自由泳20節(jié)課程具體安排(共9頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上自由泳20節(jié)課具體安排第1節(jié)課：1. 池邊坐姿打水練習(xí)要求：坐在池邊，大腿宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿的打水練習(xí)，打水幅度約30-40米公分。2. 俯臥岸邊打腿練習(xí)、3. 牽拉手臂打水練習(xí)（帶背漂）圖片展示：教練提示：大腿帶動小腿鞭狀打水，兩腳稍內(nèi)扣，踝關(guān)節(jié)放松，避免大腿不動，只是小腿打水。第2節(jié)課：1.俯臥岸邊打腿練習(xí)2. 扶池邊自由泳打腿練習(xí)要求：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時(shí)可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時(shí)稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)，慢慢體會自由泳鞭狀打腿練習(xí)

2、。3. 蹬池壁滑行打腿圖片展示：教練提示：開始時(shí)可以緩慢練習(xí)，注意保持身體平直，腳部動作是繃腳尖，避免勾腳尖。第3節(jié) 課：1. 蹬池壁直臂滑行打腿練習(xí)要求：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當(dāng)張力，頭夾于兩臂之間成流線型，蹬邊滑行后開始打水。2. 扶劃水板蹬池壁流線型打水埋頭練習(xí)3. （帶4背漂）扶劃水板流線型打水抬頭練習(xí)圖片展示：教練提示：注意頭要夾在兩臂之間，適當(dāng)貼近水面，避免頭抬得過高，造成下肢打水逐漸下沉！第4節(jié) 課：1. 蹬池壁直臂滑行打腿練習(xí)2. 扶劃水板流線型打水練習(xí)3. 扶劃水板流線型打水加抬頭呼吸練習(xí)要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字劃水板的后角，盡量保持身體水平滑行

3、，吸氣時(shí)抬頭吸氣，之后頭夾在兩大臂之間，注意打水幅度，避免大腿不動，小腿打水。圖片展示：教練提示：學(xué)到這里，你就應(yīng)當(dāng)體會到打腿帶來的推進(jìn)力，大腿帶動小腿，繃著腳尖，鞭狀打腿的感覺。 第5節(jié)課：1. 陸上自由泳手臂練習(xí)不加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）2. 帶背漂水下練習(xí)要求：帶背漂蹬壁直臂滑行，手臂內(nèi)旋拇指食指領(lǐng)先入水，抱水、抓水、拉水、推水，過渡到空中移臂，做到屈肘移臂。圖片展示：教練提示：帶漂劃手，雙腿適當(dāng)打水，不然下肢就要下沉了！第6節(jié) 課：1. 陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）2. 水下自由泳呼吸練習(xí)要求：站在齊腰深水中，上體前俯，頭部潛入水中，兩手按于膝蓋，水面

4、與耳際線平齊，轉(zhuǎn)頭“啃肩”吸氣，然后轉(zhuǎn)頭呼氣，反復(fù)練習(xí)。3. 自由泳劃手與呼吸練習(xí)要求：在上一步的基礎(chǔ)上，加上手臂劃水動作，開始動作要慢，當(dāng)一個(gè)手臂劃完，兩手相合，再做另一個(gè)手臂動作。圖片展示：教練提示：注意劃水時(shí)要求提肘曲臂，不可手臂橫向移動！兩臂各劃一次做一次呼吸。第7節(jié)課：陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）、單臂扶邊打水呼吸練習(xí)、單手扶板打水、單手扶劃水板劃水練習(xí)（背4個(gè)背漂）要求：以右手扶板為例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂開始貼近身體，之后左手前伸劃水，注意左手入水點(diǎn)在左肩前延長線上，不太靠外。圖片展示：教練提示：當(dāng)左手入水時(shí)開始吐氣，拉水結(jié)束轉(zhuǎn)為推水時(shí)身體左轉(zhuǎn)

5、，當(dāng)推水結(jié)束時(shí)，嘴露出水面張口吸氣，手出水時(shí)吸氣結(jié)束。第8節(jié)課：陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習(xí)、單手扶池邊側(cè)頭呼吸加打腿練習(xí)、雙手扶劃水板打腿加劃手呼吸練習(xí)（帶4個(gè)背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習(xí)，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示：教練提示：轉(zhuǎn)頭吸氣做不到可以適當(dāng)抬頭吸氣。第9節(jié)課：陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂曲臂雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）、雙手扶劃水板抬頭打水練習(xí)、雙手扶劃水板劃手加呼吸練習(xí)。（帶3個(gè)背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水

6、經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習(xí)，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示：教練提示：隨著動作的熟練協(xié)調(diào)，重點(diǎn)注意自己手臂動作。第10節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習(xí)（帶2個(gè)背漂）要求：手臂伸直，身體水平，呼吸盡量轉(zhuǎn)頭呼吸圖片展示：教練提示：如何快速實(shí)現(xiàn)空中移臂，那就要求屈肘，大臂帶動前臂，之后前臂主動前伸，手臂伸直，可不要橫向移動手臂。第11節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習(xí)（帶1個(gè)背漂）要求：劃手時(shí)，手臂劃水不能超過身體正中線圖片展示：教練提示：手臂入水點(diǎn)太靠內(nèi)容易造成身體

7、左右擺動，謹(jǐn)記！第12節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶4個(gè)背漂）要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是橫向移動。圖片展示：教練提示：爬泳完整配合技術(shù)就是腿、臂、呼吸的完整配合。第13節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶3個(gè)背漂）要求：蹬邊滑行，打腿數(shù)次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂劃水不要超過身體正中線。圖片展示：教練提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！第14節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練

8、習(xí)（帶2個(gè)背漂）要求：手臂劃水推水時(shí)快速吸氣，屈肘劃水，慢慢體會“S”型劃水。圖片展示：教練提示：呼吸時(shí)可不要抬頭過高啊！第15節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶2個(gè)背漂）要求：游進(jìn)過程中大臂一定要緊貼頭部，手臂伸直圖片展示：教練提示：熟練之后，要有自己的節(jié)奏，一般打腿4次劃手各一次，也可以加大打腿頻率，打腿6次，劃手各一次。第16節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶1個(gè)背漂）要求：頭保持正直，游動時(shí)身體適當(dāng)傾斜。圖片展示：教練提示：動作要有節(jié)奏，不必游的太快，熟練后可適當(dāng)增加速度。第17節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)要求：注意呼吸時(shí)“啃肩”動作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過高。圖片展示：教練提示：手臂入水時(shí)，直臂前伸，不要過早劃水。第18節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)、要求： 圖片展示：教練提示：第19節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)要求：當(dāng)一臂入水時(shí)，另一臂處在肩下方，這就是中交叉配合。圖片展示：教練提示：不同人有不同的習(xí)慣