體適能評(píng)定理論與方法 體重的控制

1、體體 重重 控控 制制健康地減體重健康地減體重 估算每日熱量需要估算每日熱量需要 通過(guò)改變生活方式控制體重通過(guò)改變生活方式控制體重 減體重的運(yùn)動(dòng)處方減體重的運(yùn)動(dòng)處方一、估算每日熱量需要一、估算每日熱量需要 基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率 60%70，食物特殊動(dòng)力效應(yīng)食物特殊動(dòng)力效應(yīng) 10，每日身體活動(dòng)所需每日身體活動(dòng)所需 20%30。 估算每日熱量需要：估算每日熱量需要： 每日活動(dòng)強(qiáng)度每日活動(dòng)強(qiáng)度估算方式估算方式只需很少身體活動(dòng)的工作或休閑只需很少身體活動(dòng)的工作或休閑 (坐姿工作或不進(jìn)行有規(guī)律的體育活動(dòng)坐姿工作或不進(jìn)行有規(guī)律的體育活動(dòng) ) RMR乘乘1.4中度身體活動(dòng)的工作和中度身體活動(dòng)的工作和/或從事

2、有或從事有規(guī)律規(guī)律(至少每周至少每周3天天)中低強(qiáng)度的體育活動(dòng)中低強(qiáng)度的體育活動(dòng)（走或站立工作，步行或慢跑等體育活動(dòng)）（走或站立工作，步行或慢跑等體育活動(dòng)）RMR乘乘1.6高度體力活動(dòng)的工作和高度體力活動(dòng)的工作和/或從事有或從事有規(guī)律規(guī)律(至少每周至少每周4天天) 中高強(qiáng)度的體育活動(dòng)中高強(qiáng)度的體育活動(dòng)（搬運(yùn)工等工作，跑步或有氧操等體育活動(dòng)）（搬運(yùn)工等工作，跑步或有氧操等體育活動(dòng)）RMR乘乘1.8 計(jì)算一位計(jì)算一位50歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。他身歲的男性辦公室工作人員的每日熱能消耗。他身高高182.9cm，體重，體重97.7kg。每周。每周3次快速地步行次快速地步行3000米，其他

3、時(shí)間米，其他時(shí)間基本不活動(dòng)。基本不活動(dòng)。1 RMR計(jì)算為：計(jì)算為：RMR88.362(4.799182.9)（13.39797.7）（）（5.67750）1991kcal/day.2 每日活動(dòng)所消耗的熱量：每日活動(dòng)所消耗的熱量：由于他進(jìn)行有規(guī)律的中等度活動(dòng)，將其由于他進(jìn)行有規(guī)律的中等度活動(dòng)，將其RMR乘乘1.6每日熱能消耗每日熱能消耗RMR1.63186 kcal/day舉例：舉例： RMR的推算公式基于以下原理：的推算公式基于以下原理：l l RMR與身體體積成正比例關(guān)系與身體體積成正比例關(guān)系l l RMR隨年齡的增加而減小隨年齡的增加而減小l l 肌肉比脂肪的新陳代謝更活躍肌肉比脂肪的新陳

4、代謝更活躍Harris-Benedict公式是一種較為簡(jiǎn)單常用的估算基礎(chǔ)代謝率公式是一種較為簡(jiǎn)單常用的估算基礎(chǔ)代謝率（RMR）的公式：）的公式：男子男子： RMR88.362(4.799身高身高)（13.397體重）體重） （5.677年齡）年齡）女子女子：RMR447.593(3.098身高身高)（9.247體重）體重） （4.33年齡）年齡）RMR單位是單位是kcal/day，身高單位為，身高單位為cm，體重單位，體重單位kg，年齡單位為，年齡單位為yl如果個(gè)體的瘦體重已經(jīng)測(cè)得，那么就可以用下如果個(gè)體的瘦體重已經(jīng)測(cè)得，那么就可以用下述公式推算述公式推算RMR。l因?yàn)榧∪獾男玛惔x率在男女之

5、間并無(wú)差異，因?yàn)榧∪獾男玛惔x率在男女之間并無(wú)差異，因此用該公式不需要考慮性別。因此用該公式不需要考慮性別。RMR(kcal/day) 370 (21.6 瘦體重的瘦體重的kg數(shù)數(shù))二、通過(guò)改變生活方式控制體重二、通過(guò)改變生活方式控制體重 減輕體重建議：減輕體重建議：l l 減少總熱量攝入。減少總熱量攝入。l l 減少攝入脂肪。減少攝入脂肪。l l 增加身體活動(dòng)。增加身體活動(dòng)。l l 改變飲食行為。改變飲食行為。三、減體重的運(yùn)動(dòng)處方三、減體重的運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)強(qiáng)強(qiáng)度度運(yùn)動(dòng)方式因?yàn)榉逝终叩妮^大的體重給關(guān)節(jié)帶來(lái)額因?yàn)榉逝终叩妮^大的體重給關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力，應(yīng)選擇外的壓力，應(yīng)選擇低沖撞的運(yùn)動(dòng)形式低

6、沖撞的運(yùn)動(dòng)形式，如游泳、步行、特別設(shè)計(jì)的有氧操等，如游泳、步行、特別設(shè)計(jì)的有氧操等，來(lái)減少對(duì)關(guān)節(jié)可能帶來(lái)的不利作用。來(lái)減少對(duì)關(guān)節(jié)可能帶來(lái)的不利作用。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng), ,熱量消耗熱量消耗200200300kcal300kcal。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，熱量消耗也隨之增加。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，熱量消耗也隨之增加。 改進(jìn)行為方式改進(jìn)行為方式 減輕維持體重減輕維持體重 堅(jiān)持做記錄堅(jiān)持做記錄 規(guī)劃正餐和零食規(guī)劃正餐和零食 建立支持體系建立支持體系 建立并遵守行為導(dǎo)向的目標(biāo)建立并遵守行為導(dǎo)向的目標(biāo) 設(shè)立一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)體系設(shè)立一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)體系 避免不利于自己的行為避免不利于自己的行為 適度的熱量限制和運(yùn)動(dòng)結(jié)合適

7、度的熱量限制和運(yùn)動(dòng)結(jié)合 改變不利于健康的飲食方式改變不利于健康的飲食方式 終身保持合理體重終身保持合理體重 認(rèn)識(shí)減體重方面的誤區(qū)認(rèn)識(shí)減體重方面的誤區(qū) 心理因素和體重心理因素和體重 飲食失調(diào)飲食失調(diào) 飲食失調(diào)是指亞臨床的不健康飲食飲食失調(diào)是指亞臨床的不健康飲食方式，常常是進(jìn)食障礙（包括方式，常常是進(jìn)食障礙（包括神經(jīng)性厭神經(jīng)性厭食、神經(jīng)性貪食、暴飲暴食食、神經(jīng)性貪食、暴飲暴食等）的先兆等）的先兆癥狀。癥狀。 一般認(rèn)為，遺傳和生物學(xué)的、心理一般認(rèn)為，遺傳和生物學(xué)的、心理學(xué)的以及社會(huì)文化方面的因素有可能引學(xué)的以及社會(huì)文化方面的因素有可能引起這種疾患的發(fā)生。起這種疾患的發(fā)生。 增加體重的原則增加體重的原則 對(duì)增加體重者而言很重要的一個(gè)建對(duì)增加體重者而言很重要的一個(gè)建議就是應(yīng)盡可能地使瘦體重增加，而不議就是應(yīng)盡可能地使瘦體重增加，而不要造成脂肪的累積。要造成脂肪的累積。 另外，當(dāng)一個(gè)人的體重持續(xù)下降或另外，當(dāng)一個(gè)人的體重持續(xù)下降或增加體重非常困難時(shí)，應(yīng)接受醫(yī)學(xué)檢查增加體重非常困難時(shí)，應(yīng)接受醫(yī)學(xué)檢查來(lái)排除潛在疾患的可能。來(lái)排除潛在疾患的可能。增重的技巧：增重的技巧：l l 每日增加每日增加200100kcal的熱量攝入，可以的熱量攝入，可以 通過(guò)增加餐次、進(jìn)食數(shù)量、零食等達(dá)到。通過(guò)增加餐次、進(jìn)食數(shù)量、零食等達(dá)到。l l 增加有利于健康的食品的攝入。例如谷增加有利于健康的食品的攝入。例如谷