紅拳十大盤功

1、紅拳十大盤功     紅拳十大盤功            紅拳是一個歷史悠久、內容豐富、自成體系、普及面廣，深為廣大人民群眾所喜愛的武術流派。它主要流行于晉、陜、甘、寧、青、新、川、鄂、蘇、魯、豫、皖等省，現已遍及全國，傳向國外。其內容包括打手對抗和套路運動兩類形式及理、勢、法、盤四個方面。理即拳法理論；勢即動作套路；法即技擊方法；盤為基礎訓練，紅拳傳統(tǒng)的基礎訓練主要有十大盤功，又稱十大盤筋，簡稱盤功。它是紅拳依據套路演練和實戰(zhàn)打手實際需要編排而

2、成的，是屬于以地面為依托物、以自身體重為負荷的靜力、以柔韌為主的訓練方法之一。盤即一組動作姿勢，十大盤即十大組動作姿勢。十大盤功即首盤力推泰山；二盤為千把攥勢；三盤為雀地龍勢；四盤為孤雁盤翅勢；五盤為燕子噙泥勢；六盤為靖王托塔勢；七盤為魁星點斗勢；八盤為朝天蹬勢；九盤為撐補勢；十盤為霸王舉鼎勢。   十大盤功勢法雖系常勢，緣傳教有異，其效亦懸。十大盤功，歷來授受至嚴，向有腿不盤軟、勢不盤柔不予教拳之說。其特點有六：      一、盤為勢基，勢為拳本      十大盤功中的姿勢，多為從套路中選取的姿勢。這就使十大盤功的訓練有了

3、針對性，同時也提高了訓練的實效性。其道理在于這種動作姿勢的一次完成，大都是肢體多種肌群和部位同時參與下進行的，練習中則"一動無有不動"，有多向性神經過綜合效果。這些多向性、多肌群的綜合訓練效果，正是武術專項柔韌訓練所追求的，更是十大盤功所練習理想目的。      二、動作全面，安排有制      十大盤功動作選取全面，編排科學合理，整套功里不僅能使肩、腰、髖三大關節(jié)得到鍛煉，而且可使腳手腕指得到發(fā)展；不僅有摟穿撩插，推沖架抄各種手法，而且有弓馬仆獨立等步法及平衡等，姿勢重心由立而平而低而高，安排有制，可謂獨具匠心。

4、      三、左右演練，均衡發(fā)展      十大盤功的最大特點之一，就是每盤均可左右練習，動作對稱，這樣可使人體得到均衡的發(fā)展，而不致因運動偏一而畸形發(fā)育。尚有調劑單一枯燥之功。      四、慢練動緩，意領體隨      練習十大盤功時，一盤要求緩慢練習。在肢體的慢速運動中，通過神經的反饋作用，為皮層進一步肌肉活動、使動作更加精確創(chuàng)造了有利條件。而這充分的可能，惟有在速度緩慢的條件下才能獲得。其生理機制即加深大腦皮層相應運動中樞的運動痕跡，痕跡愈深刻，就愈能顯示機體機能的

5、支配效果。反之效果就差。影響方面，內及五臟六腑，外四到肢百?。淮蠖∪忭g帶堅固異常之腰髖肩腿，小而靈活技巧之腕指踝趾。      五、佐之呼吸，內外交修      十大盤功即依據動作要求進行意識調息，內能安舒神經，內以養(yǎng)腑臟促氣血運行固人之本；外能固定體軀，使動作摒多余而收實效。      六、十盤貫通，功效顯著      十大盤功由十而一，盤盤連續(xù)，勢勢貫通。均為靜力性慢動訓練，其運動量之大可想而知。如能常年堅持不懈，不僅能健身強體，而可技藝大增，功力超人，用于實戰(zhàn)可防身自

6、衛(wèi)。實為我國武術功法之精粹。   現將紅拳十大盤功以圖解形式介紹如下：      第一盤：力推泰山      力推泰山的練習能提高上、下肢的協調性能，培養(yǎng)獨立步、仆步和弓步正確定型，增長掌的撐、推之功力和實戰(zhàn)中的攻防能力。      一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖1）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前；頭向左轉，目視左前方（圖2）。   三、前俯

7、按地   上體向前俯腰；兩前成掌，兩掌十字交叉相疊，左掌疊按于右掌背上，向前下按于兩腳前地面上，稍停頓片刻；目視前下方（圖3）。   四、身體直立   上體向上起起立；兩臂隨之向前，向上平舉，兩掌相疊不變，掌心均向前，指尖斜向上；目視正前方（圖4）。   五、側平撐舉   兩掌向外分臂撐掌，成側平舉，掌尖向外，掌心均向后；目視右掌方向（圖5）。   六、兩掌挽拳   兩手掌以腕為軸，抓握挽拳，拳面均向外，拳眼均向上；目視右拳方（圖6）。   七、提膝抄拳   右腿支撐身體，左腿屈膝上提成為獨立步；右拳屈肘

8、收抱于右腰側，拳心向上，拳面向前；左拳向下、向里經胸前向上抄于左胸前，小臂于地面垂直，拳面向上，拳心向里；目視左前方（圖7）。   八、仆步摟手   右腿屈膝全蹲，左腿向左側伸直鋪出，成為左仆步；左拳成掌向右、向下、向左做摟手動作；目視左側方（圖8）。   九、弓步推掌   左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左手沿左腿，經左腳上方向左摟手成拳收抱于左腰側，拳心向上，拳面向前；右拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指側向前；目視右掌方向（圖9）。   十、提膝抄拳   左腿支撐身體，右腿屈膝上提成為獨立步；右掌向左、向

9、下、向里上劃弧成拳上抄于右胸前，小臂與地面垂直，拳面向上，拳心向里；目視右側方（圖10）。   十一、仆步摟手   左腿屈膝全蹲，右腿向右側伸直鋪出，成為右仆步；右拳成掌向左、向下、向右做摟手動作；目視左側方（圖11）。      十二、弓步推掌   右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右手沿右腿，經右腳上方向右摟手成拳收抱于右腰側，拳心向上，拳面向前；左拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指側向前；目視左掌方向（圖12）。   十三、并步還原   上體左轉；左腳向右腳并攏成為并步直立，左掌成拳屈肘

10、收抱于左腰側；不停，兩拳成掌，兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖13）。   要點：動作要連貫，動作幅度要大，姿勢要舒展，撐掌挽拳要纏綿力柔，卷指抓握，暗用內勁，力達十指，摟手推掌要有力，力法脆、快、長，力在小指側。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第二盤：千把攥勢      千把攥勢的練習，可增強弓步、馬步的穩(wěn)定性，能鍛煉手掌的抓握能力和手腕的旋擰能力，能增強在應用中的擒拿技能。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，

11、掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖14）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前；頭向左轉，目視左前方（圖15）。   三、弓步插掌   左腳向左上一步，屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，上體左轉成為左弓步；同時，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目視右掌方（圖16）。   四、馬步單撐   身體右轉，兩腿屈膝半蹲成馬步；同時右掌經胸前向右橫擺于右胸前，并向前撐將臂撐圓，掌心向前，掌尖向右；目視右掌方（圖17）。   五、馬步挽拳   右手以腕為軸，向外、向下、向里上旋腕，并用力

12、屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目視右拳方（圖18）。   六、馬步抱拳   右拳屈肘收抱于右腰側，拳心向上，拳面向前；目視正前方（圖19）。   七、弓步插掌   上體右轉，右腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目視右掌方（圖20）。   八、馬步單撐   身體左轉，兩腿屈膝半蹲成馬步；同時左掌經胸前向左橫擺于左胸前，并向前撐將臂撐圓，掌心向前，掌尖向左；目視左掌方（圖21）。      九、馬步挽拳   左手以腕為軸，向外、向下、向里上

13、旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目視右拳方（圖22）。   十、馬步抱拳   左拳屈肘收抱于左腰側，拳心向上，拳面向前；目視正前方（圖23）。   十一、并步還原   左腳向右腳并攏，成并步直立；兩拳成掌，兩臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖24）。   要點：弓步插掌要協調，插掌要快速有力，力達指尖；馬步挽拳要以腕為軸，邊旋腕邊卷指抓握成拳，卷指抓握要有力，力達指端。整體動作要連貫，形、神、意、力合為一體。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。    &#

14、160; 第三盤：雀地龍勢      雀地龍勢的練習，可增強臂的掄插穿撐的能力，能提高髖關節(jié)的靈活性，以及步子的穩(wěn)定性?？稍鰪娚舷轮珔f調能力及在應用中的靠打能力。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖25）。   二、弓步撩掌   左腿向左跨一步，上體右轉，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右掌屈于胸前俯于左大臂內側，掌尖向上，掌心向左；左掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向右；目視前下方（圖26）。   三、轉身掄臂  

15、上體左轉，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直面為左弓步；同時，左臂向上、向左、向下掄臂成拳收抱于右腰側，拳心向上，拳面向前；右臂隨之向上、向左下掄臂與胸同高，掌指向前，掌心向下；目視右掌方（圖27）。   四、弓步穿掌   右掌外旋成掌心向上；左拳成掌沿臂向前，經右掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；右掌屈收于左腋下，掌心向上，虎口向前；目視左掌方向（圖28）。   五、仆步穿掌   左腿屈膝全蹲，右腿鋪平，成為右仆步；左掌成勾，內旋成勾尖向上；上體右側俯；右掌沿右腿前方向右穿掌于右腳前上方；目視右掌方（圖29）。   六、弓步撐掌  

16、 右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右掌向前上撐推，高與肩平，掌尖向上，小指側向前；目視右掌方（圖30）。   七、弓步撩掌   身體左轉，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左掌屈于胸前俯于右大臂內側，掌尖向上，掌心向右；右掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向左；目視前下方（圖31）。   八、轉身掄臂   上體右轉，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直面為右弓步；同時，右臂向上、向右、向下掄臂成拳收抱于左腰側，拳心向上，拳面向前；左臂隨之向上、向右下掄臂與胸同高，掌指向前，掌心向下；目視左掌方（圖32）。   九、弓步穿掌 &#

17、160; 左掌外旋成掌心向上；右拳成掌沿臂向前，經左掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；左掌屈收于右腋下，掌心向上，虎口向前；目視右掌方向（圖33）。   十、仆步穿掌   右腿屈膝全蹲，左腿鋪平，成為左仆步；右掌成勾，內旋成勾尖向上；上體左側俯；左掌沿左腿前方向左穿掌于左腳前上方；目視左掌方（圖34）。   十一、弓步撐掌   左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左掌向前上撐推，高與肩平，掌尖向上，小指側向前；目視左掌方（圖35）。   十二、并步還原   左腳向右腳并攏，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均

18、向下，掌心均向里，目視正前方（圖36）。   要點：動作要連貫，快速。掄臂要成立圓，掄臂要快、穿掌有力，掄臂穿插掌與弓步、仆步的形成要協調一致。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第四盤：孤雁盤翅勢      孤雁盤翅勢的練習，能增強髖、腰和腿的柔韌和靈活性，以提高動作幅度和質量。      一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖37）。   二、仆步壓腿   右腿屈膝全蹲，

19、左腿向左滑出鋪平成為左仆步；上體左前下俯身；右手從右腿內側反手抓住右腳面，虎口向前；左手向左抓住左腳面，向下沉胯振壓；目視左側方（圖38）。   三、仆步搬腿   左腿屈膝全蹲，右腿挺膝蹬鋪成右仆步；上體右側俯；左用向左伸搬住右腳回拉；目視右側方（圖39）。   四、仆步壓腿   右仆步不變，上體右前下俯身；左手從左腿內側反手抓住左腳面，虎口向前；右手向右抓住右腳面，向下沉胯振壓；目視右側方（圖40）。   五、仆步搬腿   右腿屈膝全蹲，左腿挺膝蹬鋪成左仆步；上體左側俯；右用向右伸搬住左腳回拉；目視左側方（圖41）。  

20、六、并步還原   左腳向右腳并攏，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖42）。   要點：仆步之鋪腿要伸直，腳掌全腳掌著地，不可向上掀起，盡量向下沉胯，使鋪腿接近地面。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第五盤：燕子噙泥勢      燕子噙泥勢的練習，能提高弓步與仆步的相互轉換和兩臂反舉的能力。能提高髖和肩兩人大關節(jié)的活動范圍及其靈活性能。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向

21、里；目視正前方（圖43）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前；頭向左轉，目視左前方（圖44）   三、雙勾前撩   左腳向左上步，身體左轉，左腿屈半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，兩拳成勾直臂經膝兩側向前上撩擊，高與腹平，勾尖均向下；目視前方（圖45）。   四、仆步反勾   身體重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直鋪平，成為左仆步；同時，兩勾向后上反臂上舉，高與頭平，勾尖均向上；目視左前方（圖46）。   五、弓步反勾   身體重心左移，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步

22、；兩勾稍向下落，勾尖均向上；目視前方（圖47）。      六、轉身雙撩   身體右轉，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直成為右弓步；同時兩后手隨之經右膝兩側向前上撩擊，高與腹平，勾尖均向下；目視前方（圖48）。   七、仆步反勾   身體重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直鋪平，成為右仆步；同時，兩勾向后上反臂上舉，高與頭平，勾尖均向上；目視右前方（圖49）。   八、弓步反勾   身體重心右移，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；兩勾稍向下落，勾尖均向上；目視前方（圖50）。   九、并步還原  

23、左腳向右腳并攏，成為并步直立；兩勾成掌，兩臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖51）。   要點：動作要連貫，弓步、仆步幅要大，兩勾后反舉，要習量上舉。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第六盤：靖王托塔勢      靖王托塔勢的練習能提高上、下肢的協調性能，提高腿的站立平穩(wěn)性能和腿的彈踢力量，能提高實戰(zhàn)能力。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖52）。   二、右上穿掌 &

24、#160; 左腳向開跨一步，成為開步直立；同時左掌成拳屈肘肘收抱于左腰側，拳心向上，右掌向右上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視右掌方（圖53）。   三、左上穿掌   右掌成拳屈肘收抱于右腰側，拳心向上，左掌向左上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視左掌方（圖54）。   四、提膝亮掌   左腿支撐身體，右腿屈膝提起，成為獨立步；右拳成掌屈肘按俯于右膝上方，掌心向下，小指側向前；左掌向頭上舉，并抖腕亮掌，掌尖向右，掌心向上；目視前方（圖55）。   五、亮掌彈腿   左掌向前下按掌于右膝內上側，掌心向下，掌尖向右；

25、右掌向右后上擺舉，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；右腳面繃直，右腿向前彈踢，高與腹平；目視前方（圖56）。   六、左上穿掌   右腳下落，成為開立步；同時，右掌成拳屈肘收抱于右腰側，拳心向上，左掌向左上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視左掌方（圖57）。   七、右上穿掌   左掌成拳屈肘肘收抱于左腰側，拳心向上；右掌向右上穿掌，高與頭平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目視右掌方（圖58）。 八、提膝亮掌   右腿支撐身體，左腿屈膝提起，成為獨立步；左拳成掌屈肘按俯于左膝上方，掌心向下，小指側向前；右掌向頭上舉，并抖腕亮掌，掌尖

26、向左，掌心向上；目視前方（圖59）。      九、亮掌彈腿   右掌向前下按掌于左膝內上側，掌心向下，掌尖向左；左掌向左后上擺舉，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；左腳面繃直，左腿向前彈踢，高與腹平；目視前方（圖60）。   十、并步還原   左腳下落于右腳內側，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側，兩掌掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖61）。   要點：動作要連貫，亮掌抖腕，上下肢動作要協調，彈腿要快速、有力，力達腳尖。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第七盤

27、：魁星點斗勢      魁星點斗勢的練習，能提高平衡能力，增強身體的穩(wěn)定性。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖62）。   二、弓步叉拳   左腳向左上一步，身體左轉，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，兩掌成拳向前十字交叉于左膝前方，右拳在上，左拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目視前方（圖63）。    三、望月平衡   左腿支撐身體，右腿向后上舉，高與頭平，腳底斜向上；同時，右拳成掌向右前上舉，掌尖向左，小

28、指側向上；左拳成掌，直臂向左后側平舉，掌尖向前，掌心向左；目視左手方（圖64）。   四、弓步叉拳   右腳落地，身體右后轉，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，兩掌成拳向前十字交叉于右膝前方，左拳在上，右拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目視前方（圖65）。   五、望月平衡   右腿支撐身體，左腿向后上舉，高與頭平，腳底斜向上；同時，左拳成掌向左前上舉，掌尖向右，小指側向上；右拳成掌，直臂向右后側平舉，掌尖向前，掌心向右；目視右手方（圖66）。   六、并步還原   左腳下落于右腳內側，成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外

29、側，兩掌掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖67）。   要點：弓步叉拳要協調一致，平衡動作支撐腿要穩(wěn)，動作要連貫。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第八盤：朝天蹬勢      朝天蹬勢的練習，能提高平衡能力,提高腿的柔韌性,是武術的重要基本功之一。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖68）。   二、提膝亮掌   右腿支撐身體，左腿屈膝上提，成為獨立步；左掌經左腿內側向下反手托抓住左

30、腳腳底，掌心向上，小指側向前；右掌直臂上舉于頭上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指側向前；目視前方（圖69）。   三、搬腳舉腿   左手揣著左腳，向左、向上舉于頭上方；右手順式抓住左腳尖向右搬拉，使左腳腳底向上，腳尖向右；目視前方（圖70）。   四、并步還原   左腳下落于右腳內側成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖71）。   五、提膝亮掌   左腿支撐身體，右腿屈膝上提，成為獨立步；右掌經右腿內側向下反手托抓住右腳腳底，掌心向上，小指側向前；左掌直臂上舉于頭上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指側向前；

31、目視前方（圖72）。   六、搬腳舉腿   右手揣著右腳，向右、向上舉于頭上方；左手順式抓住右腳尖向左搬拉，使右腳腳底向上，腳尖向左；目視前方（圖73）。   七、并步還原   右腳下落于左腳內側成為并步直立；兩臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視前方（圖74）。   要點：支撐腿要穩(wěn)，上舉腿要伸直。上伸腿要經過同側肩后，盡量里搬，身體正直。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第九盤：撐補勢      撐補勢是仆步摟手弓步架沖拳和轉身馬步架打兩

32、個動作的組合。練習些盤功能提高手眼身法步的協調性能，能提高攻防能力。      一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖75）。   二、提膝擺掌   右腿支撐身體，左腿屈膝上提成為右獨立步；同時左掌里、向上擺于復前，掌心向下，掌尖向右；目視左側方（圖76）。   三、仆步摟手   右腿屈膝全蹲，左腿伸直向左側滑出鋪平，成為左仆步；同時右拳屈抱于右腰側，拳心向上；左掌沿左腿向左摟手于左腳上方；目視左手方（圖77）。   四、弓步架打  

33、; 左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成為左弓步；同時，左手成拳向左上方架拳于頭左上方，拳眼向下，拳面向右；目視前方（圖78）。   接著，右拳直臂平肩，向前沖出，拳心向下，拳面向前；目視右拳方（圖79）。   五、馬步架打   身體右轉，兩腿屈膝半蹲，成為馬步；左拳屈肘收抱于左腰側，拳心向上，右拳向上，向右架拳于頭右上方，拳眼向下，拳面向左；目視左側方（圖80）。   接著，左拳直臂平肩向左側沖出，拳心向下，拳面向左；目視左拳方（圖81）。   六、提膝擺掌   左腿支撐身體，右腿屈膝上提成為左獨立步；同時右掌里、向上擺于復前，掌心向下，

34、掌尖向左；目視右側方（圖82）。   七、仆步摟手   左腿屈膝全蹲，右腿伸直向右側滑出鋪平，成為右仆步；同時左拳屈抱于左腰側，拳心向上；右掌沿右腿向右摟手于右腳上方；目視右手方（圖83）。   八、弓步架打   右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步；同時，右手成拳向右上方架拳于頭右上方，拳眼向下，拳面向左；目視前方（圖84）。   接著，左拳直臂平肩，向前沖出，拳心向下，拳面向前；目視左拳方（圖85）。   九、馬步架打   身體左轉，兩腿屈膝半蹲，成為馬步；右拳屈肘收抱于右腰側，拳心向上，左拳向上，向左架拳于頭左上方，

35、拳眼向下，拳面向右；目視右側方（圖86）。   接著，右拳直臂平肩向右側沖出，拳心向下，拳面向右；目視右拳方（圖87）。   十、并步還原   左腳向右腳內側并攏，成為并步直立；兩拳掌向然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖88）。   要點：動作要連貫，上、下肢要協調一致，步子要穩(wěn)，沖拳有力，力達拳面。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。      第十盤：霸王舉鼎勢      霸王舉鼎勢是腰部練習的一種基本功。練習此盤功它能提高腰部和腿部的柔韌性及腰部腿部的

36、靈活性，能提高動用質量。   一、預備姿勢   兩腳并步，身體自然直立；兩臂自然下垂于體兩側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖89）。   二、并步抱拳   兩手握拳，屈肘抱于兩腰間，拳心均向上，拳面均向前，頭向左轉；目視左前方（圖90）。   三、單臂直舉   右拳成掌，直臂上舉于頭上方，掌尖向上， 掌心向右；目視左掌（圖91）。      四、側下前俯   上體前下俯腰；左手向前（圖92）向下按于右腳尖前地面上；目視左掌方（圖93）。   五、單臂直舉   上體起立

37、；左掌成拳收抱于左腰側，拳心向上；右拳成掌，直臂上舉于頭上方，掌尖向上， 掌心向左；目視右掌（圖94）。   六、側下前俯   上體前下俯腰；右手向前（圖95）向下按于左腳尖前地面上；目視右掌方（圖96）。   七、叉掌上舉   上體起立；兩手成掌，在腹前十指交叉，上提經胸前外翻直臂上舉于頭上方，掌心均向上，小指側均向前；目視兩掌方（圖97）。   八、前下俯腰   上體前弓（圖98）下俯；兩手前下按于兩腳尖前方地面上，掌心均著地；目視兩掌方（圖99）。   九、抱腿前靠   兩手分開，向外向后繞于兩腿外后側，抱住

38、小腿后側；面向兩小前腿貼靠，略停片刻（圖100）。   十、并步還原   上體起立，成為并步直立；兩手臂自然下垂于兩腿外側，掌尖均向下，掌心均向里；目視正前方（圖101）。   要點：動作要連貫，上舉臂時，要盡量向上引體，使身體舒展開；向下俯腰時，兩腿要伸直，不可彎曲，下按地時，兩手要盡量按著地面，面靠腿時，面部要盡力貼在腿上。   說明：照上所述方法，可反復練習多遍。        紅拳十大盤（一） (2009-11-01 00:14:26) TE>轉載TE>  

39、;       分類：紅拳     作者：邵智勇 攝影：楊新倉 演練：李晨、賀勇（版權所有轉載必究）   紅拳是一個具有千年以上的拳種，陜西是紅拳的發(fā)源地之一，自古長安“文武盛地”，歷史上曾有十三個王朝在此建都，紅拳就誕生在這片厚重的黃土地上。紅拳雛形最早追溯到秦代，形成于唐宋，盛行于明清，歷經滄桑，已發(fā)展為內外合一、內容豐富、自成體系、普及面廣,深為廣大人民群眾所喜愛的武術流派。它主要流行于陜、甘、寧、青、新、川、鄂、蘇、魯、豫、晉、皖等省,現已遍及全國,傳向國外。其內容包括打手對抗

40、和套路運動兩類形式及盤、法、勢、理四個方面。理即拳法理論;勢即動作套路;法即技擊方法;盤為基礎訓練,尤其是十大盤功，在強身健體，增強實戰(zhàn)技擊能力，延長運動生命，有著不可估量的功效。紅拳的盤功分軟十大盤功和硬十大盤功，軟十大盤功又稱十大盤筋,它是紅拳依據套路演練和實戰(zhàn)打手實際需要編排而成的,軟十大盤功是屬于以地面為依托物、以自身體重為負荷的靜力、以柔韌為主的訓練方法之一。盤即一組動作姿勢,十大盤即十大組動作姿勢。要求在習練時周身放松，十大盤功即首盤霸王舉鼎勢、二盤撐補勢、三盤力推泰山勢、四盤孤雁盤翅勢、五盤燕子噙泥勢、六盤千把攥、七盤卻地龍勢、八盤魁星點斗勢、九盤靖王托塔勢、十盤朝天蹬勢，十大盤

41、是紅拳入門初學必練的基本功，有腿不盤軟、勢不盤柔不予教拳之說。至今紅拳一些老拳師年事已高，多數已七八十歲了但都有著很好的柔韌性，他們伸手靈活，思維敏捷。同時十大盤功對青少年的骨骼發(fā)育，身體協調發(fā)展，延長運動生命有著不可估量的功效。 紅拳名家陜西三原崔應斌年以七十六歲一生堅持練十大盤功至今身體建康還能參加生產老動。紅拳盤功：                       

42、                                                  

43、                                    老樹搬根    孤雁盤翅    吊腿    單叉 

44、;        紅拳十大盤特點有五:一、盤為勢基,勢為拳本十大盤功中的姿勢,多為從紅拳套路中選取的姿勢。這就使十大盤功的訓練有了針對性,同時也提高了訓練的實效性。其道理在于這種動作姿勢的一次完成,大都是肢體多種肌群和部位同時參與下進行的,練習中則"一動無有不動",有多向性神經過綜合效果。這些多向性、多肌群的綜合訓練效果,正是武術專項柔韌訓練所追求的,更是十大盤功所練習理想目的。二、全身運動，安排合理十大盤功動作選取全面,編排科學合理,整套功里不僅能使肩、腰、髖三大關節(jié)得到鍛煉,而且可使腳手腕指得到發(fā)展;

45、不僅有摟穿撩插,推沖架抄各種手法,而且有步型則由并立步而后開立步，弓步、馬步、撲步、交叉步、獨立步及平衡等,姿勢重心由立而平而低而高,安排合理,可謂習武基礎訓練精華。三、左右演練,平衡發(fā)展十大盤功的最大特點之一,就是每盤均可左右練習,動作對稱,這樣可使人體得到均衡的發(fā)展,而不致因運動偏一畸形發(fā)育。尚有調劑單一枯燥之功。四、周身放松，勢遂意行練習十大盤功時,要求周身肌肉放松，動作要求緩慢練習。意隨勢行，在肢體的慢速運動中,通過神經的反饋作用,為皮層進一步肌肉活動、使動作更加精確創(chuàng)造了有利條件。而這充分的可能,惟有在速度緩慢的條件下才能獲得。其生理機制即加深大腦皮層相應運動中樞的運動痕跡,痕跡愈深

46、刻,就愈能顯示機體機能的支配效果。依據動作要求進行意識調息,內能安舒神經,內以養(yǎng)腑臟促氣血運行固人之本;外能靈活體軀,增強柔韌。五、十盤貫通,功效顯著十大盤功由一而十,盤盤連續(xù),勢勢貫通。均為靜力性慢動訓練,其運動量之大可想而知。如能常年堅持不懈,不僅能健身強體,而可技藝大增,功力超人,用于實戰(zhàn)可防身自衛(wèi)。實為我國武術功法之精粹?，F將紅拳十大盤功以圖解形式介紹如下:第一盤:霸王舉鼎勢:霸王舉鼎勢是腰部練習的一種基本功。練習此盤功它能提高腰部和腿部的柔韌性及腰部腿部的靈活性,能提高動用質量。周身放松，收腹收臀，提胸沉肩，動作要求無一處用力，開式吸氣，落式呼氣。氣方能貫穿于拳手。 

47、60;                                                 

48、60;                                                 

49、60;           圖（1）預備姿勢兩腳并步,身體自然直立; 兩臂 自然下垂于體兩側, 掌尖均向下,掌心均向里;目視前方    圖（2）并步提拳兩手握拳,屈肘抱于兩腰間， 拳心均向上,拳面均向前， 頭向左轉;目視左前方    圖（3）右臂舉鼎猶舉重物,直臂緩慢上舉于頭過頭變掌，掌心向上;盡力伸高猶舉千斤，目視掌方。    圖（4）右前推掌身體緩慢下彎（90度）直臂，盡力

50、向前探膀推掌，掌尖向左, 掌心均向前。                                               

51、;                                                  

52、;            圖（5）右下俯腰身體緩慢前弓下俯;雙腿直立，右手向下按于左腳尖前方,掌心均著地;目視掌方。    圖（6）右前下俯腰收左手腰間，同時出右手前下按于左腳尖前方地面,掌心著地，目視掌方。    圖（7）左臂舉鼎右手思提重物身體緩慢直起 并緩慢舉起左臂，過頭變掌，盡力伸高猶舉千斤掌心向上;，目視掌方。    圖（8）左前推掌身體緩慢下彎90度，盡力

53、向前推掌,掌尖向右掌心向前。                                               

54、0;                                                 

55、0;           圖（9）左下俯腰身體緩慢前弓下俯; 雙腿直立，左手向下按于右腳尖前方，掌心均著地;目視掌方。    圖（10）右前下俯腰身體左轉左掌按右腳外側下方，掌心均著地，目視掌方。    圖（11）雙臂上舉鼎身體緩慢直立，雙手十指交叉，雙臂上舉，,掌心向外盡力上舉，目視掌方。    圖（12）雙推掌雙臂直舉身體緩慢向前彎90度，雙直臂雙掌向前方，盡力向前推掌，目

56、視掌方。                                                 &#

57、160;                                     圖（13）下俯腰上體前弓下俯; 雙腿直立，雙手下按于雙腳尖前方地面上，掌心均著地;目視兩掌    圖（14）兩手分開向外向后繞于

58、兩腿外后側,抱住雙腳跟;前胸緊貼雙腿，面向前腿貼靠,略停片刻。    圖（15）并步還原上體起立,成為并步直立;兩手臂自然下垂于兩腿外側,掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。              要點:動作一定要緩慢連貫進行,上舉臂時,要盡量向上引體,使身體舒展開;向下俯腰時,兩腿要伸直,不可彎曲,下按地時,兩手要盡量按著地面,面靠腿時,面部和上身要盡力貼在腿上，身體盡量放松，不可用僵力，呼吸要均勻，照上所述方法,經過反

59、復練習?？衫L腰部、腿部、肩部的韌帶。第二盤:撐補勢撐補勢（紅拳以撐補為母）撐補的關系就是防守與進攻的關系：撐講究擰腰擺胯，旋臂棚架，補要求探膀立拳直出，區(qū)別于弓步架沖拳和轉身馬步架打兩個動作的組合。練習好撐補盤功能提高手眼身法步的協調,提高攻防能力。                             

60、                                                  

61、                                  圖（16）、預備姿勢兩腿并步,身體自然直立;兩臂自然下垂于體兩側,掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。    圖（17）并步提拳兩手握拳,屈肘抱于兩腰間,拳心均向

62、上,拳面均向前;頭向左轉,目視左前方。    圖（18）十字手（紅拳譜也稱“海底撈月鷹鴿架”）上體向前俯腰,兩掌十字交叉,左掌上右掌下,向前下按于兩腳前地面上,稍停頓片刻;目視前下方。    圖（19）鷹鴿架接上式上體向上起立;兩臂隨之向前,兩掌相疊不變,掌心均向前,指尖斜向上;目視正前方。                   

63、                                                  

64、                                        圖（20）雙推撐掌兩掌緩慢向左右平推撐掌,掌尖向前,掌心均向下;目視左掌方向。    圖（

65、21）雙攥拳左右掌外旋雙手攥拳，拳心向上，目視右拳方向。    圖（22）、并步提拳兩拳同時收到腰間 ,抓握攥拳,拳面均向上,;目視左拳方    圖（23）、右提膝抄拳右腿支撐身體,左腿屈膝上提成為獨立步;右拳屈肘收抱于右腰側,拳心向上,拳面向前;左拳由下向上經胸前向上抄于左胸前,小臂與膝和地面垂直,拳面向上,拳心向左，目視左前方。               

66、60;                                                 

67、60;                                           圖（24）、左撲步撐拳右腿屈膝全蹲,左腿伸直向左側滑出鋪平,成為左撲步;同時右拳抱于右腰

68、側帶口,拳心向上;左拳沿左腿向左腳方向探伸;目視左手方。    圖（25）、左弓步撐架接上式身體緩慢起身，左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成為左弓步;同時,左拳外旋棚架向于頭左上方,拳眼向下,拳面向右，目視前方。    圖（26）、左弓步右補拳接上式,右拳從腰間內旋直出，拳與臂平,向前探膀沖出,拳心向上,拳面向前，目視左拳方。    圖（27）、馬步撐拳身體右轉,兩腿屈膝半蹲,成為馬步;左拳屈肘收抱于左腰側,拳心向上,右拳外旋向上,向右架拳于頭右上方,拳眼向下,拳面向左;目視左前

69、方。、                                                 

70、60;                                                 

71、60;         圖（28）馬步補拳接上式,左拳內旋直臂平肩向左側沖出,拳心向上,拳面向左;目視左拳方。    圖（29）、并步收拳兩拳同時收到腰間 ,抓握攥拳,拳面均向上,;目視右拳方    圖（30）、右提膝抄拳左腿支撐身體,右腿屈膝上提成為獨立步;左拳屈肘收抱于左腰側,拳心向上,拳面向前;右拳由下向上經胸前向上抄于右胸前,小臂與膝和地面垂直,拳面向上,拳心向右，目視右前方。    圖（

72、31）、右撲步撐拳左腿屈膝全蹲,右腿伸直向右側滑出,成為右撲步;同時左拳屈抱于左腰側,拳心向上;右拳沿右腿向右探伸右腳上方;目視右手方。                                      

73、0;                                                 

74、0;                    圖（32）、右弓步撐拳接上式身體緩慢起身右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成為右弓步;同時,右拳外旋轉棚架，向右上方架拳于頭右上方,拳眼向下,拳面向左;目視前方。    圖（33）右弓步左補拳接上式,左拳由腰間內旋直出直臂平肩,向前沖出,拳心向下,拳面向前;目視左拳方。    圖（34）、馬

75、步撐拳身體左轉,兩腿屈膝半蹲,成為馬步;右拳屈肘收抱于右腰側,拳心向上,左拳向上向左架拳于頭左上方,拳眼向下,拳面向右;目視右側方。    圖（35）馬步補拳接上式,右拳直臂平肩向右側內旋沖出,拳心向上,拳面向右;目視右拳方。                            

76、;                        圖（36）十、并步收式左腳向右腳內側并攏,成為并步直立;兩拳掌向然下垂于兩腿外側,掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。    第三盤:力推泰山力推泰山的練習能提高上、下肢的協調性能,培養(yǎng)獨立步、撲步和弓步正確定型,增長掌的撐、推之功力和實戰(zhàn)中的攻防能力。  &

77、#160;                                                 &

78、#160;                                                 &

79、#160;                                                 &

80、#160;                                圖（30）預備式身體自然直立; 兩臂自然下垂于體兩側,目視前方。     圖（31）并步提拳兩手由下上提腰間兩側，目視左方。     圖

81、(32) 左提膝抱拳左腿屈膝上提，右腿直立成為右獨立步;同時左拳上右拳下拳心相對、;目視左前方。     圖（33）左撲步摟手右腿屈膝全蹲,左腿向左側伸直鋪出,成為左撲步;左拳成掌向右、向下、向左做摟手動作;目視左側方。                            &#

82、160;                                                 &#

83、160;                                                 &#

84、160;                                                 &#

85、160;     圖（34）、左弓步右推掌身體前探左掌從左腳面由里向外做摟手;左腿屈膝半蹲,右腿直膝蹬直,成為左弓步;同時,左摟手變拳收抱于左腰側,拳心向上,拳面向前;右拳成掌,直臂平肩向前立掌推出,掌尖向上,小指側向前;目視右掌方向。     圖（35）、并步抱拳雙腿并步直立，右手下落收于腰間，雙手抱拳，目視右方。     圖(36)右提膝抱拳右腿屈膝上提成為左獨立步;同時右拳上左拳下拳心相對、;目視左前方。     圖（3

86、7）右撲步摟手左腿屈膝全蹲,右腿向右側伸直鋪出,成為右仆步;右拳成立掌，掌背向前、掌心向后、目視左側方。                                         &#

87、160;                                                 &#

88、160;                        圖（38）、右弓步左推掌身體右前探右掌從左腳面由里向外做摟手;右腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成為右弓步;同時,左摟手變拳收抱于右腰側,拳心向上,拳面向前;左拳成掌,直臂平肩向前立掌推出,掌尖向上,小指側向前;目視右掌方向。     圖（39）、并步收式左腳向右腳內側并攏,成為并步直立;

89、兩拳掌向然下垂于兩腿外側,掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。                                 第四盤:孤雁盤翅勢孤雁盤翅勢的練習,能增強髖、腰和腿的柔韌和靈活性,以提高動作幅度和質量。       

90、;                                                  

91、;                                                  

92、;                                                  

93、;                                   圖（40）預備式兩腳并步,身體自然直立;兩臂自然下垂于體兩側,掌尖均向下,掌心均向里;目視正前方。圖（40）     圖（41）左撲步盤腿

94、右腿屈膝全蹲,左腿向左滑出鋪平成為左仆步;上體左前下俯身;右手從右腿內側反手抓住右腳面,虎口向前;左手向左抓住左腳面,向下沉胯振壓;目視左側方(圖41)     圖（42）、左孤雁盤翅1右腿屈膝全蹲,左腿直膝蹬鋪成左撲步;上體左側俯;右手向左伸搬住右腳面回拉;左手由懷里伸向右腳，拉住腳面，目視左側方。     圖（43）、左孤雁盤翅2右撲步不變,上體左前下俯身;右手從頭后側反手抓住左腳面,向下沉胯振壓;目視左側方。        

95、60;                                                 

96、60;                                                 

97、60;                                                 

98、60;                         圖（44）、孤雁單盤翅（背面圖）兩腳開立，右腿伸直，屈體讓頭和左臂從襠內穿過，垂直伸直右臂。     圖（45）右撲步盤腿左腿屈膝全蹲,右腿向右滑出鋪平成為右仆步;上體右前下俯身;左手從左腿內側反手抓住右腳面,虎口向前;右手向右抓住右腳面,向下沉胯振壓;

99、目視左側方。     圖（46）、左孤雁盤翅1右腿屈膝全蹲,左腿挺膝蹬鋪成左仆步;上體左側俯;右手向左伸搬住右腳回拉;左手由懷里伸向右腳，拉住腳面，目視左側方。     圖（47）、左孤雁盤翅右仆步不變,上體左前下俯身;右手從頭后側反手抓住左腳面,向下沉胯振壓;目視左側方。                    

100、60;                                                 

101、60;                                             圖（48）、孤雁單盤翅（背面圖）兩腳開立，左腿伸直，屈體讓頭和右臂從襠內穿

102、過，垂直伸直左臂。     圖(49)左仆步壓腿接上式，還原為撲步壓腿。                                     要點:撲步之鋪腿要伸直,腳掌全腳掌著地,不可向上掀起,盡量向下沉胯,使仆腿

103、接近地面。說明:照上所述方法,可拉長左右側腰韌帶、肩部韌帶、胯部韌帶，反復練習多遍可使腰部靈活，氣血貫通。第五盤:燕子噙泥勢      燕子噙泥勢的練習,能提高弓步與撲步的相互轉換和兩臂反舉的能力。能提高髖和肩兩大關節(jié)的活動范圍及其靈活性能。                         

104、0;