呼啦圈教材(共29頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上前 言呼啦圈又稱健身圈，20世紀(jì)50年代流行于歐美、澳日等國。由于其輕便美觀，練習(xí)活動占地不大，很快成為一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目。熟練者能獲得腰腹、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運(yùn)動與發(fā)展，能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、。 呼啦圈游戲具有新奇性并帶有較強(qiáng)的喜劇色彩只有使游戲新奇，更能誘發(fā)學(xué)生參與的興趣。呼啦圈的活動出乎學(xué)生的意料，好奇心被激發(fā)，他們“蠢蠢欲動”，或許會想：“我能做好嗎？我一定會比別人做得更好的！”同時(shí)又調(diào)動了學(xué)生的主動性與積極性，能認(rèn)真地去完成這一個(gè)游戲。做呼啦圈游戲活動還可以給學(xué)生自由發(fā)揮的空間和樂趣。做呼啦圈游戲不需要格式和模式，只要參與即可，不論

2、搖動得快與慢，站與蹲，心情就會像呼啦圈一樣轉(zhuǎn)起來，飛起來，快樂起來。      目 錄第一章 .第二章 .第三章 .第四章 .第五章 游 戲.第六章 呼啦圈健身操.第七章 轉(zhuǎn)呼啦圈注意事項(xiàng).第八章 .第九章 .第十章 呼啦圈熱.專心-專注-專業(yè)第1章 概 述呼拉圈由或制成，其規(guī)格、重量沒有嚴(yán)格的規(guī)定。練習(xí)者可根據(jù)自己的需要選擇，也可用藝術(shù)體操的圈代替，對場地器材要求不高。練習(xí)者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運(yùn)動，使呼拉圈繞身體旋轉(zhuǎn)。圈繞身體某一部位旋轉(zhuǎn)的時(shí)間越長，或一人同時(shí)旋轉(zhuǎn)的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習(xí)者的身體部位可分

3、為：頸部運(yùn)動、腰部運(yùn)動、腿部運(yùn)動、膝部轉(zhuǎn)動、踝部轉(zhuǎn)動、手部轉(zhuǎn)動和臂部轉(zhuǎn)動。 這項(xiàng)運(yùn)動對要求不高，練習(xí)的身體各關(guān)節(jié)的不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作，適合不同年齡的人。呼拉圈運(yùn)動趣味性強(qiáng)，形式生動活潑，既能培養(yǎng)練習(xí)者靈敏。協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，又能陶冶情操、磨練意志，目前在中小學(xué)課外活動開展得較為廣泛。轉(zhuǎn)呼拉圈是項(xiàng)大眾喜愛的健身運(yùn)動，特別受女孩子的青睞，因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈，可以減少腹部，瘦身塑形。 呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦轉(zhuǎn)得歡，你轉(zhuǎn)圈，我轉(zhuǎn)圈，腳上玩，腰上玩，好像彩云身上繞。 自從八十年代呼啦圈傳入之后，就被大眾所喜愛，目前呼啦圈在全國各地都比較普及。 第二章 呼啦圈的作用經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動能夠保持

4、良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。強(qiáng)健的肌肉力量，的身體形態(tài)以及良好的身體活動幅度與運(yùn)動能力是生命活動和價(jià)值的重要體現(xiàn)。健身者可以根據(jù)自身的體力與經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行各種呼啦圈的腰腹運(yùn)動。 呼拉圈由塑料或橡膠制成，其規(guī)格、重量沒有嚴(yán)格的規(guī)定。練習(xí)者可根據(jù)自己的需要選擇，也可用藝術(shù)體操的圈代替，對場地器材要求不高。練習(xí)者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運(yùn)動，使呼拉圈繞身體旋轉(zhuǎn)。圈繞身體某一部位旋轉(zhuǎn)的時(shí)間越長，或一人同時(shí)旋轉(zhuǎn)的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習(xí)者的身體部位可分為：頸部運(yùn)動、腰部運(yùn)動、腿部運(yùn)動、膝部轉(zhuǎn)動、踝部轉(zhuǎn)動、手部轉(zhuǎn)動和臂部轉(zhuǎn)動。 這項(xiàng)運(yùn)動對素質(zhì)要求不高，練習(xí)的身體各關(guān)

5、節(jié)的運(yùn)動幅度不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作，適合不同年齡的人。呼拉圈運(yùn)動趣味性強(qiáng)，形式生動活潑，既能培養(yǎng)練習(xí)者靈敏。協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，又能陶冶情操、磨練意志，目前在美國中小學(xué)開展得較為廣泛。轉(zhuǎn)呼拉圈是項(xiàng)大眾喜愛的健身運(yùn)動，特別受女孩子的青睞，因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈，可以減少脂肪，瘦身塑形。 第三章 呼啦圈的歷史 在1958年，如果世界上的哪個(gè)地方?jīng)]有人玩這種美國塑料圈就說明這地方尚未“與世界接軌”。呼啦圈是有史以來真正風(fēng)靡世界的玩具，是由圣加夫列爾的兩個(gè)年輕玩具制造商做出來的。理查德·內(nèi)爾和阿瑟·梅林是一家名叫惠姆·奧制造公司的合伙老板。1958年3月，在的一次玩具上

6、，有個(gè)熟人告訴他們，有一種大木圈正在到處流行，孩子把它套在屁股上轉(zhuǎn)著玩?；氐焦竞?，內(nèi)爾和梅林便開始制造木圈。但做了20來個(gè)，就停下了。他們不喜歡木頭的，想用塑料來試一試。到5月，他們做出了符合他們要求的東西，他們用花花綠綠的管做成3英尺大的圈，每只售價(jià)九角三分，可得毛利16%。惠姆·奧公司的這種新玩具定名為呼拉圈。 要取得這種玩具的是不可能的，到勞工節(jié)時(shí)，便已有十多家公司依樣仿制，另立商標(biāo)出售。這年秋天，若把國內(nèi)外的仿制品通通計(jì)算在內(nèi)，呼拉圈的總銷售量估計(jì)有幾千萬個(gè)。使用的人多得使的醫(yī)學(xué)刊物紛紛發(fā)出警告，謹(jǐn)防因過度激烈而損傷身體。實(shí)際受傷的例子非常多。在的萊登，有個(gè)荷蘭婦女被送往外

7、科手術(shù)室去割除闌尾，但經(jīng)醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)她的病實(shí)際上是腹肌受到損傷，而這完全是因?yàn)樘咨虾衾πD(zhuǎn)過猛引起的。在，呼拉圈的銷售量達(dá)到25萬個(gè)，英國醫(yī)學(xué)會發(fā)出警告說：“凡是己發(fā)現(xiàn)有的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏訓(xùn)練的人都不能一開始就玩得太猛?！痹谌毡?，醫(yī)院急診室里擠滿了因玩呼拉圈而引起和脊椎骨錯(cuò)位的病人。 的扎伊奈太后旅歐返國時(shí)，行李中也裝著一個(gè)呼拉圈，按說這足已以證明呼拉圈并非不正當(dāng)?shù)耐嫠噧??？墒?，有些玩具制造商仍不免心情緊張。成年人所以愿意觀看別人玩呼拉圈，是因?yàn)橛行┤似ü傻呐宇H富誘惑性。那年秋天，每當(dāng)舉行橄欖球賽時(shí)，常出現(xiàn)一種意想不到的樂事：那就是觀看迷人的樂隊(duì)女隊(duì)長發(fā)狂般地扭動著自己的腰部，

8、引得成千上萬的觀眾歡叫不已。 不管看的人會有什么樣下流的想法，這種美國新玩藝兒在其他國家照樣十分風(fēng)行。在，沒有孩子的德國人要買玩具總有點(diǎn)說不過去，為了避免讓人看見，他們請商店把貨包好，在夜間送到家里去。一支探險(xiǎn)隊(duì)出發(fā)去時(shí)，在他們的行裝里也有20個(gè)呼拉圈：這筆錢是作為文娛費(fèi)用開支的。在，一家為青年辦的周報(bào)竟談到，“如果輕工業(yè)部和手工業(yè)局還不開始生產(chǎn)呼拉圈，我們在這方面的進(jìn)展，特別從國際范圍來看，就將大大落后了?！边@兩個(gè)部門仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通過東德走私進(jìn)來。 呼拉圈熱來得快，去得也快。到1959年夏，許多城市的垃圾場上都堆滿了丟棄的呼拉圈。但不管怎樣，從這種狂熱完全可以看出，美國群眾文化

9、生活中即使一件微不足道的小事，對世界其他地方都會有多么巨大的影響。 第四章 快學(xué)技巧1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。 2.順時(shí)針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。 3. 回到初始姿勢，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。第五章 呼啦圈游戲呼拉圈接力比賽準(zhǔn)備：呼啦圈每隊(duì)一個(gè)。畫兩條相距10米的平行線，各為起跑線A與B，在起跑線A前各隊(duì)放一個(gè)呼啦圈。比賽方法：每隊(duì)10人，5男5女，分成人數(shù)相等的

10、A、B兩隊(duì)各成縱隊(duì)站在兩條相對的起跑線后（每邊各5人），起跑線A的排頭將呼啦圈放在腰部，作好準(zhǔn)備。聽裁判哨聲開始比賽計(jì)時(shí)，轉(zhuǎn)呼啦圈10米，向?qū)γ嫫鹋芫€B處的下一名隊(duì)員，并把呼啦圈交給他，第二人按同樣方法進(jìn)行，時(shí)間最少者為勝。比賽規(guī)則：1、當(dāng)呼啦圈掉到地上可撿起再轉(zhuǎn)。目標(biāo)：1、訓(xùn)練學(xué)生集中注意力的能力2、訓(xùn)練學(xué)生的快速反應(yīng)能力和身體的協(xié)調(diào)性這個(gè)游戲的勝敗，開始的反應(yīng)速度有很大的關(guān)系，反應(yīng)快一點(diǎn)你就會處于領(lǐng)先地位，給后面的同伴很大的信心。相反，反應(yīng)太慢，學(xué)生就會有迎頭趕上的心理，心里越急就更想加快自己的腳步，跑得太快也不利于呼啦圈的轉(zhuǎn)動，這就要學(xué)生思考：步速與呼啦圈轉(zhuǎn)動要協(xié)調(diào)一致才能在整個(gè)游戲中取

11、得勝利。3、發(fā)展學(xué)生的腰腹力量4、培養(yǎng)學(xué)生的競爭意識和拼搏精神跳流星1 規(guī)則及方法：學(xué)生圍成一直徑為6米的圓，一名學(xué)生站在中央，手持用繩系的呼啦圈，手臂壓低，做順時(shí)針轉(zhuǎn)動（也可變方向），速度可快可慢，呼啦圈在經(jīng)過游戲者腳下時(shí)要跳起，游戲者不能被呼啦圈碰到，如碰到被視為失敗，換圈中人繼續(xù)進(jìn)行。 2 注意事項(xiàng)：精神集中，反應(yīng)快，彈跳要有彈性，跳得高，空中滯留時(shí)間盡量長。 3 目的：增強(qiáng)彈跳能力及快速反應(yīng)能力。 開火車1 規(guī)則及方法：四人一組，站成一路縱隊(duì)，用呼啦圈將學(xué)生連成一排，逆時(shí)針跑，追前面一組學(xué)生，追上一列“火車”的5分，在1分鐘內(nèi)追到“火車”多的隊(duì)為勝。圓的大小，可根據(jù)場地和學(xué)生人數(shù)決定。

12、 2 注意事項(xiàng)：不能只靠圈拉住身體，學(xué)生應(yīng)雙手搭肩，并注意安全。 3 目的：培養(yǎng)快速奔跑能力及吃苦耐勞，團(tuán)結(jié)互助的集體主義精神。 過 河1 規(guī)則及方法：將學(xué)生分成四小組，每小組間距10米，面對面站好，每組排頭學(xué)生持兩個(gè)呼啦圈，教師發(fā)令后，將一圈拋出，然后跳進(jìn)呼啦圈內(nèi)，將另一呼啦圈放到前面，再跳進(jìn)第二個(gè)呼啦圈內(nèi)，轉(zhuǎn)身將第一個(gè)呼啦圈拿起再拋向前方，如此反復(fù)，直至跳至對面學(xué)生處，其他學(xué)生依此法進(jìn)行。 2 注意事項(xiàng)：拋呼啦圈時(shí)不能拋太遠(yuǎn)，應(yīng)在自己彈跳的能力之內(nèi)，雙腳始終不能離開圈外，否則返回重新進(jìn)行。 3 目的：發(fā)展下肢彈跳及手腳相互配合能力，培養(yǎng)勇于拼搏，力爭上游的精神。 抓害蟲1 規(guī)則及方法：將學(xué)

13、生分成兩組一組分別面對面站在相距4米的兩直線后，每人兩個(gè)呼啦圈，另一組從通道中的雙手后背在身后，跳過通道，線兩側(cè)的學(xué)生，兩側(cè)學(xué)生用呼啦圈套田中的“害蟲”，每套到一個(gè)得一分，被套到的“害蟲”即出田，最后比一比哪組的累計(jì)分多。 2 注意事項(xiàng)：“害蟲”跳的時(shí)候雙腳并跳，不能用手擋呼啦圈。 3 目的：發(fā)展下肢彈跳力及機(jī)敏的反應(yīng)能力。 “8”字滾圈1 規(guī)則及方法：每人兩個(gè)呼啦圈，用一個(gè)圈推另一個(gè)圈進(jìn)行行進(jìn)間滾圈，繞場地變換方向滾圈，轉(zhuǎn)彎時(shí)身體重心轉(zhuǎn)移。 2 注意事項(xiàng)：練習(xí)中讓學(xué)生摸索兩圈接觸的位置，方向改變時(shí)的雙手用力力度。 3 目的：發(fā)展身體協(xié)調(diào)性，提高上臂的靈活性。 第六章 呼啦圈健身操一、舞蹈節(jié)目

14、編排呼啦圈操動作1：造型雙手背后握拳（掌心向上），圈成水平，左腳前邁一步，重心在左腳上，眼睛向右上方看。（右對主席臺）（三角行隊(duì)）動作2：腰繞圈圈前打（人在圈內(nèi)），腰部轉(zhuǎn)圈，雙臂上下彈動。動作3：拍圈蹲拾圈，將圈前打（人在圈外），拍地4次，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)90度。（右對主席臺）動作4：單手轉(zhuǎn)圈左腳向左邁一步，重心在左腳，同時(shí)左臂上舉，右手扶圈，（圈與人平行），右手轉(zhuǎn)圈2周。（右對主席臺）動作5：圈隨人轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)圈重心移至右腳，左腳后退一步與右腳平行（背對主席臺），同時(shí)圈由右手移到左手（胸前）。右腳向左上一步同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)180度，將圈由左手換到右手（面對主席臺），將圈由右手換到左手，同時(shí)左腳向后邁一步，身

15、體旋轉(zhuǎn)180度，（背對主席臺），右腳向左上一步同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)180度，將圈由左手換到右手（面對主席臺）圈與身體成90度。動作6：走圈左腳進(jìn)圈，重心移到左腳，右腳從左腳前轉(zhuǎn)出圈外，重心移到右腳，左腳再進(jìn)圈，重心移到左腳，右腳從左腳前轉(zhuǎn)出圈外，重心移到右腳，左腳三進(jìn)圈。身體右轉(zhuǎn)（左對主席臺）動作7：鉆圈圈在雙腿間，右手將圈上提，頭鉆出圈，右腳出圈。圈與身體成90度。（左對主席臺）動作8：手繞圈右手握圈旋轉(zhuǎn)2周后在前面抓住圈，同時(shí)后退3步。（左對主席臺）從頭上套下。動作9：立圈左腳出圈，提圈，右腳踩在左腳的腳面上，落圈，右腳踩圈使圈立起，右手握圈。（左對主席臺）動作10：后跳圈雙手握圈，跳4次。（左對

16、主席臺）動作11：抖圈雙手頭上握圈，前后抖動，小跑步排成一排（面對主席臺）動作12：繞圈走左臂上舉，右手扶圈，（圈與人成90度），人圍繞圈走1周。（面對主席臺）動作13：背后立圈轉(zhuǎn)右手將圈轉(zhuǎn)到身后，雙臂入圈，左腳向左上一步同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)180度，（背對主席臺），右腳向右上一步同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)180度，（面對主席臺）動作14：舉圈走圈前打到胸前，立圈，上舉圍聚一起（成三角行隊(duì)）轉(zhuǎn)圈走1周，（面對主席臺）加入2人動作15：造型成2排隊(duì)前2后3隊(duì)行，中間的人上舉，兩側(cè)人圈向里舉。拼成5環(huán)2、 常用的練習(xí)方式1.后艙式STEP1：后舵式主攻目標(biāo)：手臂上臂、腰部兩側(cè)及后背 1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后

17、呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨. 2、 順時(shí)針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。 3、 回到初始姿勢，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置 于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。 2.前屈式STEP2：前屈身主攻目標(biāo)：背部、雙臂及 1、 雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。 2、 繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到，然后盡全力將雙臂向前

18、伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后，慢慢直立身體。 3.扭腰式STEP3：直立扭腰主攻目標(biāo)：腹部、雙肩及背部 1. 與“后舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。 2. 分別向左、右轉(zhuǎn)動身體，直到胸部和頭部都朝向一側(cè)，堅(jiān)持10秒鐘，并深呼吸。 注意：完成拉1-3的后，抖動全身，然后再進(jìn)入下一個(gè)動作。 4.超級式STEP4：超級呼拉主攻目標(biāo)：腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力 正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止，膝部保持放松。 錯(cuò)誤：轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個(gè))，不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動。 1.

19、 讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動，向左、動均可。 2. 開始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動，找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏。 3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個(gè)動作可使身體保持穩(wěn)定)。 4. 轉(zhuǎn)動3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動3分鐘。 5.挑戰(zhàn)式挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)：索套式像西部牛仔耍拘馬套的動作 主攻目標(biāo)：手臂、肱三頭肌 1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。 2. 每一次轉(zhuǎn)動呼拉圈時(shí)，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動。 3. 每轉(zhuǎn)動一分鐘后換另一只手。共堅(jiān)持10分鐘。第七章 轉(zhuǎn)呼啦圈注意事項(xiàng)搖呼啦圈是一個(gè)簡單方便的室內(nèi)健身運(yùn)動，隨時(shí)隨地都能玩。

20、轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果。但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身？搖呼啦圈要想達(dá)到瘦身效果，必須考慮以下幾個(gè)重點(diǎn)： 1、運(yùn)動多久能達(dá)到健身效果？運(yùn)動頻率：每周46次，每次23組，每組2030分鐘，組間休息2030分鐘，一般不超過45分鐘。 搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動，可以達(dá)到運(yùn)動瘦身的效果，不過運(yùn)動的時(shí)間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的并不很強(qiáng)，惟有延長而且是持續(xù)性的運(yùn)動，達(dá)到有氧運(yùn)動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果？不妨參考國家體委會推行的“三三三”運(yùn)動，每周運(yùn)動三次，每次至少三十分鐘，心

21、跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。 2、呼啦圈越重效果越好？其實(shí)，不見得越重越好?；蛟S較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之后便成為一種慣性運(yùn)動，重點(diǎn)還是運(yùn)動的時(shí)間一定要夠久，否則短暫的劇烈運(yùn)動只屬于，只會換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。另外，呼啦圈在甩動時(shí)會撞擊腹部、內(nèi)的臟器，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機(jī)，所以還是選擇重量適中的吧！ 3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者運(yùn)動強(qiáng)度和適應(yīng)人群：腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)，屬中等運(yùn)動強(qiáng)度。青少年、腰腹肌力較差者、體型發(fā)胖的中年人、腰部脂肪堆積較多的青年男女、

22、體質(zhì)測定腰圍比例較大者。兒童與老年人謹(jǐn)慎，患有、腰椎間盤脫出癥患者禁忌，、心臟病患者不宜。 因?yàn)閾u呼啦圈主要靠腰部用力，充分運(yùn)動了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位，堅(jiān)持運(yùn)動可以達(dá)到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、有傷者、患者以及老年人，是不適宜此項(xiàng)運(yùn)動的。另外，在搖呼啦圈之前，應(yīng)當(dāng)先做一些，伸展韌帶，避免扭傷。運(yùn)動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管你從事何種運(yùn)動，記得把握一個(gè)原則：長時(shí)間且持續(xù)，有點(diǎn)喘又不會太喘。相信很快你就會是窈窕一族的成員。 4.轉(zhuǎn)呼啦圈的部位呼拉圈扭轉(zhuǎn)擺動的部位正好在胸腰椎交接處。 上了年紀(jì)的人，對于減肥的重視已不在于形體，而在于健康。無論是高血壓、

23、心臟病還是，一項(xiàng)很重要的防治措施就是保持體重。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，人們又開始玩起了曾經(jīng)在上個(gè)世紀(jì)九十年代初風(fēng)靡一時(shí)的呼啦圈。 然而專家認(rèn)為，轉(zhuǎn)呼啦圈并不大，很難達(dá)到減肥效果，一旦活動不當(dāng)還容易引起不良后果。因?yàn)檗D(zhuǎn)呼拉圈是單純的腰部運(yùn)動，運(yùn)動量不大，要想達(dá)到減肥的目的必須有足夠長的運(yùn)動時(shí)間，而且是持續(xù)的不間斷的運(yùn)動，才能消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量，基本要求每周運(yùn)動3次，每次至少30分鐘，心跳達(dá)每分鐘130次。人體腹腔內(nèi)的臟器都有各自的位置，一般的運(yùn)動很少會引起錯(cuò)位，但是有一些身體素質(zhì)本來就不好的人，腹腔臟器的位置非常容易改變，比如胃下垂，子宮和卵巢異位等。胰臟的位置位于腹腔的深處，是不容易改變

24、的，但是有可能因?yàn)榇蠓秶霓D(zhuǎn)身運(yùn)動引起損傷。大范圍的扭轉(zhuǎn)身體，彎腰轉(zhuǎn)身搬動重物，都可能引起胰臟的損傷。 但是，對于老年人來說，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)顯然是太高了。因?yàn)閾u呼啦圈主要靠腰部用力，充分運(yùn)動腰肌、腹肌、側(cè)腰肌，長時(shí)間地扭動腰部，容易造成或加重腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)增生和腰椎間盤突出，而老年人大多患骨質(zhì)疏松，會加重病情。其次，每分鐘130次的心跳對于老年人的心臟是個(gè)很大的負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)心律失?；蛐牧λソ?。此外，同一方向長時(shí)間的扭轉(zhuǎn)，還容易發(fā)生。因此老年人要想減肥，不如進(jìn)行快走或慢跑、游泳等有氧運(yùn)動。 5.注意事項(xiàng)飯前飯后1小時(shí)之內(nèi)不運(yùn)動；不將呼啦圈放在脖子上運(yùn)動；兒童僅將呼啦圈作為娛樂進(jìn)行玩耍；女性孕期

25、、月經(jīng)期避免運(yùn)動。 6.效果評價(jià)定期檢測三圍、背力、腰背活動幅度。 7.相應(yīng)輔助運(yùn)動扭腰器、健腹器、伸背器、美腰訓(xùn)練器、下腰訓(xùn)練器、腹肌架、腹肌臺、腰背、健美操、減肥操、有氧訓(xùn)練操、形體健美操、藝術(shù)體操、芭蕾舞訓(xùn)練、游泳等。 第八章 呼啦圈瘦身須知呼啦圈運(yùn)動是一種運(yùn)動強(qiáng)度偏低，成效比較緩慢的健體方式，但是與其他一些更加激烈的減肥方法相比，這種依靠搖擺圓形圈來達(dá)到瘦身目的的運(yùn)動安全性比較高，在均勻減脂和緊致腰腹部的皮膚方面也足夠有效。做呼啦圈運(yùn)動時(shí)不宜太快速，那樣會加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。 提醒：實(shí)際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動并沒有勻速搖擺腹部的運(yùn)動效果好。呼啦圈的搖擺

26、方式為線性的簡諧運(yùn)動，這樣擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在減掉腰部的“救生圈”之前就會蒙受惡果了。搖動呼啦圈時(shí)，圓圈會連帶撞擊骨盆腔周邊的骨胳，以及腹部和背部的內(nèi)臟，重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。 提醒：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。呼啦圈運(yùn)動的確和其他瘦身運(yùn)動一樣，是要堅(jiān)持才會有效果的，但是就時(shí)間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動不宜超過20分鐘，一次性運(yùn)動時(shí)間太長恐怕會使疲勞的運(yùn)動者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。建議一日中分開幾次運(yùn)動，并且日運(yùn)動時(shí)間不要超過1個(gè)半小時(shí)。 提醒：只有每天都能夠保持在做運(yùn)動才能

27、達(dá)到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運(yùn)動都不會有效果。 其實(shí)轉(zhuǎn)呼啦圈也是一種很好的減肌方法，不過剛開始時(shí)腰的兩邊會很痛，但時(shí)間長了就好了，搖呼拉圈會不會瘦身？首先我們必須考慮幾個(gè)重點(diǎn)： 您花掉的熱量是否比吃進(jìn)的熱量多？ 不要以為有動就會瘦。有時(shí)運(yùn)動所消耗掉的是不如想象中的多的，比方說50公斤的人爬山半個(gè)小時(shí)，才不過花掉八分滿左右的飯！如果您以為已經(jīng)運(yùn)動了，反而多補(bǔ)充一些食品，我想您得到的會比減掉的多。 您運(yùn)動了多久？運(yùn)動強(qiáng)度多強(qiáng)？ 搖呼拉圈是可以達(dá)到運(yùn)動的效果，不過您運(yùn)動的時(shí)間一定要夠久，因?yàn)閾u呼拉圈的運(yùn)動強(qiáng)度

28、并不很強(qiáng)，唯有延長運(yùn)動時(shí)間且持續(xù)性的運(yùn)動，使其達(dá)到的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。許多人運(yùn)動都有個(gè)，以為一定要流汗才是運(yùn)動，其實(shí)并不盡然，有些人本身對熱的耐受性比較高，就有可能比較不容易流汗。 呼拉圈重量越大效果越好？ 較重的呼拉圈在開始的那一剎那，須要花較大的勁兒才能甩的動，之后便成為一種慣性運(yùn)動，重點(diǎn)是運(yùn)動的時(shí)間一定要夠久，否則短暫的劇烈運(yùn)動只屬于無氧運(yùn)動，只換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。另外，呼拉圈在甩動時(shí)會撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器，太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大，恐有傷及臟腑的危機(jī)！還是選擇重量適中的吧。 應(yīng)該搖多久才足夠？ 不妨參考“三三三”運(yùn)動，每周運(yùn)動三

29、次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下，由于搖呼拉圈的運(yùn)動強(qiáng)度并不很強(qiáng)，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的！ 第九章 運(yùn)動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天所造成的，不管您從事何種運(yùn)動，記得把握一個(gè)原則：長時(shí)間且持續(xù)，有點(diǎn)喘又不會太喘。相信很快您就會是 窈窕一族的成員！加油喔！加油！ 搖呼啦圈是一個(gè)簡單方便的室內(nèi)健身運(yùn)動，隨時(shí)隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的，達(dá)到的效果！ 1.挑戰(zhàn)低腰褲雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。抬左腿，左臂展開成側(cè)平舉，右臂伸直隨左臂運(yùn)動，同時(shí)上身向左后方擰轉(zhuǎn)。保持5秒，重復(fù)5次后換右側(cè)。美腰重點(diǎn)：拉抻側(cè)腰

30、，消減后腰兩側(cè)贅肉 2.挑戰(zhàn)小上衣雙腳平行開立，略寬于肩，雙手握住呼啦圈，置于胸前。放在左腿，右手握緊呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈，目視上方，上身向左側(cè)后仰。保持15秒，重復(fù)5次后換右側(cè)。 美腰重點(diǎn)：消除小肚腩，美化腰部線條 3.挑戰(zhàn)比基尼坐在地上，左手撐住，左腿彎曲。右手握住呼啦圈，鉤住右腳，右腿盡力上抬至與地面垂直。保持15秒，重復(fù)5次后換左腿。 美腰重點(diǎn)：增加腰部力量，抻拉腰周肌肉 4.挑戰(zhàn)緊身衣平躺，雙腿自然分開，微微屈膝，腳跟踩住呼啦圈，手臂貼靠身側(cè)，反手抓住呼啦圈。收縮腹部肌肉使肩膀抬離地面，下背部仍貼住地板。保持10秒，重復(fù)1525次。 美腰重點(diǎn)：平坦腹部，緊實(shí)腰部肌肉 5

31、.挑戰(zhàn)小熱褲雙腿平行開立，與肩同寬，呼啦圈套在腰間，肘部與胸部同高，屈肘，握住呼啦圈。收臀抬腳跟，腰向前頂，上身盡力后仰。保持15秒，重復(fù)1525次。 美腰重點(diǎn)：提升，雕塑腰周曲線 6.挑戰(zhàn)露背裝左手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住左腳。右手向身體正前方伸展，左腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態(tài)。保持10秒，重復(fù)5次后換腿。 美腰重點(diǎn)：緊實(shí)腹部，消減腰背部贅肉小貼士：呼啦圈運(yùn)動不當(dāng)易傷身 第十章 呼啦圈熱90年代，上海小姑娘在上沖擊“呼啦圈”，曾鎖住了億萬中國百姓的目光。一時(shí)間，全中國上下出現(xiàn)了一個(gè)鋪天蓋地的“呼啦圈熱”。十年后，新世紀(jì)到來之際，呼啦圈在中國大的范圍內(nèi)又有卷土重來之勢，特別是在幾年前的“”

32、后呼啦圈又成為了百姓健身的熱門項(xiàng)目。不僅在中國，在世界各地呼啦圈也受到很多健身愛好者的追捧，同時(shí)也出現(xiàn)了很多像小姑娘歐陽貝妮這樣的呼啦圈，世界各地還定期舉辦呼啦圈大賽。在美國華盛頓州舉行的“2003年呼啦圈大賽”中，呼啦圈玩家接連創(chuàng)造了3項(xiàng)世界紀(jì)錄：以7分47秒轉(zhuǎn)呼啦圈跑完1；1小時(shí)6分35秒轉(zhuǎn)呼啦圈跑完10公里，旋轉(zhuǎn)圓周長為13.2米的呼啦圈至少3次。 如今，已有不少人對呼啦圈，不管你走到公園還是體育中心，總能看到晨練的人專注地轉(zhuǎn)著呼啦圈，這中間不少是成年人，但也有不少還是學(xué)齡前的小朋友。讓人好奇，一根兩米長的空心塑料管，彎成一個(gè)圈，套在身上，靠著腰肢的扭動，使塑料圈在腰際間轉(zhuǎn)起來，就是這么

33、簡單的呼啦圈，十年前如此，十年后也是如此，但它為什么又重新熱了起來呢？ “呼啦圈本身與十幾年前相比，已是面目大變。”一位用品商店的負(fù)責(zé)人如是說。在這家體育用品商店內(nèi)，各種樣式和不同功能的呼啦圈掛滿了墻。有沿圈凹凸不平、專以撞擊腰腹達(dá)到瘦身目的的“減肥呼啦圈”；有以鍛煉身體為主的“健美呼啦圈”；有專為兒童設(shè)計(jì)的“音樂呼啦圈”；還有能自動記錄圈數(shù)并根據(jù)個(gè)人情況隨意組合、可變大或變小的多功能呼啦圈等。呼啦圈也不再只是塑料做的，而是變成了由等各種新型材料制成的外觀和手感都非常舒服的新型呼啦圈。不禁讓人想起，曾經(jīng)為玩呼啦圈不知多少人扭傷了腰，磨破了皮，現(xiàn)在的呼啦圈設(shè)計(jì)和材料都非?？季?，不再會對玩家們造成

34、不必要的傷害?！爱?dāng)年的呼啦圈熱純粹是因?yàn)楹猛?，再加上運(yùn)動健身項(xiàng)目缺乏，而現(xiàn)在的呼啦圈熱已經(jīng)真正成了一種有目的的健身運(yùn)動了?！币粚φ谶x購呼啦圈的青年男女對記者說。其實(shí)，不只是呼啦圈，一根普通的，現(xiàn)在也已發(fā)展了多種功能。不禁讓人感嘆到，這些傳統(tǒng)的、大眾化的體育用品，只是經(jīng)過了一個(gè)小小的改裝，或是一個(gè)精巧的設(shè)計(jì)，增加了一定的科技含量，就能重回百姓身邊。 美國人羅琳·羅美莉1973年年以同時(shí)搖轉(zhuǎn)15個(gè)呼啦圈的成績創(chuàng)造了吉尼斯世界紀(jì)錄，當(dāng)時(shí)她只有14歲。而1999年，她的新紀(jì)錄已經(jīng)是同時(shí)搖轉(zhuǎn)82個(gè)呼啦圈了。羅梅利8歲的時(shí)候，她的祖母送給她一個(gè)呼啦圈，那是她第一次接觸呼啦圈?，F(xiàn)在她每天練習(xí)呼啦

35、圈1個(gè)小時(shí)，在健身房鍛煉卻達(dá)2個(gè)小時(shí)左右，因?yàn)?2個(gè)呼啦圈合在一起，重量可不輕。 2001年6月16日，呼拉圈吉尼斯世界紀(jì)錄保持人羅琳·羅美莉(LORILYNN LOMELI)向自我挑戰(zhàn)。在臺北世貿(mào)展覽館，她以同時(shí)搖動83個(gè)呼拉圈的成績，成功打破兩年前由她自己創(chuàng)下的吉尼斯紀(jì)錄。 2005年七月，美國一名“吉尼斯專業(yè)戶”刷新了一項(xiàng)呼啦圈紀(jì)錄轉(zhuǎn)動世界上最大的呼啦圈。這個(gè)巨型呼啦圈直徑達(dá)4.5米，比保持的紀(jì)錄足足寬了30厘米。在紐約皇后區(qū)的一個(gè)公園，弗曼和他的助手花了不少工夫?qū)⑦@個(gè)重7.3公斤的鋁質(zhì)呼啦圈組裝起來，然后弗曼用泡沫護(hù)具包裹住自己的腰部，以防止腰部受傷。 簡單的熱身后，弗曼開始了他的挑戰(zhàn)。最后他連續(xù)轉(zhuǎn)了19圈，輕松打破吉尼斯世界紀(jì)錄。 2004年5月31日，美國人Ashrita Furman在克林姆林宮外一邊跑步一邊玩著呼啦圈，他正在創(chuàng)造自己的第80項(xiàng)吉尼斯世界紀(jì)錄。Furman先生曾在14分40秒內(nèi)玩著呼啦圈跑完了1200米。 2007年5月12日，吉尼斯世界紀(jì)錄的常客又向吉尼斯發(fā)起了挑戰(zhàn)。這次他的挑戰(zhàn)同樣充滿了新奇創(chuàng)意，在水下轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)呼啦圈是一