田徑隊(duì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

1、田徑隊(duì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法短跑的訓(xùn)練方法(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)作)。同時(shí)注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。(5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6)站立式起跑6080米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求

2、在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。(7)加速跑2030米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會(huì)放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。(8)三至四個(gè)人一組的5060米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀?，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢(shì)和動(dòng)作正確。(9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。(10)行進(jìn)間3040米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先

3、逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿Γ饕峭ㄟ^改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直體前倒接加速跑2030米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平

4、衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會(huì)加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。(4)由體前屈開始，加速跑2030米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。黑與白。把練習(xí)者分成兩排對(duì)面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為"白隊(duì)"，一隊(duì)為"黑隊(duì)"。當(dāng)游戲開始時(shí)，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。喊號(hào)接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時(shí)，教師將球拋

5、起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。(2)采用各種姿勢(shì)聽不同信號(hào)起跑。(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。全組學(xué)？quot;各就位"、"預(yù)備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤(動(dòng)作)。(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢(shì)，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑

6、器安裝方法和最佳起跑姿勢(shì)。(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)，并注意體會(huì)正確技術(shù)。(9)"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)。(10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。(11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法(1)叫號(hào)追拍游戲。學(xué)生站成56米半徑的圓圈。逆時(shí)針1-3報(bào)數(shù)。游戲開始時(shí)，教師喊號(hào)，相同號(hào)數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)

7、針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2)原地?cái)[臂練習(xí)。(3)在一個(gè)半徑1015米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會(huì)彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。(4)在彎道上，中速跑、快速跑6080米，體會(huì)和掌握彎道跑技術(shù)。(5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上1520米加速跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時(shí)，有意識(shí)地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑4050米。(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí)，順慣性做23步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢(shì)，然后加速跑2030米。直道-彎道一直道跑150200米。(8)學(xué)

8、習(xí)彎道起跑器的安裝方法。(9)彎道起跑4060米。要求起跑時(shí)身體正對(duì)彎道的切點(diǎn)方向。(五)學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法(1)在走和慢跑中做撞線動(dòng)作。當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線動(dòng)作。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。(2)中速跑30米后的撞線動(dòng)作。(3)加速跑4060米。跑過終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。(4)加速跑4060米做撞線動(dòng)作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動(dòng)作。(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各種距離跑的終點(diǎn)撞線練習(xí)。(6)100米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。(7)15

9、0米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練專項(xiàng)訓(xùn)練（一）一般耐力練習(xí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：心率控制在150次/分鐘左右的長(zhǎng)距離跑510公里。強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）X10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)

10、動(dòng)員的練習(xí)興趣。（二）速度耐力練習(xí)速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%94%,方法有以下幾種：持續(xù)跑的方法要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完46公里。重復(fù)跑的方法如5q00米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。體育新課程版權(quán)所有間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6X200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間

11、歇。（三）速度訓(xùn)練速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種：跑的專門性練習(xí)30100m的加速跑練習(xí)。借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個(gè)訓(xùn)練過程中。（四）身體訓(xùn)練1、力量練習(xí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)在初中階段可采用長(zhǎng)時(shí)間的跳躍，如100200米單步跑，跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動(dòng)員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。（五）技術(shù)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大的影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動(dòng)作。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑比賽時(shí)的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相近時(shí)，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：