人體每日所需營養(yǎng)標準

1、精心整理人體每日所需營養(yǎng)標準（國際營養(yǎng)科學聯(lián)合會2011版）基礎(chǔ)營養(yǎng)5種:？1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取M應為總熱M的10%。日建議攝取總M是5565克。？2、醮類：醮類的攝取M隨個人熱M的需要而定，總熱M的4555% ,不得少于20%。？3、脂肪:每日脂肪的攝取M不宜超過總熱M的2530%。女性攝取5565克，男性每日不宜 超過90克。？4、膳食纖維：每日需求M 2030克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維為標準，應慢慢增加份5、水分：H2O成人每日總需水M為每公斤體重 3045cc ,實際需補充的隨個人需求而調(diào)整。？維生素類（13 種）：？6、維生素A： ?成年男性每天攝取M約 5,000

2、IU ,女性為4,200IU。IU （國際單位）。每日應攝取615毫克的禺 胡蘿卜素。保 持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長?缺乏的危害：骨骼無法正常生長 ？富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻？7、維生素B1 : ?成年男性每日攝取M 1.21.5毫克，女性為11.1毫克？缺乏的危害：水腫、麻木？富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、醉母粉 ？&維生素B2: ?成年男性每日攝取M為1.21.8毫克，女性為11.5毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素 ？缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光

3、 ？富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜？9、維生素B3： ?成年男性每日攝取M為1422毫克，女性為1217毫克，煙堿酸。有助DNA的合成.富含維生素B3的食 品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全轂制品、蛋、奶酪？10、 維生素B5： ?成人每日攝取M為47毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）？缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，?富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、款皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。？11、 維生素B9 : ?成人每日攝取M為200微克。上限是1毫克。幫助DNA合成，預防心

4、臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適M攝取有利胎兒神經(jīng)細胞的發(fā)育，促進乳汁分泌。？缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠？富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉 ？12、 維生素B12 : ?成人每日攝取M為3微克。能預防貧血的紅色維生素。促進核酸之合成？缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良 ？富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟 ？13、 維生素C： ?成人每日攝取M為60100毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。？缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復原緩慢。？精心整理富含維生素 C 的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、

5、 54V 鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬？14 、 維生素 D:?成人每天攝取M約為57.5微克。與維生素A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱 為陽光維他 命。 ？缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。 ？富含維生素 D 的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素 D 的鮮奶、 （ 陽光可使皮下膽固醇換成維他命D ） 、 54V 鮮活螺旋藻？15 、 維生素E: ?成年男性每日攝取量為 12 毫克，女性為 10 毫克。保持血管健康、預防癌癥，防止細胞氧化、 治療不孕等 作用。 ？缺乏的危害：缺乏足夠維他命E 會引致溶血性貧血； ？富含維生素 E 的食品：植物油、全麥谷類、 54V 鮮活螺旋藻

6、、南瓜？16 、 維生素 H : ?成人每日攝取量為 100200 毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成？缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。 ？富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的轂類、54V鮮活螺旋藻？17 、 維生素K: ?成人約 6580 毫克 ， 建議成人每公斤體重攝取1 毫克。 ？18 、 維生素B6: ?能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用 ？缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。 ？富含維生素 B6 的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、 54V 鮮活螺旋藻、麥芽、肝？ 礦物質(zhì)類： ？19 、 鈣 Ca :

7、?青春期到 25 歲，男性每日應攝取800 毫克，女性則為 700 毫克；到 25 歲以上，建議每日攝取量應達 600毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為 1000 毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要 成分 .?缺乏的危害：導致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。 ？富含維生素 B6 的食品：奶類、 54V 鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、 ？20 、 磷 P : ?成人每日攝取M為600毫克。鈣攝取不足時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失問題。？缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。 ？富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、 54V 鮮活螺旋藻、胚芽？21 、 鉀

8、 K: ?成人每日攝取量為 2,000 毫克。心跳正常規(guī)律、可預防中風。 ？缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含鉀的食品： 柿干、 蔬菜、 54V 鮮活螺旋藻？22 、 鎂 Mg : ?成年男性每日攝取量為 360 毫克，女性為 315 毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分？ 缺乏的危害：缺乏鎂會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時，容易缺乏鎂？ 富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、 54V鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。23 、 鈉 Na : ?成人每日攝取量為 24 克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運作。 ？缺乏的危害：缺乏鈉會引致昏睡、低血糖、心悸

9、等癥狀、血壓高。 ？富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、 54V 鮮活螺旋藻？24 、 氯 Cl: ?每日營養(yǎng)素建議攝取量， RDNA>200 毫克 /每日。一般人每日食鹽的攝取量應低于 810 克。 ? 精心整理缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。 ？富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、 54V 鮮活螺旋藻？25 、 硫 S : ?每日營養(yǎng)素建議攝取量， RDNA>200 毫克 / 每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。 ？ 缺乏的危害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。 ？富含硫的食品： 54V 鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、

10、豆莢類、堅果類？26 、 鐵 Fe : ?成年男性每日攝取量為 10 毫克，女性為 15 毫克。 ？血液的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血？缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。 ？富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、 54V 鮮活螺旋藻？27 、 銅 Cu : ?成人每日攝取量為 1.63 毫克。 結(jié)合鐵及血紅蛋白， 改善貧血。 ？ 缺乏的危害： 會影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅果類？28 、 碘 I: ?成人每日攝取量為 90140 微克。 ？甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、

11、促進體脂肪燃燒、幫助減肥。 ？缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。 ？富含碘的食品：海藻、 54V 鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜 ？29 、 錳 Mn : ?成人每日攝取量為 3.54 毫克。 ？ 缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。 ？富含鎰的食品：54V鮮活螺旋藻、糠皮、堅果、豆莢類、離苣、菠蘿。？30 、 鋅 Zn : ?成年男性每日攝取量為 15 毫克，女性為 12 毫克。 ？幫助新皮膚生長、細胞再生、強化免疫力。又稱為 壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的 發(fā)育有幫助 ？RNA 、缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙

12、RNA 、 DAN 的生成、性交能力衰退？ 富含鋅的食品：海產(chǎn)、 54V 鮮活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅果31 、 鉆 Co : ?只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)，？缺乏的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕？富含鉆的食品：綠葉蔬菜、動物肝、腎臟、養(yǎng)麥、 54V 鮮活螺旋藻？32 、 鉬 Mo : ?成人每日攝取量為 2530 微克。 ？ 缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能 ？ 富含鉬的食品：大豆、蔬菜、白菜、 54V 鮮活螺旋藻？33 、 氟 F: ?每日攝取 20 毫克以上。 構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。 能夠強化牙齒的琺瑯質(zhì)， 對預防蛀牙方 面

13、很有效。 ？缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤？富含氟的食品：杏仁、茶葉、 54V 鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常的飲用水、菠菜。 ？34 、 鉻 Cr: ?成年男性每日攝取量為 3035 微克，女性為 2025 微克?；罨葝u素，號稱減肥礦物質(zhì)。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)， ？精心整理缺乏的危害：醣類無法順利代謝、嚴重可能引起糖尿病、動脈硬化。 ？富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅果、 54V 鮮活螺旋藻？35 、 硒 Se : ?成人每日攝取量為 50 微克，攝取上限是400 微克。 ？獨立或與維他命E 配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女

14、性更年期熱潮紅，與 毛發(fā)的生長有關(guān)。 ？ |缺乏的危害：缺乏硒會使人體衰老，嚴重缺乏甚至會導致心肌毛病如心肌衰竭。 ？富含硒的食品：竹流魚、54V鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜 ？36 、 胺基酸異亮氨酸；能維持機體平衡，治療精神障礙？37 、 胺基酸亮氨酸；如果缺乏時，會停止生長，體重減輕， ？38 、 胺基酸賴氨酸； 1 、增強免疫能力，改善發(fā)育， 促進骨骼生長。 ？39 、 胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。 ？40 、 胺基酸苯丙氨酸： 促進甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成？41 、 胺基酸蘇氨酸:人體必需，缺乏時會使人消瘦，甚至死亡 ？42 、 胺基酸色氨酸:促進血紅蛋白的合成.?4

15、3 、 胺基酸纈氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常.?注：以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺乏會導致死亡，氨基酸相互作用、 一不可，缺乏任何一種都會導致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用。 ？【注 1 】一般成人根據(jù)體重及活動量來看，女性一天約需要 15001800kcal（ 大卡 ） ，男性約需2000-2300kcal， ?【注 2 】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有22 種胺基酸， 9 種稱為必需胺基酸 ？【注3】維生素分水溶性：維生素B群及維生素C;脂溶性：維生素A、D、E及K。水溶性 維生素易在烹調(diào)過程遭破壞。 ？【注 4】所謂的國際單位 （ I.U. ） 是評估維生素 A、 D 兩種

16、營養(yǎng)素含量的計量單位 【注 5】除 54V 鮮活螺旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時含有上述全部營養(yǎng)？100 克 54V 鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份： ？基本成份（ 5 種） ？名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量 ？蛋白質(zhì) 60-70 克纖維 2-4 克 ？藻多糖3-5 克碳水化合物10-13 克 ？不飽和脂肪酸1-1.6 克？ 礦物質(zhì)元素（ 12 種） ？名稱每100 克含量名稱每100 克含量？鈣 700-120 毫克鎂500-100 毫克 ?磷 500-100 毫克鉀 1200-2000 毫克 ?鐵 150-250 毫克鈉700-900 毫克 ？鍺 0.06-0. 毫克鉻0.1-0.3 毫克？鋅 10-15 毫克硒0.3-0.5 毫克？銅 1200 微克錳 5000 微克 ？天然色素（ 4 種） ？名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量 ？葉綠素 1200-2000 毫克藻藍素 3000-6000 毫克 ？葉黃素180-220 毫克 佚胡蘿卜素 500-900 毫克？ 維生素類（18種）？名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量 ？維生素 b120-40 毫克維生素b230-50 毫克 ？ 維生素 b380-200 毫克維生素b60.5-1 毫克 ？精心整理維生素 b