高階游泳訓(xùn)練計(jì)劃

1、高階游泳訓(xùn)練計(jì)劃高階游泳訓(xùn)練計(jì)劃 2009-11-11 16:351 、說(shuō)明：（ 1 ）本計(jì)劃適合于游泳愛(ài)好者；（ 2 ）本階段計(jì)劃共5 周，每周保持 5 次訓(xùn)練課。2、 本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（ 1 ）本階段目標(biāo)：通過(guò)本階段訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練水平爭(zhēng)取在校游泳比賽中達(dá)標(biāo)、通級(jí)。（2）訓(xùn)練任務(wù)：改進(jìn)提高各種泳式和出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)。提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專項(xiàng)力量。提高實(shí)戰(zhàn)水平。3、 采用的主要訓(xùn)練手段（ 1 ）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)技術(shù)訓(xùn)練： 主要采用各種泳式的分解游， 打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)， 節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來(lái)改進(jìn)、提高技術(shù)水平。出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度

2、接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。（ 2 ）陸上一般身體訓(xùn)練采用力量、 柔韌、 耐力、 速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段， 并采用游戲、 球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。（ 3 ）專項(xiàng)力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、 鐵片拉力和等動(dòng)拉力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、 力量耐力。 水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。4、 訓(xùn)練計(jì)劃 第一周訓(xùn)練計(jì)劃 主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練水上： 200M 準(zhǔn)備活動(dòng)游；400M 技術(shù)游；3000M 自由泳。周二：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；2X 600M技術(shù)游；2X 1000M自由泳，

3、間歇4分鐘。周三：陸上：一般身體練習(xí)（力量）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；600M 技術(shù)游；4X （10X50） M自由泳，組內(nèi)間歇 15秒一20秒，組間間歇 2MIN-3MIN ;6X （ 15M出發(fā)+ 35米放松），間歇1MIN 2MIN 。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X 50M技術(shù)游；3X （8X100） M自由泳，組內(nèi)間歇 45秒，組間間歇3-5分鐘。周五：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；1000M 技術(shù)游；（2-4） X 25M主項(xiàng)，間歇2-3分鐘；主項(xiàng)距離（ 100-200M ）測(cè)驗(yàn)；300M 放松游

4、。 第二周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)： 1 、改進(jìn)技術(shù)。 2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。周一：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）水上： 200M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X 100M主項(xiàng)腿，10X50M主項(xiàng)劃手（帶劃水掌），10X50M主項(xiàng)技術(shù)游;2X （ 6X 200M 混合），4MIN 包干。周二：陸上：一般柔韌練習(xí)水上： 600M 技術(shù)游；8X （15M主項(xiàng)快速+ 35M自），間歇1-2分鐘；3X （8X100M主項(xiàng)），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；6X30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周三：陸上：專項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X 100

5、M主項(xiàng)腿，10X 50米主項(xiàng)技術(shù)游；3X （ 5X 200M）主項(xiàng)，組內(nèi)間歇 60-90秒，組間間歇 4-5分鐘；5X 15M轉(zhuǎn)身練習(xí)。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；8X （25M主項(xiàng)快速游+ 25M放松游）間歇60秒-90秒；3X （8X100M）自由泳，組內(nèi)間歇 45秒，組間間歇3-5秒。周五：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；1000M 技術(shù)游；2-4X25M主項(xiàng)，間歇 2-3秒；主項(xiàng)距離（ 100M-200M ）測(cè)驗(yàn)；300M 放松游。 第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)： 1 、提高專項(xiàng)耐力水平， 2 、發(fā)展專項(xiàng)力量，3、

6、速度訓(xùn)練周一 :陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)（1） 10X100M主項(xiàng)打腿，10X50M主項(xiàng)技術(shù)游；（2） 3X （6X100M主項(xiàng)）間歇由5-1分鐘遞減。周二：陸上：一般柔韌練習(xí)水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)8X （15M自由泳快速+ 35M放松）10X 50M技術(shù)游；2X （ 6X 200M混合）間歇45秒。周三：陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X 50M主項(xiàng)打腿；300M 技術(shù)游；100M 主項(xiàng) 200M 技術(shù)游 100M 主項(xiàng) 200M 技術(shù)游 100M 主項(xiàng) 100M 放松游 100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%-

7、95% ） ；8X 50M混合泳，間歇45秒。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上： 200M 混合泳；8X100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10X50M主項(xiàng)劃手；5X 200M混合泳，間歇15秒。周五：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X （ 15M主項(xiàng)快速+ 35M放松）；10X 100M技術(shù)游；8X50M重復(fù)游，間歇5分鐘。 第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)： 1 、提高專項(xiàng)耐力水平，2 、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)游；6X 50M主項(xiàng)，間歇 60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項(xiàng)，間

8、歇 60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項(xiàng)，間歇 60秒；200M技術(shù)游；3X 300M主項(xiàng)，間歇 45秒；200M技術(shù)游；3X 300M主項(xiàng)，間歇 45秒。周二：陸上：一般身體訓(xùn)練水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)游；4X200M 腿，12X50M 手，間歇 20秒；10X50M技術(shù)游，間歇20秒；16X 100M自由泳，間歇 15秒。周三：陸上：最大力量練習(xí)水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；12X （ 25M自由泳+ 25M放松），間歇60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項(xiàng)，間歇 60秒；200M技術(shù)游；6X 50M主項(xiàng)，間歇 60秒；比賽項(xiàng)目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（ 100-200M ） ，間歇

9、 5 分鐘。周四：陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)水上： 400M 混合泳準(zhǔn)備活動(dòng)；10X 50M技術(shù)游；6X 200M自由泳，間歇 45秒；4X400M混，間歇45秒。周五：陸上：最大力量訓(xùn)練水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；10X （ 15M主項(xiàng)快速+ 35M放松），間歇60秒；10X 50M技術(shù)游；6X50M ,間歇60秒；小測(cè)驗(yàn)：比賽距離全力游（ 100% ） 。 第五周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練任務(wù)： 1 、速度訓(xùn)練， 2 、調(diào)整體力 ， 3 、穩(wěn)定技術(shù)。周一：陸上：一般柔韌練習(xí)水上： 400M 混合準(zhǔn)備；10X 50M主項(xiàng)腿；9X 100M主項(xiàng)，間歇60秒；10X 50M劃手（技術(shù)游）；4X10M出發(fā)游，

10、間歇 60-90秒。周二：陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（最大力量）水上： 200M 準(zhǔn)備活動(dòng)；400M 技術(shù)游；6X 15M主項(xiàng)出發(fā)游；2X （ 4X 50M主項(xiàng)游），間歇45秒，組間間歇 3分鐘；400M技術(shù)游；4X 25M出發(fā)游。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練水上： 400M 準(zhǔn)備活動(dòng)；36 X 50M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；8X100M主項(xiàng)，間歇 60-90秒；4X15M轉(zhuǎn)身游。周四：陸上：專項(xiàng)柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)水上： 800M 技術(shù)游；6X 15M出發(fā)游；2X （4X50M主項(xiàng)）間歇 45秒;600M技術(shù)游；4X 25M出發(fā)游、周五：模擬比賽訓(xùn)練注： （1）訓(xùn)練計(jì)劃中的能量分類,請(qǐng)參照俄羅斯能

11、量分類方法；（2）計(jì)劃中發(fā)展力量和柔韌練習(xí) ,請(qǐng)參照運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練方法。游泳訓(xùn)練計(jì)劃n1、說(shuō)明（ 1 ）本計(jì)劃適用于已掌握三種泳式，身體健康的普通游泳愛(ài)好者。（2）本計(jì)劃工4 周，每周保持3 次訓(xùn)練課，共12 次課。2、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（ 1 ）訓(xùn)練目標(biāo)：提高速度和有氧耐力，增加連續(xù)游能力。（ 2 ）訓(xùn)練方法、手段，采用分解練習(xí)，間歇游和長(zhǎng)距離游練習(xí)。（3）訓(xùn)練任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)；提高速度能力和有氧耐力。3、訓(xùn)練計(jì)劃 第一、二周訓(xùn)練計(jì)劃 主要任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，發(fā)展有氧耐力 第一周計(jì)劃 第一次陸上：力量耐力練習(xí)水上： 200M 蛙泳；12X 50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；12X 50M自由泳劃手（夾板

12、）；800M 自由泳， 50M 自由泳（小測(cè)驗(yàn)，計(jì)表） 。第二次陸上：身體柔韌性練習(xí)水上： 200M 混合泳技術(shù)游；10X50M自由泳腿，10X50M自由泳手（夾板）技術(shù)游；20X 50M,間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陸上：力量耐力練習(xí)水上： 400M 自由泳；300M 仰泳技術(shù)游， 300M 蛙泳技術(shù)游；1000M 自由泳；200M 混合泳技術(shù)游。 第二周計(jì)劃 第四次陸上：力量耐力練習(xí)水上： 400M 混合泳；8X25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術(shù)游；20X 50M間歇游，間歇15秒。第五次陸上：柔韌性練習(xí)水上： 200M 蛙泳；10X 100M自由泳腿；8X50M劃手練習(xí)

13、（蝶、仰、蛙、自）；800M 自由泳。第六次陸上：力量耐力練習(xí)水上： 200M 仰泳；400M 混合泳技術(shù)游；8X 15M自由泳，快速游；8X50M腿（蝶、仰、蛙、自）；8X50M手（蝶、仰、蛙、自）；8X 50M配合（蝶、仰、蛙、自）；4X25M出發(fā)（蝶、仰、蛙、自）。 第三、四周計(jì)劃任務(wù)：改進(jìn)技術(shù)，提高速度能力和有氧耐力 第三周計(jì)劃第七次陸上：柔韌練習(xí)水上： 400M 混合泳；8X25M （蝶、仰、蛙、自）快速游；30X 50M （3自、3仰、3蛙、1蝶）重復(fù)三組，組內(nèi)間歇20秒，組間間歇3-5分鐘;4X 25M出發(fā)。第八次陸上：最大力量練習(xí)水上： 200M 蛙泳；8X15M自由泳快速游；1500M 自由泳。第九次陸上：柔韌性練習(xí)水上： 400M 混合泳；10X50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8X50M技術(shù)游（蝶、仰、蛙、自）；24X 50M （蝶、仰、蛙、自）間歇 30秒；4X 15M轉(zhuǎn)身。第十次陸上：最大力量練習(xí)水上： 800M 自由泳；30X 50M （3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒；400M 腿（自、仰交替打，扶板） 。第十一次陸上：柔韌練習(xí)水上： 400M 混合泳；8X25M自游泳快速游；200M