增肌運(yùn)動(dòng)方案

1、 超元素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)客戶訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)客戶： 編號(hào)： 類型： 指導(dǎo)教練： 客戶訓(xùn)練目標(biāo)：增加肌肉體積，增長(zhǎng)肌肉圍度，雕塑肌肉形態(tài)。改善飲食狀況，增加營(yíng)養(yǎng)攝入，掌握營(yíng)養(yǎng)品正確使用方法。 客戶訓(xùn)練規(guī)劃：目標(biāo)：增加 公斤體重，增加 厘米 或 厘米圍度第一階段（35-45天）：適應(yīng)期，掌握正確運(yùn)動(dòng)方式第二階段（25-35天）：加強(qiáng)期，沖破平臺(tái)期第三階段（可選）：針對(duì)性改變期,由前兩階段效果決定第四階段（循環(huán)練習(xí)）：鞏固鍛煉成果，打造鋼鐵體格。訓(xùn)練原則：（根據(jù)BEFIT：F.I.T.T原則制定） 超元素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 周運(yùn)動(dòng)方案 早餐：雙重分離矩陣蛋白粉1勺、極限支鏈氨基酸2片主食：饅頭（花卷）2

2、00克或全麥面包、蛋清2個(gè)水果：梨或蘋果1個(gè)加餐：香蕉2根，合成矩陣谷氨酰胺片2片午餐：主食：米飯或面食150克蔬菜：多品種，五顏六色100g肉類：牛肉或雞肉100克（少油）訓(xùn)練前加餐：極限支鏈氨基酸2片、超純肌酸粉5克常規(guī)訓(xùn)練：大肌肉群為主，小肌肉群為輔，每個(gè)部位2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成8-10次。組間休息1分鐘，要求動(dòng)作慢而穩(wěn)，強(qiáng)調(diào)大腦意志力對(duì)目標(biāo)肌肉的控制能力。詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)參看 訓(xùn)練方案。訓(xùn)練后加餐：雙重分離矩陣蛋白粉2勺、合成矩陣谷氨酰胺片2片、極限支鏈氨基酸4片、超純肌酸粉5克、香蕉1根.晚餐：主食：米飯或面食150克蔬菜：多品種，五顏六色100g肉類：牛肉或雞蛋100克（少油）睡前

3、加餐：雙重分離矩陣蛋白粉1勺、合成矩陣谷氨酰胺片2片、極限支鏈氨基酸2片 超元素運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練計(jì)劃書(shū) 周訓(xùn)練方案 第一天：背部引體向上：4組6-8次坐姿下拉：4組8-10次坐姿劃船：4組8-10次第二天：肩部杠鈴頸前推舉：4組6-8次坐姿啞鈴?fù)婆e：4組8-10次啞鈴側(cè)平舉：4組8-10次第三天：胸部平板臥推：4組6-8次上斜推啞鈴：4組8-10次坐姿擴(kuò)胸：4組8-10次第四天：休息、調(diào)整第五天：大腿杠鈴深蹲：4組6-8次仰臥腿彎舉：4組8-10次坐姿腿屈伸：4組8-10次第六天：手臂杠鈴彎舉：4組8-10次托臂彎舉：4組8-10次胸前下壓：4組8-10次頸后屈伸：4組8-10次第七天：腰腹部仰臥起坐：4組8-10次仰臥腿舉：4組8-10次俯立挺身：4組8-10次懸垂收腹：