健康生活方式對血糖、血脂、血壓的影響

1、健康生活方式對血糖、血脂、健康生活方式對血糖、血脂、 血壓的影響血壓的影響柳州市中醫(yī)院柳州市中醫(yī)院 彭彭 濤濤n幾個概念幾個概念n合理飲食合理飲食n適當(dāng)運動適當(dāng)運動n戒煙限酒戒煙限酒n心理平衡心理平衡健康基石n世界衛(wèi)生組織提出世界衛(wèi)生組織提出“合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運動、心理合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運動、心理平衡平衡”的健康生活方式就是健康的基石。的健康生活方式就是健康的基石。n人的健康長壽人的健康長壽15%15%取決于遺傳，取決于遺傳，10%10%取決于社會條件，取決于社會條件，8%8%取決取決于醫(yī)療條件，于醫(yī)療條件，7%7%取決于自然環(huán)境，而取決于自然環(huán)境，而60%60%取決于其生活方式

2、。取決于其生活方式。n資料：美國國家疾病控制中心報告，美國自推行以資料：美國國家疾病控制中心報告，美國自推行以“健康基健康基石石”為基礎(chǔ)的生活方式以來，該國的高血壓減少了為基礎(chǔ)的生活方式以來，該國的高血壓減少了55%55%、癌、癌癥減少了癥減少了33%33%、糖尿病減少了、糖尿病減少了50%50%，國民的預(yù)期壽命可望增加，國民的預(yù)期壽命可望增加1010年。年。我國倡議的健康生活方式n追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報，將追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報，將“我行動、我健康、我快樂我行動、我健康、我快樂”作為行動準(zhǔn)則。作為行動準(zhǔn)則。n樹立健康新形象。改變不良

3、生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場樹立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形象。象。n合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡，維持健康體重。合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡，維持健康體重。n少靜多動，適度量力，不拘形式，貴在堅持。少靜多動，適度量力，不拘形式，貴在堅持。n保持良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待保持良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。人。n營造綠色家園，創(chuàng)造整潔、寧靜、美好、健康的生活環(huán)境。營造綠色家園，創(chuàng)造整

4、潔、寧靜、美好、健康的生活環(huán)境。n以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識，反對、抵制不科學(xué)以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識，反對、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。和偽科學(xué)信息。n從從20082008年開始，將每年的年開始，將每年的9 9月月1 1日作為全民健康生活方式日日作為全民健康生活方式日 生活方式疾病n生活方式是指人們長期受一定文化、民族、經(jīng)濟、社會風(fēng)俗、規(guī)生活方式是指人們長期受一定文化、民族、經(jīng)濟、社會風(fēng)俗、規(guī)范，特別是家庭的影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生范，特別是家庭的影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生活意識，它是個人的健康最主要的決定因素?；钜庾R，它是個人的健康最主要

5、的決定因素。n該疾病的病因不是細菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、該疾病的病因不是細菌、病毒，而是不合理的飲食、嗜煙、酗酒、缺少運動等等不良生活方式造成。缺少運動等等不良生活方式造成。n資料：我國對心臟病、腦血管疾病、惡性腫瘤、意外死亡等疾病資料：我國對心臟病、腦血管疾病、惡性腫瘤、意外死亡等疾病作過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)引起心臟病的病因中作過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)引起心臟病的病因中47.6%47.6%、腦血管病、腦血管病43.2%43.2%、惡、惡性腫瘤性腫瘤45.2%45.2%都與不良生活方式有關(guān)。都與不良生活方式有關(guān)。 情緒穩(wěn)定情緒穩(wěn)定+ +經(jīng)常運動經(jīng)常運動+ +合理飲食合理飲食n健康長壽健康長壽= 懶惰

6、懶惰+ +酒酒+ +煙煙美國人早死的原因醫(yī)療衛(wèi)生10%環(huán)境20%遺傳20%生活方式和習(xí)慣50%合理飲食合理飲食困惑一吃什么吃什么?怎么吃怎么吃? 吃也要適可而止，人有三十二個牙齒，其中四個是臼齒，吃肉用的；二十八個是門齒，用來磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食為主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齒，那當(dāng)然是吃肉的。合理飲食合理飲食制定合理的總熱量制定合理的總熱量以個人飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，結(jié)合年齡、身高、實際體重、以個人飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，結(jié)合年齡、身高、實際體重、活動強度、季節(jié)、生長發(fā)育等情況制定總熱量活動強度、季節(jié)、生長發(fā)育等情況制定總熱量成人：達到并維持理想體重成人：達到并維持理想體重

7、兒童：營養(yǎng)平衡保證生長發(fā)育的需要兒童：營養(yǎng)平衡保證生長發(fā)育的需要簡單估算理想體重簡單估算理想體重合理飲食合理飲食二個原則n控制總量：什么都可以吃，但都不能過多?？刂瓶偭浚菏裁炊伎梢猿?，但都不能過多。n平衡膳食：多樣化，粗細搭配，葷素搭配。平衡膳食：多樣化，粗細搭配，葷素搭配。合理飲食合理飲食四類食物n谷薯類谷薯類：如米、面、薯類，含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。n菜果類菜果類：富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。n肉蛋類肉蛋類：如肉、蛋、魚、禽、奶、豆腐等，提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。n油脂類油脂類：如油脂、堅果，為機體提供熱能。合理飲食合理飲食健康飲食金字塔q谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)

8、該吃谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃200200500500克；克；q蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)該吃蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)該吃400400500500克和克和100100200200克；克；q魚、禽、肉、蛋等動物性食物和奶類、豆類食物占據(jù)第三層，每天應(yīng)該吃魚、禽、肉、蛋等動物性食物和奶類、豆類食物占據(jù)第三層，每天應(yīng)該吃125125200200克（魚蝦類克（魚蝦類5050克，畜、禽肉克，畜、禽肉5050100100克，蛋類克，蛋類25255050克）；奶類及奶制克）；奶類及奶制品品100100克和豆類及豆制品克和豆類及豆制品5050克；克；q第四層塔尖是油脂類，每天第四層塔尖是油脂類，每

9、天 不超過不超過2525克（約克（約30mL 30mL ）。）。合理飲食合理飲食限制脂肪攝入限制脂肪攝入n脂肪攝入不易產(chǎn)生飽腹感，因此常容易超量食用脂肪攝入不易產(chǎn)生飽腹感，因此常容易超量食用n看得見的脂肪：各種烹調(diào)油脂、黃油、動物油、動物外皮看得見的脂肪：各種烹調(diào)油脂、黃油、動物油、動物外皮n看不見的脂肪：肉、禽、魚、奶制品、蛋中以及堅果類食物看不見的脂肪：肉、禽、魚、奶制品、蛋中以及堅果類食物如花生、瓜子、核桃、芝麻醬以及油炸食品、漢堡包如花生、瓜子、核桃、芝麻醬以及油炸食品、漢堡包n過多攝入脂肪過多攝入脂肪n與心、腦血管疾病發(fā)生有關(guān)與心、腦血管疾病發(fā)生有關(guān)n可能增加胰島素抵抗，降低胰可能增

10、加胰島素抵抗，降低胰 島素敏感性，使血糖升高島素敏感性，使血糖升高n脂肪提供的熱量應(yīng)低于總脂肪提供的熱量應(yīng)低于總 熱量的熱量的30%30%n膽固醇攝入量膽固醇攝入量 300 300mg/dlmg/dl合理飲食合理飲食適量增加膳食纖維攝入適量增加膳食纖維攝入n膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產(chǎn)生膳食纖維也是多糖，由于其在胃腸道不能被消化吸收而不產(chǎn)生熱量熱量n膳食纖維可分為膳食纖維可分為n可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔可溶性纖維：燕麥、蕎麥、水果中果膠、海藻中的藻膠及魔芋制品等人工提取物芋制品等人工提取物n不溶性纖維：谷物的表皮（粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖

11、不溶性纖維：谷物的表皮（粗糧）、水果的皮核、蔬菜的莖葉、玉米面等葉、玉米面等n膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保膳食纖維的功效：延緩血糖、血脂吸收、保 持大便暢通并減少饑餓感持大便暢通并減少饑餓感n應(yīng)增加每日膳食纖維的攝入：每日應(yīng)增加每日膳食纖維的攝入：每日25-3025-30g g合理飲食合理飲食增加維生素、礦物質(zhì)的攝入增加維生素、礦物質(zhì)的攝入nB B族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜族維生素：粗糧、干豆、蛋類、綠葉蔬菜n維生素維生素C C：新鮮蔬菜、水果新鮮蔬菜、水果n鈣質(zhì)：牛奶、豆制品、海產(chǎn)品鈣質(zhì)：牛奶、豆制品、海產(chǎn)品n鈉鹽：限制在鈉鹽：限制在6-86-8g/g/天，如并發(fā)高血壓應(yīng)

12、天，如并發(fā)高血壓應(yīng)55g/g/天天n鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、鉻：參與葡萄糖耐量因子的組成，菌菇類、 牛肉、牛肉、 粗糧中較多粗糧中較多n鋅：與胰島素活性有關(guān)，常見于粗糧、豆制鋅：與胰島素活性有關(guān)，常見于粗糧、豆制 品、品、 海產(chǎn)品、紅肉中海產(chǎn)品、紅肉中總結(jié)n結(jié)合我國特色，合理膳食兩句話：結(jié)合我國特色，合理膳食兩句話： 一、二、三、四、五；一、二、三、四、五； 紅、黃、綠、白、黑。紅、黃、綠、白、黑。 總結(jié)一、二、三、四、五一、二、三、四、五n“一一”指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國膳食鈣攝入量指每日飲一袋牛奶，可有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。普遍偏低現(xiàn)象。n“二二”指每日

13、攝入碳水化合物指每日攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于主克，即相當(dāng)于主食食6-8兩。兩。n“三三”指每日進食指每日進食3 份高蛋白食品。份高蛋白食品。n“四四”指四句話：有粗有細；不甜不咸；三四五頓（指少指四句話：有粗有細；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。量多餐）；七八分飽。n“五五”指每日攝取指每日攝取500克蔬菜及水果，對預(yù)防高血壓及腫克蔬菜及水果，對預(yù)防高血壓及腫瘤至關(guān)重要。瘤至關(guān)重要。 總結(jié) 紅、黃、綠、白、黑紅、黃、綠、白、黑n“紅紅”指每日可飲少量紅葡萄酒指每日可飲少量紅葡萄酒50-100毫升。每日進食毫升。每日進食1至至2個西紅柿。個西紅柿。n “黃黃”指黃色蔬

14、菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力。成人均能提高免疫力。n“綠綠”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。n“白白”指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對糖尿病患者效果更顯指燕麥粉或燕麥片。食燕麥對糖尿病患者效果更顯著。著。n“黑黑”指黑木耳，有助于預(yù)防血栓形成。指黑木耳，有助于預(yù)防血栓形成。 n促進血液循環(huán)；n減輕體重；n緩解輕中度高血壓；n提高胰島素敏感性， 減輕胰島素抵抗；n改善血糖代謝；適當(dāng)運動適當(dāng)運動規(guī)律運動的益處（一）規(guī)律運動的益處（一）n降低低密度脂蛋白和 甘油三酯，提高高密度

15、脂蛋白n減少血小板凝集因子，降低血栓形成的 機會n減少患心血管疾病的危險n改善心肺功能，促進全身代謝n增加肌肉的力量和靈活性n使身材勻稱，自我感覺健康有活力適當(dāng)運動適當(dāng)運動規(guī)律運動的益處（二）規(guī)律運動的益處（二）n大肌肉群運動，消耗葡萄糖、 ATP、動員脂肪、刺激心肺。n常見的運動形式有：行走、慢跑、游泳、 爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞、打太極拳等。適當(dāng)運動適當(dāng)運動運動類型運動類型- -有氧運動有氧運動n特定肌肉的力量訓(xùn)練， 如舉重或一百米賽跑：氧氣不足，乳酸生成、氣急、肌肉酸痛n此種運動不主張采用適當(dāng)運動適當(dāng)運動運動類型運動類型- -無氧運動無氧運動n運動前熱身運動n運動n運動后整理運動適當(dāng)

16、運動適當(dāng)運動運動步驟運動步驟n規(guī)律的運動指每周至少有三次，每次最好15 - 30分鐘。n強度：低:80%最大消耗量 n中強度簡易計算法：運動時脈率=170-年齡，運動量=運動強度持續(xù)時間n注意點：強度由低中適當(dāng)運動適當(dāng)運動運動的頻率、強度和持續(xù)時間運動的頻率、強度和持續(xù)時間步行和爬樓梯n上班有汽車，上樓有電梯，現(xiàn)代生活愈來愈省事，以致于我們的雙腿大多數(shù)情況都處于療上班有汽車，上樓有電梯，現(xiàn)代生活愈來愈省事，以致于我們的雙腿大多數(shù)情況都處于療養(yǎng)狀態(tài)，難道經(jīng)過幾千年才進化而來的雙腿已經(jīng)失去了它本來的意義嗎？養(yǎng)狀態(tài)，難道經(jīng)過幾千年才進化而來的雙腿已經(jīng)失去了它本來的意義嗎？n走路、爬樓梯也許是你日常生

17、活中可以選擇的生活方式，邁開你的腿，能走路不坐車，能走路、爬樓梯也許是你日常生活中可以選擇的生活方式，邁開你的腿，能走路不坐車，能爬樓梯堅持不坐電梯，健康就在你的腳下爬樓梯堅持不坐電梯，健康就在你的腳下! !n聰明的人會這樣選擇：低層：完全可爬樓梯！高層：爬樓梯聰明的人會這樣選擇：低層：完全可爬樓梯！高層：爬樓梯+ +坐電梯！坐電梯！n資料：資料：WHOWHO提出世界上最好的運動方式是步行鍛煉，是終身運動方式的首選。研究表明對提出世界上最好的運動方式是步行鍛煉，是終身運動方式的首選。研究表明對于于6060歲以上的老年人來說，每天散步歲以上的老年人來說，每天散步3 3公里可使死亡的危險減少一半以

18、上。公里可使死亡的危險減少一半以上。適當(dāng)運動適當(dāng)運動特別推薦運動特別推薦運動總結(jié) 適量運動三五七。適量運動三五七。n“三三”指每次步行指每次步行30分鐘分鐘3公里以上。公里以上。n“五五”指每周至少有指每周至少有5次的運動時間。次的運動時間。n“七七”指中等度運動，指中等度運動，即運動到年齡加心率等即運動到年齡加心率等于于170。 戒煙限酒戒煙限酒吸煙之魔道n吸煙與呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管病密切相關(guān)，還與多種癌癥有關(guān)，就肺癌的發(fā)病率來說，吸煙者為不吸煙者的10.8倍。n資料：據(jù)世界衛(wèi)生組織最近報告， 目前全世界每年死于與吸煙有關(guān) 的疾病約有300萬人，預(yù)計到2025 年，與煙草有關(guān)的疾病造成的死

19、 亡將要達到1000萬，其中700萬 在發(fā)展中國家，僅在中國就將 達200萬。您知道嗎您知道嗎? ?v肺癌已經(jīng)是中國第一大癌肺癌已經(jīng)是中國第一大癌! !v每天吸煙每天吸煙2525支支,12%,12%的人會得的人會得肺癌。肺癌。v80%80%肺癌患者去醫(yī)院看病時已肺癌患者去醫(yī)院看病時已經(jīng)晚期。經(jīng)晚期。還有二手煙在殺人 您知道嗎您知道嗎? ?n中國有中國有53%53%的兒童深受的兒童深受“二手煙二手煙”之之害：害：n厭食。厭食。n影響身高影響身高: :家長吸煙越多家長吸煙越多, ,孩子受影孩子受影響越大。響越大。n阻礙智力發(fā)育阻礙智力發(fā)育: :吸煙家庭孩子閱讀算吸煙家庭孩子閱讀算術(shù)能力明顯低于不吸

20、煙家庭孩子。術(shù)能力明顯低于不吸煙家庭孩子。n損害呼吸功能損害呼吸功能: :父母吸煙父母吸煙, ,孩子得呼孩子得呼吸道病高吸道病高15%15%。限制飲酒限制飲酒 酒對人有益還是有害取決于飲酒量的大小。適量飲酒能興奮大腦，提高血液中高密度脂蛋白，促進血液循環(huán)，消除疲勞、促進睡眠。而長期飲酒、飲酒過量或酗酒則 使健康受到危害。 n酒中含有多種有害物質(zhì)，主要有雜醇油、醛類、氫氰酸、鉛、黃曲霉毒素、殘留農(nóng)藥等。這些物質(zhì)在人體內(nèi)達到一定的量，就會引起疾病。嗜酒者的壽命比正常人平均縮短1012年。急性危害：急性酒精中毒、車禍、犯罪、斗毆、損傷、家庭不和、意外死亡等。慢性危害：慢性酒精中毒綜合癥、中毒性肝炎、肝硬化、心腦血管疾病、神經(jīng)精神疾患、慢性胃炎等。 限制飲酒過量飲酒的危害限制飲酒過量飲酒的危害n廣泛宣傳酒精對人體健康的影響，提高自我控制能力，做到每次不過量飲酒，不長期大量飲酒，鼓勵戒酒，動員 全社會的力量來禁止酗酒， 并采取一定措施禁止酗酒。 限制飲酒限制飲酒心理平衡心理平衡 人類的許多病態(tài)心理、心身