意志力訓(xùn)練方法

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上意志力訓(xùn)練方法一、意志力第一法則：認識自己，回憶你的決定  理論：控制意志力最先要做的就是記錄和分析 訓(xùn)練方法： 請至少選一天，把你做的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強你的意志力。 結(jié)論：堅持一周后，利用一周時間觀察，自己是怎樣屈服于沖動的：只需看看自己能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。 二、冥想是最簡單的提升自控

2、力的方式：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想 研究發(fā)現(xiàn)3小時后，注意力和自控力就能提高，11小時后能觀察到大腦的變化。另一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升自我意識。  專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。  冥想的具體操作方法： 1.原地不動，安靜做好。 坐在椅子上，雙腳平

3、放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。 2.注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。 3

4、.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然后，請試著每天做1015分鐘。如果你覺得有負擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比吧比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你

5、每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。 從每天5分鐘開始，習(xí)慣后增加到10-15分鐘，最好在每天的固定時間做。 三、意志力儲備方法：呼吸、運動、放松、睡覺  1、一種快速提高意志力的方法：1分鐘呼吸訓(xùn)練 操作方法：將呼吸頻率降低到每分鐘46次，也就是每次呼吸用1015秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。

6、 2、自控力的良藥就是定期鍛煉：最簡單的方法就是5分鐘的綠色鍛煉。這些都有助緩解壓力和放松身心，改變心率變異值，達到符合自己掌控的標(biāo)準(zhǔn)！ 綠色鍛煉：是指任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動。比如 走出辦公室，找到最近的一片綠色空間 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑） 在自家花園里找點事情做 出去呼吸新鮮空氣做些簡單的伸展活動 在后院里和孩子做游戲 影響意志力的因素：抑郁、恐懼、焦慮、心血管疾病和糖尿病患者。 3、放松 從壓

7、力和自控力中恢復(fù)最佳的途徑就是放松。即使是幾分鐘的放松都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)。從而提高心率變異率，并能提交免疫力和降低壓力荷爾蒙分沁，還可以增強意志力儲備。 能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特·本森稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松。你的大腦不會去規(guī)劃未來，也不會去分析過去。 要想激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓

8、或收縮肌肉，然后就不用再去管他了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)510分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。 4、睡眠：打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。 四、取消許可，牢記理由 關(guān)注對自己的承諾，而不是進步 ，第一次抵制了誘惑，取得進步，  當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎勵，  而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。 讓我們

9、明白，所謂的獎勵看起來更像對目標(biāo)的威脅，  屈服于誘惑的感覺并不好。  當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進步給現(xiàn)在的放縱作辯護時，  停下來想一想，  當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。  五、明天和今天毫無區(qū)別 試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。  每天保持同樣上微博的時間，  那么上微博的總體時間就會減少。  這種方法打破了明天會有所改變的心理。  戒煙的時候想吸煙，

10、60; 不是告訴自己明天開始不吸煙，  很容易因為”最后吸一根“的理由放縱自己，  要問自己，是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙？ 六、測試虛假的獎勵  試選擇一項讓你放縱自己的誘惑因素  比如微博、游戲、電視劇  關(guān)注你放縱的過程，不要著急體驗。  注意它給你什么感覺  然后允許自己接受誘惑，  比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別。  有沒有想象中那樣，讓自己快樂滿足。  關(guān)注放縱

11、的感受時，我們會發(fā)現(xiàn)  我們并不需要想象中那么多東西，  或者這種體驗完全無法讓我們滿足。  這兩種觀察都會讓你對這些事有更強的自控力。   七、嘗試一種有效的解壓方法  有效的解壓方法  鍛煉或者參加體育活動、閱讀、聽音樂  與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽  以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。  最沒效果的解壓方法  賭博、購物、抽煙、喝酒  暴飲暴食、玩游戲、上

12、網(wǎng)、  花兩個小時以上看電視或電影 八、失敗的時候，請原諒自己 面對失敗的時候，從以下三個角度考慮問題  花一點時間關(guān)注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什么. 自知的視角讓你看清自己的感受，而不會急于逃避。  錯誤是人都會犯，不用太在意。  這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。  假如朋友出現(xiàn)這種情況，自己會怎么安慰他。  這個視角會讓你指明重歸正途之路。  原諒自己能幫助人們從錯誤中 九、等待10

13、分鐘  在所有誘惑面前必須等待10分鐘  在這10分鐘內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的目標(biāo)，  以抵抗誘惑，也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離。  如果10分鐘后你還是想要，你就可以擁有它。  10分鐘，大腦會把誘惑看成“未來的獎勵”沖動就會減小。  再堅持10分鐘  當(dāng)然，也可以是  堅持10分鐘，  當(dāng)10分鐘后你就可以選擇停下來。  當(dāng)然，一旦開始你就不會停下來，這能有效對抗拖延癥。 &#

14、160;十、增強你的自控免疫系統(tǒng)  強化自己的目標(biāo)  每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，  想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo). 回想自己的目標(biāo)能強化這個目標(biāo)，  避免你感染他人的目標(biāo)。  我們堅定一個目標(biāo)的時候（比如減肥），  同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標(biāo)（比如吃零食）  當(dāng)我們看到別人的行為與自己最大的目標(biāo)沖突時，  大腦會要保持高度警惕，這叫“反抗控制”.  十一：直面欲望，但不要

15、付出行動  承認自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。  不要馬上控制自己不要去想。  意識到這些想法不受自己控制，但是可以選擇是否實施它。  記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。   十二：忠于你的感受，但請別相信它 可以避免“諷刺性反彈”  當(dāng)腦子存在消極想法，越是想擺脫，越是纏繞在腦子里的時候。  關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。  接著把注意力轉(zhuǎn)移到你身體感受上，  再把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感覺這些想法和感覺隨呼吸消失。  不要抑制這些想法，接受它，但是不要相信它。  比如應(yīng)該：  “好吧，這種想法又來了，不過它只是一種反應(yīng)而已，  并不意味著什么。”  而不應(yīng)該：  “好吧，我想這是真的，我真是個糟糕的人，  我想我要接受這一點。”   十三：駕馭沖動  當(dāng)沖動占據(jù)頭腦時，花費一分鐘去感覺自己的身體。