【鍛煉大腿肌肉最有效的方法】小腿肌肉鍛煉方法

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【鍛煉大腿肌肉最有效的方法】小腿肌肉鍛煉方法 腿部肌肉難以熬煉，由于日常使用已經(jīng)使它們很強(qiáng)壯。若你仍想要讓腿部肌肉更強(qiáng)大，就必需把熬煉提升到新的層次，給腿部前所未有的挑戰(zhàn)。今日，我為你帶來(lái)了熬煉大腿肌肉最有效的方法。 熬煉大腿肌肉最有效的技巧 1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以熬煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。假如它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就立刻把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。 雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。 假如你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿態(tài)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟

2、處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就似乎坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后漸漸回到站立姿態(tài)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)熬煉出強(qiáng)健的大腿。 2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿熬煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以實(shí)行這種形式： 把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。 一只腳向前跨一大步。 向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。 起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。 連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)熬煉出強(qiáng)健的大腿。 3、做直腿硬

3、拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴，一個(gè)平衡球，或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)當(dāng)放置于你的身體前方。 彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)當(dāng)是繃直的。 伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。 再次彎腰把負(fù)重放回地面。 重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。 4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個(gè)器械來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。 坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)當(dāng)是彎曲的。你可以抓住把手來(lái)保持身體穩(wěn)定。 用你的雙腳推動(dòng)踏板。

4、推動(dòng)機(jī)器來(lái)舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)當(dāng)能感覺(jué)得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。 腿部肌肉熬煉方法 大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。 股四頭肌是前外側(cè)群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并關(guān)心下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到幫助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

5、內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。 小腿?。悍譃榍叭骸⒑笕汉屯鈧?cè)群。 前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳動(dòng)時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。 熬煉腿部肌肉的方法 1、負(fù)重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊急。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷狀況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷狀況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣

6、起立。練習(xí)中，做最終幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。 2、坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。 3、直立負(fù)重提踵 手握杠鈴

7、置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，始終落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力氣，使小腿三頭肌得到更徹底的熬煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。 4、坐姿負(fù)重提踵 坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提