科學(xué)鍛煉的七大基本原則

1、科學(xué)鍛煉的七大基本原則1自覺(jué)愉悅、積極鍛煉首先應(yīng)該樹(shù)立“科學(xué)鍛煉有益健康”的信念，自覺(jué)克服各種怕動(dòng)、懶惰和對(duì)體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺(jué)、愉悅和積極的心態(tài)，開(kāi)展各種形式的體育鍛煉活動(dòng)。作為大學(xué)生應(yīng)有主動(dòng)參加體育鍛煉的意識(shí)，充分認(rèn)識(shí)到適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康的必要性。如果一個(gè)人以某些理由放棄體育鍛煉，短期內(nèi)可能并不會(huì)有什么明顯的惡果，但是長(zhǎng)期的代價(jià)必定是體質(zhì)下降、疾病纏身、未老先衰。也有的同學(xué)即便參加體育活動(dòng)，也是不情不愿的心理狀態(tài)，這不僅達(dá)不到應(yīng)有的鍛煉效果，反而容易造成消極的心理和生理影響。2適量適度、循序漸進(jìn)鍛煉時(shí)，要根據(jù)環(huán)境和個(gè)人的身體條件，如季節(jié)、氣候、場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)器材，以及自身的健

2、康和運(yùn)動(dòng)水平等，科學(xué)安排鍛煉項(xiàng)目，選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒ê蜕眢w負(fù)荷等。各種鍛煉項(xiàng)目都要逐步適應(yīng)，不要一暴十寒，急于求成。很多人這樣做往往適得其反，結(jié)果產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷，以致很長(zhǎng)的時(shí)間緩不過(guò)氣來(lái)。鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，不能一開(kāi)始就竭盡全力，動(dòng)作由易到難，由簡(jiǎn)到繁，密度也不要過(guò)于集中，使身體逐漸適應(yīng)后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量。3因人而宜、區(qū)別對(duì)待日常鍛煉，可根據(jù)性別、體格、基礎(chǔ)條件等選擇適當(dāng)項(xiàng)目。如男女分組，按照自己體質(zhì)選組，對(duì)運(yùn)動(dòng)量、鍛煉密度、計(jì)劃進(jìn)程等不強(qiáng)求一致。就是體育教學(xué)中非必修項(xiàng)目在可允許選擇的情況下，盡量與個(gè)人興趣和能力相適應(yīng)，不要不分對(duì)象地“一刀切”。確定一個(gè)經(jīng)過(guò)努力能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，制定切

3、實(shí)可行的計(jì)劃，是鍛煉能取得成效的基本保證。4持之以恒、堅(jiān)持不懈體育鍛煉需要經(jīng)常、反復(fù)、持久地進(jìn)行，方逐步取得進(jìn)展、提高。就是已經(jīng)取得的效果仍需鞏固，中斷訓(xùn)練也會(huì)消退。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，應(yīng)不斷強(qiáng)化，鍛煉不可能在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生顯著的效果，只有堅(jiān)持，才能逐步鞏固、積累和提高。5注意安全、全面發(fā)展在體育鍛煉過(guò)程中存在許多有害健康的因素，必須注意預(yù)防，以保證安全。首先是環(huán)境因素，如氣候變化和氣象情況，夏季預(yù)防中暑、冬季預(yù)防凍傷。大風(fēng)、大霧天氣不宜跑步。不宜在交通繁忙、空氣污染和高低不平的場(chǎng)地鍛煉。其次要注意自己的健康狀況，患急性病時(shí)必須暫停鍛煉?；悸圆r(shí)，要接受醫(yī)生的指導(dǎo)。鍛煉開(kāi)始時(shí)要進(jìn)行充分地準(zhǔn)

4、備活動(dòng)；鍛煉過(guò)程中要遵循技術(shù)規(guī)范，避免沖撞和外傷；結(jié)束時(shí)要放松和拉伸運(yùn)動(dòng)的主要肌群，以利恢復(fù)。體育鍛煉是在科學(xué)知識(shí)的指導(dǎo)下，有目的有規(guī)律地進(jìn)行，并在鍛煉中不斷調(diào)整。這不同于生活中的體力勞動(dòng)，不能用體力勞動(dòng)代替體育鍛煉。體育鍛煉要使人體在形態(tài)、機(jī)能各器官功能以及心理品質(zhì)得到全面和諧地發(fā)展，包括如耐力、速度、力量、靈敏度、柔韌性等許多項(xiàng)目協(xié)調(diào)地進(jìn)行。鑒于體育鍛煉每一個(gè)項(xiàng)目，均有一定的局限性，如果項(xiàng)目、方法單一，就難以獲得良好的整體效應(yīng)。比如舉重、鐵餅等運(yùn)動(dòng)員由于競(jìng)技體育的需要，突出個(gè)別方面的訓(xùn)練后，其體型已經(jīng)并非正常健康的形態(tài)了。因此大學(xué)生體育鍛煉中要力求均勻全面進(jìn)行。6避免過(guò)度疲勞過(guò)度疲勞是體育

5、鍛煉中引起的一慢性病理狀態(tài)，亦有稱為過(guò)度訓(xùn)練綜合癥。1983年在美國(guó)召開(kāi)的第五屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生化會(huì)議上，對(duì)疲勞的定義取得了統(tǒng)一的認(rèn)識(shí)，即“疲勞是機(jī)體生理過(guò)程不能持續(xù)在特定的水平上進(jìn)行，或整個(gè)機(jī)體不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！比粘Ｋ?jiàn)的過(guò)度疲勞除由于大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練以及激烈比賽后發(fā)生外，常為體育鍛煉者急于求成或不考慮自身?xiàng)l件，盲目進(jìn)行所致。它導(dǎo)致機(jī)體功能紊亂和代謝異常，并易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。大學(xué)生在鍛煉中學(xué)會(huì)觀察、判斷過(guò)度疲勞的狀況，及時(shí)處理，可避免對(duì)個(gè)人的健康的損害。體育鍛煉疲勞可反映在心理和軀體兩個(gè)方面，前者如肌肉的脹、僵硬，肌力下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，心率加快，呼吸加快等；后者如情緒不寧、失眠、注意力不集中，

6、記憶力下降、判斷失誤多等等。然而軀體與心理的疲勞是交叉在一起，互為影響，共同影響人的健康，評(píng)定疲勞的方法很多，下表為疲勞程度的自我估計(jì)，大家可作為參考。表4-2 疲勞程度的自我估計(jì)當(dāng)發(fā)現(xiàn)鍛煉后有多種疲勞的現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)減少鍛煉的負(fù)荷，甚至?xí)簳r(shí)中止鍛煉，以消除疲勞，防止進(jìn)一步發(fā)展，保護(hù)鍛煉者健康。（1）休息：這是消除疲勞的最重要方法。一種為靜止性休息，在這期間什么鍛煉活動(dòng)均不參加；而另一種為積極的休息，選另一些適合的運(yùn)動(dòng)量小的項(xiàng)目鍛煉，如有學(xué)者研究，用右臂拉重物疲勞后，左臂進(jìn)行不太緊張的活動(dòng)，比右臂單純靜止休息的恢復(fù)快。（2）睡眠充足：睡眠期物質(zhì)代謝率減緩，呼吸及脈搏頻率減慢，肌肉松馳，生長(zhǎng)激素分泌增加，可促進(jìn)疲勞恢復(fù)。大學(xué)生每天睡眠約8小時(shí)。若睡眠時(shí)間不足，不利于疲勞的恢復(fù)。但睡眠并非越多越好，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠使機(jī)體處于抑制狀態(tài)，反會(huì)出現(xiàn)精神倦怠，靈敏度等下降。（3）整理活動(dòng)：這可使體育鍛煉后從非常緊張的狀態(tài)漸漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)。避免由于劇烈的變化而引起機(jī)體調(diào)節(jié)功能紊亂。活動(dòng)強(qiáng)度越大，整理活動(dòng)時(shí)間也亦應(yīng)相應(yīng)延長(zhǎng)。恰當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)可加速疲勞的恢復(fù)。（4）物理方法：如日光浴、森林浴、吸氧、空氣負(fù)離子吸入、局部蠟療、水浴、藥浴、推拿、按摩、電療等等。（5）心理調(diào)適：通過(guò)言語(yǔ)、音樂(lè)、心理暗示以及請(qǐng)心理醫(yī)師指導(dǎo)。（6）補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)及藥物的應(yīng)用：增加營(yíng)養(yǎng)是體育鍛煉后物質(zhì)消耗補(bǔ)充的基礎(chǔ)。我