瘦身必做十大動(dòng)作超有效有圖

1、轉(zhuǎn) 身體各個(gè)局部暴瘦的方法（連小腿都有哦） 圖片 日志地址: 請(qǐng)用Ctrl+C復(fù)制后貼給好友。下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺(jué)下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做2040下。一周就會(huì)見(jiàn)到效果。 上臂內(nèi)側(cè)：兩個(gè)小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個(gè)。 減后背： 1.準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢(shì)，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個(gè)為一組，每天做3組。 2.站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。1

2、5個(gè)為一組，每天做3組。 這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間。 上腹部：上腹部就是胃的部位。最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了，對(duì)你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對(duì)頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個(gè)。 下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來(lái)，與身體成90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì)很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。 減腰兩側(cè)： 1.一個(gè)是搖

3、呼啦圈（有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘），一周后明顯感覺(jué)兩側(cè)的肌肉收緊了。 2. 站立，兩腳分開(kāi)略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會(huì)覺(jué)得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺(jué)。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。 減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開(kāi)床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做34組。 減胯部：側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做23組

4、。 減大腿：  1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠(chéng)平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做34組。 2、大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。 3、大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天34組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。 減小腿：檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿

5、是脂肪型的，需要減減了如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。 2、肌肉型：這要減起來(lái)就很困難了，對(duì)于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。 還有，鍛煉時(shí)要去感覺(jué)你所鍛煉的部位有沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)，比如鍛煉大腿部位時(shí)，你要在下蹲的同時(shí)去感覺(jué)一下你的大腿肌肉有沒(méi)有收緊，做完運(yùn)動(dòng)后這個(gè)部位有沒(méi)有酸酸的。如果有，說(shuō)明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒(méi)有

6、就說(shuō)明你的姿勢(shì)不對(duì)，需要自己調(diào)整一下。美腿的標(biāo)準(zhǔn)美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿。具體來(lái)說(shuō)，就如以下圖片所示，標(biāo)有的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖)左右緊貼在一起，標(biāo)有×符號(hào)的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處于分開(kāi)的狀態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說(shuō)是非常美麗的腿了。 大腿篇通過(guò)以下的練習(xí)可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時(shí)，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。去掉腿部多余的贅肉（每天各10秒）1、身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持

7、10秒，換另一邊。Point在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加510秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。  鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒)1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。2 單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，后換另一邊進(jìn)行。 Point練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加510秒。  小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒） 1 找一本45cm厚度的書(shū)，腳尖立于書(shū)上，腳后跟處

8、于懸空狀態(tài)。2 雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí)，將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5秒。 Point如果沒(méi)有那么厚的書(shū)的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時(shí)，要注意用到腓部肌肉。  放松腓部肌肉 （每天各10秒）1背部和雙腿保持90度的姿勢(shì)坐在地板上，面向前方。2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個(gè)姿勢(shì)保持5秒。換另一邊。在做此組練習(xí)時(shí)，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。Point在雙手握住腳掌的時(shí)，身體容易前傾，這個(gè)時(shí)候要注意背部需保持伸直不彎曲。  o型腿和x型腿篇通過(guò)以下

9、的練習(xí)，可以充分鍛煉腿外側(cè)或腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。a：o型腿 (每天 3秒×5次)1 挺胸收腹直立于地板。2 雙腿曲起，從外向里做圓周運(yùn)動(dòng)。3 膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。b：x型腿1挺胸收腹直立于地板。2 雙腿曲起，自內(nèi)向外做圓周運(yùn)動(dòng)。 膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。Point在雙腿做大幅度的圓周運(yùn)動(dòng)時(shí)，易使臀部翹起。因此此動(dòng)作的關(guān)鍵在于下腹部施力。  矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次）1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸2 保持手掌和地板的接觸狀態(tài)，慢慢站起，這個(gè)過(guò)程以5秒為宜。3 至腿部完全繃直，這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5秒。若在直起時(shí)，膝蓋不能完全伸直，