耐力好的人都有這兩個(gè)特征,你有嗎

1、耐力好的人都有這兩個(gè)特征，你有嗎？跑步作為最受大眾歡迎的運(yùn)動(dòng)，可以給人體帶來諸多健 康益處，當(dāng)然，最為顯著的益處是提高心臟功能。 強(qiáng)大的心臟不僅可以保證你長(zhǎng)時(shí)間工作，也可以幫助你更快 消除疲勞，更為重要的是，心臟功能還可以作為預(yù)測(cè)疾病的 指標(biāo)，也就是說如果你心臟功能好， 那么你未來發(fā)生心臟病、 糖尿病、癌癥的概率就比較低；而如果你缺乏運(yùn)動(dòng)，心臟功 能不佳，即使你現(xiàn)在自我感覺沒什么異常，你未來發(fā)生上述 疾病的概率也會(huì)顯著升高。 所以，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已經(jīng)把心肺耐力作為第五大生命體征， 與體溫、心跳、血壓、呼吸并列，足見心臟健康的重要性。 那么，對(duì)于跑者來說，心臟功能提高除了表現(xiàn)為跑步可以跑 得更快、

2、更遠(yuǎn)這些間接指標(biāo)以外，就心臟本身而言，還有哪 些更為簡(jiǎn)單直觀的指標(biāo)可以加以判斷呢？其實(shí)，以下兩方面 是跑步塑造最強(qiáng)心臟過程中最為顯著的改變：安靜心率降低， 最大心率提高。一、為什么堅(jiān)持跑步的人安靜心率會(huì)變低 安靜心率在 60100 次 /分都屬于正常范圍。 安靜時(shí)心率如果 低于 60 次 /分通常稱為竇性心動(dòng)過緩 （前提必須是竇性心律） ； 安靜時(shí)心率高于 100 次 /分則稱為竇性心動(dòng)過速。 這里的安靜 是指靜坐時(shí)的心率。前面談到了如果安靜時(shí)心率低于 60 次 / 分稱為心動(dòng)過緩。運(yùn)動(dòng)員，包括經(jīng)常跑步的人群，安靜時(shí)心率可能在 5060 次 /分。經(jīng)過長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，也可以使得安靜心 率從原來每分鐘

3、六七十次下降至五六十次，這是什么原因 呢？1、心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制改善 心臟活動(dòng)受到交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)兩套互相拮抗的神經(jīng)共 同作用，交感神經(jīng)主要興奮心臟，使心跳加快，迷走神經(jīng)則 抑制心臟，使心跳減慢。運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，心跳明顯加快，安靜時(shí)，迷走神 經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，心率較低，兩套神經(jīng)互相拮抗，共同作用，使心 臟具備較強(qiáng)適應(yīng)能力， 來應(yīng)付各種情況。 通過經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng)， 抑制心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動(dòng)減弱。因 此，出現(xiàn)了安靜時(shí)心率下降的情況，這使得心臟活動(dòng)呈現(xiàn)節(jié) 省化的表現(xiàn)，是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。 訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或者經(jīng)常跑步者，由于竇性心動(dòng)徐緩，心 臟的舒張期延長(zhǎng)，使得

4、心臟有更多時(shí)間回血充盈，為下一次 收縮射血做好準(zhǔn)備，且可以讓心臟得到充分地休息。2 、心肌收縮力增強(qiáng) 因?yàn)橄到y(tǒng)訓(xùn)練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性改變，心肌 收縮力增強(qiáng)，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強(qiáng)。 這樣就使得心臟每次搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多，也即心臟不需 要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導(dǎo)致心率降低。我們用數(shù)學(xué)公式簡(jiǎn)單算一算，跑友就理解了：心輸出量=每搏輸出量X心率如果一個(gè)人心輸出量每分鐘為 5000 毫升，如果每搏輸出量為100毫升，那么：心率=5000/100=50 次/分如果每搏輸出量?jī)H為 60毫升，那么：心率=5000/60=83次 /分也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠

5、射出的血液更多， 自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。用安靜心率評(píng)估健康狀況 二、為什么堅(jiān)持跑步的人最大心率較高 1 、這是承受極限負(fù) 荷能力增強(qiáng)的表現(xiàn) 最大心率是指當(dāng)人運(yùn)動(dòng)到極限強(qiáng)度狀態(tài)時(shí)所能達(dá)到的最高 心率。如果說安靜心率很容易測(cè)得的話，很多人往往還不知 道自己最大心率是多少？可能是壓根沒運(yùn)動(dòng)到極限狀態(tài)過 吧。不過我們通?？梢杂?220 減去年齡推算本人最大心率， 比如 20 歲的小伙子最大心率是 200 次/分，而 40 歲的中年 人最大心率則下降至 180 次/分。但這種方式這都是基于人群 的平均水平推算出的結(jié)果，對(duì)于群體評(píng)價(jià)是正確的，但對(duì)于 個(gè)體評(píng)價(jià)，這樣的計(jì)算誤差較大。事實(shí)上，最

6、大心率存在很 大個(gè)體差異，你自己的最大心率往往并不是 220 減去年齡。 通常情況下，最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而下降，這是心臟功 能逐步衰退的表現(xiàn)，而經(jīng)常鍛煉者，比如跑友正是因?yàn)殚L(zhǎng)期 堅(jiān)持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不降反升，也就是說一個(gè) 40 歲的跑者最大心率可能不是 180 ，而是 190 甚至 200 。換句話說經(jīng)常鍛煉者可以長(zhǎng)期保持最大心率，不會(huì)隨 年齡增長(zhǎng)下降，這恰恰是心臟功能良好的表現(xiàn)。 那么為什么堅(jiān)持跑步的人最大心率較高呢？ 一方面，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在顯著的相關(guān)關(guān)系，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 增加時(shí)，心率必然增加，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，由于乳酸 堆積，我們就會(huì)感覺很痛苦，無法堅(jiān)持下去，也就是

7、說你可 能還沒到最大心率或者接近最大心率時(shí)，你就已經(jīng)疲憊不堪， 只能停下來休息。而運(yùn)動(dòng)能力好的人，可以承受體內(nèi)高乳酸 環(huán)境，繼續(xù)提高心率，這代表承受極限負(fù)荷時(shí)能力增強(qiáng)。 另一方面，當(dāng)心率顯著加快時(shí)，由于心臟過于頻繁地收縮舒 張，導(dǎo)致心臟在舒張充盈期來不及血液回心，同時(shí)心臟在收 縮射血期也來不及將血液射向血管，這時(shí)心臟看似拼命工作， 但其實(shí)效率極低，已經(jīng)成為強(qiáng)弩之末，很快崩潰。而心臟功 能好的人， 在心臟非常快時(shí)， 利用良好的心臟收縮舒張能力， 還能繼續(xù)保持一定工作效率。 2 、如何才能準(zhǔn)確評(píng)估自己的 最大心率呢？ 方法 1 ：3 公里全力測(cè)試場(chǎng)地： 正規(guī) 400 米跑道測(cè)試距離： 3 公里（

8、7.5 圈）測(cè)量?jī)x器：心率表測(cè)試內(nèi)容： 1、先帶上心率 表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時(shí)兼做熱身；2 、在 400 米跑道上連續(xù)跑七圈半， 前五圈在保持第一圈輕松跑 的基礎(chǔ)上強(qiáng)度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上 升（若心跳沒有持續(xù)上升需繼續(xù)提速） ，并且在最后半圈用 最大的速度進(jìn)行奔跑，沖出自己的最快速度；3 、結(jié)果：記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后 10 秒之內(nèi)的最高心率，此 時(shí)的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實(shí)際最大心率； 方法 2：多組 800 米測(cè)試場(chǎng)地：正規(guī) 400 米跑道測(cè)試距離： 跑 3-5 個(gè) 800 米測(cè)量?jī)x器：心率表

9、測(cè)試內(nèi)容： 1 、首先進(jìn)行 熱身； 2 、在 400 米跑道上全力跑 2 圈，也即跑 800 米，記 錄達(dá)到終點(diǎn)即刻的心率； 3 、休息 3-5 分鐘，不要超過 5 分 鐘，進(jìn)行第 2 個(gè) 800 米全力跑測(cè)試， 如果第 2 次心率高于第 1 次心率，則再進(jìn)行第 3 次測(cè)試，直到達(dá)到最大心率，如果 第 2 次心率不及第 1 次心率或者與第 1 次心率齊平， 那么這 就是你的最大心率。通常情況下，經(jīng)過 2-4 個(gè) 800 米測(cè)試， 就能找到你的最大心率。三、安靜心率變慢，最大心率變快 的好處心率儲(chǔ)備空間有效增加所謂心率儲(chǔ)備空間，是指 最大心率與安靜心率的差值，它其實(shí)代表了你從安靜狀態(tài)到 極限運(yùn)動(dòng)

10、狀態(tài)，心率能夠上升的空間。 具體來說，同樣甲乙兩個(gè)人，年齡都是 40 歲，甲經(jīng)常鍛煉 是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運(yùn)動(dòng)人群。甲由于經(jīng)常鍛 煉，安靜心率為 55 ，最大心率為 195 ，那么甲的心率儲(chǔ)備就 是195 - 55 = 140，而乙安靜心率為75，最大心率為 175 ,那么乙的心率儲(chǔ)備就僅僅只有175 - 75 = 100。這是個(gè)什么概念呢？甲從安靜狀態(tài)到極限強(qiáng)度，心率可以上 升 140 次，而乙只能上升 100 次， 兩人如果同時(shí)運(yùn)動(dòng)， 當(dāng)乙 的心率上升了 100 次之后就完全筋疲力盡， 而甲在此時(shí)還能 再上升 40 次，同時(shí)可以預(yù)見的是，乙在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳上升更 快，而甲上升更慢?；?/p>

11、者說，在同等強(qiáng)度下，乙的心跳比甲 要更快。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，特別是科學(xué)的跑步，使得心臟功能 顯著增強(qiáng)，一方面使得安靜心率呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，而最大心率 則呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，或者說最大心率不會(huì)像大多數(shù)人一樣隨年 齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲(chǔ)備空間，這本質(zhì)就 代表了更強(qiáng)的心臟儲(chǔ)備功能。用“靜如處子動(dòng)如脫兔”來形容 其潛力其實(shí)是蠻貼切的。 四、用最大心率和安靜心率直接預(yù)測(cè)心肺耐力 根據(jù)上述原理，丹麥科學(xué)家經(jīng)過驗(yàn)證，得到了評(píng)估心肺功能 最簡(jiǎn)單的公式最大攝氧量( VO2max )是評(píng)價(jià)心肺耐力的最 精準(zhǔn)指標(biāo)。其定義是人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間 劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極 限水

12、平時(shí)， 每分鐘所能攝取的氧量稱為最大攝氧量 (maximal oxygen uptake ， VO2max )。當(dāng)然，最大攝氧量的測(cè)試通 常只能在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下，借助昂貴的設(shè)備，讓人佩戴面罩收 集呼吸的氣體進(jìn)行測(cè)試。因此，科學(xué)家發(fā)明了很多間接方法 進(jìn)行推算，比如 12 分鐘跑、 1 英里走、 1.5 英里跑等等。丹 麥科學(xué)家根據(jù)耐力好的人安靜心率低，最大心率高這一原理，發(fā)明了前述公式，經(jīng)過驗(yàn)證，精度極高，這也是一種新的測(cè) 算最大攝氧量的公式。當(dāng)然，前提是你必須了解自己真實(shí)的 最大心率和安靜心率，而不是用 220 減去年齡。舉例來說， 一名 40 歲的跑者，最大心率為 190 ，安靜心率為 60，那么 其最大攝氧量=15X Q90/60 ) = 47.5ml/kg/min，其評(píng)價(jià)見下表。跑友不妨也通過該公式評(píng)估一下自己的心肺耐力。 最大攝氧量評(píng)價(jià)心肺耐力的標(biāo)準(zhǔn)五、總結(jié) 堅(jiān)持科學(xué)