖解營養(yǎng)素攝入不足和過多的危險性圖解攝入水平EARRNIUL00.51.000.51.0缺乏毒副作用 如果某營養(yǎng)素的毒副作用與攝入總量有關(guān)，則該營養(yǎng)如果某營養(yǎng)素的毒副作用與攝入總量有關(guān)，則該營養(yǎng)素的素的 ULUL是依據(jù)食物、飲水及膳食補(bǔ)充劑提供的總量而定。是依據(jù)食物、飲水及膳食補(bǔ)充劑提供的總量而定。如毒副作用僅與強(qiáng)化食物和膳食補(bǔ)充劑有關(guān)，則如毒副作用僅與強(qiáng)化食物和膳食補(bǔ)充劑有關(guān)，則 ULUL依據(jù)依據(jù)這些來源來制定。（葉酸）這些來源來制定。（葉酸）中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量（中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量（ RNI ）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)（g

10、/d）年齡年齡/歲歲男男女女11 757514 858018 體力活動體力活動輕輕7565中中8070重重9080孕婦孕婦（早期）（早期）5 （中期）（中期） 15 （晚期）（晚期） 20 老年老年7565中國居民膳食維生素參考攝入量（中國居民膳食維生素參考攝入量（DRIs)維生素維生素 A維生素維生素 C年齡年齡/歲歲RNI/ g REUL/ g RERNI/mgUL/mg1 500606004 6002000707007 70020008080011 700200090900 男男 女女14 800 7002000100100018 800 7003000100100050 800 700

11、30001001000孕婦孕婦（中期）（中期）90024001301000 （晚期）（晚期）90024001301000中國居民膳食礦物質(zhì)參考攝入量（中國居民膳食礦物質(zhì)參考攝入量（DRIs)鐵鐵鈣鈣年齡年齡/歲歲AI/mgUL/mgAI/mgUL/mg1 123060020004 123080020007 12308002000 男男 女女11 16 18501000200014 20 25501000200018 15 2050800200050 155010002000孕婦孕婦（中期）（中期）256010002000 （晚期）（晚期）356012002000 二食物結(jié)構(gòu)二食物結(jié)構(gòu) 概念概念

12、 食物結(jié)構(gòu)是指居民消費的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。食物結(jié)構(gòu)是指居民消費的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。 類型類型 發(fā)達(dá)國家模式：發(fā)達(dá)國家模式： 動物性食品為主動物性食品為主 發(fā)展中國家模式：發(fā)展中國家模式： 植物性食品為主植物性食品為主 日本模式：日本模式： 動植物食品并重動植物食品并重 1. 發(fā)達(dá)國家模式：發(fā)達(dá)國家模式： 食物種類食物種類人均年消費量（人均年消費量（kg）谷類谷類 6070肉類肉類 100奶類奶類 100150蛋類蛋類 15食糖食糖 4060高能量（高能量（3500kcal）、）、高脂肪（高脂肪（150g）、）、高蛋白高蛋白(100g) 肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病肥胖、高血

13、壓、冠心病、糖尿病 2. 2. 發(fā)展中國家模式：發(fā)展中國家模式： 谷類谷類 200 kg，動物蛋白占動物蛋白占1020，植物性食品占，植物性食品占總能量近總能量近 90 蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)（50g/d）、）、脂肪（脂肪（3040g/d） 蛋白質(zhì)熱能營養(yǎng)不良（蛋白質(zhì)熱能營養(yǎng)不良（PEM） 3. 3. 日本模式日本模式: : 谷類谷類 114 kg / 年，動物性食品年，動物性食品 135 kg / 年年 動物蛋白占總蛋白的動物蛋白占總蛋白的 4550，其中一半是水產(chǎn)，其中一半是水產(chǎn)品蛋白。品蛋白。食物類別食物類別中國九大城市中國九大城市日本三大城市日本三大城市糧食糧食132.04124.2油脂油脂6

14、.75.4豬肉豬肉22.9718.9鮮蛋鮮蛋13.5812.7家禽家禽5.0114.84鮮奶鮮奶12.0428.53魚類魚類8.1131.41蔬菜蔬菜117.82111.68食糖食糖5.435.61中國：北京、天津、上海、廣州、成都、烏魯木齊、沈陽、武漢日本：東京、大阪、橫濱我國與日本城市居民人均食物消費量比較我國與日本城市居民人均食物消費量比較 （單位：（單位：kg/年）年） 我國食物結(jié)構(gòu)調(diào)整原則我國食物結(jié)構(gòu)調(diào)整原則 堅持植物性食物為主：堅持植物性食物為主： （資源、防止三高）（資源、防止三高） 穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類 適當(dāng)增加動物性食物，調(diào)整其結(jié)構(gòu)：適當(dāng)增

15、加動物性食物，調(diào)整其結(jié)構(gòu)： 禽類、奶類、水產(chǎn)類禽類、奶類、水產(chǎn)類 豬肉豬肉 食物指導(dǎo)方案（食物指導(dǎo)方案（food guide） 把把RDARDA和膳食指南轉(zhuǎn)化為對每日食物攝入量的建議（量和膳食指南轉(zhuǎn)化為對每日食物攝入量的建議（量化）從各類食物中選擇食物品種和數(shù)量的一種觀念?；母黝愂澄镏羞x擇食物品種和數(shù)量的一種觀念。 美國美國1916年首次發(fā)表，年首次發(fā)表，1988年設(shè)計圖形：年設(shè)計圖形： 園形圖：無想象力，老式園形圖：無想象力，老式 倒置的金字塔：不穩(wěn)定，失去平衡感倒置的金字塔：不穩(wěn)定，失去平衡感 金字塔形：金字塔形： 新穎，有趣，容易記憶新穎，有趣，容易記憶 三個關(guān)鍵：三個關(guān)鍵： 多樣化

16、多樣化，平衡平衡和和適量適量1992年美國衛(wèi)生部和農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布食物指導(dǎo)年美國衛(wèi)生部和農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布食物指導(dǎo)金字塔圖形金字塔圖形1993年美國營養(yǎng)師學(xué)會因此獲總統(tǒng)循環(huán)獎年美國營養(yǎng)師學(xué)會因此獲總統(tǒng)循環(huán)獎中國居民平衡中國居民平衡膳食寶塔膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)會，（中國營養(yǎng)學(xué)會，1997） 中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔 （中國營養(yǎng)學(xué)會）（中國營養(yǎng)學(xué)會） 三膳食指南（三膳食指南（dietary guideline） 通俗易懂，具有可操作性，對沒有通俗易懂，具有可操作性，對沒有RDARDA（DRIsDRIs）的營養(yǎng)的營養(yǎng)素及其它食物成分也可作出建議。素及其它食物成分也可作出建議。中國居民膳食指

17、南中國居民膳食指南 1997年年4月月 中國營養(yǎng)學(xué)會，中國營養(yǎng)學(xué)會，1998年年9月月 中國衛(wèi)生部公告中國衛(wèi)生部公告 政府或權(quán)威營養(yǎng)機(jī)構(gòu)對市民有關(guān)合理的膳食和營養(yǎng)的政府或權(quán)威營養(yǎng)機(jī)構(gòu)對市民有關(guān)合理的膳食和營養(yǎng)的忠告。忠告。附件附件1：中國居民膳食指南：中國居民膳食指南1.1.食物多樣、谷類為主食物多樣、谷類為主2.2.多吃蔬菜、水果和薯類多吃蔬菜、水果和薯類3.3.常吃奶類、豆類或其制品常吃奶類、豆類或其制品4.4.經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5.5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6.6.吃清淡少鹽的膳食吃清

18、淡少鹽的膳食7.7.如飲酒應(yīng)適量如飲酒應(yīng)適量8.8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物附件附件2：特定人群膳食指南：特定人群膳食指南一一. .嬰兒嬰兒1.1.鼓勵母乳喂養(yǎng)鼓勵母乳喂養(yǎng)2.2.母乳喂養(yǎng)母乳喂養(yǎng)4 4個月后逐步增加輔助食品個月后逐步增加輔助食品二二. .幼兒與學(xué)齡前兒童幼兒與學(xué)齡前兒童1.1.每日飲奶每日飲奶2.2.養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣三三. .學(xué)齡兒童學(xué)齡兒童1.1.保證吃好早餐保證吃好早餐2.2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入3.3.重視戶外活動重視戶外活動四四. .青少年青少年1.1.多吃谷類，供給充足的能量多吃谷類，供給充足的能量2.2.保證魚、肉、蛋、奶、谷類和蔬菜的攝入保證魚、肉、蛋、奶、谷類和蔬菜的攝入3.3.參加體力活動，避免盲目節(jié)食參加體力活動，避免盲目節(jié)食五五. . 孕婦孕婦1.1.自妊娠第自妊娠第4 4個月起，保證充足的能量個月起，保證充足的能量2.2.妊娠后期保持體重的正常增長妊娠后期保持體重的正常增長3.3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入增加魚、肉、蛋、奶、海