跑步機(jī)VS戶外跑哪種更適合你

1、跑步機(jī) VS 戶外跑 哪種更適合你現(xiàn)在，越來越多的人家里購置了跑步機(jī)，這種室內(nèi)鍛 煉的方式和戶外跑在耗氧量等指標(biāo)上接近，其生物和機(jī)械運(yùn) 動(dòng)模式相同，但也存在一些細(xì)微的差別。兩種方式該如何選 擇？在跑步機(jī)上鍛煉如何揚(yáng)長避短，避免受傷？戶外跑：新鮮好玩但容易失足受傷戶外跑是人類最原始的鍛煉方式，只要穿上跑鞋就行 了。優(yōu)點(diǎn)方面，戶外跑可以跑到不同的地方，容易讓你獲得 新鮮感和滿足感，而且還能感覺到自己跑了多長距離，特別 是離終點(diǎn)越來越近的感覺能持續(xù)產(chǎn)生激勵(lì)的作用。戶外跑也 適合于準(zhǔn)備參加跑步比賽的訓(xùn)練。美國馬拉松運(yùn)動(dòng)員、資深 跑步教練杰夫表示， 比賽要求掌握節(jié)奏， 而分段策略很重要， 例如緩慢段和沖

2、刺段是不同的，這在跑步機(jī)上難以模擬。缺點(diǎn)方面，當(dāng)氣溫過于炎熱或者寒冷、遭遇雨雪等惡劣 天氣、夜間戶外光線不足、外面治安不好，戶外跑會(huì)受到限 制。戶外跑步容易摔倒、扭傷，甚至出現(xiàn)更嚴(yán)重的傷害。曾 獲多個(gè)冠軍的美國馬拉松運(yùn)動(dòng)員邁克爾 ?沃德表示自己主要 在跑步機(jī)上訓(xùn)練，因?yàn)樵趹敉馀懿浇?jīng)常遇到變化，時(shí)刻要留 神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。跑步？C:單調(diào)沉悶但可以鍛煉意志跑步機(jī)的設(shè)計(jì)時(shí)速一般在 020公里，很多產(chǎn)品可以追 蹤鍛煉者的跑步距離、消耗卡路里、心率等。優(yōu)點(diǎn)方面，跑步機(jī)的跑帶有墊子等減震裝置，對比普通 的硬地面，可以減少身體受到的沖擊，對于身體超重、膝關(guān) 節(jié)有傷患的人來說尤為適合。在跑步機(jī)

3、上鍛煉也不容易作 弊，對鍛煉者的要求始終如一，有利于磨煉意志。缺點(diǎn)方面，由電動(dòng)機(jī)帶動(dòng)跑帶，跑步的步幅跟戶外跑的 自然狀態(tài)不一樣。長期在跑步機(jī)上跑步，鍛煉者在缺少風(fēng)阻 的狀態(tài)下容易形成身體直立、步伐彈跳的姿勢，而且為了避 免前面的電動(dòng)機(jī)蓋，步子有點(diǎn)邁不開，總的來說跑步不太自 然，容易令身體失去平衡。曾打破美國高中生 5000 米長跑 紀(jì)錄的凱特琳 ？喬克表示， 如果長期習(xí)慣在跑步機(jī)上跑步， 到 戶外跑步之后肌肉、肌腱和韌帶都不適應(yīng)各種地形，例如急 彎、坑洼、臺(tái)階等，就容易受傷。而且，在跑步機(jī)上，你看不到沿途變化的風(fēng)景，只有呆 板的顯示面板， 固定的數(shù)字跳動(dòng)， 鍛煉起來十分單調(diào)、 沉悶， 很多人在

4、鍛煉一段時(shí)間之后就失去了興趣。為此，有的跑步 機(jī)產(chǎn)品提供了看電視的功能。杰夫稱，對一些人而言，在跑 步機(jī)上跑 1公里的感覺相當(dāng)于在戶外跑 10 公里。跑步機(jī)的 成本投入比戶外跑高，要花錢買，占地方（請自行計(jì)算家里 兩平方米左右的房價(jià)） ，耗電，還有保養(yǎng)維修的問題。建議：跑步機(jī)之外要鍛煉下肢肌肉 戶外跑有一定的風(fēng)阻，而在跑步機(jī)上沒有空氣阻力，跑 起來相對輕松。 美國跑步專家克莉絲汀 ?勒夫表示， 由于在跑 步機(jī)上跑步?jīng)]有風(fēng)阻，下肢保持身體穩(wěn)定的肌肉得到的鍛煉 強(qiáng)度較低，相比之下戶外跑對腓腸肌的鍛煉強(qiáng)度較大，長期 在跑步機(jī)上鍛煉的人一下子改成戶外跑，容易出現(xiàn)腓腸肌疼 痛、脛骨骨膜炎、跟腱炎等?，F(xiàn)在

5、的跑步機(jī)可以在020%之間調(diào)整坡度，能模擬上坡跑，研究發(fā)現(xiàn)提升 1%的坡度便 可補(bǔ)償風(fēng)阻。為了避免受傷，喬克建議跑步鍛煉從室內(nèi)到戶 外要逐漸過渡，建議每周跑一兩次短程的戶外跑，或者兩者 混合進(jìn)行。喬克表示， 在戶外跑步時(shí)， ?N 繩肌發(fā)力提起小腿完成跑 步的動(dòng)作循環(huán)，鍛煉強(qiáng)度較高；在跑步機(jī)上，股四頭肌發(fā)力 蹬地得到的鍛煉較多。 因此，跑步機(jī)鍛煉者需要補(bǔ)充 ?N 繩肌 鍛煉，要注意保護(hù)腳踝，增強(qiáng)腳踝的力量，鍛煉平衡能力， 例如單腿在枕頭上站立，站穩(wěn)之后可甩動(dòng)手臂，或者用對側(cè) 手摸站立的腳。對于長期在跑步機(jī)上鍛煉的人，廣州資深健美教練孫之 麟建議按照以下方法對下肢肌肉進(jìn)行針對性的鍛煉：1. 腳尖站在踏板或樓梯上，上身挺胸收腹保持直立，以 小腿肌肉發(fā)力提踵，充分收縮小腿肌肉。做 4 組，每組 25 次，組間休息 1 分鐘。此動(dòng)作練腓腸肌。2. 扶著墻壁站立，一條腿站直保持平衡，另一條腿保持 大腿不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸緩慢提起小腿，再緩慢放下。做 3 組，每組 20 個(gè)，組間休息 1分鐘。給小腿綁沙包可