健美訓(xùn)練動作講解

1、肱三頭肌的鍛煉窄握推舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。仰臥后撐  A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（

2、尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。 仰臥屈臂上拉  A重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用

3、較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓(xùn)練會收到較大的效果。站姿頸后臂屈伸  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。 C.動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。 坐姿單臂頸后臂屈伸  A重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間

4、。C動作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。俯立臂屈伸  A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤

5、立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。   站姿雙臂胸前屈肘下壓  A、重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停23秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。  背部肌群的鍛煉  頸

6、后寬握引體向上   A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉  A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手

7、，上體前屈，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時(shí)上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。    杠鈴俯立劃船  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.

8、動作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動員在練這一動作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。    俯臥挺身  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動作過程中，腰背部必

9、須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 站姿負(fù)重俯身彎起  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 

10、坐姿頸后下拉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。  啞鈴俯立劃船   A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪

11、在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手 練完，再換另一只手。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。   坐姿頸前下拉   A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩

12、端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習(xí)。 俯立正握上拉  A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，  兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，  用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原&#

13、160; 。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊  肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。  動作過程中身體不要上下起伏借力。   頸前寬握引體向上  A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正  手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸  氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。

14、  然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：  動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充  分伸長。   肱二頭肌的鍛煉  俯坐彎舉   A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿  內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向  上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持

15、鈴彎起時(shí)，腰背部不要放  松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也  可以立姿進(jìn)行。   杠鈴彎舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩  手間距與肩同寬，在整個(gè)動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程  :以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。  D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會、 更

16、  有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展   坐姿斜托雙臂反握彎舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體  稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬  。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，  兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：屈臂上舉時(shí)上臂保持不動，伸臂時(shí)要緩慢且充分伸  直。做此

17、動作時(shí)因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓(xùn)練  效果顯著。但對于初練健美的人，開始不宜做此動作，達(dá)到初級鍛煉水平或具有初級訓(xùn)練水  平的人可做此練習(xí)。   站姿啞鈴錘式彎舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自  然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、  前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：  對握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺

18、動的慣性力。   站姿拉力器單臂反握彎舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺  胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢  慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。 D.訓(xùn)  練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。   坐姿啞鈴交替彎舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。

19、 C.  動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。   D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效   胸部肌群的鍛煉  杠鈴仰臥推舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把仰握推舉作為鍛煉  上身最好的動作。   B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為  寬

20、些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。   C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約  接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。   D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。  啞鈴臥推  A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。  B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。   C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推

21、  動作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。   D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的  雙杠雙臂屈伸   A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。   B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈  下垂?fàn)睢?#160;  C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，  兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐

22、兩臂，使身體上升直至兩  臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時(shí)，  胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。   D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、  收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。  上斜杠鈴臥推  A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。   B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。   C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂

23、伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近  鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。   D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.  上斜啞鈴臥推  A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。   B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。   C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低  處時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。 

24、60; D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要  的補(bǔ)充力量。    平臥啞鈴飛鳥  A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。   B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。   C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分  的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位  時(shí)呼氣。   D

25、.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的  感覺。  上斜啞鈴飛鳥  A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。   B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。   C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分  的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。   D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

26、60; 感覺。  站姿雙臂側(cè)下拉夾胸  A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置  在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。   B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩  手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。   C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄  相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練

27、習(xí)。   D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏  地進(jìn)行；完成動作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。  坐姿屈臂夾胸  A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群   B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器  的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。   C、動作過程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3  秒，然后呼氣，緩慢還原

28、。   D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。   不好意思 沒圖 但可以想象出來    肩部肌群的鍛煉  立正推舉  A重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B開始位置  ：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉  向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：  上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不

29、要在推舉時(shí)憋住氣  。  啞鈴?fù)婆e  A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、  肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動作過程：兩手垂直方向  把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大  的自由度。  頸后推舉   A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、  肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置

30、：把橫桿置于頸后肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩  稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至頸后肩上。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果定期改變兩  手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱  三頭肌。   俯立側(cè)平舉   A重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心  相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C動作過程：  兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重

31、  復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌  群獲到更好的收縮。在整個(gè)動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。   側(cè)平舉  A重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前  ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊  高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程  中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手  腕向上轉(zhuǎn)

32、起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。   立正劃船  A重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B開始位置：自然站立，手  背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。C動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘  上提始終處于握手上方直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至  下垂于腿前。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這  樣訓(xùn)練效果會更好。   前平舉”用啞鈴或杠鈴  A重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三

33、角肌前束。B開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴  下垂于腿前。C動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度  。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前  上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。    聳肩  A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持  杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這  個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂

34、下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩  過程中，不要曲肘。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些   繩索俯立側(cè)平舉   A重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心  相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C動  作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄  還原。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激  很明顯。 

35、  繩索側(cè)平舉  A重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，  兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C動作過程：兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高  位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動作過  程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。   腿部肌群的鍛煉   頸后深蹲  A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動作，因?yàn)樗鼘θ泶蠹∪馊憾加泻锰帯Ｉ疃讋幼髦?#160; 要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部

36、、上背、小腿和肩部。B.  開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間  距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈  ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部  稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳  始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握  身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練 &#

37、160; 斜臥負(fù)重腿舉  A.重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身體斜躺在“腿舉架  ”的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動作過程：吸氣，  兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌 群，稍定34秒鐘  。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先 卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架  ”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合 適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控  制阻力 

38、板的下降速度。   腿彎舉  A重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。B開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳  上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。  C動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)  l，2。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿  單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。 斜架負(fù)重蹲起  A.重點(diǎn)鍛煉部位：大腿股四頭肌群。B.

39、開始位置：背靠在斜架蹲起訓(xùn)練機(jī)上，兩腿并攏，屈  膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負(fù)重力架。 C.動作  過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四  頭肌群，稍定34秒鐘。然 后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動作過程  中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準(zhǔn)松腰弓背；下蹲時(shí)要緩慢，使股四頭肌在  緊張 的狀態(tài)中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態(tài)；蹲起時(shí)，腰臀 部要有向前頂?shù)囊庾R，&

40、#160; 不準(zhǔn)利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時(shí)，必須使大腿股四頭肌群徹  底收 緊。  腿伸展  A.重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的  臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在  凳上。C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個(gè)靜止收縮狀態(tài)，口中  默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟

41、轉(zhuǎn)向內(nèi)或向外來練  剪跨    A重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩  上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺  直下沉。C動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向  右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲  起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動作  也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 硬拉  A重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。   B開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。 屈  膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C動作過  程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然  后，慢慢放下還原。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)你能熟練地做上述動作后，可以改做開始位置