健康與營養(yǎng)(一)03-10

1、 健康與營養(yǎng)健康與營養(yǎng)（一一） 汪國華汪國華2005.3一、健康定義一、健康定義 WHO將成年人劃分為三個階段：18-44歲為青年期，45-59歲為中年期，60-74歲為年輕老年期（早老期），75-89歲為老年期，90歲以上為長壽老年期。 WHO健康定義：“健康是身體上、心理上和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。”生活自理能力喪失是健康的終點。 根據(jù)這些概念，產(chǎn)生健康分級：第一級健康：或稱軀體健康：包括無饑寒、無病弱、能精力充沛地生活和勞動，滿足基本衛(wèi)生要求，具有基本的預(yù)防和急救知識。 第二級健康：或稱身心健康：包括一定的職業(yè)和收入，滿足經(jīng)濟要求，在日常生活中能自由的生活，并享受較新

2、的科技成果。第三級健康：或稱主動健康：包括能主動地追求健康的生活方式，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)以緩解社會與工作壓力，并過著為社會作貢獻的生活方式。 二、亞健康狀態(tài)二、亞健康狀態(tài)指人的狀態(tài)處于健康與疾病之間的質(zhì)量狀態(tài)，以及人對這種狀態(tài)的體驗。又叫第三狀態(tài)，以區(qū)別第一狀態(tài)（健康狀態(tài)），第二狀態(tài)（疾病狀態(tài)）。 人們經(jīng)身體檢查沒有患病的客觀證據(jù)，但具有某些疾病的危險因素或傾向，常有虛弱感覺、 諸多不適、和各種癥狀體驗。能力減退。亞健康狀態(tài)有三個特點：1、國內(nèi)外調(diào)查顯示，發(fā)生率占總?cè)丝?0%，以中年群體較多。2、隱匿性,不易被個人所覺察或重視，不被社會承認，不為醫(yī)學(xué)所確認。雙向性，既可向疾病狀態(tài)發(fā)展，也可向健

3、康狀態(tài)逆轉(zhuǎn)?？蓺w納為一多和三少，即疲勞多、活力減退、反應(yīng)能力減退及適應(yīng)能力減弱。亞健康狀態(tài)與不良生活方式及不健康行為習(xí)慣有密切關(guān)系，因此，消除或改變不良生活方式，建立健康行為是逆轉(zhuǎn)亞健康的主要手段。 健康行為主要內(nèi)容有: 1、講究心理衛(wèi)生，避免長期高度緊張、心理壓力或負性情緒。 2、建立有規(guī)律生活節(jié)奏，注意勞逸結(jié)合有規(guī)律體育鍛煉。 3、全面均衡的飲食營養(yǎng)。 4、去除吸煙酗酒等不良習(xí)慣。體重指數(shù)（BMI）BMI=W(Kg)/H2(M) 中國人標(biāo)準(zhǔn):18.524超重24，肥胖28一、一、 WHO推薦的推薦的4+1 傳統(tǒng)觀念認為，每天只要按時進食三餐，注意食品多樣化，各種營養(yǎng)就全了。但是，根據(jù)現(xiàn)代營

4、養(yǎng)學(xué)及循證營養(yǎng)學(xué)觀念，實際上并非如此。 世界衛(wèi)生組織明確提出了應(yīng)啟動維護健康的“4+1”系統(tǒng)工程。4就是健康的四大基石：心理平衡、適量運動（勞逸結(jié)合）、戒煙及適量飲酒和合理膳食（均衡飲食）。1就是“一個補充”每天單獨補充適量卵磷脂(Lecithin)。 預(yù)防保健醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)食療學(xué)近10年來有了很大發(fā)展。過去認為人體需要的六大營養(yǎng)素：為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)和水，現(xiàn)在又增加了第七營養(yǎng)素膳食纖維 其中一些脂類過去只簡單地認為是提供人體熱量的成分，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)某些脂類物質(zhì)如卵磷脂和膽固醇等還有一些特殊的生理功能，不能缺乏。 現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化，從豐富的肉、蛋、奶中攝入的膽固醇

5、和脂肪容易過量，而卵磷脂的攝入仍明顯不足。在20年前，營養(yǎng)學(xué)家認為，只要每天能正常吃飯、不挑食，攝入的卵磷脂就能滿足生理需要。世界衛(wèi)生組織經(jīng)過大量的科學(xué)研究指出，事實上成年人每天消耗的卵磷脂比過去認為的量要大得多，尤其是25歲以后，體內(nèi)合成的速度和數(shù)量過少，導(dǎo)致“收支”不平衡，“透支”了。卵磷脂作用：1、大劑量卵磷脂可改善人腦老化細胞活力及老年人記憶力、預(yù)防老年性滯呆。對兒童大腦正常生長發(fā)育有重要意義，提高青少及中年人記憶能力。2、保護肝臟、防治脂肪肝及肝硬化、膽結(jié)石。3、有強大降血脂、抗氧化作用，防治心腦血管疾?。郝蚜字歉呙芏戎鞍啄懝檀?HDL-Ch)重要組成部分。而后者能清除導(dǎo)致心腦血

6、管病元兇甘油三酯（TG）及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-Ch） 。4、抗衰老、抗疲勞：通過修飾生物膜、溶解及清除老化的過氧化脂質(zhì)，活化老細胞，提高機體耐力。5、美容、健美作用：改善皮膚營養(yǎng)、去除老年斑、皮膚色素沉著、減少腰腹部脂肪堆積。6、對神經(jīng)系統(tǒng)作用：對兒童及青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、智力開發(fā)起很重要作用。激活腦細胞、提高注意力及學(xué)習(xí)能力、改善因精神緊張導(dǎo)致的急躁易怒等情緒。人們攝取卵磷脂（主要成分是磷脂酰膽堿，英文名為PC）4000-4000-75007500毫克毫克/ /天，平均天，平均60006000毫克毫克，才能滿足生理需要，年齡越大，需要量越多。從日常飲食中能攝入這么多嗎？哪些食物中含卵

7、磷脂多呢？科學(xué)家遺憾地發(fā)現(xiàn)，含卵磷脂豐富的食物恰恰是“兩多”的食物含膽固醇多的動物內(nèi)臟和蛋黃以及含植物油多的植物種子。 植物種子中的卵磷脂只占0.2-0.5%，如果按照卵磷脂日攝入量6000毫克的標(biāo)準(zhǔn)，每天就要吃2公斤大豆或10個雞蛋(每個雞蛋約每個雞蛋約含含500mg500mg卵磷脂卵磷脂)，這是不可能的。美國心臟病協(xié)會規(guī)定：成年人每天從食物中攝入的膽固醇不要超過300毫克，因此每天吃一個雞蛋攝入的膽固醇就已經(jīng)達到標(biāo)準(zhǔn)了（每個雞蛋約含每個雞蛋約含210210 260mg260mg膽固醇膽固醇) )。如果遵照“4+1”去做，20歲之前，體內(nèi)合成的卵磷脂加上食物中含有的，一般能滿足生理的消耗。但

8、是中、小學(xué)生如果過于緊張、用腦過度，大腦消耗卵磷脂過多，也會出現(xiàn)缺乏現(xiàn)象。 20歲以后肝膽合成卵磷脂的能力逐漸下降，合成脂肪和膽固醇只有0.5-1.5克，每天需要單獨獨補充2-6克卵磷脂。 人體內(nèi)缺乏卵磷脂會有什么感覺？早期可能沒有明顯感覺，以后出現(xiàn)記憶力減退、思維能力下降、緊張、疲勞等。 當(dāng)人們出現(xiàn)動脈硬化癥、心腦血管病、膽結(jié)石時，說明體內(nèi)缺乏卵磷脂已經(jīng)幾年甚至幾十年了。當(dāng)出現(xiàn)高脂血癥、高粘滯血癥、脂肪肝時，說明至少有一段時間體內(nèi)缺乏卵磷脂，導(dǎo)致脂質(zhì)代謝紊亂。 對于健康成人,每天補充1.8克復(fù)合卵磷脂(6片紐崔萊生產(chǎn)的Lecithin-E),一個雞蛋(約含500mg卵磷脂),加上自身肝臟合成

9、的1.5克卵磷脂,才能基本滿足機體需要。由于復(fù)合卵磷脂（Lecithin-E）尚未完全進入中國市場。那可以每天服用3勺蛋白粉，可補充一部分卵磷脂。一個雞蛋，另外每天吃豆制品、花生、玉米、玉米油、葵花、黑木耳等。中藥何首烏、酸棗仁、靈芝、麥芽、枸杞桑寄生、等均含有豐富卵磷脂，這就是藥膳能補腦依據(jù)。對于高脂血癥、心腦血管病人，每天應(yīng)在頭三個月按輔助治療量服用。當(dāng)血脂正常及癥狀減輕后，可減量服用。作為老年人，尤其是有心血管疾病，長期服西藥的人，每天服6 9片卵磷脂-E（約含1.8 2.7克卵磷脂)是最理想的劑量。每天堅持服用卵磷脂，就能堵住合理膳食的“漏洞”，是維護健康不可缺少的。二、纖維素：二、纖

10、維素：是十是十分重要的一種營養(yǎng)素。分重要的一種營養(yǎng)素。主要有以下作用：主要有以下作用：1、預(yù)防結(jié)腸癌：吸附膽預(yù)防結(jié)腸癌：吸附膽汁酸、亞硝胺、重金汁酸、亞硝胺、重金屬及其他致癌物質(zhì)并屬及其他致癌物質(zhì)并排出。排出。芬蘭奧皮黑人結(jié)腸癌芬蘭奧皮黑人結(jié)腸癌發(fā)病率最低，而美國發(fā)病率最低，而美國紐約人結(jié)腸癌發(fā)病率紐約人結(jié)腸癌發(fā)病率最高，其中前者每天最高，其中前者每天攝入纖維素量為后者攝入纖維素量為后者3倍是重要原因。倍是重要原因。2、纖維素促進腸蠕動、纖維素促進腸蠕動、吸水、縮短糞便在腸吸水、縮短糞便在腸內(nèi)停留時間內(nèi)停留時間，防止便秘。防止便秘。3、降低膽固醇：防止、降低膽固醇：防止心腦血管事件發(fā)生心腦血管

11、事件發(fā)生4、控制體重、保持體、控制體重、保持體型及減肥的重要輔助型及減肥的重要輔助物質(zhì)物質(zhì)5、防治糖尿病：控制食、防治糖尿?。嚎刂剖沉俊⒈苊夥逝?，抑制餐量、避免肥胖，抑制餐后血糖迅速上升。后血糖迅速上升。6、減少膽結(jié)石形成：吸、減少膽結(jié)石形成：吸收膽固醇、膽酸并排。收膽固醇、膽酸并排。7、對降低高血壓有輔助、對降低高血壓有輔助作用：吸附鈉離子、膽作用：吸附鈉離子、膽固醇及脂肪并排出。固醇及脂肪并排出。8、促進有毒物質(zhì)排泄、促進有毒物質(zhì)排泄中國營養(yǎng)學(xué)會建議每中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天應(yīng)攝入天應(yīng)攝入12-16克纖維克纖維素素。以下是食物含纖。以下是食物含纖維素量（每維素量（每100克）克）竹筍（白筍、干

12、）：竹筍（白筍、干）：26.0克，波菜克，波菜4.5克，克，蔥頭-紅皮洋蔥 4.1克，大蒜2.0-4.1克，黃花菜8.4克，黃花菜（干）12.4克，莧菜3.3克，小白菜1.6克， 油菜苔3.0克，蕹菜1.7克，蒜苗2.0克，韭菜黃2.2克，芥菜1.2-2.8克，萵苣2.2克，西洋菜1.2克，西蘭花1.6克，苦瓜1.4克，燈籠椒1.3克，西紅柿1.1克，茄子1.7克，黑木耳3.7克，鮮蘑菇2.7克，香菇29.2克，銀耳29.3克,紫菜11.8- 21.6克，番石榴5.9克，鴨梨5.1克，紅富士蘋果2.1克，香蕉2.0克，菠蘿1.2克，椰子4.7克，干棗2.5-9.5克，獼猴桃3.0克，核桃干5.5-12.3克，花生仁3.0克，