科學鍛煉身體的方法

1、科學鍛煉身體的方法第1頁，共22頁。前言前言 科學地進行體育鍛煉不但能保證大學生身科學地進行體育鍛煉不但能保證大學生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學校規(guī)定的各項任務。當代大學成國家和學校規(guī)定的各項任務。當代大學生應該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科生應該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素學鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習慣。質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習慣。第2頁，共22頁。名人名言 良好的健康狀況和高度的身體訓練，是有效的腦力勞動的重要條件。 -杰普莉茨卡婭第3頁，共22頁。一、科學

2、進行體育鍛煉的一、科學進行體育鍛煉的基本原則基本原則 自覺性原則自覺性原則 全面性原則全面性原則 漸進性原則漸進性原則 經(jīng)常性原則經(jīng)常性原則 實事求是原實事求是原第4頁，共22頁。二、體育鍛煉的時間與內(nèi)容二、體育鍛煉的時間與內(nèi)容 (一一)選擇合理的體育鍛煉時間選擇合理的體育鍛煉時間早晨早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運動。肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運動。 下午下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時間。體育鍛煉時間。 晚上晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不宜激烈肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不宜激烈運動。運動。 第5頁，共

3、22頁。(二二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容 1、體育鍛煉的內(nèi)容分類體育鍛煉的內(nèi)容分類 有氧代謝類有氧代謝類 長跑長跑 健美操健美操 自行車自行車 無氧代謝類無氧代謝類 短跑短跑 舉重舉重 拳擊拳擊第6頁，共22頁。按目的分類按目的分類 競技類競技類 籃球籃球 足球足球 乒乓球乒乓球 健身類健身類 健身走健身走 健身跑健身跑 太極拳太極拳 健美類健美類 健美健美 形體形體 健美操健美操 休閑類休閑類 保齡球保齡球 臺球臺球 飛鏢飛鏢 康復類康復類 氣功氣功 醫(yī)療保健操醫(yī)療保健操 極限類極限類 登山登山 攀巖攀巖 潛水潛水第7頁，共22頁。2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求、選擇體育鍛煉

4、內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。第8頁，共22頁。三、體育鍛煉的方法三、體育鍛煉的方法1、科學把握適宜的運動負荷科學把握適宜的運動負荷 運動強度運動強度運動密度運動密度運動持續(xù)時間運動持續(xù)時間運動數(shù)量運動數(shù)量第9頁，共22頁。運動強度運動強度 指鍛煉者練習時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控指鍛煉者練習時用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強度。他的強度。 110次次/分分50% 120次次/分分60% 140次次/分分

5、70%160次次/分分80%180次次/分分90% 60%以下為小強度以下為小強度80%以上為大強度以上為大強度第10頁，共22頁。最適宜的健身運動強度最適宜的健身運動強度 在有氧代謝條件下運在有氧代謝條件下運動的強度是最適宜動的強度是最適宜的健身運動強度。的健身運動強度。 靶心率最大心率靶心率最大心率60608080 最大心率（近似值）最大心率（近似值）220220年齡年齡第11頁，共22頁。2、掌握適當?shù)倪\動時間、掌握適當?shù)倪\動時間 運動時間一般根據(jù)運動強度而定。每次運動時間一般根據(jù)運動強度而定。每次5 5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強度、短時

6、間的練習。體弱者及老年人大強度、短時間的練習。體弱者及老年人宜采用低強度、長時間的練習。條件允許，宜采用低強度、長時間的練習。條件允許，以以3030分鐘至分鐘至1 1小時為好。小時為好。第12頁，共22頁。3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛煉。下一次鍛煉。每周至少鍛煉每周至少鍛煉1 1次，最好不少于次，最好不少于3 3次。次。運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。第13頁，共22頁。四、發(fā)展身體素質(zhì)四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表現(xiàn)出的在神經(jīng)

7、系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項身體素質(zhì)。身速度、耐力是最基本的三項身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機體就能發(fā)揮出愈體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機體就能發(fā)揮出愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運動技大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運動技能。能。第14頁，共22頁。（一）力量素質(zhì)（一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫力與其橫斷面大小成正比。

8、橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。斷面越大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長度。在一定肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。越長，收縮力越大。機體的物質(zhì)儲備與供應條件。機體的物質(zhì)儲備與供應條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。第15頁，共22頁。增加肌肉體積的方法增加肌肉體積的方法 用中、小重量用中、小重量( (大體上只能重復大體上只能重復8 81212次的重量次的重量) )，使，使肌肉工作到極限。共肌肉工作到極限。共3 35 5組，可以增加肌肉的圍度。組，可以增加肌肉的圍度。隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以提高隨著肌肉

9、力量提高，必須不斷加大負荷，以提高肌肉負荷能力。肌肉負荷能力。練習時間安排，以隔日練習為好。練習時間安排，以隔日練習為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。肉群均衡發(fā)展。練習后必須放松肌肉。練習后必須放松肌肉。第16頁，共22頁。( (二二) )速度素質(zhì)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素影響速度素質(zhì)的主要因素機體能量供應特點。速度練習時間短、機體能量供應特點。速度練習時間短、強度大。機體在無氧條件下工作。因此，強度大。機體在無氧條件下工作。因此，要求有較強的無氧代謝能力。要求有較強的無氧代謝能力。肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和

10、紅纖維兩種。肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎。礎。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。性、準確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。 第17頁，共22頁。（三）耐力素質(zhì)（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。功能。大腦皮層運動中樞機能

11、的大腦皮層運動中樞機能的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。肌肉中紅纖維所占的比例。機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。心理素質(zhì)水平。心理素質(zhì)水平。第18頁，共22頁。發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進的極限負荷漸進的極限負荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負荷應當是接近個人機主要依據(jù)。理想的負荷應當是接近個人機能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。工作。 通常掌握在最大強度的通常掌握在最大強度的70%70%80%80%，即，即運動時心率為運動時心率為140140160160次次/ /分左右。持

12、續(xù)分左右。持續(xù)5 51515分鐘。分鐘。第19頁，共22頁。 注意事項注意事項1 1、從個人實際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、從個人實際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時間。制訂切實可行的計劃。時間。制訂切實可行的計劃。2 2、個人興趣與全面發(fā)展相結合。、個人興趣與全面發(fā)展相結合。3 3、課外體育鍛煉與體育課及學生體質(zhì)健康標、課外體育鍛煉與體育課及學生體質(zhì)健康標準的要求相結合。準的要求相結合。4 4、計劃注意系統(tǒng)性、科學性，留有余地。、計劃注意系統(tǒng)性、科學性，留有余地。5 5、合理安排運動量。、合理安排運動量。第20頁，共22頁。制訂體育鍛煉計劃的步驟制訂體育鍛煉計劃的步驟 1 1、自我測評、自我測評 2 2、確定目標、