鐵餅訓(xùn)練計劃

1、鐵餅訓(xùn)練計劃星期一上午1. 慢跑6圈2. 壓腿，拉臂。壓肩。3. 正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，小步跑，左右走轉(zhuǎn)髖練習(xí)，側(cè)身跑（每項4組）4. 技術(shù)訓(xùn)練：原地支持10次，原地跳投10次，旋轉(zhuǎn)支持10x16，然后強度訓(xùn)練，周一的強度訓(xùn)練要達到100%，如，旋轉(zhuǎn)支持平均強度在35米左右，那么最高強度要達到37米，最后37米要投到10次，什么時候投完什么時候結(jié)束5. 結(jié)束跳：雙腿跳過5吃欄架，共10組，立定三級跳10組，30米加速跑8次6. 壓腿結(jié)束下午1. 慢跑4圈2. 壓腿，拉臂。壓肩3. 做輔助訓(xùn)練，如：臥擴、站擴，負(fù)重頂髖甩腰、腰回環(huán)、側(cè)擊、胸頂球、皮帶轉(zhuǎn)髖。4. 模仿練習(xí)60min5. 結(jié)束跳：

2、蛙跳，單足跳，單足交叉跳。6. 放松跑7. 壓腿拉韌帶星期二上午：1. 慢跑2圈2. 拉韌帶，拉肩，壓肩3. 力量訓(xùn)練：抓舉、高翻、挺舉、下蹲、臥推（最輕的每組8個X2組，其次加重是6個X2，最后是4X2）、4. 強度訓(xùn)練：原地投兩公斤鐵餅，過25米10次5. 結(jié)束跳：雙腿跳過5吃欄架，共10組，立定三級跳10組，30米加速跑8次6. 壓腿結(jié)束下午1. 慢跑兩圈2. 壓腿，拉韌帶3. 做核心力量（核心力量問你的教練，這個東西只要是個體育老師都知道。）4. 模仿60min5. 結(jié)束跳：蛙跳，單足跳，單足交叉跳6. 放松跑7. 壓腿拉韌帶星期三上午1 慢跑6圈2 拉韌帶，拉肩，壓肩3 技術(shù)訓(xùn)練：投

3、1公斤鐵餅體會下肢發(fā)力動作，原地投3X10,原地跳投3x10，旋轉(zhuǎn)支撐投10x144 結(jié)束跳：雙腿跳過5吃欄架，共10組，立定三級跳10組，30米加速跑8次5 壓腿結(jié)束下午：1. 慢跑2圈2. 模仿訓(xùn)練120min3. 結(jié)束跳（重復(fù)周一的結(jié)束跳）4. 放松結(jié)束星期四上午休息下午1. 慢跑10圈（或球類運動一小時）2. 30米，60米，100米，加速跑分別是8組，6組，4組3. 一級跳，二級跳，三級跳，各十次4. 400米x4組變速跑5. 放松結(jié)束星期五上午：1. 慢跑6圈2.拉韌帶，拉肩，壓肩3.技術(shù)訓(xùn)練：投1.5公斤鐵餅體會下肢發(fā)力動作，原地投3X10,原地跳投3x10，旋轉(zhuǎn)支撐投10x144.結(jié)束跳：雙腿跳過5吃欄架，共10組，立定三級跳10組，30米加速跑8次5.放松結(jié)束下午1. 后拋鉛球7.26KG的，50次2. 側(cè)拋5KG杠鈴片50次3. 模仿訓(xùn)練60min4. 結(jié)束跳：蛙跳，單腿跳，雙腿交叉跳個8組5. 放松結(jié)束星期六上午：1. 慢跑6圈2.拉韌帶，拉肩，壓肩3.技術(shù)訓(xùn)練：1.5鐵餅10X10次后，過43米一次，過39米10次4.結(jié)束跳：收腹跳，分腿跳各8組5.壓腿結(jié)束下午：1.慢跑2圈2.拉韌帶，拉肩，壓肩3.力量訓(xùn)練：抓舉、高翻、挺舉、下蹲、臥推（最輕的每組8個X2組，其次加重是6個X2，最后是