滇池學院體適能——阻力訓練技巧

1、.阻力訓練的技巧阻力訓練的技巧.2動作教學的基本步驟動作教學的基本步驟步驟一步驟一: :辨識辨識. .動作名稱，使用的器材動作名稱，使用的器材. .主動肌主動肌. .動作目標動作目標。步驟二步驟二: :示范動作示范動作( (完整動作的示范完整動作的示范) )。步驟三步驟三: :細節(jié)說明細節(jié)說明( (分解動作分解動作) )，描述開始或準備位置、包括適當的握姿。每個主要關節(jié)的體描述開始或準備位置、包括適當的握姿。每個主要關節(jié)的體線定位細節(jié)，包括哪些要穩(wěn)定、哪些產生動作。描述動作或過程中的特定技巧。覆述安全線定位細節(jié)，包括哪些要穩(wěn)定、哪些產生動作。描述動作或過程中的特定技巧。覆述安全與傷害因素、討論

2、常見的錯誤。有意識控制收縮主動肌。與傷害因素、討論常見的錯誤。有意識控制收縮主動肌。步驟四步驟四：再次示范完整動作。再次示范完整動作。步驟五步驟五: :請你的客戶操作。在準備階段環(huán)繞他的身邊進行觀察與修正，會是很好的策略。如請你的客戶操作。在準備階段環(huán)繞他的身邊進行觀察與修正，會是很好的策略。如果你在示范時詳述動作細節(jié)果你在示范時詳述動作細節(jié)( (步驟三步驟三) )，那么你可能需要在他體驗這個動作時覆誦一次。，那么你可能需要在他體驗這個動作時覆誦一次。步驟步驟六六: :隨時準備好在必要時簡化動作、或提出進階的改變。隨時準備好在必要時簡化動作、或提出進階的改變。Chapter 1.胸部訓練動作胸

3、部訓練動作Chapter 2.bench press使用器材:杠鈴或啞鈴、水平板凳.動作細節(jié)1.仰臥、腳放置地面，采取寬握、封閉、旋前的臥姿。2.體線定位？3.收縮腹肌控制重量的移動，呼吸？4.向上推舉時完整伸展肘部，避免肘過伸。5.下降時避免動作幅度過大，以降低肩關節(jié)的壓力。6.安全要素：避免滾動腕、挺腰、推臀向上或者在胸上彈壓。7.輔助方法：在有滑軌或無滑軌的杠鈴輔助。站在板凳后方、屈膝、脊柱中立(收腹)。手放在客戶的握把位置之間、采相反握姿，上下階段均可輔助。.常見錯誤動作 常見的錯誤: 杠鈴或啞鈴下降時未善加控制 杠鈴在胸前彈壓 脊柱拱起離開椅面 肘過伸展 上推時憋氣.曾經背部有疼痛但

4、經醫(yī)師同意可以進行訓練的客戶或者在做動作時無法維持身體姿勢我們應如何處理？曾有肩痛的又應如何處理？腳放在箱子上或板凳腳放在箱子上或板凳上。上。下背壓平、骨盆后傾。下背壓平、骨盆后傾?？s小動作幅度、尤其在下降的階段，并且讓肘靠近肋骨(趨近矢狀面)。進階動作進階動作1.1.選擇性的增加肩胛動作選擇性的增加肩胛動作2.2.單側推啞鈴單側推啞鈴3.3.在瑞士球上推舉在瑞士球上推舉.dumbbell fly肘部保持微曲并且穩(wěn)定，體線定位？常見的錯誤常見的錯誤: :1.1.下下降時降時( (離心階段離心階段) )失控失控。2.2.腕不穩(wěn)定腕不穩(wěn)定或者滾動腕或者滾動腕部。部。3.3.脊脊柱柱挺起離開板凳挺起

5、離開板凳。對于曾有背痛或肩痛的客戶應如何處理？對于曾有背痛或肩痛的客戶應如何處理？進階動作？進階動作？.Cable Cross-over使用器材使用器材: :滑索交叉訓練站滑索交叉訓練站.動作細節(jié)1.1.起始位置起始位置: :站立時兩腳間距比臀部稍寬、站立時兩腳間距比臀部稍寬、或采弓箭步?；虿晒健Ｇ?、膝、收腹、收腹、肩胛肩胛下壓、肘微屈。開始動作前手臂是張開的。下壓、肘微屈。開始動作前手臂是張開的。2.2.體線定位體線定位: :動作只發(fā)生在肩關節(jié)。固定微動作只發(fā)生在肩關節(jié)。固定微屈的屈的肘肘以及腕中立、以及腕中立、特別注意維持軀特別注意維持軀干干的中立與穩(wěn)定。的中立與穩(wěn)定。肩胛肩胛要要

6、下下壓固定，但胸壓固定，但胸小小肌肌與前鋸肌的強化視為目標之一時例外。與前鋸肌的強化視為目標之一時例外。3.3.動作動作: :收縮腹肌，收縮腹肌，手掌可以保持手掌可以保持半半旋前位置、或使肩內旋旋前位置、或使肩內旋。動作變異包括滑輪先行升高再做低于水平而的動作、或者動作變異包括滑輪先行升高再做低于水平而的動作、或者恰巧相反。另一種變異則是將原來的單關節(jié)動恰巧相反。另一種變異則是將原來的單關節(jié)動作作加上肘的加上肘的伸屈而成為多關節(jié)動作。伸屈而成為多關節(jié)動作。.5.5.常見的錯誤常見的錯誤: : （1 1）軀于晃動或用力時向前沖）軀于晃動或用力時向前沖 （2 2）離心階段失去控制）離心階段失去控制

7、 （3 3）腕不穩(wěn)定）腕不穩(wěn)定 （4 4）脊柱向前挺、膝過伸展，尤其是在平行腳站姿時較）脊柱向前挺、膝過伸展，尤其是在平行腳站姿時較容易發(fā)生容易發(fā)生 簡化動作：弓箭步或坐姿 進階動作：（1）單側手臂動作（2）單腳站立.上背部訓練動作上背部訓練動作Chapter 3.Reverse Fly.動作細節(jié)1.起始位置:俯臥于水平或上傾的板凳、或坐在板凳上(由髖屈曲使身體前傾)，軀干由板凳(俯臥)或大腿(坐姿)支撐。開始時手臂下垂、掌心相對。2.體線定位:脊柱和頸中立，肘穩(wěn)定微屈、腕中立。穩(wěn)定脊柱(不要伸展與旋轉)和頸。動作只發(fā)生在肩和肩胛。避免抬頭向上使頸過伸展。3.動作:保持上臂與軀干垂直，由肘帶動

8、向上、至略高于肩關節(jié)處，有控制地做肩胛內收。另一種變換動作是從肩腳內收開始，然后做肩關節(jié)動作(水平外展)，保持在水平面上。向上舉呼氣、下降時要控制速度。4.安全要素:保持動作控制緩慢，以避免肩傷害。注意在矢狀面的肩伸展趨勢，尤其是負荷較重的時候(會使闊背肌參與)。多數客戶會需要從極輕或無負重開始。如果客戶無法適當地使用腹肌群與豎脊肌群(或大腿)穩(wěn)定軀干時，不要采取坐姿屈髖的姿勢。5.輔助方法:若客戶采取坐姿，從后方輔助。若采前俯姿，教練可以跪在板凳前面、輔助前臂或腕。也可以從后而用手指碰觸肩胛內收的肌群和后三角肌，幫助客戶聚焦并提高身體自覺。. 常見的錯誤: 聳肩(肩胛上舉) 未保持頸在中立位置 有肩伸展而非水平外展的趨勢 未以肩腳內收完成上升階段動作 負荷過重而無法完成肩胛內收 簡化動作：表示曾有肩痛、但已經過醫(yī)師同意操作