立定跳遠技術(shù)講解及技巧

1、立定跳遠不用助跑從立定姿勢開始的跳遠比賽時運動員雙腳站立的位置不限定跳時，只準離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù)離地兩次，作一次試跳失敗論在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采 用立定跳遠是“達標”項目之一， 是體育考試、會考的必測項目或選測項目。北京地區(qū)規(guī)定立定跳遠為初中升學(xué)考試體育的必測項目、高中畢業(yè)會考體育的選測項目。1 作用與特點立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習(xí)。2技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時兩腿稍分，膝微屈， 身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈

2、伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。3影響成績的因素l ）力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。（ 2） 協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅

3、速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。（ 3）臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。（4） 能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。4練習(xí)方法（ 1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再

4、跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34 組。（ 2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒 1分鐘）或跳的次數(shù)（30 60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù) 23組。（3）蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞

5、蹈的“蹦跳步”動作類似。（ 4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10 次左右，重復(fù)34組。（ 5）蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次，重復(fù)34組。（ 6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。立定跳遠訓(xùn)練方法立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的

6、手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學(xué)實踐，不斷改進訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh的教學(xué)方法。掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿

7、前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習(xí)，距離控制在25 30 米左右，完成3 4 組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢 到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解 決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后

8、就 可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線 來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是 大腿往胸部靠而不是小腿往愕部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離 的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主 動有意識地踩踏標志物。立定跳遠怎樣才能跳得遠些立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體 素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過對立定跳遠反復(fù)的教學(xué)實踐和探 索，改進了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、兩腳平等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對

9、這個問題說法不一：有 的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢， 教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站 法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。 我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致, 同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié) 運動。而且學(xué)生敢容易掌握。二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上 慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng) 要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭

10、上， 現(xiàn)時隨之快而深地吸一口 氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這 樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后 方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌 抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很 重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方 騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。 在教 學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。 因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身

11、。為此我采用跳高起跳時 兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用 前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動， 使 身體向前上方騰起。練習(xí)方法：地上放小海綿墊61。塊，每塊距離1米左右。練習(xí) 者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 56組。跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳 2030個臺階，重復(fù)34組。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也

12、無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。5練習(xí)注意事項（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹦道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。（ 2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10 次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。（ 3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（ 8 個角度） ，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角5357° ,膝角9096° ,魏角5976° ,臂角3644° , 起跳角4245°，前屈角5358° ,前伸角136140 ,落地角64 71°。踝角、膝角、魏角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉 用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度， 臂的擺動對維持身 體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前