【1個月運動減肥計劃】合理運動減肥計劃

1、【1 個月運動減肥計劃】合理運動減肥計劃夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多MMMM 都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你 的減肥計劃做周全了嗎 ？還是壓根沒給自己制定減肥計劃? ?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計劃、毫無方法地進行。下 面是 X X收集整理關(guān)于減肥計劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家 喜歡。減肥計劃一一、素食周每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食 量的2/32/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就 必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但 是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面 或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲

2、料、奶類。水果可以 吃，但是不能吃太甜的水果。二、吃無糖食物 在這一周里必須吃無糖食物，不能吃 素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一 周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這 個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。三、離目標(biāo)還差 5 5 公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其 余時間只能吃兩樣食物， 并且只能吃少量。你必須吃得很慢， 因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧 血會很嚴(yán)重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完后 會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。四、如果離目標(biāo)還差 1010 公斤以上 到了最后一個星期， 如果你離目標(biāo)還差 1010 公

3、斤以上，那么這個星期就要斷食了。 你一天所吃的東西不能超過 200200 公克，喝的東西可以加上牛 奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三 天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚 餐。到了第八天就可以正常飲食。飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。減肥計劃二減掉脂肪 1 1 公斤，身材大不同減重 1 1 公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了！脂肪每減少 1 1 公斤，就需要消耗 70007000 卡的熱量，那么 1 1 個 月里每天就要消耗 230230 卡，相當(dāng)于以時速 6 6 公里的速度步行 1 1 小時。當(dāng)然，如果每天消耗 100100 卡，周末加強一下，每周

4、合計 能消耗 10001000 卡的話也已經(jīng)很不錯。另外，如果太忙沒法持續(xù)步行 1 1 個小時的話，可以每天 走 3 30 0分鐘，然后再做 3030 分鐘的建議伸展運動。同時，步行 也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身 肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。1 1 個月運動減肥計劃通勤篇1 1、 上下班多走一個站（6 6 公里的時速大概步行 1515 分鐘） 上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替；如果公司很近，那么就繞遠路來鍛煉 吧! !路程大概 1515 分鐘即可，早晚各一次，一天也能走3030 分鐘！2 2、爬樓梯

5、8 8 分鐘以每分鐘爬 2 2 級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬 8 8 分鐘的效果就跟步行 1515 分鐘的一樣！3 3、做簡易伸展動作 2020 分鐘不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進行， 每做2020 分鐘就相當(dāng)于步行 1515 分鐘，如果想效果更好，那么 就多做一些活動肩胛骨的動作。1 1 個月運動減肥計劃居家篇1 1、步行 3030 分鐘去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購 物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦！2 2、做家務(wù) 2020 分鐘平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃 除嗎，其實大掃除也很減肥哦！特別是有意識地收緊全身肌肉，動

6、作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大！3 3、做簡易伸展動作 2020 分鐘同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度 大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢 復(fù)柔韌與彈性。簡易伸展運動1 1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收 緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰， 全身的重心落于兩腳之間的中點上。然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變， 同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做 2020 次。2 2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直， 腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與 肩同高，手掌打開向前。

7、保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰， 保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做 2020 次。減肥計劃三1 1、每餐減少 100100 卡路里的攝入首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減 了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減 少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅 持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。2 2、每天擠出十分鐘運動要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表 你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站 立擺動腰部十分鐘都是可以的。3 3、自己做晚餐想知道減肥的最快方法嗎 ？那就是自己做晚餐了，每周 至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效 果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐 是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵 一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。4 4、每天提前十分鐘睡覺睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的 話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體 沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失 去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8 8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦1010 磅