第一節(jié)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述

1、第一節(jié)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 第五節(jié)耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練 第二節(jié)身體形態(tài)及其訓(xùn)練第三節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練第六節(jié)靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練 第四節(jié)速度素質(zhì)及其訓(xùn)練第七節(jié)柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練 1、各種身體訓(xùn)練方法 2、各專項(xiàng)訓(xùn)練手段和方法 3、手持輕器械訓(xùn)練法 4、舞蹈訓(xùn)練法力量耐力速度耐力力量耐力速度柔韌速度力量靈敏協(xié)調(diào)要素動(dòng)作次數(shù)器械重量增加負(fù)荷3、發(fā)展反應(yīng)力的方法1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有：(1)跳深：下落高度70110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組812次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)

2、不宜做此練習(xí)。(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺(tái)階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國(guó)籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)67.5公斤杠鈴等。2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動(dòng)作。特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：(1)發(fā)展對(duì)抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的1050%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下

3、壓。要求直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。(2)發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過58次。（五）力量耐力的訓(xùn)練1、持續(xù)間歇練習(xí)特點(diǎn)：負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長(zhǎng)時(shí)間 持續(xù)收縮工作到最大限度。第一種方法的負(fù)荷特征：采用4060%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行35組 練習(xí)，每組練習(xí)用很快的速度重復(fù)1020次，組間 休息3090秒； 第二種方法的負(fù)荷特征：采用2540%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行46組， 每組用快的動(dòng)作速度重復(fù)30次以上，組間休息 3060秒。如果

4、練習(xí)時(shí)間短(2060秒)，又必須使疲 勞積累，應(yīng)該在疲勞尚未恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。 若練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)(210分鐘)，應(yīng)該充分恢復(fù)到工作前 的水平。2、等動(dòng)練習(xí)法 等動(dòng)訓(xùn)練一般每周以24次為宜，每一種練習(xí)應(yīng)保證做24組。若負(fù)荷較大時(shí)，每組做815次；若負(fù)荷較小時(shí)，應(yīng)做15次以上。等動(dòng)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)盡可能和所從事的專項(xiàng)動(dòng)作一般快。 （六）發(fā)展肌肉力量常用的方法3、循環(huán)練習(xí)法（1）大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。采用最大力量的5080%負(fù)荷，重復(fù)1030次，重復(fù)速度要快，休息時(shí)間應(yīng)是用力時(shí)間的23倍。 這種方法主要用于短距離高速度項(xiàng)目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項(xiàng)目的肌肉耐力的訓(xùn)練。（2）低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。采用較低負(fù)荷(最大力量的3050%)，重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動(dòng)作的速度適中或較慢，休息時(shí)間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間要短。 這種方法主要用于發(fā)展周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌肉耐力，如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、越野滑雪、賽艇等。制定循環(huán)練習(xí)計(jì)劃時(shí)，每組練習(xí)的時(shí)間短者可安排6種練習(xí)，時(shí)間適中者可安排9種練習(xí)，時(shí)間長(zhǎng)者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間在1030分鐘之間，循