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文檔簡介

1、 彈力繩訓練計劃 45度下拉 45度下拉2 半蹲式劃船 半蹲式劃船2 單臂俯身劃船 單臂俯身劃船2 俯身劃船1 俯身劃船2 俯身劃船3 俯身劃船4 負重引體向上 負重引體向上2 下拉 下拉2 硬拉 硬拉2 阻力引體向上1 阻力引體向上2阻力引體向上3 坐式劃船1 坐式劃船2 側平舉 側平舉2 端槍式側擺 端槍式側擺2 俯身側平舉 俯身側平舉2 俯身提拉 俯身提拉2 復合舉 復合舉2 復合舉3 復合舉4 復合舉5 復合舉6 前平舉 前平舉2 站姿反向飛鳥 站姿反向飛鳥2 站姿肩上推舉 站姿肩上推舉2 站姿交替推舉 站姿交替推舉2 直立劃船 直立劃船2 單臂下壓 單臂下壓2 集中彎舉 集中彎舉2

2、頭后臂屈伸 頭后臂屈伸2 頭后單臂屈伸 頭后單臂屈伸2 托臂彎舉 托臂彎舉2 俯身臂屈伸 俯身臂屈伸2 下壓 下壓2 下壓3 下壓4 下壓5 下壓6仰臥彎舉仰臥彎舉2仰臥臂屈伸仰臥臂屈伸2 站姿交替彎舉 站姿交替彎舉2 站姿錘式彎舉 站姿錘式彎舉2 站姿彎舉 站姿彎舉2 單臂下壓 單臂下壓2 側跨步移動 側跨步移動2 蹲舉 蹲舉2 箭步蹲 箭步蹲2 單腿下蹲 單腿下蹲2 仰臥腿下壓 仰臥腿下壓2 跪姿腿后蹬 跪姿腿后蹬2 站姿腿內(nèi)收 站姿腿內(nèi)收2 站姿腿屈伸 站姿腿屈伸2 站姿后抬腿 站姿后抬腿2 站姿腿外展 站姿腿外展2 站姿腿彎舉 站姿腿彎舉2 阻力俯臥撐 阻力俯臥撐2 單臂俯臥撐 單臂俯臥撐2 交叉練習1 2 3 4 站姿前推1 2 3 4

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