互動(dòng)式抻拉培訓(xùn)課程

1、PARTNER-ASSISTED STRETCH WORKSHOP 互動(dòng)式抻拉培訓(xùn)課程柔韌性柔韌性是指關(guān)節(jié)周圍肌肉的運(yùn)動(dòng)幅度ROM（活動(dòng)范圍）。柔韌性往往是大多數(shù)人在做健身運(yùn)動(dòng)時(shí)最容易忽略的部分。以下是一些提高柔韌性的益處：l 提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)l 減少受傷的機(jī)會(huì)l 最大限度的降低遲發(fā)性肌肉酸痛l 使日常生活中的動(dòng)作更加輕松l 降低在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生痙攣的機(jī)會(huì)l 動(dòng)作更加靈活和放松正因?yàn)槿犴g性不能被他人從外觀上看得見，許多人對自己匱乏的柔韌性并不太在意。而柔韌性對每個(gè)人來講都是應(yīng)該并能夠得到提高的。一些最重要的需要提高柔韌性的部位是：l 踝關(guān)節(jié)l 髖關(guān)節(jié)l 下背部l 肩關(guān)節(jié)最好的提高柔韌性的方

2、法是抻拉關(guān)節(jié)周圍的肌腱和肌肉。抻拉應(yīng)在熱身后或完成訓(xùn)練后進(jìn)行。Stretch Philosophy抻拉理念互動(dòng)式抻拉可以有多種不同的名稱和方式，如：PNF，PIR，RI，CRAC，等。 但它們都包含相同的元素：等長，等張，靜力性肌肉收縮；以及被抻拉者的身體姿態(tài)，呼吸和停留時(shí)間。倍力使用的方法是由各種不同的手動(dòng)加力抻拉方式結(jié)合在一起的互動(dòng)式抻拉技巧。這種抻拉技巧簡單易用，需要客戶的積極配合，因此能比較容易的加強(qiáng)教練與客戶之間的關(guān)系建立。在倍力的抻拉培訓(xùn)課程中，私人教練將學(xué)會(huì)如何為普通人群提供一種有效的，放松的互動(dòng)式抻拉；如何評估客戶的柔韌度需求和改善日常生活中的不正確身體形態(tài)；通過實(shí)踐來提高提供

3、安全和有目的性的抻拉技巧。我們將教授手動(dòng)加力的抻拉技巧如：收縮-放松法，拮抗肌收縮法和抗阻力法等。這些方法用以刺激骨骼肌神經(jīng)原系統(tǒng)來抻拉肌肉并提高其運(yùn)動(dòng)幅度。通過私人教練來控制客戶的身體姿態(tài)和手動(dòng)加力的角度以達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)幅度是無法由其它方法替代的。通過這些技巧，我們的客戶應(yīng)獲得一種愉悅的體驗(yàn)和他們自己無法達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果。牽張反應(yīng)在每塊肌肉里都有感應(yīng)運(yùn)動(dòng)、位置變化、張力和壓力的神經(jīng)末梢。與伸展相應(yīng)的神經(jīng)末梢位于肌腱和肌纖維內(nèi)，叫做伸展感知神經(jīng)，它們對肌肉長度的變化和變化程度很敏感。當(dāng)肌肉和周圍的連接組織受到拉伸時(shí)，伸展感知神經(jīng)也受到拉伸，它們向脊椎發(fā)送長度變化以及如何變化的信號，這就激發(fā)了伸展

4、反應(yīng)，伸展反應(yīng)通過使肌肉收縮來阻止肌肉長度的變化。肌肉長度變化的越突然，肌肉收縮越強(qiáng)烈，伸縮反應(yīng)幫助保護(hù)身體免受肌肉或肌腱撕裂這樣的傷害。伸展要保持一段時(shí)間（至少10-30秒）的一個(gè)重要原因是：肌肉保持在伸展位置，伸展出感知神經(jīng)會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)新的長度并減少收縮信號的發(fā)送。漸漸地，伸展感知神經(jīng)就會(huì)允許肌肉拉伸的越來越長。Flexibility Descriptions抻拉描述Post-Isometric Relaxation （PIR）收縮-放松法緊隨而來的放松感是由于事前肌肉群做了一定時(shí)間的靜力性收縮后導(dǎo)致的Proprioceptive Neuromuscular Facilitation （

5、PNF）肌肉神經(jīng)本體感受器的助長這種抻拉方法，是由康復(fù)師發(fā)明的，用靜力性抗阻力的形式強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)的功能性，能使神經(jīng)本體感受較弱的肌肉變得強(qiáng)壯，尤其是那些已經(jīng)是強(qiáng)直收縮狀態(tài)的肌肉。Static靜態(tài)抻拉有控制的，使肌肉緩慢伸長并在舒服的位置停留15-30秒的抻拉。它能抑制抻拉反射作用，當(dāng)伸展的感覺逐漸減弱，抻拉者能夠得到更進(jìn)一步的伸展，并再停留15-30秒Ballistic彈動(dòng)式抻拉一種用快速彈動(dòng)來強(qiáng)制目標(biāo)肌肉伸長的抻拉方法。它會(huì)引起強(qiáng)烈的抻拉反射作用，導(dǎo)致肌纖維比伸展前更加縮短Active-Isolated （AI）主動(dòng)性抻拉這種技巧與彈動(dòng)式抻拉相同但更有控制。用阻力（搭檔，繩索，抻拉帶）的方式，使

6、拮抗肌在關(guān)節(jié)幅度范圍內(nèi)進(jìn)行主動(dòng)的向心收縮，停留3-5秒，重復(fù)3-5次。抗阻力向心收縮會(huì)通過相互抑制作用來約束肌肉牽張反射作用，以促進(jìn)更大的運(yùn)動(dòng)幅度。但如果過于使用此方法，將導(dǎo)致與彈動(dòng)式抻拉相同的肌肉牽張反射，而非抑制作用。Hold-Relax （HR）停留-放松法這種方法用于運(yùn)動(dòng)幅度非常差的身體部位。使用靜力性阻力使肌纖維處于伸長的位置并停留15-30秒，此時(shí)的肌肉或關(guān)節(jié)會(huì)被動(dòng)的到達(dá)一個(gè)更大的幅度。靜力性阻力將使更多的肌纖維聚集在一起并沖擊到神經(jīng)系統(tǒng)，使其產(chǎn)生一種負(fù)面抻拉反射并使目標(biāo)肌肉放松。互動(dòng)式抻拉倍力的私人教練要求具備有互動(dòng)式抻拉的證書。互動(dòng)式抻拉對客戶是一種舒適而放松的體驗(yàn)，并具有不可

7、復(fù)制性。這種抻拉決不痛苦而是有目的性的。當(dāng)獲得證書后，中體倍力的私人教練應(yīng)在每一次訓(xùn)練后都為客戶提供這種互動(dòng)式抻拉放松?；?dòng)式抻拉要求私人教練掌握各關(guān)節(jié)的角度和穩(wěn)定性。 私人教練必須總是觀察，傾聽和與客戶交流，以獲知抻拉是否有效的反饋。同時(shí)，還應(yīng)了解客戶的真正需求，是否出現(xiàn)偏差，以及柔韌性，關(guān)節(jié)靈活性和力量之間的相互關(guān)系。這里有許多種可提供的抻拉方法，但每一種方法都有其益處和缺陷。作為私人教練，應(yīng)使用Contract-Release Antagonist-Contract（CRAC）收縮-放松-拮抗肌收縮法。這種方法使用于任何時(shí)候。當(dāng)此方法不適用時(shí)，選擇一種最適合客戶的抻拉方式。Contrac

8、t-Release Antagonist Contract（CRAC）Protocol收縮-放松-拮抗肌收縮法這種方法結(jié)合了收縮-放松法和相互抑制法的原則。隨之而來的肌肉放松效果是由預(yù)先的收縮而引起的。步驟：1. 客戶與教練一起從放松的狀態(tài)將要被抻拉的部位放到預(yù)備姿勢（客戶只能感受到輕微的伸展）2. 客戶用等長收縮方式，10-20%的力量，對抗教練的阻力并收縮目標(biāo)肌肉，停留5-7秒。收縮應(yīng)緩慢有控制的進(jìn)行3. 教練應(yīng)感到肌纖維在等長收縮后的松弛，并用口令提示客戶或用阻力將目標(biāo)肌肉伸展到一個(gè)新的長度4. 用靜態(tài)抻拉的方式停留10-30秒（20秒后應(yīng)感覺到肌纖維的松弛）5. 在新的肌肉伸展位置重復(fù)

9、收縮-放松動(dòng)作3-5次Elements Of Stretching抻拉原則l 抻拉時(shí)應(yīng)該沒有疼痛。如果客戶感覺到疼痛，試著少用些力或重新調(diào)整肢體位置。l 抻拉要有目的性l 注意觀察客戶表情，始終和客戶交流，以了解客戶的舒適度和伸展是否有效l 避免用力時(shí)呼氣，抻拉時(shí)需要在用10-20%的力量做等長肌肉收縮時(shí)吸氣l 客戶應(yīng)始終處于一種放松的狀態(tài)Considerations For Joint Satety關(guān)節(jié)的安全注意l 保持脊柱的正確姿態(tài)，確保下背部的支持和保護(hù)l 確保你抻拉到正確的肌肉。讓你的客戶有參與感，自己有意識(shí)的穩(wěn)定各主要關(guān)節(jié)和核心部位（腰腹部，髖部，肩部）l 支撐和幫助時(shí)盡可能靠近客戶

10、的身體，注意對關(guān)節(jié)的保護(hù)l 維持正確的關(guān)節(jié)屈伸度（永遠(yuǎn)不能鎖定關(guān)節(jié)）不應(yīng)使客戶感覺到關(guān)節(jié)的壓力和疼痛Considerations For The Trainer教練注意事項(xiàng)l 觸摸客戶身體時(shí)要有職業(yè)感和目的性l 維持正確的身體姿勢，決不要失去平衡l 使用核心部位（腰腹部）的力量，來帶動(dòng)身體重心的用力方式l 手的握法要穩(wěn)定，但不能太緊l 核心部位（腰腹部）盡量靠近客戶的身體l 加力時(shí)用整個(gè)身體的力量而不僅僅是四肢l 抻拉床的高度要合適l 可以使用附加器械輔助抻拉，如：健身球l 適當(dāng)時(shí)抻拉可以在墊上進(jìn)行Population Not Suitable For MRS不適用手動(dòng)加力抻拉的人群l 有劇烈

11、疼痛癥狀的l 未經(jīng)康復(fù)師批準(zhǔn)的有運(yùn)動(dòng)傷害的客戶l 曾經(jīng)有過中風(fēng)歷史l 未經(jīng)康復(fù)師批準(zhǔn)的滑囊炎，關(guān)節(jié)炎，肌腱炎的客戶l 高血壓，青光眼客戶在等長收縮時(shí)不應(yīng)屏住呼吸l 過于松動(dòng)的關(guān)節(jié)l 未經(jīng)熱身的關(guān)節(jié)l 抻拉時(shí)有任何疼痛，應(yīng)及時(shí)交給康復(fù)師Type Of Stretching抻拉類型l Warm-Up Stretch熱身抻拉l 各主要部位肌肉群l 根據(jù)從大到小肌肉群的順序l 停留5-10秒l Stretch Between Set/ Exercise組間/ 動(dòng)作間抻拉l 互動(dòng)式抻拉l 抻拉鍛煉的部位l 停留10-15秒l Cool Down Stretch放松抻拉l 收縮-放松-拮抗肌收縮法l 根據(jù)從大