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1、棒球肩部訓(xùn)練技巧介紹棒球肩部訓(xùn)練技巧介紹推舉練習(xí) 1.如持械作著。2. 舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。3. 緩慢復(fù)原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。肩部伸展練習(xí) 1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身 體平衡，另一只胳膊垂直放下。2. 手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。3. 緩慢復(fù)原，緊接再做，以免對(duì)肩部有不必要的牽引。 注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊 做。岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)： 1.側(cè)身躺，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。 向上伸直。2.另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。4. 緩慢復(fù)原，再做。肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí) 1.

2、主導(dǎo)臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。2.主導(dǎo)臂稍前伸，肘彎曲。3.在胸下放一枕頭或軟墊。4. 手臂慢慢上舉到胸部， 肘保持九十度，軀干不動(dòng)，動(dòng)作只限肩部。 慢慢復(fù)原再做。仰臥式 水平內(nèi)收練習(xí) 1.平躺在地板上或長(zhǎng)凳上。2.手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。3.慢慢舉臂， 直至手指向天花板， 慢慢放下復(fù)原， 但要注意把臂放 下時(shí)不要通過(guò)水平位置。附臥撐練習(xí)俯臥撐練習(xí)有助于加強(qiáng)胸部和雙肩肌肉群。1. 雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。2. 曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。3. 伸直手臂，保持背部全部平直。為增強(qiáng)胸肌和臂肌，還要練習(xí) 1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提 高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。2.雙臂伸直， 把身體從腳尖起全部提起， 雙肩伸直時(shí)保持背部和雙 腿平直。曲肘練習(xí)：肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運(yùn)動(dòng)時(shí)起重要 作用，用下面四組練習(xí)可增強(qiáng)前肩和肘部的力量。1.手臂放體側(cè)站立，掌心向前。2.曲肘，性輕舉重物。復(fù)原再做。肘部伸展練習(xí)三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以開(kāi)展 這局部肌肉的力量。本練習(xí)是特別為增強(qiáng)該肌肉力量而設(shè)計(jì)的。1.仰

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