瑜伽體式安排順序

1、瑜伽體式順序的安排（二）5 一般來說，在深度前曲體式序列之后，應考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周邊的肌 肉。不過，最好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因為那樣的話脊柱會留下一些不對稱的拉伸。因此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進入到休息式前， 起碼做一個對稱的體式（如輕度坐立前曲）來消解脊柱的中積累下來的緊張。6特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應該有技巧地慢慢出來。積極的后彎體式將對你的身體產(chǎn)生強烈的作用，在過渡到挺尸式放松休息之前，你應該有計劃地將你的背部帶回到中性狀態(tài)。從強烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個很重要有用的體式就是下犬式。不過這時的下犬式做法與通常

2、的做法有別：兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時稍微擴大。這樣擴大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。不過，一定要記住，為了松開腰椎，這時你應該稍微讓下背部向上弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當然，你并不需要在其它時候弓起下背部，你現(xiàn)在是從后彎體式中進行恢復，你需要對你的背部所作的工作表示敬意（讓它舒服一下，哈哈）。從后彎體式中出來的另一個很好的體式是兒童式，這時需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會更好（同時，你也應該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子）。6特別重要的是，在積極提升能量的后彎體式系列之后，應該有技巧地慢

3、慢出來。（續(xù)）這里，要緊的問題是，如果直接從強烈的后彎體式過渡到深度前曲，那并不是一種很明智的方法。相信 反動作”理論的同學請注意這一點，通常應該采用的反動作也是一些比較溫和的反”。先嘗試其他體式來平衡。之后，你可以嘗試站立前曲來伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立側(cè)前曲，緩慢地從一側(cè)到另一側(cè)）。在后彎體式序列之后，安排輕度伸展型的扭轉(zhuǎn)體式也很有益處，不過，你必須注意：不要做深度的扭轉(zhuǎn)，也不要在扭轉(zhuǎn)中保持太長時間 （同 時，扭轉(zhuǎn)中不要彎曲脊柱，因為在后彎體式中你已經(jīng)有過足夠的脊柱彎曲）。保持腹部內(nèi)收，不要拱背）。其它可以用來松開背部肌肉的體式還有臥單腿伸展式和半犁式（兩腿至于覆蓋毛毯的椅子面上）

4、。半犁式尤其可以讓由后彎造成的神經(jīng)系統(tǒng)興奮得到平靜冷卻。最后，常規(guī)的挺尸式并不是后彎體式之后的最好的休息方式。如果你能將小腿擱置于椅子上或者在膝蓋下面放一個墊子，這樣，你的下背部才可能完全地輕松地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品（如瑜伽磚）的話，一定要注意腳后跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。后彎體式之后，你也可以考慮用俯臥挺尸式來放松，腹部貼地，腳跟向外。雖然并不一定有嚴格的規(guī)則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題，還是可以運用一些共同的原則來使不同體式間連接并發(fā)揮更好的鍛煉效果。如果你準備做全部每個系列中的體式（有時我們也不一定在一個鍛煉過程中包括全部），一個好的

5、體式安排順序可以是：1. 站立體式2. 后彎體式3. 前曲體式4. 扭轉(zhuǎn)體式5. 倒立體式6. 恢復體式7. 休息（挺尸式）你也可以有所不同， 這要看你對鍛煉是否有特殊的要求（比如一個治療性的主題）。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力，你可以把倒立體式安排在前面，因為相對鍛煉后面而言，通常在鍛煉的開始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是：1. 站立體式2. 手臂平衡體式（尤其是手倒立）3. 倒立體式4. 后彎體式5. （前曲體式）6. 恢復體式7. 休息總體來說，開始鍛煉瑜伽的幾個月，你應該主要著重于站立體式的鍛煉（當然不是絕對）。通過站立體式來鍛煉你腿部的力量（尤其是大腿后側(cè)的肌肉拉

6、伸）和靈活性，來打開髖關(guān)節(jié)。 髖關(guān)節(jié)是否打開是骨盆運動受限的主要原因。當你的站立體式鍛煉成熟之后，很自然地，你應該著眼于坐立前曲體式的鍛煉。在站立體式鍛煉過程中，本質(zhì)上而言，如下的順序安排是比較恰當?shù)模?. 體側(cè)彎曲體式（如三角式、側(cè)角合掌式）2. 后彎體式（如戰(zhàn)士 I式）3. 扭轉(zhuǎn)體式（如加強三角扭轉(zhuǎn)式）4. 前曲體式（如站立前曲）在鍛煉的任何一個節(jié)點，都可以利用站立前曲體式來吸收前一個體式的效果并為下一個體式 作準備。站立前曲（你可以適當彎曲膝蓋）在這里可以作為換檔裝置”來使用。在站立體式鍛煉的最后，也常常用兩腳開立、兩手抱肘前曲（掛）這樣的體式來稍事休息也使身心得 到安寧。不過，在一個強

7、度大的站立體式鍛煉序列中，這個體式也經(jīng)常被安排到中間以做調(diào)整。將站立體式安排得一個接著一個地流動起來是非常有趣的事，當然，有時也富有挑戰(zhàn)性。自然，當你建立了一個順序之后， 進入下一個體式之前你需要在每個體式中保持一段時間并 鎮(zhèn)定自若。一個比較長的站立體式流動順序可以是這樣的：1. 山式。兩腳跳開，進入：2. 三角式。右側(cè)。右手向前，進入：3. 半月式。右側(cè)，軀干向下，進入：4. 戰(zhàn)士三式。向后，左腳著地，進入：5. 戰(zhàn)士一式?？璨孔筠D(zhuǎn)，進入：6. 戰(zhàn)士二式。上身向前彎曲，進入：7. 側(cè)角式。右側(cè)。轉(zhuǎn)動上身，進入：& 加強側(cè)角式。左手臂向前，進入：9. 加強半月式。向后，左腳落地，進入：10加強側(cè)三角式。兩手背后相握，進入：11. 金字塔式。右側(cè)。上身左轉(zhuǎn)，進入：12. 加強側(cè)角式。上身繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，進入：13三