《立定跳遠(yuǎn)》重難點(diǎn)的突破

1、立定跳遠(yuǎn)重難點(diǎn)的突破立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作中的重難點(diǎn)：蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分。 立定跳遠(yuǎn)的整個(gè)技術(shù)要領(lǐng)如下：1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地

2、后往前不往后。 為什么說(shuō)蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分是重難點(diǎn)呢，蹬擺是關(guān)鍵。起跳時(shí)的蹬擺效果如何是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法但方向不是只向上而是向前上方擺。起跳時(shí)兩腳用前腳掌迅猛蹬地同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)使身體向前上方騰起。注意后邊是我的小竅門(mén)使你既跳的遠(yuǎn)落地后還不后坐落地時(shí)小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好腳跟著地屈膝的同時(shí)膝蓋用力往前頂有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌上體前傾立定跳遠(yuǎn)主要要求腿部爆發(fā)力和腰腹部力量還有全身協(xié)調(diào)性當(dāng)然還有技

3、術(shù)動(dòng)作本身。起跳時(shí)機(jī)和起跳時(shí)重心高低的協(xié)調(diào)配合這個(gè)主要根據(jù)你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺(jué)落地時(shí)小腿用力前收兩臂用力后擺維持平衡。練大腿肌群時(shí)可采用蹲杠鈴、跳深、負(fù)重下蹲等。腰腹力量練習(xí)可采用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法 立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng) 預(yù)擺兩腳左右開(kāi)立與肩同寬兩臂前后擺動(dòng)前擺時(shí)兩腿伸直后擺時(shí)屈膝降低重心上體稍前傾手盡量往后擺。要點(diǎn)上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心上體稍前傾。 起跳騰空兩腳快速用力蹬地同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)向前上方跳起騰空并充分展體。要點(diǎn)蹬地快速有力腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)空中展體要充分強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。 落地緩沖收腹舉腿小腿往前伸同時(shí)雙臂用

4、力往后擺動(dòng)并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好曲腿前伸臂后擺落地后往前不往后。 上體前傾過(guò)多膝關(guān)節(jié)不屈重心降不下去形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法做屈膝動(dòng)作眼睛往下看垂直視線不超過(guò)腳尖熟練后就可不用眼睛看了。收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法反復(fù)做收腹跳的練習(xí)注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠擊掌動(dòng)作要及時(shí)。 落地不穩(wěn)。雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法多做近距離的起跳落地動(dòng)作手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法   （1）蹲跳起 是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。   跳的方法：雙腳左右開(kāi)立

5、，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。   （2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。   跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。   （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。   動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。   （4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。&