高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表

1、高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表xx 年高三體育高考訓(xùn)練計劃經(jīng)過一年多的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到了很大的提高。 學(xué)生的專項素質(zhì)也基本上能夠達到要求，成績有了明顯的提高（除這個學(xué)期剛進來的幾個外）。但技術(shù)動作掌握的還不夠好，還沒有正確得掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，動作僵硬，不會放松，導(dǎo)致有力用不上。特別是實心球和專項這兩個項目上，沒有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厲害；專項練的比較少，動作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進來的成績比較好的學(xué)生沒基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進動作要領(lǐng)，重點抓好他們的術(shù)科，必要的適當(dāng)給他們開小灶，以最短

2、的時間提高他們的術(shù)科成績。離體育高考時間短，任務(wù)重?，F(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績好的文化科成績太差，而后面進來的文化科成績好的同學(xué)身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進行個別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析。針對以上的一些問題，在僅有的幾個月時間，對同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計劃：10 月份：主要以專項素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，加強實心球和專項的練習(xí)，針對文化科成績好的學(xué)生進行個別輔導(dǎo)，加強力量訓(xùn)練，注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)。基本確定培養(yǎng)對象。11 月份

3、：主要以素質(zhì)專項技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)練量度，加大訓(xùn)練強度，為12 月份的全縣模擬作準備。高考大綱出來后增加專項練習(xí)次數(shù)，加強弱項的練習(xí)，進行查漏補缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評分標(biāo)準。12 月、 1 月份：對模擬考試進行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)對象。逐漸加大運動量，把運動負荷加到最大，改進各個項目的技術(shù)要領(lǐng)，加強戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場地、器材。2 月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練量逐漸減少， 加大訓(xùn)練強度和模擬考試的次數(shù)。保證營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。具體安排：10 月份周訓(xùn)練計劃星期一：早上：1 、 800 米熱身跑2 、壓腿，活動開各個關(guān)節(jié)3

4、 、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑（3組）4 、素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐、（3 組）仰臥起坐（3 組）、摸高或連續(xù)起跳5 、放松練習(xí)下午： 1、 400米熱身跑 +800米變速跑6 、壓腿、壓肩，活動上肢各關(guān)節(jié)7 、徒手練習(xí)投擲實心球動作，用力順序。8 、利用其他器械，如籃球、鉛球等進行投擲技術(shù)練習(xí)5 、實心球練習(xí)6 、素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起星期二：早上： 1、 800米熱身跑7 、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3 圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)（各五十次）8 、籃球定點投和兩部半上藍各三十次，乒乓球各方向三次30 個球9 、籃球全程十次，乒乓球三次。下午：1 、 80

5、0米熱身跑10 、活動上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習(xí)作準備11 、上肢力量練習(xí)：（ 1）、負重轉(zhuǎn)髖（ 2）、負重腹背屈伸3）、快速提杠鈴翻腕2 、活動下肢各關(guān)節(jié)4）、斜上推杠鈴、背上推杠鈴（ 5）、臥推杠鈴（ 6）、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂12 、放松練習(xí)星期三：早上：1 、 800 米熱身跑13 、進行間正壓腿、測壓腿、踢腿14 、跑的輔助性練習(xí)15 、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)16 、上坡跑、下坡跑、負重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)下午：1 、 800米熱身跑3 、臺階跑跳或負重跑跳練習(xí)4 、 400米放松跑星期四：早上：1 、 400 米熱身跑 +800 變速跑2 、壓腿，活動各關(guān)節(jié)

6、，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習(xí)做好準備活動3 、 徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。（ 30 50 次）4 、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。5 、投擲實心球練習(xí)。（30 次）6 、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳（10 次 /3 組）、臺階跳上/ 跳下、臺階俯臥撐下午：1 、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3 圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)（各五十次）2 、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓 球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。3 、籃球各個方向的投籃練習(xí)（20 次）4 、按照考試規(guī)則進行練習(xí)3 5 次5 、比賽放松練習(xí)星期五：早上：23421 、

7、 400米熱身跑 +400米跑動中起跳、進行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三級跳訓(xùn)練（ 1）立定條、分級跳（ 2）障礙連貫跳 （ 3）進行間多級跳、進行間三級跳（ 4）三級連貫跳、跳臺階、跳深下午： 1 、 800 米熱身跑、壓腿、活動各關(guān)節(jié)，為力量專門性練習(xí)作準備、以下肢力量為主的專門性練習(xí)（ 1）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2 組） （ 2）、大負荷負重半蹲（3 5 組） （ 3）、負重深蹲（3 5 組） （ 4）、負重深跳（3 5 組） （ 5）、負重跳換步（3 5 組） （ 6）、小腿負重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（3 5組）4 、放松練習(xí)星期六：早上：1 、 400 米熱身跑 +800

8、變速跑5 、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習(xí)做好準備活動6 、 徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。（ 30 50 次）4 、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。5 、投擲實心球練習(xí)。（30 次）6 、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳（10 次 /3 組）、臺階跳上/ 跳下、臺階俯臥撐、折返跑等下午： 1 、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3 圈） +原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)（各五十次）2 、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。3 、籃球各個方向的投籃練習(xí)（20 次）4 、按照考試規(guī)則進行測試練習(xí)3 5 次5 、比賽放松練習(xí)星期日：上午：1