初級健美飲食計劃

1、初級健美飲食計劃初級健美飲食計劃一、科學(xué)地攝取飲食營養(yǎng)食物的分類與選擇營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，如果每天的食物包扌舌以下5組內(nèi)容，就可以稱做 平衡膳食。1. 糧食，薯類,干豆（不含大豆）及脂肪少的堅果類。主要供給淀 粉，其次供給蛋口質(zhì)，無機(jī)鹽和維生素，同時也是膳食纖維的主要 來源。攝取量以適應(yīng)訓(xùn)練者身體消耗的需要為宜。2. 肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類）。主要供 給優(yōu)質(zhì)蛋口質(zhì)和脂肪，也供給一部分無機(jī)鹽和維生素。它們之間最 大的區(qū)別是所含脂肪的質(zhì)和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和 脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類 食物能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋口質(zhì)，并以脂肪形式補(bǔ)充必要的

2、能量，故訓(xùn)練 者每H膳食中不可缺少，其用量以100200克為宜，其中動物性食 品與大豆類或豆制品最好各占50%o3. 蔬菜，水果類。主要可供給維生素，無機(jī)鹽和膳食纖維。它們 能增加膳食的體積，促進(jìn)腸蠕動，有利于消化，吸收和排泄。能降 低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血癥，預(yù)防動脈硬化非 常有益）。這類食物應(yīng)以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。4. 奶及奶制品。主要可供給優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維 生素B2和鈣。5. 油脂類。主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。 雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因 為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的

3、必備輔料。合理地攝取飲食營養(yǎng)訓(xùn)練中，由于人體的運動，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加, 酸性代謝產(chǎn)物堆積。同時，由于不同程度地出汗失水等會耗掉部分 熱能。因此，需要通過食物來補(bǔ)償和調(diào)節(jié)，以免營養(yǎng)失衡。研究表 明，人體生長和維持生命所需要的養(yǎng)料大約有50多種，但與身體結(jié) 構(gòu)，尤其是與身體健康，健美直接發(fā)生關(guān)系的主要有：蛋白質(zhì)，脂 肪，碳水化合物（糖），礦物質(zhì)（無機(jī)鹽），維生素，水和纖維等七大 類。食物的種類要豐富多樣，才能保證營養(yǎng)齊全。我們所說的合理 地攝取飲食營養(yǎng)，是指一方面要平衡膳食為原則，根據(jù)訓(xùn)練期間營 養(yǎng)素的日需要量，及時補(bǔ)充有益于訓(xùn)練的“潤滑油”維生素,礦物質(zhì)，訓(xùn)練排廢調(diào)溫的“媒介”水

4、，以及提供訓(xùn)練能源的“燃料”脂肪，碳水化合物（糖）和人體健美的“基石”-蛋白質(zhì)。這些營養(yǎng)素可從含量豐富的肉，肝，蛋，奶以及新鮮的蔬 菜，瓜果，粗糧中獲得。如果在進(jìn)食的方法和攝入比例上注意科學(xué) 與均衡，則效果會更好。比如，維生素A.E,可通過用油做菜來吸收, 而維生素C的抗熱能力很差，則需通過吃生拌蔬菜，水果來受益。 還有些維生素，只有拌同其他維生素才能在體內(nèi)較好地發(fā)揮作用。 理想的膳食結(jié)構(gòu)是蛋口質(zhì)占總量地25%30%,碳水化合物占總量的 、55%60%。另一方面，初練者可依據(jù)不同的生理特點和訓(xùn)練目標(biāo)， 進(jìn)行特殊的營養(yǎng)安排和食譜組合。比如身體肥胖的人，在選擇”減 肥食物“和控制食量的同時，應(yīng)做到

5、每日攝入蛋白質(zhì)不少于每公斤 體重1克，以保證健美訓(xùn)練的基本需要。而身體較為瘦弱的人，要 注意適量補(bǔ)充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。應(yīng)注意的是，在己獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再 額外補(bǔ)充營養(yǎng)品，過多的補(bǔ)充營養(yǎng)對訓(xùn)練有百害而無一利。比如食 用過多的蛋口質(zhì)會增加膽，腎的負(fù)擔(dān);進(jìn)食過多的糖或油脂（包括膽 固醇），不僅加大了心臟的負(fù)荷，削弱了身體的靈敏度，妨礙了臟器 的正常功能，誘發(fā)心血管疾病等，而且容易造成肥胖;過度地補(bǔ)充維 生素A,會引起中毒并破壞發(fā)質(zhì)，引起脫發(fā);過多食鹽則會導(dǎo)致高血 壓，使體內(nèi)積存過多的水份，身體變的臃腫。二、膳食的合理安排健美訓(xùn)練者的每Fl食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)食品加較底含 量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。那么初練者每天吃幾餐?什么時間吃好呢?實驗證明，初練者采用 “日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，每次吃6、7成飽為度， 或五餐達(dá)到每H應(yīng)攝取熱量之和的進(jìn)餐方式。早餐應(yīng)占全天總量的 20%,上午加餐應(yīng)占全天總量的10%,午餐應(yīng)占全天總量的30%,下 午加餐應(yīng)占全天總量的10%,晚餐應(yīng)占全天總量的30%,采用“日食 五餐法”，可使食物被消化吸收的進(jìn)程相對縮短，同時還可以減少 脂肪的儲存量。訓(xùn)練與進(jìn)餐的相隔時間，一般是小到中等運動量， 休息半小時后即可進(jìn)餐;如