體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、美美國國海海軍軍陸陸戰(zhàn)戰(zhàn)隊(duì)隊(duì)準(zhǔn)準(zhǔn)備備訓(xùn)訓(xùn)練練計(jì)計(jì)劃劃周周一周二周三周四周五周六第1周3公里勻速慢跑俯臥撐3*10引體向上3*3肱三頭肌下降3*150.6公里間歇全速疾跑俯臥撐3*10引體向上20曲臂懸掛70秒仰臥起坐3*20肱三下降3*15休息60分鐘混合訓(xùn)練俯臥撐3*10引體向上3*3曲臂懸掛3*20秒仰臥起坐100肱三頭肌下降3*155公里定時(shí)跑第2周4公里勻速跑俯臥撐3*15引體向上20曲臂懸掛70秒仰臥起坐3*25肱三下降3*154公里變速跑休息0.6公里間歇全速疾跑俯臥撐3*15引體向上3*3曲臂懸掛3*30秒仰臥起坐100肱三下降3*154公里跑5公里行軍第3周4公里勻速跑俯臥撐5

2、0引體向上3*5曲臂懸掛70秒仰臥起坐3*25肱三下降3*20靴子2公里勻速跑俯臥撐3*20引體向上20曲臂懸掛70秒仰臥起坐3*25肱三下降3*202公里間歇全速疾跑俯臥撐3*20引體向上3*5曲臂懸掛3*30秒仰臥起坐100肱三下降3*205公里定時(shí)跑第4周8公里勻速跑俯臥撐3*20引體向上20曲臂懸掛70秒仰臥起坐3*30肱三下降3*20靴子3公里跑俯臥撐60引體向上3*5曲臂懸掛3*40秒仰臥起坐3*30肱三下降3*203公里間歇急速跑俯臥撐3*20引體向上3*5曲臂懸掛3*40秒仰臥起坐100肱三下降3*206公里定時(shí)跑第5周3公里靴子跑10公里勻速慢速跑俯臥撐60引體向上3*8曲臂

3、懸掛3*45秒仰臥起坐3*40肱三下降3*25俯臥撐3*25引體向上20曲臂懸掛70秒仰臥起坐3*40肱三下降3*255公里跑俯臥撐3*25引體向上3*8曲臂懸掛3*45秒仰臥起坐2分鐘100肱三下降3*256公里強(qiáng)變速跑第6周8公里變速跑俯臥撐65引體向上3*仰臥起坐3*肱三下降3*303公里靴子跑俯臥撐3*30引體向上3*曲臂懸掛3*仰臥起坐3*肱三下降3*305公里勻速跑俯臥撐1*引體向上3*曲臂懸掛3*仰臥起坐3*肱三下降3*3011公里變速跑第7周5公里計(jì)時(shí)跑俯臥撐3*30引體向上1*曲臂懸掛1*仰臥起坐3*肱三下降3*355公里靴子跑休息6公里勻速跑俯臥撐3*30引體向上3*曲臂懸

4、掛3仰臥起坐2分鐘肱三下降3*3510公里變速跑第8周5公里強(qiáng)變速跑俯臥撐3*30引體向上3*曲臂懸掛3*仰臥起坐3*肱三下降3*403公里靴子跑俯臥撐3*30引體向上3*曲臂懸掛3*仰臥起坐2分鐘肱三下降3*406公里變速跑俯臥撐3*30引體向上1*曲臂懸掛70秒仰臥起坐1*肱三下降3*40休息美美國國海海豹豹突突擊擊隊(duì)隊(duì)推推薦薦的的跑跑步步訓(xùn)訓(xùn)練練計(jì)計(jì)劃劃周周一周二周三周四周五第1周3公里3公里3公里第2周3公里3公里3公里第3周 第4周5公里5公里5公里第5周3公里5公里6公里3公里第6周3公里5公里6公里3公里第7周6公里6公里8公里5公里第8周6公里6公里8公里5公里第9周6公里6公

5、里8公里5公里美美國國海海豹豹突突擊擊隊(duì)隊(duì)建建議議的的體體能能訓(xùn)訓(xùn)練練計(jì)計(jì)劃劃周/每天 俯臥撐仰臥起坐引體向上第1周4*154*203*3第2周5*204*203*3第3周5*255*253*4第4周5*255*253*4第5周6*256*252*8第6周6*256*252*8第7周8*306*302*10第8周6*306*302*10第9周6*306*303*10美美國國海海豹豹突突擊擊隊(duì)隊(duì)建建議議的的第第二二階階段段跑跑步步訓(xùn)訓(xùn)練練（單單位位：公公里里）周周一周二周三周四周五周六第1周58683第2周58683第3周681065第4周681065第5周881066第6周81010106第7周1010101010美美國國海海豹豹突突擊擊隊(duì)隊(duì)第第二二階階段段體體能能訓(xùn)訓(xùn)練練計(jì)計(jì)劃劃（周周一一、三三、五五）周俯臥撐仰臥起坐引體向上肱三下降第1周6*36*53*103*20第2周6*36*53*103*20第3周