孕婦運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

1、孕婦運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)孕婦運(yùn)動(dòng)的益處 增加肌肉的力量和機(jī)體能量，促進(jìn)新陳代謝 促進(jìn)血液循環(huán)、皮膚紅潤、增加胎盤血液 增進(jìn)食欲、加強(qiáng)營養(yǎng) 促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、減少便秘 增強(qiáng)腹肌、腰背肌、骨盆底肌的能力、改善盆腔充血狀況、緩解腰痛、改善站姿、減輕消腫孕婦運(yùn)動(dòng)的益處鍛煉心肺功能、增加產(chǎn)力、減少阻力、有利于順利分娩刺激關(guān)節(jié)囊液的生成、防止關(guān)節(jié)損傷釋放壓力、減輕焦慮、放松心情、增加自信提升自我表現(xiàn)的滿意度促進(jìn)睡眠、減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生保持正常的體型、有利于產(chǎn)后恢復(fù)減少某些并發(fā)癥的發(fā)生如先兆子癇降低血糖、血壓及膽固醇，減少患心血管病的危險(xiǎn)減輕工作和生活的壓力孕期運(yùn)動(dòng)的分類根據(jù)每次運(yùn)動(dòng)不少于15分鐘后身體的變化進(jìn)行分類高強(qiáng)

2、度運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)后心跳加速并感覺很疲乏 跑步、游泳、爬山等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后心跳加速并不覺很疲乏 孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯、上肢舉重（不超過5公斤） 輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)后心跳不加速并不覺疲乏 散步、園藝和輕度的家務(wù)勞動(dòng) 什么時(shí)候開始孕期運(yùn)動(dòng) 妊娠中期運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)機(jī) 妊娠前開展的運(yùn)動(dòng)孕期同樣可以進(jìn)行 孕期運(yùn)動(dòng)以循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行 特殊需要時(shí)咨詢運(yùn)動(dòng)治療師 應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，沒有任何合并癥的情況下，整個(gè)妊娠期間都可以進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量和評(píng)估 應(yīng)從吃第一口飯算起，在飯后1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血糖較高，不容易發(fā)生低血糖。 研究表明：進(jìn)餐后30-60分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)降糖效果最好。 運(yùn)動(dòng)中的心率：評(píng)定運(yùn)動(dòng)

3、強(qiáng)度大小的指標(biāo)。 靶心率：獲得較好運(yùn)動(dòng)的效果、并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率孕期適宜運(yùn)動(dòng)游泳 增強(qiáng)心肺功能 水的浮力能減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷 活動(dòng)全身肌肉、促進(jìn)血液循環(huán) 耗能較多、呼吸肌肉用力與分娩相符 有利于縮短分娩過程和降低難產(chǎn)率 水中分娩，水中待產(chǎn) 水溫最好30攝氏度左右，孕中期適宜，時(shí)間不宜超過1小時(shí)，游大約300米至400米即可孕期運(yùn)動(dòng)瑜伽 主要是伸展鍛煉 應(yīng)該在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行可以增加體力和肌肉張力 增強(qiáng)身體的平衡感 提高肌肉的能柔韌度和靈活度 改善睡眠 一般在飯后34小時(shí)進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)體操 增強(qiáng)體力和耐力 增強(qiáng)腹部、背部、盆底肌肉的張力 盤腿坐式運(yùn)動(dòng) 大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng) 腰部運(yùn)動(dòng)等孕期運(yùn)動(dòng)步行

4、一種簡便易行有效的鍛煉方法，提高人體的神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能，增加肺運(yùn)氣量，營養(yǎng)全身細(xì)胞 每分鐘90-100米為快速步行 每分鐘70-90米為中速步行 每分鐘40-70米為慢速步行 先慢速，后快速 10分鐘逐漸延長至30分鐘 500米延長至1000米或1500米 快速步行時(shí)1分鐘的能量消耗為2-2.7kal孕期運(yùn)動(dòng)爬樓梯 有利于骨盆擴(kuò)張 上下樓梯應(yīng)緩慢扶著把手 上樓時(shí)，足跟部應(yīng)切實(shí)著地腰背部維持挺直 下樓時(shí)，軀干略微后仰，前腳踏定地面后再抬后腳 最好有人陪伴孕期運(yùn)動(dòng)騎車 全身有氧運(yùn)動(dòng) 注意平衡及預(yù)防跌傷 孕晚期，靜止型的原地騎車動(dòng)作運(yùn)動(dòng)效果的評(píng)估 運(yùn)動(dòng)量適宜：運(yùn)動(dòng)后有微汗、發(fā)熱感，輕松愉快，稍有乏

5、力，休息后即消失恢復(fù)，血糖下降 運(yùn)動(dòng)量過大：大汗、胸痛、胸悶，全身乏力，休息后未恢復(fù)，血糖升高 運(yùn)動(dòng)量不足：無汗、無發(fā)熱感，脈搏無變化，血糖無改變不同運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量 60分鐘各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所消耗熱量表 游泳 1036千卡 打掃 228千卡 爬樓梯 480千卡 健身減肥操 300千卡 騎腳踏車 184千卡 站著140千卡 慢走 255千卡 坐著100千卡 快走 555千卡 散步210千卡慢跑 655千卡 跳舞 300千卡泡澡 168千卡 體能訓(xùn)練 300千卡看電視 72千卡 做家務(wù)150-250千卡不宜做運(yùn)動(dòng)的孕婦 心臟病 視網(wǎng)膜病變 雙胎妊娠 宮頸機(jī)能不全 先兆早產(chǎn)或流產(chǎn) 胎兒發(fā)育遲緩 前置胎盤 妊娠期高血壓疾病 1型糖尿病GDM如何做運(yùn)動(dòng)？ 對(duì)于GDM孕婦來說，規(guī)律適量的運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)。 其中步行是目前推薦的并能夠讓孕婦接受的妊娠期最常用、最安全的方法，每天步行運(yùn)動(dòng)為持續(xù)20-60分鐘。 運(yùn)動(dòng)2-4周才會(huì)對(duì)你的血糖產(chǎn)生影響。 監(jiān)測(cè)胎動(dòng)正常，進(jìn)餐30分鐘后開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘，同時(shí)計(jì)數(shù)胎動(dòng)，注意有無宮縮，可監(jiān)測(cè)血糖。孕期運(yùn)動(dòng) 適宜開展的運(yùn)動(dòng)游泳、散步、