如何發(fā)展下肢力量

1、怎樣鍛煉腿部肌肉？大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋

2、、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。 小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。 負(fù)重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼

3、氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。 俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)

4、吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。 直立負(fù)重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。 坐姿負(fù)重提踵 坐

5、姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。 深蹲 鮑勃.沃夫是肌肉與健康雜志主編，以下是他的自述： 的身體對(duì)艱苦的訓(xùn)練反應(yīng)良好。 記得第一次練深蹲時(shí)，用95磅的重量非常艱難地做了一組8次練習(xí)。但很快 就突破了225磅的重量，杠端的鈴片由3片、4片、5片增加到了8片! 發(fā)現(xiàn)深蹲練習(xí)除給了 巨大的塊頭和力量外，還能幫助 解決許多精神上的問(wèn)題，推動(dòng) 在生命活動(dòng)的其它領(lǐng)域獲取更大的成績(jī)。極好的感覺推動(dòng) 勤奮訓(xùn)練，使 的大腿得到了超極限的發(fā)展。

6、1984年奧林匹亞大賽前一個(gè)月， 用635磅的重量做了15次非常標(biāo)準(zhǔn)的深蹲練習(xí)，臀部幾乎靠在腳跟上了，而且沒有用護(hù)膝。那時(shí) 能用525磅的重量做24次深蹲。當(dāng) 用和體重相同的重量225磅練深蹲時(shí)，能不停地做10分鐘，次數(shù)以百計(jì)。就這樣 整整練了一年時(shí)間。即使是現(xiàn)在， 也感到那時(shí)的訓(xùn)練是多么瘋狂。但這卻是 大腿瘋長(zhǎng)的根本原因。 回顧70年代末80年代初，深蹲是大家非常熱衷且十分流行的練習(xí)動(dòng)作。大家在一起談?wù)撋疃子?xùn)練時(shí)，就像談?wù)摳髯缘募彝ド?，許許多多的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)等待著交流。今天，潮流好像朝著輕松有趣的方向發(fā)展了，而不是朝著獲取最佳效果的方向發(fā)展。人們竟然懷疑起自己一貫實(shí)施的訓(xùn)練動(dòng)作是否能起作用。這

7、真令人費(fèi)解。依 看這是害怕吃苦的表現(xiàn)。 至于遺傳因素，你可以忽略，你需要的是勤奮。 并不擁有很好的遺傳基因，但 卻擁有勤奮的精神和對(duì)事業(yè)一絲不茍的態(tài)度。對(duì)生命活動(dòng)的方方面面， 都用專注與勤奮去彌補(bǔ)遺傳方面的不足。 的成功還來(lái)自 對(duì)美好未來(lái)的向往和追求。不良的遺傳因素或許是件可怕的事，但你一定要忽略這不利的一面，朝著既定目標(biāo)不懈地努力奮斗。 重要的是你要相信自己。表面看或理論上講是錯(cuò)誤的練習(xí)動(dòng)作， 如果你認(rèn)為它對(duì)你的腿部訓(xùn)練有作用，那你就去練。因?yàn)槟阕约旱母杏X是你健身或健美取得成功的第一要素。 人們常說(shuō)，你不可能在擁有巨大肌肉塊的同時(shí)具有良好的柔韌性。其實(shí)不然。 認(rèn)為柔韌性對(duì)深蹲練習(xí)非常重要，確

8、信提高柔韌性能避免受傷，使 能用更大的重量做更多次的練習(xí)。所以 在腿部練習(xí)前通常要用5至10分鐘時(shí)間做各式各樣的伸展練習(xí)，并在頭腦里想象腿部的柔韌性很好，從而使 獲得了極佳的柔韌性。 訓(xùn)練首先要靠直覺，本能地知道怎樣訓(xùn)練。當(dāng)然，前提是要學(xué)會(huì)科學(xué)訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng)的知識(shí)。在每次腿部訓(xùn)練時(shí)如果你能直覺地知道應(yīng)做哪個(gè)練習(xí)，怎么做，那你的肌肉就會(huì)長(zhǎng)得更快。 遺傳也是一個(gè)重要因素。你雖然不能改變肌肉與生俱來(lái)的形狀，但卻可以通過(guò)發(fā)展肌肉的不同部位，使其看起來(lái)更健壯完美。 再一個(gè)要素是經(jīng)驗(yàn)與知識(shí)。你必須從許多腿部練習(xí)中選出適合你的練習(xí)，了解刺激肌肉生長(zhǎng)的相關(guān)知識(shí)，懂得越多就能越快實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。 阻礙你進(jìn)步的要害

9、是練習(xí)得太多。許多健美運(yùn)動(dòng)員以為腿部練習(xí)做得越多越好。這種看法完全錯(cuò)了。 發(fā)現(xiàn)每周做一次大重量、一次輕重量腿部練習(xí)收效更大。如果你的訓(xùn)練多于這些，那就可能會(huì)訓(xùn)練過(guò)度?，F(xiàn)在 一周只練一次腿、一個(gè)月只進(jìn)行兩次深蹲練習(xí)，但卻取得了難以置信的效果。 的腿部訓(xùn)練一開始就用基本練習(xí)，從未和那些高級(jí)器械打交道。下面 就把給 巨大收獲的腿部訓(xùn)練動(dòng)作及注意事項(xiàng)推薦給每位想使大腿肌肉更發(fā)達(dá)的人。 深蹲： 所有腿部練習(xí)中最重要的動(dòng)作，是使整個(gè)腿部力量及肌肉塊都得到發(fā)展的動(dòng)作。建議穿專用 深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要墊高一些。有時(shí)候 也穿普通運(yùn)動(dòng)鞋做。把杠鈴放在斜方肌上，站距同肩寬，腳尖向前向外。然后控制下蹲，到

10、大腿與地面平行或更低一點(diǎn)，在底部不要惜力反彈，完全停頓。然后爆發(fā)性用力蹲起，保持頭部正直。 腿屈伸： 一直使用喬·韋德的腿屈伸器，并用強(qiáng)迫次數(shù)、消極退讓和靜力練習(xí)來(lái)做。做退讓性練習(xí)時(shí)，由訓(xùn)練伙伴相助，以便腳放得更低些。然后舉起重量，再慢控制下放。訓(xùn)練時(shí) 竭盡全力，并盡可能在全程中控制住重量。 還不斷改變腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。 腿彎舉： 喜歡在深蹲后緊接著做這個(gè)練習(xí)。第一組用輕重量做5060次。下一組開始使盡全力，用上所有的鐵塊，并請(qǐng)訓(xùn)練伙伴協(xié)助進(jìn)行強(qiáng)迫試舉、消極退讓和靜力練習(xí)。做動(dòng)作時(shí)要使重量緩慢移動(dòng)， 盡量避免爆發(fā)用力，并極力使腳后跟碰到臀部，控制并擠壓股二頭

11、肌1秒鐘。 練好大腿肌 腿肌是人體最強(qiáng)大、厚實(shí)的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對(duì)性。 一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是刺激肌肉生長(zhǎng)的最重要因素之一。實(shí)踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。 190%以上的強(qiáng)度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無(wú)氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長(zhǎng)快，但肌肉體積變化不大。長(zhǎng)期進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練容易引起受傷或過(guò)度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒。這種負(fù)荷方式在健美訓(xùn)練中時(shí)有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時(shí)，適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員常常采用這種練法，因舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長(zhǎng)。 28090的強(qiáng)度，

12、可使肌肉體積增大。但常采用固定負(fù)荷強(qiáng)度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長(zhǎng)緩慢或停止生長(zhǎng)。 36070的強(qiáng)度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對(duì)大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用。經(jīng)常進(jìn)行刺激強(qiáng)度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長(zhǎng)期使用。 在大腿訓(xùn)練中， 將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量8090的強(qiáng)度完成每組68次的訓(xùn)練，以加深對(duì)肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量6070的強(qiáng)度完成每組1215次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強(qiáng)烈刺激紅肌纖維，促進(jìn)深層肌肉的增長(zhǎng)。變大

13、的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而且能增強(qiáng)肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲(chǔ)存能量，為重量日；中擊更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備。只有不斷提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能促進(jìn)肌肉快速生長(zhǎng)?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來(lái)定，也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來(lái)定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。 二、動(dòng)作選擇 大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。哪個(gè)動(dòng)作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體

14、結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動(dòng)作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮?xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性，不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長(zhǎng)最基礎(chǔ)的練習(xí)。有人認(rèn)為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷。 的觀點(diǎn)是兩者只能互補(bǔ)，不能取代。因?yàn)榘攵资遣煌耆珓?dòng)作，對(duì)大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動(dòng)作，雖然承受強(qiáng)度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動(dòng)作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來(lái)決定。若既想通過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，又想使腿部肌肉練得漂

15、亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做23組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做23組大強(qiáng)度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓(xùn)練原則 當(dāng)你的訓(xùn)練水平達(dá)到中高級(jí)階段或賽前訓(xùn)練時(shí)，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法。因?yàn)殚L(zhǎng)期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對(duì)大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長(zhǎng)。多組合訓(xùn)練有三動(dòng)作組合、四動(dòng)作組合、五動(dòng)作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動(dòng)作也要有孤立動(dòng)作，練習(xí)對(duì)象既可是相同肌群，又可是相對(duì)肌群。 四、循序漸進(jìn)原則 在健美訓(xùn)練中雖然增加負(fù)荷重量是獲得