版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請進(jìn)行舉報或認(rèn)領(lǐng)
文檔簡介
1、體育鍛煉的原則與方法.體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉是人們運(yùn)用各種身體練習(xí)方法,并 結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素以及發(fā)展身體、 增進(jìn) 健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活 為目的的身體活動。要想使體育鍛煉能夠有 效地增強(qiáng)體質(zhì),提高健康水平,達(dá)到預(yù)期的 最佳效果,就必須按照科學(xué)的原理,遵循一 定的原則,講究鍛煉的方法。第一節(jié)體育鍛煉的基本原理與原則、體育鍛煉的基本原理體育應(yīng)該是一個確有實(shí)效,而又能不斷 提高的實(shí)踐活動;體育鍛煉則應(yīng)是人們所進(jìn) 行的、有效的、合理的身體活動。而要使這 種身體活動有效和合理,就必須遵循一定的 依據(jù),這種依據(jù)就是所謂的體育鍛煉的原理。 因此可以說,體育鍛煉原理并沒有概念上的 意
2、義,它只是從體育鍛煉實(shí)踐中產(chǎn)生出來的 具有原則意義的理論。這種理論是多方面的, 以下主要的幾點(diǎn)做一簡要的介紹。(一)刺激與適應(yīng)性的改變和增強(qiáng) 體育鍛煉實(shí)際上就是對身體施加的一種運(yùn) 動引起了機(jī)體的多種反應(yīng), 在運(yùn)動的刺激下, 刺激。負(fù)荷量與并隨著刺激次數(shù)的增加與時 間的延續(xù)、.強(qiáng)度的增長,使人體在形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)、 體能等方面,產(chǎn)生適應(yīng)性的變化和增強(qiáng)。原 則上講,有了這種刺激,人體才可能產(chǎn)生這 些變化;沒有這種刺激,人體就不可能產(chǎn)生 這些變化。(二)運(yùn)動疲勞與疲勞恢復(fù)休息疲勞一一體育鍛煉的過程就是:運(yùn)動一一,這“沒有疲勞,就沒有鍛煉一一恢復(fù)。有人講“話是有一定科學(xué)道理的。運(yùn)動中只 有出現(xiàn)疲勞,并
3、進(jìn)而提高使體力得以恢復(fù), 才可能通過休息,身體對疲勞的耐受力。例 如,在長跑鍛煉中,一個人在開始的一段時 間里跑一千多米就感到體能跑兩三千而他 通過一個時期的鍛煉,力不支,人的體力及各種運(yùn)可見,米仍不感到十分疲勞。必須通 過運(yùn)動所產(chǎn)生的疲勞鍛煉才能得動能力,以增強(qiáng)和提高。所以,我們不應(yīng)害怕疲勞,擔(dān) 心這種現(xiàn)象在自己的體力會用完。我們應(yīng)該明白,。所謂超量恢復(fù),超量恢復(fù)”運(yùn)動生 理學(xué)中叫做“使機(jī)體是指人體通過一定量與 強(qiáng)度的運(yùn)動刺激,機(jī)體的代謝能力與體而在 休息之后,出現(xiàn)疲勞,力狀況,可以恢復(fù)到 比運(yùn)動前更高的水平之上。超量恢人的各種 運(yùn)動素質(zhì)與體能,就是在這種“的多次出現(xiàn) 與重復(fù)中提高起來的。在
4、體育鍛復(fù)”以增強(qiáng) 鍛我們應(yīng)有意識地運(yùn)動這一規(guī)律, 煉中,煉 的效果。 能量消耗與營養(yǎng)補(bǔ)充(三)運(yùn)動必然要消耗體內(nèi)更多的能量物質(zhì)。因此,運(yùn)動后就必須注意營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。這樣才能使體內(nèi)的機(jī)能代謝逐步提高到新的水平 上。這不僅能夠加強(qiáng)人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收 和利用,而且可使體質(zhì)的增強(qiáng)得到充分的物 質(zhì)保障。(四)用進(jìn)廢退器官、系統(tǒng)人的各種運(yùn)動能力,人體各組織、 的自然法” “用進(jìn)廢退的生理機(jī)能,無一不 遵循著前小學(xué)體育教材中都有的“則。就拿 我們大、中、動作來說,其實(shí)這是還不會走 路的幼兒在滾翻”在大學(xué)的體育課床上很容 易做出的動作。然而,而有的學(xué)生上,卻有 學(xué)生做不出這一簡單動作,甚至更為復(fù)雜前 手翻
5、,卻能很快地學(xué)會頭手翻、人的各種這不能不使我們吃驚地看到,的動作。不鍛煉 是能夠在不使用、原本就有的運(yùn)動能力,而 這些能力又能在經(jīng)常的鍛煉中中漸漸消退 的;這就是游泳運(yùn)動員的肺得到驚人的提高 和發(fā)展。球類運(yùn)動員的反活量為什么會比一 般人大得多、體操運(yùn)動員又能做出令人嘆應(yīng) 比一般人快得多,生人們常講:“為觀止的 難新動作的最基本道理。這句話是頗有哲理性和科學(xué)性的。,命在于運(yùn)動” 體育鍛煉 的基本原則、二體育鍛煉的原則主要是體育鍛煉客觀規(guī)律 達(dá)到的反映,是體育練習(xí)者從事體育鍛煉實(shí) 踐,在體育鍛煉的理想效果所必須遵循的基 本原則。過程中,只要正確地理解和運(yùn)用體 育鍛煉的原理,才能使體育鍛煉獲得最佳
6、效果。.(一)自覺性原則自覺性的原則是體育鍛煉者應(yīng)有明確的鍛 煉的思想認(rèn)識,善其身者無過于體育”目的, 要有“體育自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。毛 澤東同志在欲圖體育之有效,非動之研究一文中指出: “也就是說,”。其主觀、促其對于體育之自 覺不可必須以主動積極要想收到體育鍛煉 的預(yù)期效果,的態(tài)度,自覺地堅持鍛煉才行。貫徹自覺性的原則,應(yīng)注意以下幾點(diǎn): 首先必須明確鍛煉目的。要做到自覺鍛煉, 1、堅持四“學(xué)校是培養(yǎng)人才的地方。學(xué)生 都應(yīng)遵照體全面發(fā)展的教育方針,智、”和 德、項(xiàng)基本原則把自己鍛煉成為一個有理想、 有道德、有文化、將來更好地為四個現(xiàn)代化和人類的有紀(jì)律的人,一個人只有樹立起這一遠(yuǎn)大進(jìn)步事業(yè)
7、多做貢獻(xiàn)。才能使體育鍛煉更具有長久的動力和自覺目標(biāo),參加體育鍛煉更多的是帶有直接目的另外,性。調(diào)節(jié)情緒、為了豐富文化生活、和動機(jī)的。例如:活潑身心、陶冶情操、鍛煉意志等,或是為增進(jìn)促進(jìn)身體的正常發(fā)育和造就一個健美的形健康,不管帶著哪種目的和需求,體,以及防病治病等。這種鍛煉就更具主動性主要是有目的地去鍛煉,和自覺性。、應(yīng)充分認(rèn)識體育鍛煉的特點(diǎn)和作用。體育 2 每個人都可以鍛煉的內(nèi)容與形式是多種多樣的,并有意識地選擇自己較喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目和形培養(yǎng)鍛煉的興趣。當(dāng)一個人對體育鍛煉產(chǎn)生興趣之后,他進(jìn)行鍛煉的情緒才是高漲的,感受才是積極的。但是,僅僅停留在興趣階段是不夠的,而是應(yīng)從興趣入門,逐漸形成一種自
8、覺行動和良好的體育鍛煉習(xí)慣。3、要使鍛煉更具自覺性,還應(yīng)經(jīng)常檢驗(yàn)鍛 煉的效果。如定期測試一下身體素質(zhì)、形態(tài), 某些生理機(jī)能指標(biāo)和運(yùn)動成績等方面的增 長、變化及提高情況,也可用飲食、睡眠、 精神狀態(tài)以及學(xué)習(xí)時的注意力等情況的對 比來檢驗(yàn)鍛煉的效果。 這樣不僅可以檢查鍛 煉方法是否得當(dāng)有效,而且,還可以看到鍛 煉的成效,從而使體育鍛煉的興趣與信心進(jìn) 一步增強(qiáng),自覺性更加提高。(二)循序漸進(jìn)原則方法和運(yùn)循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉的內(nèi) 容、動作動負(fù)荷等,必須根據(jù)人對事物的認(rèn) 識規(guī)律、技能形成規(guī)律和生理機(jī)能的負(fù)荷規(guī) 律,由小到大、由易到難、由簡到繁、由低 級到高級地逐步一 口 “進(jìn)行。在體育鍛煉中, 最忌
9、急于求成,想,只能事與愿違,甚至還 會造成傷害”吃個胖子進(jìn)行體事故或給身體 帶來某些生理損傷。因此,運(yùn)動量由小到學(xué) 習(xí)動作要由易到難,育鍛煉時,大,運(yùn)動強(qiáng) 度(刺激強(qiáng)度)應(yīng)由弱到強(qiáng)。同時,還應(yīng)根 據(jù)年齡、性別、身體素質(zhì)水平,因人而異地 安排練習(xí)的內(nèi)容,這樣才能受到良好的效果。(三)全面性原則全面性原則是指身體鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體 的各個部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、各種身體 素質(zhì)和活動能力,追求身心的和諧發(fā)展。體育鍛煉,不僅應(yīng)包括不同身體部位的活動,更重要的是應(yīng)該包括多種項(xiàng)目和不同性質(zhì) 的活動,進(jìn)行全面鍛煉。身體各系統(tǒng)都是相 互聯(lián)系、相互制約的,身體某一方面的發(fā)展 必然會影響到其他方面的發(fā)展,而全面發(fā)
10、展,就能相互促進(jìn),共同提高。目前,大學(xué)生年 齡多處在1723歲之間,為身體發(fā)育逐漸 成熟的階段,具有一定的可塑性。因此,在 體育鍛煉中貫徹全面性原則尤為重要。從體育項(xiàng)目對人體鍛煉的作用來看,也是有 所側(cè)重的。如短跑主要是發(fā)展速度。投擲、 舉重主要是發(fā)展力量,長跑則側(cè)重于發(fā)展耐 力,球類則以發(fā)展靈敏性協(xié)調(diào)性為主。所以 進(jìn)行全面鍛煉就能使身體素質(zhì)獲得全面發(fā) 展,使其能更快地掌握運(yùn)動技術(shù)和技能,增 強(qiáng)體質(zhì)。(四)經(jīng)常性原則使經(jīng)常性的原則是指身體鍛煉必須持之以 恒,之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育 鍛煉也是這我們做什么事情都要有恒心,人體各組織系統(tǒng)機(jī)運(yùn)動技術(shù)的形成和提高,樣鍛是肌肉活動反復(fù)多次強(qiáng)化的結(jié)
11、果。能的改善,前次鍛煉的痕跡已經(jīng)后一次鍛煉時,煉 不經(jīng)常,因此效果也就失去了累積性的影響 作用,消失,很小,甚至不起作用。同時,運(yùn)動技能的形 成,人體結(jié)構(gòu)、機(jī)能的改善,身體素質(zhì)提高, 都受著生物界“用進(jìn)廢退”規(guī)律的制約。不 經(jīng)常鍛煉,對已取得的效果也會逐漸消退。 俗話說,“拳不離手,曲不離口”,所提示的就是這個道理。上述鍛煉身體應(yīng)遵循的幾項(xiàng)原則,是互相聯(lián) 系、互相制約的。只有科學(xué)地、有目的地、 全面地貫徹這些原則,才能不斷增強(qiáng)體質(zhì), 取得預(yù)期效果。第二節(jié) 體育鍛煉的內(nèi)容及其選擇、體育鍛煉的內(nèi)容與形式體育鍛煉的內(nèi)容極為豐富,形式也多種 多樣。在學(xué)校,我們可將內(nèi)容分為:推行國 家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)與實(shí)施
12、大學(xué)生體育合格 標(biāo)準(zhǔn);體育競技(如籃球、排球、足球、 乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等);傳統(tǒng)保健體育(如武術(shù)、氣功等)和娛樂體育(如登山、 郊游、棋牌、垂釣等)以及各種健身操、健 美、體育舞蹈等。體育鍛煉的組織形式有: 早操、課間操、課外體育活動和運(yùn)動競賽等。二、體育鍛煉內(nèi)容的選擇科學(xué)地選擇體育鍛煉的內(nèi)容, 是獲得體 育鍛煉良好效果的重要環(huán)節(jié)。(一)(一)(一)體育鍛煉內(nèi)容的選擇應(yīng) 根據(jù)個人的身體特點(diǎn)、興趣及需要.人的個體差異很大,在選擇鍛煉內(nèi)容時要考 慮年齡、性別、身體條件、運(yùn)動基礎(chǔ)、健康 狀況和自己的興趣愛好以及需求等情況。確定鍛煉的目的是為健身健美還是提高運(yùn)動 水平;是為了娛樂、醫(yī)療還是促進(jìn)身體
13、的正常發(fā)育;然后選 擇那些適合于自己的運(yùn)動項(xiàng)目與形式進(jìn)行 鍛煉。(二)(二)(二)體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)實(shí)用 方便通過進(jìn)行體育鍛煉自然要考慮鍛煉的全面性,、鍛煉力求使身體的各個部位(上 下肢、軀干)內(nèi)臟器官、身體素質(zhì)獲得全面 發(fā)展。同時,也應(yīng)因地進(jìn)行一些實(shí)效性強(qiáng)而 考慮實(shí)際條件,因時、又簡便易行的鍛煉內(nèi) 容與形式。所謂因時制宜,合理安排些適宜的就是要根據(jù)季節(jié)氣候的變化,運(yùn)動項(xiàng)目;所謂因地制宜,就是要從實(shí)際出發(fā),充分利用現(xiàn)有的場地、設(shè)備、器材等。第三節(jié)體育鍛煉的方法與鍛煉計劃一 、體育鍛煉的方法體育鍛煉的方法很多,這里僅將常用的幾種方法介紹如下:(一)發(fā)展身體素質(zhì)的方法它是最基本和常用的練習(xí)方法。運(yùn)用
14、這種方法能有效地發(fā)展身體素質(zhì),提高基本活動能力, 促進(jìn)內(nèi)臟器官的功能,增強(qiáng)體質(zhì)。身體素質(zhì)練習(xí)包括:力量、 速度、 耐力、 柔韌和靈敏性的練習(xí)。其中力量、速度、耐力尤為重要,現(xiàn)做簡要介紹:1 1 1 發(fā)展力量的因素及發(fā)展力量的方法)負(fù)荷。實(shí)踐證明,開始練習(xí)時以身體最(1 進(jìn)行練習(xí),增長力量效果最 60%70%大負(fù) 荷的 好,隨著練習(xí)水平的提高,負(fù)荷量應(yīng) 不斷增加。)動作速度。在力量練習(xí)中,動 作速度不2 (同,練習(xí)效果也不同。如投擲 需要爆發(fā)力,短跑需要快速力量,它取決于 肌肉收縮的力量與速 度。這就宜采用較少 的負(fù)荷做快速的運(yùn)動。開始訓(xùn)練時以隔日訓(xùn) 練為好。)(3訓(xùn)練間隔。,而每實(shí)踐證明,隔
15、日訓(xùn)練的力量增長為 77%。每次練習(xí)間隔日進(jìn)行力量訓(xùn)練增長只有47% 以 35 分鐘為宜。發(fā)展力量的內(nèi)容(手段)很多,常見的有投擲重物、舉重、引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、跳躍、 負(fù)重下蹲、負(fù)重跳等。 發(fā)展速度的方法2 2 2提高步頻。主要是通)1 ( ( 1 ) 1 ) (過加快運(yùn)動中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度來提高的。 增加髖關(guān)節(jié)柔韌性和( 2) ( 2()2)腿部力量的訓(xùn)練來加大步幅。其練習(xí)內(nèi)容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。3 3 3 發(fā)展耐力的方法進(jìn)行耐力練習(xí)應(yīng)注意以下幾個因素:)心、血管的負(fù)荷量。為了提高耐力,使(1 身體處于較長時間的運(yùn)動狀態(tài)下而不產(chǎn)生疲勞
16、,首先應(yīng)提高心、血管的機(jī)能,賦予心、血管 系統(tǒng)在體育鍛煉中應(yīng)使負(fù)荷一定的負(fù)荷和 持續(xù)時間。,并要求量達(dá)到心、血管系統(tǒng)最 大功能的70%分鐘。至少持續(xù)5)運(yùn)動時 應(yīng)有一定的間隔時間。每次負(fù)荷2 (之間的間歇時間,一般是以脈搏頻率恢復(fù)到(通常 再進(jìn)行下次負(fù)荷練習(xí)為宜 120130次/分, 34需要分鐘)。)動作速率,即跑的速度。 一般說進(jìn)行中(3分速運(yùn)動或者是勻速跑步 而脈搏保持在150次/的訓(xùn)練對耐力的增長較為有效。中長距離跑、其練習(xí)內(nèi)容有定時跑、折返跑、馬拉松跑、越野跑和爬山等。 發(fā)展靈敏的方法4 4 4)提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能。即通過信號刺(1激的訓(xùn)練提高大腦皮層的反應(yīng)能力。) 增加力量素質(zhì)。肌
17、肉力量強(qiáng)大可使動( 2 作迅速、靈敏。)熟練地掌握運(yùn)動技能。消除動作的緊3( 張和僵硬,達(dá)到動作靈敏而協(xié)調(diào)、精確、省力。發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)采用多種方法練習(xí)。常言道:。動作技能掌握得愈多、愈熟練、就”熟能生巧“愈靈敏。體操、技巧、各種球類活動、游戲以及一些專門性輔助練習(xí),都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效手段。(二)民族形式的鍛煉方法民族形式體育是指具有民族傳統(tǒng)和民族特點(diǎn) 的體育項(xiàng)目,如我國的武術(shù)、氣功等。.武 術(shù)。武術(shù)運(yùn)動不受場地、器材、條件等 1因 素的限制,運(yùn)動量可大可小,內(nèi)容豐富多彩, 技術(shù)要求、它動作結(jié)構(gòu)、是我國的優(yōu)秀文化 遺產(chǎn)。有較大的鍛煉價運(yùn)動風(fēng)格和套路特色 各有不同,值,適合不同年齡、性別和體質(zhì)
18、 的人進(jìn)行鍛煉, 深受群眾喜愛。學(xué)會一些 簡單的應(yīng)從基本功入手,初學(xué)武術(shù),經(jīng)過一段時間練習(xí)邊學(xué)套路邊練基本功,套路,后再學(xué)較復(fù)雜的套路和器械,然后再學(xué)些對練。并逐步提高和這樣就能培養(yǎng)自己的興趣、愛好, 鞏固武術(shù)的運(yùn)動技術(shù)水平。太極拳是一種合乎生理規(guī)律的柔太極拳。2 它不僅在我國流傳甚廣,緩慢而輕靈的拳術(shù),和、防現(xiàn)已成為人們增進(jìn)健康、在國外也廣為傳播。 病、治病的醫(yī)療體育之一。太極拳動作圓活協(xié)調(diào),連綿不斷,前后貫通,意識引導(dǎo)動作,重心穩(wěn)定,虛實(shí)分明,上下相連,身心舒暢,久練之后,呼吸自然。全身血液暢通,體弱和患有慢所以特別適合老年人、精神煥發(fā),性疾病者鍛煉。3 氣功。 氣功是我國醫(yī)學(xué)寶庫的珍貴遺
19、產(chǎn),是具有民族特色的一種醫(yī)療保健體育。氣功是通過練習(xí)者發(fā)揮主觀能動作用,對身體進(jìn)行自我鍛煉的一種良好方法,是一種有效的“生理學(xué)預(yù)防疾病”的措施。任何一種氣功 的鍛煉方法,都是從調(diào)身(調(diào)整身體形態(tài))、 調(diào)息(呼吸)、調(diào)心(神經(jīng)狀態(tài))入手。長 期堅持氣功的練習(xí),可以促進(jìn)大腦皮質(zhì)抑制 的保護(hù)作用和低代謝生理狀態(tài)的保護(hù)作用, 提高調(diào)整身體的異常反應(yīng),改善生理機(jī)能的 自我控制能力,增加對腹腔的“按摩”作用。(三)利用自然因素鍛煉身體的方法 人們賴以生存的自然界是千變?nèi)f化的。人們對自然界的適應(yīng)能力也是很強(qiáng)為了生活和生存, 自然界也包括著許多對人體健康十分同時,的。人體不僅要適應(yīng)外界環(huán)有益的因素。也就是說,
20、而且還應(yīng)該利用各種自然條件進(jìn)行鍛境的變化,增進(jìn)健康煉,以進(jìn)一步提高對外界的適應(yīng)能力,和增強(qiáng)體質(zhì)。日光、空氣、水對鍛煉身體的 111 作用日光、空氣、水等自然條件,對身體健康具對機(jī)體的作用是多方面的,如日光,有重要意義。又能提其中紫外線具有殺菌、抗佝僂病等作用,紅外線能起溫?zé)岣咂つw抵抗力和關(guān)節(jié)的活動性。作用, 提高新陳代謝、改善組織營養(yǎng)等。又如氣溫、濕度、氣流對皮膚的刺激,特別是低溫的刺激,通過神經(jīng)的發(fā)射作用,改善體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng),促進(jìn)血液循環(huán)。特別是空氣中的陰離子,對人體神經(jīng)系統(tǒng)、血液循環(huán)、呼吸及內(nèi)分泌活動等,都能產(chǎn)生良好的刺激作用。因?yàn)闄C(jī)體對外界環(huán) 境具有巨大的適應(yīng)性,變化了的環(huán)境條件作 用于機(jī)
21、體,大腦皮層立刻進(jìn)行調(diào)節(jié),使機(jī)體 適應(yīng)變化了的外界環(huán)境, 保持機(jī)體與環(huán)境在 新的條件下的平衡。新的刺激,又形成新的 反射,從而進(jìn)一步提高機(jī)體的適應(yīng)能力。日光、空氣、水在我們生活中接觸機(jī)會很多, 由于城市中陽離子含量高,陰離子含量少, 加之“三廢”的污染,不利于人體健康,因 此應(yīng)該多組織一些野外活動。水浴,主要是利用水的溫度、機(jī)械力和化學(xué)作用來鍛煉身體。水浴可以分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴能起降低神經(jīng)的興奮性、減弱肌肉張力、擴(kuò)張皮層血管等作用,能加速消除疲勞。尤其是熱水浴效果會更加明顯。冷水浴對健康更為有益,特別是對增強(qiáng)心臟血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)效果顯著,還有促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能和改善體溫調(diào)節(jié)的
22、機(jī)能。另外冷水浴不僅能提高新陳代謝機(jī)能、潔健皮膚、增強(qiáng)體質(zhì),而且,能提高抵抗疾病的能力和鍛煉意志,為適應(yīng)低溫嚴(yán)寒的自然環(huán)境創(chuàng)造了十分有利的條件。2 2 2 冷水浴鍛煉方法冷水浴鍛煉應(yīng)從夏天開始,每周至少練習(xí)兩次以上,時間以早晨為好,堅持經(jīng)常鍛煉如下:( 1 )冷水洗臉與洗足。初練冷水浴,可以從冷水洗臉與洗腳開始,特別是洗腳,應(yīng)泡在水中一至數(shù)分鐘,用以提高對冷刺激的適應(yīng)能 力。每天最好晨起用冷水洗臉,睡前用冷水 洗腳,洗后擦干。(2)冷水擦身。冷水擦身伴隨按摩動作, 對初練者更為適宜。在擦身過程中,要不斷 地把毛巾在冷水中浸泡擰干再擦,擦身可作為淋浴、浸浴、冬泳的過渡。也可單練擦浴, 每天最好睡
23、前進(jìn)行。(3)淋浴與沖洗。淋浴沖的水溫,開始 不要過低,在鍛煉過程中可逐步降低,最后用冷水沖洗。沖洗前先用冷水拍打胸部,再淋上肢,然后從頭向全身沖淋,時間不要超過一分鐘。經(jīng)過一段時間鍛煉后,再逐步延長時間,每天早晚均可進(jìn)行。從夏秋開始,浴后用干毛巾擦遍全身。(4) 浸浴。浸浴在室內(nèi)外均可進(jìn)行。浸浴前先用冷水拍胸,浸水后用毛巾不斷摩擦全身,特別是胸腹部要用力擦。浸泡時間根據(jù)個人情況而定,以不出現(xiàn)寒顫為度。浴后用干毛巾擦腰、肩、膝關(guān)節(jié)部位,擦到發(fā)熱為止。( 5 )冬泳。冬泳在天然水域進(jìn)行。是日光、空氣、水的綜合利用,也是冷水浴鍛煉的最好形可以進(jìn)行一定強(qiáng)度的下水后不能停止活動,式。游泳活動,然后再在
24、水中擦摩全身。冬泳的時間應(yīng)根據(jù)個人鍛煉的基礎(chǔ)而定,以不出現(xiàn)寒顫為標(biāo)準(zhǔn)。由于冬泳能量消耗大,每天進(jìn)行時間不宜過長,并適當(dāng)控制運(yùn)動量。出水后應(yīng)迅速擦干擦熱全身,并立即穿衣。3.冷水浴注意事項(xiàng)(1)浴前要充分做好準(zhǔn)備活動,使身體發(fā) 熱;浴后要適當(dāng)做整理活動,以使盡快恢復(fù) 溫暖感覺。(2)各種形式的冷水浴,都應(yīng)從溫暖季節(jié) 開始,一經(jīng)開始就要堅持,以免減弱效果。 淋浴、浸浴、冬泳如因故中斷,重新開始時, 最好經(jīng)過一個時期的擦浴后再繼續(xù)進(jìn)行。(3)飯前飯后1小時內(nèi),不宜進(jìn)行冷水浴,否則,將會影響消化。( 4)劇烈運(yùn)動和勞動后,體溫較高,不宜立刻進(jìn)行冷水浴,要適當(dāng)休息后再進(jìn)行。( 5) 冷水浴雖然對某些慢性
25、病有治療作用,但必須征求醫(yī)生意見。如有發(fā)燒、急性或亞急性疾病,嚴(yán)重的心臟病,嚴(yán)重的肺結(jié)核等病癥,都不宜進(jìn)行冷水浴。(四) 跑步健身法1 跑步對正在成長的青少年學(xué)生來講,是發(fā)展速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì),促進(jìn)運(yùn)動器官和內(nèi)臟機(jī)能的發(fā)展,增強(qiáng)體質(zhì)的有效手跑步也是增強(qiáng)各器官系統(tǒng)對中老年人來說,段。的機(jī)能、延年益壽、強(qiáng)身祛病的最好方法。跑步可以鍛煉心臟,保護(hù)心臟,預(yù)防冠心病。據(jù)觀察,長期練習(xí)跑步的人,心肌的代謝比較正常,能保證有足夠的血液供給心肌,不易發(fā)生缺血性心臟病。跑步可以活血去淤,改善循環(huán),防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血,從而預(yù)防痔瘡和血 栓性靜脈炎。跑步還能促進(jìn)代謝,控制體重,預(yù)防肥胖癥。
26、2 .跑步的方法開始練習(xí)跑步的體弱者,可先進(jìn)行短距離慢 跑。從50米開始,逐漸增至100米、200 米以至更多。速度一般為3040秒鐘跑100 米。體力稍好的可進(jìn)行長跑,距離從 1000米開始,適應(yīng)后再逐步增加距離,一般可增至 30005000 米, 速度為 68 分鐘跑完 1000 米。跑步最好早晨進(jìn)行。運(yùn)動量要根據(jù)跑時每分鐘 最高脈搏數(shù)來掌握。二 、體育鍛煉計劃的制訂制訂身體鍛煉計劃,目的在于使自己的學(xué)習(xí)、 工作和鍛煉有一個科學(xué)合理的安排,做到德、智、體全面發(fā)展,避免盲目性和片面性。 同時也便于檢查鍛煉效果和總結(jié)鍛煉經(jīng)驗(yàn)。(一)(一) (一)制訂鍛煉計劃的依據(jù)從實(shí)際出發(fā)。在制訂計劃時,要考
27、慮主觀因1 . 素和客觀因素。如年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、場地、器材、氣候、時間等因素,訂出切實(shí)可行的計劃。通過反復(fù)時間,不斷修改充實(shí),使計劃更科學(xué)、更完善。2 全面鍛煉、循序漸進(jìn)。在制訂計劃時,必須根據(jù)自己的體質(zhì)條件、素質(zhì)水平和愛好等, 既要注意全面發(fā)展,又要注意自己的特點(diǎn)和 弱點(diǎn),既要考慮自己的愛好,又要注意鍛煉 的效果。在整個計劃的內(nèi)容安排上應(yīng)遵循由 簡到繁、又易到難;在運(yùn)動量的安排上應(yīng)遵 循從小到大、逐步增加的原則。做到既科學(xué)、 又全面,既要達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的,又不要 影響一天的學(xué)習(xí)與工作。3 .達(dá)標(biāo)與體育課學(xué)習(xí)相結(jié)合。鍛煉內(nèi)容 要與“國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)”和體育課內(nèi)容相結(jié)合,這樣既能通過一
28、段時間的鍛煉,達(dá)到“國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)”,又能使體育課所學(xué)內(nèi)容得以復(fù)習(xí)、鞏固和提高。4 . 自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在制訂和執(zhí)行鍛煉計劃時,要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督,最好能寫鍛煉日記,以便及時發(fā)現(xiàn)問題,及時加以調(diào)整,使鍛煉計劃不斷完善,鍛煉效果不斷提高。(二)鍛煉計劃的內(nèi)容體育鍛煉計劃一般可分為長遠(yuǎn)計劃、階段計劃、每周計劃和每次計劃。對學(xué)生來講,做到階段計劃、周計劃和每次計劃就可以了。1. 階段計劃內(nèi)容)確定階段計劃的時間。對學(xué)生來講,1 (最好以一個學(xué)期為一個階段,這樣便于安排和檢查。(2)任務(wù)和要求。根據(jù)每個人的情況,確定每個階段的鍛煉任務(wù),如田徑項(xiàng)目中的短跑,球類項(xiàng)目中的足球等。并明確要求,便
29、于檢查 (3)內(nèi)容和辦法。根據(jù)自己的愛好和特長,結(jié)合季節(jié)的氣候特點(diǎn),逐項(xiàng)進(jìn)行安排,并提 出具體的實(shí)施辦法。(4)鍛煉時間。根據(jù)課表安排,確定在什么時間鍛煉,切實(shí)落實(shí)。(5)檢查措施。要訂出切實(shí)可行的檢查措施及成績考核辦法。2. 每周計劃內(nèi)容(1)本周鍛煉的任務(wù)和要求。確定本周以發(fā)展某項(xiàng)身體素質(zhì)為主,及學(xué)習(xí)有關(guān)基本知識等。( 2)鍛煉時間。確定早操與課外體育活動的次數(shù)及每次鍛煉的時間。( 3)檢查措施。星期六下午安排一定時間寫鍛煉日記。3. 每次計劃內(nèi)容( 1 )確定內(nèi)容。根據(jù)每周計劃確定每次的鍛煉項(xiàng)目,擬定練習(xí)的具體動作和方法、練習(xí)的時間和重復(fù)次數(shù)等。( 2) 科學(xué)分配和安排。在具體安排練習(xí)時
30、,一般先安排重點(diǎn)項(xiàng)目。就身體素質(zhì)而言,先練速度和靈敏項(xiàng)目;就運(yùn)動量而言,先小后 大;就技術(shù)而言,應(yīng)先易后難;就鍛煉部位而言,應(yīng)當(dāng)上下肢搭配;如有類似項(xiàng)目,應(yīng)當(dāng)間隔練習(xí)。( 3)寫出實(shí)施辦法。主要是要寫出每次鍛煉計劃表。要包括準(zhǔn)備活動、主要內(nèi)容和整理活動三個方面。并在時間分配上也要做合理安排。 身體鍛煉的持久,體質(zhì)也會逐步增強(qiáng)。因此, 在主要鍛煉內(nèi)容的負(fù)荷安排上,也應(yīng)逐漸增 加,不能總停留在同一運(yùn)動負(fù)荷上。第四節(jié)體育鍛煉效果的評定定期評定體育鍛煉的效果,是科學(xué)鍛煉身體 的重要措施之一。通過評定可以及時了解鍛 煉的效果,掌握身體發(fā)展、變化情況,從而 使鍛煉的計劃和采用的方法更為合理與有效。 這里僅
31、就身體發(fā)展自我評價的幾種簡單方法介紹如下,以便對體育鍛煉的效果進(jìn)行評定。一、身高人的高矮,主要取決于遺傳因素,然而,生活環(huán)境、營養(yǎng)條件和體育鍛煉等卻產(chǎn)生著重要影響。用預(yù)測應(yīng)長身高和現(xiàn)實(shí)實(shí)際身高進(jìn)行比較,可較客觀地評價自己的身高發(fā)育情況。應(yīng)長身高系指由遺傳因素決定的身體生長高度。其預(yù)測方法,可用湖北省體育科研所參照捷克的哈利晉克根據(jù)父母與子女身高的相關(guān)系數(shù)而總結(jié)的公式。它是通過對我國青少年的調(diào)查統(tǒng)計推算出的,能較客觀反映我國青少年遺傳規(guī)律的預(yù)測方法: 子身高(厘米)=56.699 +0.419 X父高+0.265 X母高女身高(厘米)=40.089 +0.306 X父高+ 0.431 X 母高評價身高的方法為:預(yù)測應(yīng)長身高減實(shí)際身高,其差數(shù)為正值, 年齡在18歲以上,可視為身高發(fā)育不足; 其差數(shù)為負(fù)值,為身高發(fā)育良好。二、體重體重是評定營養(yǎng)與健康狀況較為敏感的一項(xiàng)指標(biāo),也是評定體育鍛煉效果的一項(xiàng)重要 指標(biāo)。評價體重的方法,一般都采用跟標(biāo)準(zhǔn) 體重對照的辦法。標(biāo)準(zhǔn)體重的計算是根據(jù)-個人的身高與體重的比例關(guān)系來確定的。目前采用的一般方法為:標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(165厘米以下者)100標(biāo)
溫馨提示
- 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
- 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
- 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
- 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
- 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
- 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
- 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。
最新文檔
- 二零二五版彩鋼板復(fù)合板研發(fā)與銷售合作協(xié)議2篇
- 2025版養(yǎng)老機(jī)構(gòu)物業(yè)承包與運(yùn)營管理合同3篇
- 二零二五版龔蝶與配偶婚姻解除及共同財產(chǎn)分割協(xié)議細(xì)則3篇
- 2025年度個人文化創(chuàng)意股權(quán)無償轉(zhuǎn)讓協(xié)議4篇
- 2025版龍崗區(qū)稅務(wù)局飲用水安全教育與宣傳服務(wù)協(xié)議4篇
- 二零二五版股份置換與教育培訓(xùn)合作合同范本3篇
- 鄭州體育職業(yè)學(xué)院《幼兒教師語言技能》2023-2024學(xué)年第一學(xué)期期末試卷
- 2025年度長途客運(yùn)車輛掛靠管理與服務(wù)協(xié)議范本4篇
- 2025年智能出租車購置合同標(biāo)準(zhǔn)版4篇
- 基于2025年度計劃的體育賽事贊助合同5篇
- 《醫(yī)院財務(wù)分析報告》課件
- 2025老年公寓合同管理制度
- 2024-2025學(xué)年人教版數(shù)學(xué)六年級上冊 期末綜合卷(含答案)
- 2024中國汽車后市場年度發(fā)展報告
- 感染性腹瀉的護(hù)理查房
- 天津市部分區(qū)2023-2024學(xué)年高二上學(xué)期期末考試 物理 含解析
- 《人工智能基礎(chǔ)》全套英語教學(xué)課件(共7章)
- 廢鐵收購廠管理制度
- 物品賠償單范本
- 《水和廢水監(jiān)測》課件
- 滬教版六年級數(shù)學(xué)下冊課件【全冊】
評論
0/150
提交評論