呼啦圈教材(共29頁)

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上前 言呼啦圈又稱健身圈，20世紀50年代流行于歐美、澳日等國。由于其輕便美觀，練習活動占地不大，很快成為一項老少皆宜的運動項目。熟練者能獲得腰腹、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發(fā)展，能有效提高人體腰、髖、膝關節(jié)的靈活性、。 呼啦圈游戲具有新奇性并帶有較強的喜劇色彩只有使游戲新奇，更能誘發(fā)學生參與的興趣。呼啦圈的活動出乎學生的意料，好奇心被激發(fā)，他們“蠢蠢欲動”，或許會想：“我能做好嗎？我一定會比別人做得更好的！”同時又調動了學生的主動性與積極性，能認真地去完成這一個游戲。做呼啦圈游戲活動還可以給學生自由發(fā)揮的空間和樂趣。做呼啦圈游戲不需要格式和模式，只要參與即可，不論

2、搖動得快與慢，站與蹲，心情就會像呼啦圈一樣轉起來，飛起來，快樂起來。      目 錄第一章 .第二章 .第三章 .第四章 .第五章 游 戲.第六章 呼啦圈健身操.第七章 轉呼啦圈注意事項.第八章 .第九章 .第十章 呼啦圈熱.專心-專注-專業(yè)第1章 概 述呼拉圈由或制成，其規(guī)格、重量沒有嚴格的規(guī)定。練習者可根據(jù)自己的需要選擇，也可用藝術體操的圈代替，對場地器材要求不高。練習者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運動，使呼拉圈繞身體旋轉。圈繞身體某一部位旋轉的時間越長，或一人同時旋轉的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習者的身體部位可分

3、為：頸部運動、腰部運動、腿部運動、膝部轉動、踝部轉動、手部轉動和臂部轉動。 這項運動對要求不高，練習的身體各關節(jié)的不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作，適合不同年齡的人。呼拉圈運動趣味性強，形式生動活潑，既能培養(yǎng)練習者靈敏。協(xié)調等身體素質，又能陶冶情操、磨練意志，目前在中小學課外活動開展得較為廣泛。轉呼拉圈是項大眾喜愛的健身運動，特別受女孩子的青睞，因為轉呼啦圈，可以減少腹部，瘦身塑形。 呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦轉得歡，你轉圈，我轉圈，腳上玩，腰上玩，好像彩云身上繞。 自從八十年代呼啦圈傳入之后，就被大眾所喜愛，目前呼啦圈在全國各地都比較普及。 第二章 呼啦圈的作用經常參加呼啦圈運動能夠保持

4、良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。強健的肌肉力量，的身體形態(tài)以及良好的身體活動幅度與運動能力是生命活動和價值的重要體現(xiàn)。健身者可以根據(jù)自身的體力與經驗進行各種呼啦圈的腰腹運動。 呼拉圈由塑料或橡膠制成，其規(guī)格、重量沒有嚴格的規(guī)定。練習者可根據(jù)自己的需要選擇，也可用藝術體操的圈代替，對場地器材要求不高。練習者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運動，使呼拉圈繞身體旋轉。圈繞身體某一部位旋轉的時間越長，或一人同時旋轉的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習者的身體部位可分為：頸部運動、腰部運動、腿部運動、膝部轉動、踝部轉動、手部轉動和臂部轉動。 這項運動對素質要求不高，練習的身體各關

5、節(jié)的運動幅度不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作，適合不同年齡的人。呼拉圈運動趣味性強，形式生動活潑，既能培養(yǎng)練習者靈敏。協(xié)調等身體素質，又能陶冶情操、磨練意志，目前在美國中小學開展得較為廣泛。轉呼拉圈是項大眾喜愛的健身運動，特別受女孩子的青睞，因為轉呼啦圈，可以減少脂肪，瘦身塑形。 第三章 呼啦圈的歷史 在1958年，如果世界上的哪個地方沒有人玩這種美國塑料圈就說明這地方尚未“與世界接軌”。呼啦圈是有史以來真正風靡世界的玩具，是由圣加夫列爾的兩個年輕玩具制造商做出來的。理查德·內爾和阿瑟·梅林是一家名叫惠姆·奧制造公司的合伙老板。1958年3月，在的一次玩具上

6、，有個熟人告訴他們，有一種大木圈正在到處流行，孩子把它套在屁股上轉著玩。回到公司后，內爾和梅林便開始制造木圈。但做了20來個，就停下了。他們不喜歡木頭的，想用塑料來試一試。到5月，他們做出了符合他們要求的東西，他們用花花綠綠的管做成3英尺大的圈，每只售價九角三分，可得毛利16%?；菽?#183;奧公司的這種新玩具定名為呼拉圈。 要取得這種玩具的是不可能的，到勞工節(jié)時，便已有十多家公司依樣仿制，另立商標出售。這年秋天，若把國內外的仿制品通通計算在內，呼拉圈的總銷售量估計有幾千萬個。使用的人多得使的醫(yī)學刊物紛紛發(fā)出警告，謹防因過度激烈而損傷身體。實際受傷的例子非常多。在的萊登，有個荷蘭婦女被送往外

7、科手術室去割除闌尾，但經醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)她的病實際上是腹肌受到損傷，而這完全是因為套上呼拉圈旋轉過猛引起的。在，呼拉圈的銷售量達到25萬個，英國醫(yī)學會發(fā)出警告說：“凡是己發(fā)現(xiàn)有的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏訓練的人都不能一開始就玩得太猛?！痹谌毡?，醫(yī)院急診室里擠滿了因玩呼拉圈而引起和脊椎骨錯位的病人。 的扎伊奈太后旅歐返國時，行李中也裝著一個呼拉圈，按說這足已以證明呼拉圈并非不正當?shù)耐嫠噧?。可是，有些玩具制造商仍不免心情緊張。成年人所以愿意觀看別人玩呼拉圈，是因為有些人屁股的扭動頗富誘惑性。那年秋天，每當舉行橄欖球賽時，常出現(xiàn)一種意想不到的樂事：那就是觀看迷人的樂隊女隊長發(fā)狂般地扭動著自己的腰部，

8、引得成千上萬的觀眾歡叫不已。 不管看的人會有什么樣下流的想法，這種美國新玩藝兒在其他國家照樣十分風行。在，沒有孩子的德國人要買玩具總有點說不過去，為了避免讓人看見，他們請商店把貨包好，在夜間送到家里去。一支探險隊出發(fā)去時，在他們的行裝里也有20個呼拉圈：這筆錢是作為文娛費用開支的。在，一家為青年辦的周報竟談到，“如果輕工業(yè)部和手工業(yè)局還不開始生產呼拉圈，我們在這方面的進展，特別從國際范圍來看，就將大大落后了?！边@兩個部門仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通過東德走私進來。 呼拉圈熱來得快，去得也快。到1959年夏，許多城市的垃圾場上都堆滿了丟棄的呼拉圈。但不管怎樣，從這種狂熱完全可以看出，美國群眾文化

9、生活中即使一件微不足道的小事，對世界其他地方都會有多么巨大的影響。 第四章 快學技巧1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。 2.順時針轉動呼啦圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。 3. 回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態(tài)。第五章 呼啦圈游戲呼拉圈接力比賽準備：呼啦圈每隊一個。畫兩條相距10米的平行線，各為起跑線A與B，在起跑線A前各隊放一個呼啦圈。比賽方法：每隊10人，5男5女，分成人數(shù)相等的

10、A、B兩隊各成縱隊站在兩條相對的起跑線后（每邊各5人），起跑線A的排頭將呼啦圈放在腰部，作好準備。聽裁判哨聲開始比賽計時，轉呼啦圈10米，向對面起跑線B處的下一名隊員，并把呼啦圈交給他，第二人按同樣方法進行，時間最少者為勝。比賽規(guī)則：1、當呼啦圈掉到地上可撿起再轉。目標：1、訓練學生集中注意力的能力2、訓練學生的快速反應能力和身體的協(xié)調性這個游戲的勝敗，開始的反應速度有很大的關系，反應快一點你就會處于領先地位，給后面的同伴很大的信心。相反，反應太慢，學生就會有迎頭趕上的心理，心里越急就更想加快自己的腳步，跑得太快也不利于呼啦圈的轉動，這就要學生思考：步速與呼啦圈轉動要協(xié)調一致才能在整個游戲中取

11、得勝利。3、發(fā)展學生的腰腹力量4、培養(yǎng)學生的競爭意識和拼搏精神跳流星1 規(guī)則及方法：學生圍成一直徑為6米的圓，一名學生站在中央，手持用繩系的呼啦圈，手臂壓低，做順時針轉動（也可變方向），速度可快可慢，呼啦圈在經過游戲者腳下時要跳起，游戲者不能被呼啦圈碰到，如碰到被視為失敗，換圈中人繼續(xù)進行。 2 注意事項：精神集中，反應快，彈跳要有彈性，跳得高，空中滯留時間盡量長。 3 目的：增強彈跳能力及快速反應能力。 開火車1 規(guī)則及方法：四人一組，站成一路縱隊，用呼啦圈將學生連成一排，逆時針跑，追前面一組學生，追上一列“火車”的5分，在1分鐘內追到“火車”多的隊為勝。圓的大小，可根據(jù)場地和學生人數(shù)決定。

12、 2 注意事項：不能只靠圈拉住身體，學生應雙手搭肩，并注意安全。 3 目的：培養(yǎng)快速奔跑能力及吃苦耐勞，團結互助的集體主義精神。 過 河1 規(guī)則及方法：將學生分成四小組，每小組間距10米，面對面站好，每組排頭學生持兩個呼啦圈，教師發(fā)令后，將一圈拋出，然后跳進呼啦圈內，將另一呼啦圈放到前面，再跳進第二個呼啦圈內，轉身將第一個呼啦圈拿起再拋向前方，如此反復，直至跳至對面學生處，其他學生依此法進行。 2 注意事項：拋呼啦圈時不能拋太遠，應在自己彈跳的能力之內，雙腳始終不能離開圈外，否則返回重新進行。 3 目的：發(fā)展下肢彈跳及手腳相互配合能力，培養(yǎng)勇于拼搏，力爭上游的精神。 抓害蟲1 規(guī)則及方法：將學

13、生分成兩組一組分別面對面站在相距4米的兩直線后，每人兩個呼啦圈，另一組從通道中的雙手后背在身后，跳過通道，線兩側的學生，兩側學生用呼啦圈套田中的“害蟲”，每套到一個得一分，被套到的“害蟲”即出田，最后比一比哪組的累計分多。 2 注意事項：“害蟲”跳的時候雙腳并跳，不能用手擋呼啦圈。 3 目的：發(fā)展下肢彈跳力及機敏的反應能力。 “8”字滾圈1 規(guī)則及方法：每人兩個呼啦圈，用一個圈推另一個圈進行行進間滾圈，繞場地變換方向滾圈，轉彎時身體重心轉移。 2 注意事項：練習中讓學生摸索兩圈接觸的位置，方向改變時的雙手用力力度。 3 目的：發(fā)展身體協(xié)調性，提高上臂的靈活性。 第六章 呼啦圈健身操一、舞蹈節(jié)目

14、編排呼啦圈操動作1：造型雙手背后握拳（掌心向上），圈成水平，左腳前邁一步，重心在左腳上，眼睛向右上方看。（右對主席臺）（三角行隊）動作2：腰繞圈圈前打（人在圈內），腰部轉圈，雙臂上下彈動。動作3：拍圈蹲拾圈，將圈前打（人在圈外），拍地4次，同時身體左轉90度。（右對主席臺）動作4：單手轉圈左腳向左邁一步，重心在左腳，同時左臂上舉，右手扶圈，（圈與人平行），右手轉圈2周。（右對主席臺）動作5：圈隨人轉轉圈重心移至右腳，左腳后退一步與右腳平行（背對主席臺），同時圈由右手移到左手（胸前）。右腳向左上一步同時身體旋轉180度，將圈由左手換到右手（面對主席臺），將圈由右手換到左手，同時左腳向后邁一步，身

15、體旋轉180度，（背對主席臺），右腳向左上一步同時身體旋轉180度，將圈由左手換到右手（面對主席臺）圈與身體成90度。動作6：走圈左腳進圈，重心移到左腳，右腳從左腳前轉出圈外，重心移到右腳，左腳再進圈，重心移到左腳，右腳從左腳前轉出圈外，重心移到右腳，左腳三進圈。身體右轉（左對主席臺）動作7：鉆圈圈在雙腿間，右手將圈上提，頭鉆出圈，右腳出圈。圈與身體成90度。（左對主席臺）動作8：手繞圈右手握圈旋轉2周后在前面抓住圈，同時后退3步。（左對主席臺）從頭上套下。動作9：立圈左腳出圈，提圈，右腳踩在左腳的腳面上，落圈，右腳踩圈使圈立起，右手握圈。（左對主席臺）動作10：后跳圈雙手握圈，跳4次。（左對

16、主席臺）動作11：抖圈雙手頭上握圈，前后抖動，小跑步排成一排（面對主席臺）動作12：繞圈走左臂上舉，右手扶圈，（圈與人成90度），人圍繞圈走1周。（面對主席臺）動作13：背后立圈轉右手將圈轉到身后，雙臂入圈，左腳向左上一步同時身體旋轉180度，（背對主席臺），右腳向右上一步同時身體旋轉180度，（面對主席臺）動作14：舉圈走圈前打到胸前，立圈，上舉圍聚一起（成三角行隊）轉圈走1周，（面對主席臺）加入2人動作15：造型成2排隊前2后3隊行，中間的人上舉，兩側人圈向里舉。拼成5環(huán)2、 常用的練習方式1.后艙式STEP1：后舵式主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及后背 1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后

17、呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨. 2、 順時針轉動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。 3、 回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置 于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態(tài)。 2.前屈式STEP2：前屈身主攻目標：背部、雙臂及 1、 雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點、2點位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。 2、 繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到，然后盡全力將雙臂向前

18、伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒后，慢慢直立身體。 3.扭腰式STEP3：直立扭腰主攻目標：腹部、雙肩及背部 1. 與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。 2. 分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，并深呼吸。 注意：完成拉1-3的后，抖動全身，然后再進入下一個動作。 4.超級式STEP4：超級呼拉主攻目標：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力 正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松。 錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個)，不要屈腰或者夸張的轉動。 1.

19、 讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、動均可。 2. 開始時慢慢轉動，找準一個節(jié)奏。 3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩(wěn)定)。 4. 轉動3分鐘后停下來，再向相反方向轉動3分鐘。 5.挑戰(zhàn)式挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式像西部牛仔耍拘馬套的動作 主攻目標：手臂、肱三頭肌 1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。 2. 每一次轉動呼拉圈時，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。 3. 每轉動一分鐘后換另一只手。共堅持10分鐘。第七章 轉呼啦圈注意事項搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，隨時隨地都能玩。

20、轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果。但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身？搖呼啦圈要想達到瘦身效果，必須考慮以下幾個重點： 1、運動多久能達到健身效果？運動頻率：每周46次，每次23組，每組2030分鐘，組間休息2030分鐘，一般不超過45分鐘。 搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的并不很強，惟有延長而且是持續(xù)性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心

21、跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。 2、呼啦圈越重效果越好？其實，不見得越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之后便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬于，只會換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、內的臟器，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧！ 3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者運動強度和適應人群：腰部旋轉練習，屬中等運動強度。青少年、腰腹肌力較差者、體型發(fā)胖的中年人、腰部脂肪堆積較多的青年男女、

22、體質測定腰圍比例較大者。兒童與老年人謹慎，患有、腰椎間盤脫出癥患者禁忌，、心臟病患者不宜。 因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、有傷者、患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些，伸展韌帶，避免扭傷。運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管你從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續(xù)，有點喘又不會太喘。相信很快你就會是窈窕一族的成員。 4.轉呼啦圈的部位呼拉圈扭轉擺動的部位正好在胸腰椎交接處。 上了年紀的人，對于減肥的重視已不在于形體，而在于健康。無論是高血壓、

23、心臟病還是，一項很重要的防治措施就是保持體重。為了達到這個目標，人們又開始玩起了曾經在上個世紀九十年代初風靡一時的呼啦圈。 然而專家認為，轉呼啦圈并不大，很難達到減肥效果，一旦活動不當還容易引起不良后果。因為轉呼拉圈是單純的腰部運動，運動量不大，要想達到減肥的目的必須有足夠長的運動時間，而且是持續(xù)的不間斷的運動，才能消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量，基本要求每周運動3次，每次至少30分鐘，心跳達每分鐘130次。人體腹腔內的臟器都有各自的位置，一般的運動很少會引起錯位，但是有一些身體素質本來就不好的人，腹腔臟器的位置非常容易改變，比如胃下垂，子宮和卵巢異位等。胰臟的位置位于腹腔的深處，是不容易改變

24、的，但是有可能因為大范圍的轉身運動引起損傷。大范圍的扭轉身體，彎腰轉身搬動重物，都可能引起胰臟的損傷。 但是，對于老年人來說，這個標準顯然是太高了。因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動腰肌、腹肌、側腰肌，長時間地扭動腰部，容易造成或加重腰肌勞損、腰椎小關節(jié)增生和腰椎間盤突出，而老年人大多患骨質疏松，會加重病情。其次，每分鐘130次的心跳對于老年人的心臟是個很大的負擔，容易誘發(fā)心律失常或心力衰竭。此外，同一方向長時間的扭轉，還容易發(fā)生。因此老年人要想減肥，不如進行快走或慢跑、游泳等有氧運動。 5.注意事項飯前飯后1小時之內不運動；不將呼啦圈放在脖子上運動；兒童僅將呼啦圈作為娛樂進行玩耍；女性孕期

25、、月經期避免運動。 6.效果評價定期檢測三圍、背力、腰背活動幅度。 7.相應輔助運動扭腰器、健腹器、伸背器、美腰訓練器、下腰訓練器、腹肌架、腹肌臺、腰背、健美操、減肥操、有氧訓練操、形體健美操、藝術體操、芭蕾舞訓練、游泳等。 第八章 呼啦圈瘦身須知呼啦圈運動是一種運動強度偏低，成效比較緩慢的健體方式，但是與其他一些更加激烈的減肥方法相比，這種依靠搖擺圓形圈來達到瘦身目的的運動安全性比較高，在均勻減脂和緊致腰腹部的皮膚方面也足夠有效。做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。 提醒：實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。呼啦圈的搖擺

26、方式為線性的簡諧運動，這樣擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在減掉腰部的“救生圈”之前就會蒙受惡果了。搖動呼啦圈時，圓圈會連帶撞擊骨盆腔周邊的骨胳，以及腹部和背部的內臟，重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“內傷”哦。 提醒：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。呼啦圈運動的確和其他瘦身運動一樣，是要堅持才會有效果的，但是就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動時間不要超過1個半小時。 提醒：只有每天都能夠保持在做運動才能

27、達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多么好的健身美體運動都不會有效果。 其實轉呼啦圈也是一種很好的減肌方法，不過剛開始時腰的兩邊會很痛，但時間長了就好了，搖呼拉圈會不會瘦身？首先我們必須考慮幾個重點： 您花掉的熱量是否比吃進的熱量多？ 不要以為有動就會瘦。有時運動所消耗掉的是不如想象中的多的，比方說50公斤的人爬山半個小時，才不過花掉八分滿左右的飯！如果您以為已經運動了，反而多補充一些食品，我想您得到的會比減掉的多。 您運動了多久？運動強度多強？ 搖呼拉圈是可以達到運動的效果，不過您運動的時間一定要夠久，因為搖呼拉圈的運動強度

28、并不很強，唯有延長運動時間且持續(xù)性的運動，使其達到的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。許多人運動都有個，以為一定要流汗才是運動，其實并不盡然，有些人本身對熱的耐受性比較高，就有可能比較不容易流汗。 呼拉圈重量越大效果越好？ 較重的呼拉圈在開始的那一剎那，須要花較大的勁兒才能甩的動，之后便成為一種慣性運動，重點是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動，只換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。另外，呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器，太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大，恐有傷及臟腑的危機！還是選擇重量適中的吧。 應該搖多久才足夠？ 不妨參考“三三三”運動，每周運動三

29、次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下，由于搖呼拉圈的運動強度并不很強，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的！ 第九章 運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天所造成的，不管您從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續(xù)，有點喘又不會太喘。相信很快您就會是 窈窕一族的成員！加油喔！加油！ 搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的，達到的效果！ 1.挑戰(zhàn)低腰褲雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。抬左腿，左臂展開成側平舉，右臂伸直隨左臂運動，同時上身向左后方擰轉。保持5秒，重復5次后換右側。美腰重點：拉抻側腰

30、，消減后腰兩側贅肉 2.挑戰(zhàn)小上衣雙腳平行開立，略寬于肩，雙手握住呼啦圈，置于胸前。放在左腿，右手握緊呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈，目視上方，上身向左側后仰。保持15秒，重復5次后換右側。 美腰重點：消除小肚腩，美化腰部線條 3.挑戰(zhàn)比基尼坐在地上，左手撐住，左腿彎曲。右手握住呼啦圈，鉤住右腳，右腿盡力上抬至與地面垂直。保持15秒，重復5次后換左腿。 美腰重點：增加腰部力量，抻拉腰周肌肉 4.挑戰(zhàn)緊身衣平躺，雙腿自然分開，微微屈膝，腳跟踩住呼啦圈，手臂貼靠身側，反手抓住呼啦圈。收縮腹部肌肉使肩膀抬離地面，下背部仍貼住地板。保持10秒，重復1525次。 美腰重點：平坦腹部，緊實腰部肌肉 5

31、.挑戰(zhàn)小熱褲雙腿平行開立，與肩同寬，呼啦圈套在腰間，肘部與胸部同高，屈肘，握住呼啦圈。收臀抬腳跟，腰向前頂，上身盡力后仰。保持15秒，重復1525次。 美腰重點：提升，雕塑腰周曲線 6.挑戰(zhàn)露背裝左手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住左腳。右手向身體正前方伸展，左腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態(tài)。保持10秒，重復5次后換腿。 美腰重點：緊實腹部，消減腰背部贅肉小貼士：呼啦圈運動不當易傷身 第十章 呼啦圈熱90年代，上海小姑娘在上沖擊“呼啦圈”，曾鎖住了億萬中國百姓的目光。一時間，全中國上下出現(xiàn)了一個鋪天蓋地的“呼啦圈熱”。十年后，新世紀到來之際，呼啦圈在中國大的范圍內又有卷土重來之勢，特別是在幾年前的“”

32、后呼啦圈又成為了百姓健身的熱門項目。不僅在中國，在世界各地呼啦圈也受到很多健身愛好者的追捧，同時也出現(xiàn)了很多像小姑娘歐陽貝妮這樣的呼啦圈，世界各地還定期舉辦呼啦圈大賽。在美國華盛頓州舉行的“2003年呼啦圈大賽”中，呼啦圈玩家接連創(chuàng)造了3項世界紀錄：以7分47秒轉呼啦圈跑完1；1小時6分35秒轉呼啦圈跑完10公里，旋轉圓周長為13.2米的呼啦圈至少3次。 如今，已有不少人對呼啦圈，不管你走到公園還是體育中心，總能看到晨練的人專注地轉著呼啦圈，這中間不少是成年人，但也有不少還是學齡前的小朋友。讓人好奇，一根兩米長的空心塑料管，彎成一個圈，套在身上，靠著腰肢的扭動，使塑料圈在腰際間轉起來，就是這么

33、簡單的呼啦圈，十年前如此，十年后也是如此，但它為什么又重新熱了起來呢？ “呼啦圈本身與十幾年前相比，已是面目大變?！币晃挥闷飞痰甑呢撠熑巳缡钦f。在這家體育用品商店內，各種樣式和不同功能的呼啦圈掛滿了墻。有沿圈凹凸不平、專以撞擊腰腹達到瘦身目的的“減肥呼啦圈”；有以鍛煉身體為主的“健美呼啦圈”；有專為兒童設計的“音樂呼啦圈”；還有能自動記錄圈數(shù)并根據(jù)個人情況隨意組合、可變大或變小的多功能呼啦圈等。呼啦圈也不再只是塑料做的，而是變成了由等各種新型材料制成的外觀和手感都非常舒服的新型呼啦圈。不禁讓人想起，曾經為玩呼啦圈不知多少人扭傷了腰，磨破了皮，現(xiàn)在的呼啦圈設計和材料都非?？季浚辉贂ν婕覀冊斐?/p>

34、不必要的傷害?！爱斈甑暮衾踩峒兇馐且驗楹猛?，再加上運動健身項目缺乏，而現(xiàn)在的呼啦圈熱已經真正成了一種有目的的健身運動了。”一對正在選購呼啦圈的青年男女對記者說。其實，不只是呼啦圈，一根普通的，現(xiàn)在也已發(fā)展了多種功能。不禁讓人感嘆到，這些傳統(tǒng)的、大眾化的體育用品，只是經過了一個小小的改裝，或是一個精巧的設計，增加了一定的科技含量，就能重回百姓身邊。 美國人羅琳·羅美莉1973年年以同時搖轉15個呼啦圈的成績創(chuàng)造了吉尼斯世界紀錄，當時她只有14歲。而1999年，她的新紀錄已經是同時搖轉82個呼啦圈了。羅梅利8歲的時候，她的祖母送給她一個呼啦圈，那是她第一次接觸呼啦圈?，F(xiàn)在她每天練習呼啦

35、圈1個小時，在健身房鍛煉卻達2個小時左右，因為82個呼啦圈合在一起，重量可不輕。 2001年6月16日，呼拉圈吉尼斯世界紀錄保持人羅琳·羅美莉(LORILYNN LOMELI)向自我挑戰(zhàn)。在臺北世貿展覽館，她以同時搖動83個呼拉圈的成績，成功打破兩年前由她自己創(chuàng)下的吉尼斯紀錄。 2005年七月，美國一名“吉尼斯專業(yè)戶”刷新了一項呼啦圈紀錄轉動世界上最大的呼啦圈。這個巨型呼啦圈直徑達4.5米，比保持的紀錄足足寬了30厘米。在紐約皇后區(qū)的一個公園，弗曼和他的助手花了不少工夫將這個重7.3公斤的鋁質呼啦圈組裝起來，然后弗曼用泡沫護具包裹住自己的腰部，以防止腰部受傷。 簡單的熱身后，弗曼開始了他的挑戰(zhàn)。最后他連續(xù)轉了19圈，輕松打破吉尼斯世界紀錄。 2004年5月31日，美國人Ashrita Furman在克林姆林宮外一邊跑步一邊玩著呼啦圈，他正在創(chuàng)造自己的第80項吉尼斯世界紀錄。Furman先生曾在14分40秒內玩著呼啦圈跑完了1200米。 2007年5月12日，吉尼斯世界紀錄的?？陀窒蚣崴拱l(fā)起了挑戰(zhàn)。這次他的挑戰(zhàn)同樣充滿了新奇創(chuàng)意，在水下轉呼啦圈。這個呼啦圈是一