上海市延安初級(jí)中學(xué)體育與健身暑期作業(yè)

1、上海市延安初級(jí)中學(xué)體育與健身暑期作業(yè)炎熱的暑假即將來(lái)臨，為了讓每一位學(xué)生能堅(jiān)持體育鍛煉，做好體能儲(chǔ)備為下一學(xué)期的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)，我們?cè)O(shè)計(jì)了一些鍛煉內(nèi)容以供選擇。要求學(xué)生根據(jù)自己的情況自覺(jué)進(jìn)行練習(xí)，每周至少鍛煉34次，也希望家長(zhǎng)能夠督促或陪同孩子進(jìn)行鍛煉，并完成以下記錄表。我們將于開(kāi)學(xué)后對(duì)學(xué)生體能進(jìn)行考核，并作為下學(xué)期體育成績(jī)?cè)u(píng)定參考。練習(xí)內(nèi)容和說(shuō)明一、上肢力量1俯臥撐：（女）10-15個(gè)/組、（男）15-25個(gè)/組×2-3組俯撐（或跪撐），練習(xí)時(shí)身體保持平直，腹部主動(dòng)收，不下沉。2 引體向上（男） 、斜身引體（女）：15個(gè)/組×23組大小臂拉直，腳不觸地，拉起時(shí)兩臂屈肘，下額

2、過(guò)杠面。3 對(duì)墻推體：30-40次/組×3-5組，（空地 或 一面墻）二、腰腹力量 11仰臥起坐（仰臥舉腿）：（女）30-40個(gè)/組、（男）35-45個(gè)/組×1-2組膝部屈曲成90度左右，速度快，起身雙肘碰膝蓋。2背翹起：30個(gè)/組×2組 2分鐘 俯臥，雙手后背或抱頭，上體盡量抬高。三 、下肢力量1立定跳遠(yuǎn)： 8次/組×3組手臂積極擺動(dòng)，有較強(qiáng)的爆發(fā)力。2深蹲提踵起（或深蹲跳）：（女）20-25個(gè)/組、（男）25-30個(gè)/組×3組身體深蹲后快速提踵起（或跳起），主要通過(guò)對(duì)自身體重的負(fù)荷來(lái)發(fā)展學(xué)生的踝關(guān)節(jié)力量和下肢的爆發(fā)力。 3. 縱跳、摸高跳單

3、腳、雙腳連續(xù)縱跳、原地摸高跳或助跑摸高跳，高度可以根據(jù)學(xué)生情況而定這種練習(xí)，有助于提高孩子的彈跳能力。四 、耐力1耐久跑：800米1200米 58分鐘 利用地形堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的奔跑（慢跑、登樓梯），提高肌體的抗疲勞能力。2. 爬坡跑：在傾斜 15°20°的山坡進(jìn)行上坡跑，重復(fù) 5次，距離約 100200 米左右，間歇 35 分左右，強(qiáng)度 6070%一段，耐力訓(xùn)練不要求跑速，用心率指標(biāo)控制，維持 120140 次/分，如加大強(qiáng)度，心率指標(biāo)要求達(dá)到 140160 次/分。3. 中速往返跑：利用籃球場(chǎng)沿底線聽(tīng)口令跑至對(duì)面底線，每組往返 46 次。重復(fù) 35 組，也可以采用側(cè)身滑步跑

4、，交叉步跑或踢腿跑。4游泳：50米×45組（或40練習(xí)）五 、綜合素質(zhì)1跳短繩：1/組×34組，每組100120個(gè)，每次 共23分鐘。2籃球、羽毛球、乒乓球（健身操、武術(shù)）等：每次運(yùn)動(dòng)30'-40'3其他：如遠(yuǎn)足、登山等建議及注意事項(xiàng)1. 堅(jiān)持每天每次練習(xí)的安排：準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘；每次練習(xí)選擇1-3個(gè)項(xiàng)目；放松活動(dòng)3分鐘。2. 針對(duì)學(xué)生的性別、年齡特征、身心特點(diǎn)，根據(jù)季節(jié)與氣候的變化，身體情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3. 早上適宜鍛煉時(shí)間為6-8時(shí)，傍晚適宜鍛煉時(shí)間為5-6時(shí)，黃昏時(shí)分是鍛煉的最好時(shí)段。飯后不能劇烈運(yùn)動(dòng)(45分鐘后練習(xí)),運(yùn)動(dòng)后不要馬上大量喝水和吃冷飲。4. 活動(dòng)時(shí)選擇適宜的場(chǎng)地，穿著運(yùn)動(dòng)服裝，注意練習(xí)安全。延安初中體育暑假鍛煉記錄表班級(jí) 學(xué)號(hào) 姓名 請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)項(xiàng)目下打“”序號(hào)鍛煉日期鍛 煉 內(nèi) 容家長(zhǎng)簽名俯臥撐引體向上（斜身引體）仰臥起坐背翹起立定跳遠(yuǎn)深蹲提踵起（或深蹲跳）跳繩耐力練習(xí)游泳球類（健身操、武術(shù)等）其他1234567891