第三篇--一、調(diào)整心態(tài)-積極應(yīng)對(duì)

1、一、調(diào)整心理，積極應(yīng)對(duì)一、調(diào)整心理，積極應(yīng)對(duì) 人的一生總要面對(duì)很多次的考試，廣大中學(xué)生盡管久經(jīng)人的一生總要面對(duì)很多次的考試，廣大中學(xué)生盡管久經(jīng)考場(chǎng)，但仍然有不少學(xué)生考場(chǎng)，但仍然有不少學(xué)生“談考色變談考色變”.”.就像一位高中生寫的：就像一位高中生寫的：“我平時(shí)十分認(rèn)真地完成老師布置的作業(yè)，各種練習(xí)總是優(yōu)良，我平時(shí)十分認(rèn)真地完成老師布置的作業(yè)，各種練習(xí)總是優(yōu)良，經(jīng)常受到老師的表揚(yáng)，可是一到重大考試，情況就不如平時(shí)，經(jīng)常受到老師的表揚(yáng)，可是一到重大考試，情況就不如平時(shí)，而且一次比一次糟而且一次比一次糟”很多同學(xué)都有這樣的體會(huì)，即很多同學(xué)都有這樣的體會(huì)，即“養(yǎng)兵養(yǎng)兵千日千日”時(shí)時(shí)( (日常學(xué)習(xí)日常學(xué)

2、習(xí)) )感覺良好，可感覺良好，可“用兵一時(shí)用兵一時(shí)”之際之際( (考試考試) )卻卻發(fā)揮不出自己的應(yīng)有水平發(fā)揮不出自己的應(yīng)有水平. .調(diào)查表明，不少中學(xué)生考前睡不好、調(diào)查表明，不少中學(xué)生考前睡不好、吃不好，甚至一聽說考試就緊張！那么家長(zhǎng)和考生到底應(yīng)如何吃不好，甚至一聽說考試就緊張！那么家長(zhǎng)和考生到底應(yīng)如何調(diào)整好心態(tài)，以最佳狀態(tài)迎接考試呢？調(diào)整好心態(tài)，以最佳狀態(tài)迎接考試呢？( (一一) )做好充分的心理準(zhǔn)備做好充分的心理準(zhǔn)備 許多中學(xué)生面對(duì)考試，往往只重視知識(shí)的準(zhǔn)備，卻忽視許多中學(xué)生面對(duì)考試，往往只重視知識(shí)的準(zhǔn)備，卻忽視了心理的準(zhǔn)備，孰不知心理準(zhǔn)備與知識(shí)準(zhǔn)備是同等重要的了心理的準(zhǔn)備，孰不知心理準(zhǔn)

3、備與知識(shí)準(zhǔn)備是同等重要的. .那么什么是心理準(zhǔn)備呢？它是指在考試前通過對(duì)主客觀情況那么什么是心理準(zhǔn)備呢？它是指在考試前通過對(duì)主客觀情況的正確分析和自我調(diào)整，使自己保持一種穩(wěn)定的情緒和向上的正確分析和自我調(diào)整，使自己保持一種穩(wěn)定的情緒和向上的精神狀態(tài)的精神狀態(tài). .1.1.調(diào)整考試動(dòng)機(jī)，將外部動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)化為內(nèi)部動(dòng)機(jī)調(diào)整考試動(dòng)機(jī)，將外部動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)化為內(nèi)部動(dòng)機(jī) 有不少學(xué)生想考好只是為了贏得父母的歡心，有的則純有不少學(xué)生想考好只是為了贏得父母的歡心，有的則純粹是為了贏得父母的物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，有的是為了不讓父母?jìng)馐菫榱粟A得父母的物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，有的是為了不讓父母?jìng)男倪@些由外部動(dòng)機(jī)支配下的考生一般在考試中容易出現(xiàn)這些由外

4、部動(dòng)機(jī)支配下的考生一般在考試中容易出現(xiàn)信心不足、動(dòng)力不強(qiáng)、敷衍了事或產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮，只信心不足、動(dòng)力不強(qiáng)、敷衍了事或產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮，只有在內(nèi)部動(dòng)機(jī)作用下的考生才會(huì)把考試作為自己已有知識(shí)和有在內(nèi)部動(dòng)機(jī)作用下的考生才會(huì)把考試作為自己已有知識(shí)和才能的一種檢驗(yàn)，當(dāng)成是戰(zhàn)勝自我、挑戰(zhàn)意志、鍛煉能力的才能的一種檢驗(yàn)，當(dāng)成是戰(zhàn)勝自我、挑戰(zhàn)意志、鍛煉能力的一次考驗(yàn)一次考驗(yàn). .每一個(gè)考生都應(yīng)該時(shí)刻提醒自己、反省自己，不每一個(gè)考生都應(yīng)該時(shí)刻提醒自己、反省自己，不要為了考試而考試要為了考試而考試. .2.制定考前復(fù)習(xí)計(jì)劃，回歸教材查漏補(bǔ)缺制定考前復(fù)習(xí)計(jì)劃，回歸教材查漏補(bǔ)缺 在復(fù)習(xí)迎考過程中，有些考生將希望

5、寄托于老師的通領(lǐng)復(fù)在復(fù)習(xí)迎考過程中，有些考生將希望寄托于老師的通領(lǐng)復(fù)習(xí)而忘記了自己的實(shí)際情況，每個(gè)考生都應(yīng)該制定符合自己習(xí)而忘記了自己的實(shí)際情況，每個(gè)考生都應(yīng)該制定符合自己實(shí)際的復(fù)習(xí)計(jì)劃實(shí)際的復(fù)習(xí)計(jì)劃.沖刺階段考生有兩個(gè)任務(wù)：一是查漏，就是沖刺階段考生有兩個(gè)任務(wù)：一是查漏，就是用教材對(duì)應(yīng)考試大綱，把在以前復(fù)習(xí)階段中練習(xí)比較少的部用教材對(duì)應(yīng)考試大綱，把在以前復(fù)習(xí)階段中練習(xí)比較少的部分過一過，沒有必要再去攻難點(diǎn)；二是補(bǔ)缺，就是把以前做分過一過，沒有必要再去攻難點(diǎn)；二是補(bǔ)缺，就是把以前做錯(cuò)了的題目進(jìn)行歸納總結(jié)錯(cuò)了的題目進(jìn)行歸納總結(jié).錯(cuò)誤有三種：一是純屬粗心的丟分，錯(cuò)誤有三種：一是純屬粗心的丟分，二是

6、因?yàn)楦拍畈磺逦斐傻膩G分，三是因?yàn)橹R(shí)點(diǎn)沒有掌握二是因?yàn)楦拍畈磺逦斐傻膩G分，三是因?yàn)橹R(shí)點(diǎn)沒有掌握而導(dǎo)致的失分而導(dǎo)致的失分. 要總結(jié)出考試中這三種錯(cuò)誤的失分比例，然要總結(jié)出考試中這三種錯(cuò)誤的失分比例，然后有針對(duì)性地復(fù)習(xí)后有針對(duì)性地復(fù)習(xí).3.3.樹立信心，堅(jiān)信樹立信心，堅(jiān)信“我一定能考好我一定能考好” 考試前一天，最重要的不是考慮復(fù)習(xí)得是否全面，而是問考試前一天，最重要的不是考慮復(fù)習(xí)得是否全面，而是問一下自己是否有自信心一下自己是否有自信心. .復(fù)習(xí)要做到百分之百的充分、全面是復(fù)習(xí)要做到百分之百的充分、全面是不可能的，重點(diǎn)內(nèi)容基本弄清就可以了不可能的，重點(diǎn)內(nèi)容基本弄清就可以了. .一是老師明確

7、指定的一是老師明確指定的和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重要內(nèi)容，二是自己多次做錯(cuò)的地方，如果這和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重要內(nèi)容，二是自己多次做錯(cuò)的地方，如果這兩方面也沒有什么問題，完全可以安下心來，并且再三暗示兩方面也沒有什么問題，完全可以安下心來，并且再三暗示自己自己“準(zhǔn)備得已經(jīng)很充分，相信能夠考好準(zhǔn)備得已經(jīng)很充分，相信能夠考好”，這樣考試時(shí)才，這樣考試時(shí)才能進(jìn)入最佳狀態(tài)能進(jìn)入最佳狀態(tài). .4.4.適度緊張考試效果會(huì)更好適度緊張考試效果會(huì)更好 有人說，高考是有人說，高考是“六分知識(shí)水平、三分心理狀態(tài)、一分六分知識(shí)水平、三分心理狀態(tài)、一分運(yùn)氣運(yùn)氣”.”.在心理學(xué)理論中有一個(gè)定律：隨著考試焦慮水平的在心理學(xué)理論中有一個(gè)定律：

8、隨著考試焦慮水平的增加，個(gè)體積極性、主動(dòng)性以及克服困難的意志力也會(huì)隨之增加，個(gè)體積極性、主動(dòng)性以及克服困難的意志力也會(huì)隨之增強(qiáng)，這會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)、考試效果起到促進(jìn)作用增強(qiáng)，這會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)、考試效果起到促進(jìn)作用. .當(dāng)考試焦慮水當(dāng)考試焦慮水平為中等時(shí)，學(xué)習(xí)、考試效率最高；而過度的焦慮，對(duì)學(xué)習(xí)、平為中等時(shí)，學(xué)習(xí)、考試效率最高；而過度的焦慮，對(duì)學(xué)習(xí)、考試會(huì)產(chǎn)生阻礙作用考試會(huì)產(chǎn)生阻礙作用. .因此，在高考來臨之際，考生要根據(jù)因此，在高考來臨之際，考生要根據(jù)實(shí)際能力和考試的相對(duì)難度來調(diào)節(jié)考試焦慮情緒，可通過模實(shí)際能力和考試的相對(duì)難度來調(diào)節(jié)考試焦慮情緒，可通過模擬考試或參照以往的考題來了解自我擬考試或參照以往的考題

9、來了解自我. .如果感覺考試難度很如果感覺考試難度很大，必要時(shí)可設(shè)置一個(gè)略低于分?jǐn)?shù)線的假想目標(biāo)，這樣有利大，必要時(shí)可設(shè)置一個(gè)略低于分?jǐn)?shù)線的假想目標(biāo)，這樣有利于增強(qiáng)自信心，自信的心理會(huì)幫助考生進(jìn)入最佳臨場(chǎng)狀態(tài)，于增強(qiáng)自信心，自信的心理會(huì)幫助考生進(jìn)入最佳臨場(chǎng)狀態(tài)，考試的結(jié)果往往會(huì)大大超過假想目標(biāo)考試的結(jié)果往往會(huì)大大超過假想目標(biāo). .同樣，高目標(biāo)也會(huì)使同樣，高目標(biāo)也會(huì)使考生斗志旺盛并超水平發(fā)揮考生斗志旺盛并超水平發(fā)揮. .5.5.控制好考前情緒，保持充沛精力控制好考前情緒，保持充沛精力 考試是一種復(fù)雜的智力活動(dòng)，需要良好的心情和冷靜的考試是一種復(fù)雜的智力活動(dòng)，需要良好的心情和冷靜的頭腦頭腦. .若考

10、前精神不振、情緒低落，則很有可能導(dǎo)致考試失敗，若考前精神不振、情緒低落，則很有可能導(dǎo)致考試失敗，因此考前睡眠充足是十分重要的因此考前睡眠充足是十分重要的. .許多考生想抓住這段許多考生想抓住這段“黃金時(shí)間黃金時(shí)間”多復(fù)習(xí)一會(huì)，殊不知，考試前夜用犧牲睡眠的多復(fù)習(xí)一會(huì)，殊不知，考試前夜用犧牲睡眠的時(shí)間去復(fù)習(xí)是得不償失的時(shí)間去復(fù)習(xí)是得不償失的. .只有讓腦細(xì)胞有機(jī)會(huì)補(bǔ)充能量，保只有讓腦細(xì)胞有機(jī)會(huì)補(bǔ)充能量，保持旺盛精力，才能在考場(chǎng)上正常地持旺盛精力，才能在考場(chǎng)上正常地“馳騁馳騁”.”.(二二)進(jìn)行適度的放松訓(xùn)練進(jìn)行適度的放松訓(xùn)練 面臨考試，緊張情緒是在所難免的面臨考試，緊張情緒是在所難免的.掌握一些放

11、松技巧，掌握一些放松技巧，有利于緩解個(gè)人的緊張情緒有利于緩解個(gè)人的緊張情緒.放松的技巧有很多，比如：深呼放松的技巧有很多，比如：深呼吸放松法、張弛放松法、冥想放松法、觸摸放松法、心理暗吸放松法、張弛放松法、冥想放松法、觸摸放松法、心理暗示法等示法等.下面主要介紹三種常見的方法下面主要介紹三種常見的方法.1.腹式呼吸法腹式呼吸法 腹式呼吸就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回腹式呼吸就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回.腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進(jìn)腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒身體攝取充分氧氣，促進(jìn)

12、腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒.做腹式做腹式呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn)：呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn)：呼吸要深長(zhǎng)而緩慢呼吸要深長(zhǎng)而緩慢.用鼻吸而不用口用鼻吸而不用口.一呼一吸掌握在一呼一吸掌握在10秒鐘左右秒鐘左右.即深吸氣即深吸氣(鼓起肚子鼓起肚子)35秒，屏息秒，屏息1秒，然后慢慢噴氣秒，然后慢慢噴氣(回縮肚子回縮肚子)35秒，屏息秒，屏息1秒秒.一吸一呼之間要吸盡氣、呼盡氣，若屏息時(shí)一吸一呼之間要吸盡氣、呼盡氣，若屏息時(shí)感到呼吸困難，可不屏息直接換氣感到呼吸困難，可不屏息直接換氣.呼吸過程中如有口津溢出，呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽可徐徐下咽.2.暗示法暗示法 當(dāng)自己的情緒處于高度緊張時(shí)默念：放松

13、、再放松；心當(dāng)自己的情緒處于高度緊張時(shí)默念：放松、再放松；心情煩躁時(shí)默念：平靜、平靜、再平靜；碰到難題做不出而信情煩躁時(shí)默念：平靜、平靜、再平靜；碰到難題做不出而信心受挫時(shí)默念：我行、我行、我能行心受挫時(shí)默念：我行、我行、我能行.這樣做是因?yàn)樵谛睦韺W(xué)這樣做是因?yàn)樵谛睦韺W(xué)上有一個(gè)效應(yīng)，就是你對(duì)自己的期望真的就會(huì)產(chǎn)生這樣的結(jié)上有一個(gè)效應(yīng)，就是你對(duì)自己的期望真的就會(huì)產(chǎn)生這樣的結(jié)果，所以你要相信你自己果，所以你要相信你自己.3.3.催眠法催眠法 以白云催眠法為例，向大家介紹以白云催眠法為例，向大家介紹. .具體步驟如下具體步驟如下. .第一步：第一步：以一種放松的姿勢(shì)躺好，輕輕閉上眼睛，對(duì)自己說：以一種放松的姿勢(shì)躺好，輕輕閉上眼睛，對(duì)自己說：“我現(xiàn)在我現(xiàn)在非常安靜，非常放松非常安靜，非常放松.”.”然后深深地吸氣，慢慢地吐氣，讓自然后深深地吸氣，慢慢地吐氣，讓自己感到非常安靜、非常放松己感到非常安靜、非常放松. .第二步：再想象自己正躺在一片第二步：再想象自己正躺在一片綠油油的草坪上，頭頂上是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空中有一片白綠油油的草坪上，頭頂上是一片藍(lán)藍(lán)的天空，天空中有一片白云，厚厚的、潔白的，慢慢地落在了自己的身上云