適合兒童減肥的運(yùn)動(dòng)

1、適合兒童減肥的運(yùn)動(dòng)少兒減肥的意義通過(guò)調(diào)查分析，我們發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的少年兒童有很多不好的現(xiàn)狀：肺活量、耐力、 力量、速度等多項(xiàng)體能指標(biāo)明顯下降，肥胖和超重廣泛流行，視力低下率居高不 下。究其原因分析認(rèn)為：一、現(xiàn)在是小學(xué)生學(xué)業(yè)壓力較大，鍛煉身體的時(shí)間經(jīng)常 會(huì)被一些文化課輔導(dǎo)班所擠占；二、當(dāng)下的青少年大多是獨(dú)生子女，由于過(guò)分強(qiáng) 調(diào)安全意識(shí)一些體育項(xiàng)目在無(wú)法在體育課上正常開展； 三、現(xiàn)在很多學(xué)校的體育 器材數(shù)量正逐步增加，但仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了孩子們的需要； 四、很多家長(zhǎng)對(duì)孩子們 鍛煉身體不夠重視，導(dǎo)致很多孩子從小就沒有養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。五、很多小學(xué)生怕苦、怕累的思想傾向嚴(yán)重，造成懼怕運(yùn)動(dòng)的心理。六、不良的生活

2、習(xí)慣， 比如整天上網(wǎng)、看電視等。七、獨(dú)立性較差，不喜歡和其他陌生小朋友接觸、不 喜歡溝通?，F(xiàn)在交通越來(lái)越發(fā)達(dá)，私人汽車越來(lái)越普及，便捷的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)量也隨之減 少；尤其是網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)、電視普及，在家里靜坐看電視玩游戲占去了小朋友大部分 的業(yè)余時(shí)間！如果家長(zhǎng)朋友有上述問(wèn)題的擔(dān)心， 我建議您可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)磨練他的意志力， 改 變不良的生活習(xí)慣，增強(qiáng)身體的抵抗力、預(yù)防疾病的困擾！少兒運(yùn)動(dòng)減肥的原則兒童減肥不同于成人，在減少脂肪的同時(shí)，還必須保證體格和智力發(fā)育，因此， 饑餓療法，減肥藥物或者使用減肥手術(shù)等流行的減肥方法都不適合肥胖兒童。運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)當(dāng)采用輕體育活動(dòng)，即適宜的耐力運(yùn)動(dòng)，以增加人體內(nèi)有 氫代 謝為

3、原則；強(qiáng)調(diào)適合家庭特點(diǎn)，易于實(shí)行和堅(jiān)持；減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)相對(duì)較長(zhǎng)，開始每天半小時(shí)，逐漸過(guò)度到每天1小時(shí)，運(yùn) 動(dòng)應(yīng)安排在吃飯半小時(shí)以后，最好天天運(yùn)動(dòng)，起碼每周不少于5次。每次運(yùn)動(dòng)后 能使身體微微見汗，而無(wú) 心跳過(guò)速和過(guò)度疲勞感較適宜。少年兒童減肥運(yùn)動(dòng)處方(1)首先要培養(yǎng)肥胖少年兒童對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。體育活動(dòng)的內(nèi)容應(yīng)力求多樣化、生動(dòng)有趣,并且要符合肥胖少年兒童的年齡和性別特征。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜以移動(dòng)身體為主，如長(zhǎng)跑、散步、 游泳、踢球、跳繩、跳皮筋、踢穰子、打乒乓球、健美操、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽等，有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動(dòng)平板上鍛煉。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以穿插一些游戲和小型比賽，以增加肥胖兒童對(duì)運(yùn)動(dòng)的

4、興趣。(2)肥胖兒童由于體重大、心肺功能差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的 60-70% ,開始時(shí)心率要求可稍低些，如以 100110次/分為準(zhǔn)；以耗氧 量為標(biāo)準(zhǔn)，一般應(yīng)取個(gè)人最大耗氧量的5060%作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。(3)對(duì)肥胖兒童進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，一是要減掉體內(nèi)的脂肪，二是要培養(yǎng)其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，以求成年后達(dá)到正常體重。 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可避免使肥胖兒對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉34次為宜。運(yùn)動(dòng)減肥要持之以恒。肥胖少年兒童由于本身身體條件的限制，參加運(yùn)動(dòng)的主觀能動(dòng)性較差，家長(zhǎng)要督促、引導(dǎo)，甚至共同參加。(4)根據(jù)兒童的肥胖程度、減肥目

5、標(biāo)、以及可行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率來(lái)安排運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，從數(shù)月至數(shù)年不等。 每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于 30分鐘，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有1015分鐘的準(zhǔn)備 活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有 510分鐘的整理活動(dòng)。此外，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要。由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前 2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其它時(shí)間更能有效地減少脂肪。(5)運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，要相應(yīng)減少超量的睡眠。保證每天有 9小時(shí)的睡眠即可，不能貪 睡，避免體脂合成。(6)在肥胖兒童的日常生活中可以把掃除、疊被褥、涮洗餐具、洗自己的手帕和襪子等家務(wù)勞動(dòng)作為活動(dòng)身體的一項(xiàng)內(nèi)容，這不僅是肥胖兒童運(yùn)動(dòng)減肥的方 法之一，也利于培

6、養(yǎng)兒童良好的行為習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)雖然可以強(qiáng)壯體魄、降脂減肥，但運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：1 .因人而異。減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、 腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動(dòng)，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜 的項(xiàng)目。2 .循序漸進(jìn)。肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一 開始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要24周的適應(yīng)過(guò)程。3 .準(zhǔn)備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉 和肌腱充分活動(dòng)開， 肺的氣體交換增加， 心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心 悸氣短。

7、4 .活動(dòng)適量。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到減肥目的，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán) 重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、 臉色蒼白等癥狀。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥 狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。5 .練后放松。放松活動(dòng)又叫整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或運(yùn)動(dòng)間歇，做些走動(dòng)、慢跑、深呼 吸等節(jié)奏緩慢的活動(dòng)，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)正常。6 .持之以恒。體育鍛煉一定要堅(jiān)持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無(wú)益于減 肥與健康。兒童鍛煉，家長(zhǎng)應(yīng)該督促，并以身作則，身體力行。一、避免劇烈運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效而且無(wú)益

8、。譬如利用跑步機(jī)跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍， 運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量大， 人體的消耗量激增， 這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會(huì)不由自主地加大進(jìn)食量。這類運(yùn)動(dòng)也不易堅(jiān)持，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)160次/分時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無(wú)效。即使真的咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠(yuǎn)。二、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)慢性運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積， 適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。要求是1、有足夠的氧氣參與，在

9、室外最好；2、必須堅(jiān)持3060分鐘；3、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率小于150次/分。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：饑餓時(shí)，吃飯前，睡覺前。另外，在家里也可堅(jiān)持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。減肥運(yùn)動(dòng)一般分為以下三類：力量性運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)一般適于年齡較輕，身體強(qiáng)健，無(wú)心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)， 如仰臥起坐，雙側(cè)直腿上抬運(yùn)動(dòng)等， 鍛煉 目的主要為減少腹部脂肪； 俯臥位的腰背肌和臀肌運(yùn)動(dòng)， 如雙側(cè)直腿后上抬運(yùn)動(dòng)等， 鍛煉目 的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。耐力性運(yùn)動(dòng)：包括快走、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿

10、病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，并在鍛煉過(guò)程中，隨時(shí)注意身體狀況，量力而行。廣播操、保健操或球類運(yùn)動(dòng)：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運(yùn)動(dòng)結(jié)合了耐力、速度和 力量運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，鍛煉價(jià)值較大。常見的項(xiàng)目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡 球、踢穰子等。課程安排課程總時(shí)間：90分鐘課程安排：前45分鐘：力量練習(xí)（主要有兩大類，即克服外部阻力的練習(xí)（舉啞鈴、杠鈴、拉橡皮 筋等）和克服本身體重的練習(xí)（俯臥撐、推倒立、引體向上、仰臥起坐等）。在不同的年齡階段，按下面的要求安排少年兒童的力量訓(xùn)練：8-12歲少年兒童，力量訓(xùn)練主要任務(wù)是發(fā)展機(jī)體各肌肉群，提高身體各部分的肌肉力量，這個(gè)階段只

11、宜做動(dòng)力性力量練習(xí)，使各部分肌肉交替工作，并以克服本身體重的力量訓(xùn)練為主（如下蹲、跳躍等），逐步過(guò)渡到借助一定重量的力量練習(xí)。13-15歲少年兒童，正處在青春發(fā)育第一階段，身高增長(zhǎng)明顯，肌肉的縱向增長(zhǎng)比橫向增長(zhǎng)快，神經(jīng) 肌肉的協(xié)調(diào)性不高，力量增長(zhǎng)緩慢。這一階段仍應(yīng)大量采用動(dòng)力性力量練習(xí)（如啞鈴，輕重的杠鈴，輕器 械練習(xí)，雙人、多人的負(fù)重或?qū)咕毩?xí)等） ，同時(shí)可逐步進(jìn)行局部的靜力性練習(xí)，但要注意避免給脊柱增 加過(guò)大的壓力，負(fù)荷量和強(qiáng)度也不宜過(guò)大。16-18歲少年兒童，進(jìn)入了青春期第二階段，這時(shí)可加大力量練習(xí)，以促進(jìn)肌肉橫向發(fā)展，增大肌肉力量，但是必須注意正確的練習(xí)方法。這一階段可以逐漸增加靜力性

12、練習(xí)，與動(dòng)力性練習(xí)的比例保持1: 3左右，負(fù)荷不宜過(guò)大。）后45分鐘采用有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)。（健步運(yùn)動(dòng)，慢跑，跳繩，徒步郊游等）第一周：適應(yīng)期：簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練加慢跑，健步走三十分鐘，3公里第二周：過(guò)渡期：簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練加慢跑，慢步走四十分鐘，4公里第三周到第六周正規(guī)訓(xùn)練：針對(duì)性力量訓(xùn)練加有氧訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)以上不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。健步運(yùn)動(dòng)散步是一種運(yùn)動(dòng)，但由于運(yùn)動(dòng)量不足，往往不能達(dá)到減肥和健身要求，而健步運(yùn)動(dòng)則不同，根據(jù)測(cè)試，走完相同距離健步運(yùn)動(dòng)消耗的能量為散步的2倍。時(shí)間、距離開始每天半小時(shí)，步行3公里；第2周40分鐘，步行4公里；第3周50分鐘, 步行5公里；第4周到第6周1小時(shí)，步行6公里，以后長(zhǎng)期堅(jiān)持。10歲以下兒 童每天最終步行40分鐘，4公里;10-13歲少年每天最終步行50分鐘，5公里。速度原則上是每10分鐘1公里，開始可以慢一些，以后逐漸達(dá)到要求。步行距離和速度，可以用運(yùn)動(dòng)后心率來(lái)掌握，一般心率不要超過(guò)安靜時(shí)的150勵(lì)宜步子要邁得大一些，13歲以上兒童和成人每步應(yīng)不小于 70厘米。頭微揚(yáng), 上身稍向前傾，肩膀放松；雙臂盡力向前、向上擺起來(lái)，呼吸均勻，精力集中； 邁步時(shí)重心先腳跟后移至腳尖，要雄健有力。爬樓梯運(yùn)動(dòng)爬樓梯運(yùn)動(dòng)消耗的能量更多，因?yàn)槌\(yùn)動(dòng)能消耗能量外，還要克服自身重力， 如爬10層樓，就相當(dāng)于把100多斤的體重提升30來(lái)米高，這部分能量消耗是