新編八段錦動(dòng)作要領(lǐng)

1、新編八段錦    最早出現(xiàn)于南宋夷堅(jiān)志中的八段錦是我國(guó)傳統(tǒng)的民族養(yǎng)生氣功之一。作為一種簡(jiǎn)單易行的養(yǎng)生保健操法，因其歌訣易上口、健身效果顯著而廣泛留傳于民間，至今已有幾百年的歷史。雖然八段錦的功法只有八式，但流傳至今已形成了不同的流派。而新編八段錦則是在傳統(tǒng)八段錦的基礎(chǔ)上繼承其動(dòng)作簡(jiǎn)易學(xué)等優(yōu)點(diǎn)，發(fā)展成為適合現(xiàn)代人快節(jié)奏生活方式的一種有針對(duì)性地簡(jiǎn)單便捷的養(yǎng)生功法。第一式 雙手擎天俏頸肩    動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微曲腿（力量比較好的、年輕的可以下蹲的幅度大些，甚至可以到大腿與地面平行的馬步姿勢(shì)），上身直立。雙手掌

2、心向上提到胸前、然后翻手、手心向上猶如托重物一般舉過(guò)頭頂，如雙手托天。手臂盡量向后，雙肘自然彎曲，肘關(guān)節(jié)與耳在同一水平高度。圖一圖二    注意事項(xiàng)：雙手托天時(shí)，在立直腰的前提下，通過(guò)肩的伸展使手臂盡量向上向后。同時(shí)一定做到眼隨手走，直到雙手托天時(shí)可以看到雙手縫隙中的天為止。此動(dòng)作堅(jiān)持一到兩分鐘。    練習(xí)作用：通過(guò)此練習(xí)可改變頸部運(yùn)動(dòng)模式，增強(qiáng)頸部肌群力量，預(yù)防肩部功能的退化，對(duì)肩周炎的康復(fù)有一定作用。 第二式 左右開(kāi)弓胸襟來(lái)    動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站姿與第一式相同。雙臂伸直過(guò)頭，做拉弓狀。兩

3、臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在體外側(cè)伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓狀，另一只手放在體前呈拉弓弦狀，弓從頭上拉開(kāi)。圖一圖二    注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中頭隨手動(dòng)，上肢動(dòng)作要用力，使整個(gè)上肢，包括胸部、后背都有緊繃的感覺(jué)，下肢的馬步動(dòng)作，中老年人可依據(jù)自身情況選擇直立下肢或微微屈腿。此動(dòng)作可依據(jù)自身情況選擇次數(shù)，一般控制在左右各20次50次。    練習(xí)作用：通過(guò)此練習(xí)有效消耗體內(nèi)脂肪，增加肌肉，起到控制體內(nèi)肌脂比例，從而有效預(yù)防慢性疾病的作用。 第三式 雙臂拉舉揉臟腑    動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站姿與

4、第一式相同。雙手如同拽拉一根皮筋，在體前一只手向上，一只手向下，同時(shí)用力向斜上、后和斜下、后方拽拉，直到雙手、胸腹完全拉開(kāi)。圖一圖二    注意事項(xiàng)：做此動(dòng)作時(shí)要注意上肢一定要直立，繃住腰。手臂拉開(kāi)時(shí)身體可以感覺(jué)到明顯的抻拉感為宜。練習(xí)的數(shù)量為左右各30次或以上。    練習(xí)要領(lǐng)：通過(guò)此動(dòng)作的練習(xí)，使整個(gè)臟腑形成特殊的活動(dòng)，對(duì)內(nèi)臟的血液循環(huán)起到了良好的推動(dòng)作用。同時(shí)，雙臂拉舉揉臟腑，可以減少內(nèi)臟擠壓，保持臟腑健康。第四式 回頭遠(yuǎn)望脊柱堅(jiān)    動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站姿與第一式相同。上身以腰為軸，在頭的帶動(dòng)下做垂

5、直轉(zhuǎn)動(dòng)，直到轉(zhuǎn)到自身的最大角度；雙手跟在頭的后面，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最大角度后，雙手跟上轉(zhuǎn)到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過(guò)涼棚向遠(yuǎn)眺，保持回頭遠(yuǎn)眺23秒；然后在頭的帶動(dòng)下身體轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，重復(fù)剛才的遠(yuǎn)眺動(dòng)作。圖一圖二    注意事項(xiàng)：做這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)就是眼睛的感覺(jué)，一定要用眼睛帶動(dòng)頭，而后使頭帶動(dòng)整個(gè)頸部及上肢轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)過(guò)程中腰盡量做到直立，手跟在身子的后面，直到轉(zhuǎn)到最大角度再轉(zhuǎn)到前面。左右1020次。    練習(xí)作用：通過(guò)此動(dòng)作減輕活動(dòng)模式單一而導(dǎo)致的腰痛問(wèn)題。有效的鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量。同時(shí)對(duì)脊柱骨、椎間盤(pán)等腰部關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防與康復(fù)起一

6、定作用。 第五式 搖頭擺尾驅(qū)心火    動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站姿與第一式相同。雙手手心朝下，拇指朝外扣抓大腿靠近膝蓋的地方，挺胸塌腰向前看，用頭引領(lǐng)軀干，體會(huì)用頭左右鉆圈的感覺(jué)，使整個(gè)軀干作蛇形左右的擺動(dòng)。圖一圖二    注意事項(xiàng)：在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，下肢盡量保持不動(dòng)，通過(guò)頭帶動(dòng)上肢的搖擺。盡量做到挺胸踏腰，保持動(dòng)作的連貫性。此動(dòng)作左右重復(fù)15到30次。    練習(xí)作用：通過(guò)搖頭擺尾的動(dòng)作，使整個(gè)臟腑和軀干運(yùn)動(dòng)起來(lái)，有助于驅(qū)除心火多。對(duì)由心火旺造成的心煩、心悸、失眠、口舌生瘡、小便赤黃等癥狀有康復(fù)作

7、用。第六式 雙手攀地固腎腰    動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩寬，雙腿直立，雙手從大腿根部開(kāi)始拉伸，沿膝蓋、小腿、腳踝、地面依次進(jìn)行。使整個(gè)大腿后群肌肉有抻拉的感覺(jué)，雙手能觸及的極限是自己的最佳鍛煉點(diǎn)。    注意事項(xiàng)：依據(jù)個(gè)人情況，可從拉伸大腿開(kāi)始，通過(guò)循序漸進(jìn)的堅(jiān)持鍛煉，最后達(dá)到雙手觸地的境界。但要注意的是，拉伸自己韌帶的前提就是一定要繃直雙腿。最好在能自己的極限停留30秒左右。    練習(xí)作用：通過(guò)雙手攀地的運(yùn)動(dòng)，拉伸腿部韌帶，提高柔韌性和下肢血管彈性。并提高腿部肌肉及關(guān)節(jié)的質(zhì)量。第七式 馬步?jīng)_拳祛倦怠&

8、#160;   動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，大腿盡量與地面平行做馬步深蹲，雙手放于體側(cè)，拳心朝上，沖拳時(shí)可以是掌式，也可以是拳式。圖一圖二    注意事項(xiàng)：做此動(dòng)作時(shí)，要注意扎實(shí)馬步，用身體發(fā)力帶拳而出，可以?shī)A帶吼聲,出拳出到七分為好。視自身情況，左右各做30100次。    練習(xí)作用：馬步?jīng)_拳可以通經(jīng)活絡(luò)，使血液流暢，同時(shí)消除倦意；而在沖拳使大吼則可以使人熱血沸騰，讓人心情開(kāi)闊，對(duì)緩解心理壓力大有幫助。第八式 磕磕足跟健年年    動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，手叉腰，兩腳跟完全靠攏，腳尖分開(kāi)

9、。用力把足跟抬起然后自由下落，成足跟磕地的狀態(tài)，做24個(gè)八拍；然后腳跟分開(kāi)，雙腳成平行站立，腳尖向正前方，重復(fù)剛才的磕地動(dòng)作，也做24個(gè)八拍。圖一圖二    注意事項(xiàng)：足跟磕地的動(dòng)作雖小但一定要認(rèn)真，雙腳磕地的動(dòng)作根據(jù)自身的情況決定輕重，但要讓身體明顯感到振動(dòng)。整個(gè)身體要保持直立，抬頭挺胸。    練習(xí)作用：通過(guò)足跟磕地，將振動(dòng)通過(guò)雙腿傳至盆腔、腹部，對(duì)腹腔和盆腔器官形成良好的振動(dòng)。這種振動(dòng)對(duì)身體也產(chǎn)生全面的良性刺激，認(rèn)真的磕足跟對(duì)健康有益。 愛(ài)心提示    1.新編八段錦的招式簡(jiǎn)單，但每招每式都不能忽視。    2.老年、體弱者可采雙腿直立或微蹲，中青年人可蹲的深些