我的一日三餐標(biāo)準(zhǔn)食譜

1、中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔 中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南20072007的發(fā)布的發(fā)布p20072007年年1212月衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺為月衛(wèi)生部部長(zhǎng)陳竺為中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南2007 2007 作序；作序；p20082008年年1 1月月2 2日中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部，第一號(hào)公告，日中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部，第一號(hào)公告，將將中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南20072007向社會(huì)公布；向社會(huì)公布；p20082008年年1 1月月1515日衛(wèi)生部新聞辦公室召開(kāi)新聞發(fā)布會(huì)，日衛(wèi)生部新聞辦公室召開(kāi)新聞發(fā)布會(huì)，正式發(fā)布了正式發(fā)布了中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居

2、民膳食指南20072007；p20082008年年3 3月月4 4日，衛(wèi)生部、中國(guó)科協(xié)領(lǐng)導(dǎo)，世界衛(wèi)生日，衛(wèi)生部、中國(guó)科協(xié)領(lǐng)導(dǎo)，世界衛(wèi)生組織支持，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)舉行組織支持，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)舉行中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南20072007媒體解讀會(huì)。媒體解讀會(huì)。 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部、科技部、統(tǒng)計(jì)局，中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部、科技部、統(tǒng)計(jì)局，20042004年年1010月月n 我國(guó)面臨著營(yíng)養(yǎng)缺乏與營(yíng)養(yǎng)失衡的雙重挑戰(zhàn)。1.1. 居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況明顯改善，但居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況明顯改善，但膳食結(jié)構(gòu)不盡合理膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。2.2. 鐵、鈣、維生素等鐵、鈣、維生素

3、等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的問(wèn)題。兒童青少年發(fā)育遲緩遍存在的問(wèn)題。兒童青少年發(fā)育遲緩。3.3. 高血壓患病率有較大幅度升高高血壓患病率有較大幅度升高我國(guó)我國(guó)1818歲及以上居民高歲及以上居民高血壓患病率為血壓患病率為18.8%18.8%，估計(jì)全國(guó)患病人數(shù)，估計(jì)全國(guó)患病人數(shù)1.61.6億多。億多。4.4. 超重和肥胖患病率明顯上升超重和肥胖患病率明顯上升我國(guó)成人超重率為我國(guó)成人超重率為22.8%22.8%，肥胖率肥胖率7.1%7.1%，估計(jì)人數(shù)分別為，估計(jì)人數(shù)分別為2.02.0億和億和60006000多萬(wàn)。多萬(wàn)。5.5. 血脂異常值得關(guān)注血脂異常值得關(guān)注

4、我國(guó)成人血脂異?；疾÷蕿槲覈?guó)成人血脂異常患病率為18.6%18.6%， 估計(jì)全國(guó)血脂異?，F(xiàn)患人數(shù)估計(jì)全國(guó)血脂異常現(xiàn)患人數(shù)1.61.6億。億。20022002年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果疾病疾病 全國(guó)成人患病率全國(guó)成人患病率大城市成人患病率大城市成人患病率高血壓高血壓18.8%18.8%（1.61.6億）億）20.4%20.4%糖尿病糖尿病2.6% 2.6% （40004000萬(wàn)）萬(wàn)）6.4%6.4%肥胖肥胖7.1% 7.1% （60006000萬(wàn)）萬(wàn)）12.3%12.3%血脂異常血脂異常18.6%18.6%（1.61.6億）億）貧血貧血15.2%15.2%疾病死亡率構(gòu)成百分

5、比疾病死亡率構(gòu)成百分比 代謝疾病代謝疾病中國(guó)城市中國(guó)城市2002年引起死亡的前年引起死亡的前10位主要疾病位主要疾病 用自己的嘴巴挖掘墳?zāi)褂米约旱淖彀屯诰驂災(zāi)?葬送健康的人葬送健康的人拒絕垃圾食品中國(guó)居民膳食指南2007的組成u一般人群膳食指南：一般人群膳食指南：十條十條u特定人群膳食指南：特定人群膳食指南：中國(guó)孕期婦女膳食指南；中國(guó)孕期婦女膳食指南； 中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南；中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南； 中國(guó)兒童青少年膳食指南；中國(guó)兒童青少年膳食指南； 中國(guó)老年人膳食指南。中國(guó)老年人膳食指南。u平衡膳食寶塔：平衡膳食寶塔：寶塔圖及說(shuō)明寶塔圖及說(shuō)明中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南一

6、、食物多樣、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配一、食物多樣、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 食物多樣

7、化才能滿(mǎn)足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營(yíng)食物多樣化才能滿(mǎn)足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。 多種食物應(yīng)包括以下五大類(lèi)：多種食物應(yīng)包括以下五大類(lèi)：一、谷類(lèi)及薯類(lèi)：谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、一、谷類(lèi)及薯類(lèi)：谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、 甘薯、木薯等。甘薯、木薯等。二、動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等。二、動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等。三、豆類(lèi)及其制品：包括大豆、其他干豆類(lèi)及其制品。三、豆類(lèi)及其制品：包括大豆、其他干豆類(lèi)及其制品。四、蔬菜水果類(lèi)：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。四、蔬菜水果類(lèi)：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。

8、五、純熱能食物：五、純熱能食物：一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 谷類(lèi)食物及制品的血糖生成指數(shù)谷類(lèi)食物及制品的血糖生成指數(shù) 富強(qiáng)粉饅頭富強(qiáng)粉饅頭 88.1 大米飯大米飯 83.2 大米粥大米粥 69.4 蕎麥面饅頭蕎麥面饅頭 66.7 糙米飯糙米飯 70.0 黑米粥黑米粥 42.3 白面包白面包 87.9 蘇打餅干蘇打餅干 72.0 米餅米餅 82.0 全麥面包全麥面包 69.0 燕麥粗粉餅干燕麥粗粉餅干 55.0 油條油條 74.9二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)植物化學(xué)物的作用植物化學(xué)物的作用預(yù)防心血管疾病預(yù)防癌癥預(yù)防糖尿病延緩衰老其他疾病

9、近年的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)資料近年的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)資料1.200余項(xiàng)流行病學(xué)資料證實(shí)了增加蔬菜水余項(xiàng)流行病學(xué)資料證實(shí)了增加蔬菜水 果攝入量對(duì)于預(yù)防腫瘤和心血管疾病的作果攝入量對(duì)于預(yù)防腫瘤和心血管疾病的作用；用；2.蔥屬蔬菜蔥屬蔬菜、綠色蔬菜綠色蔬菜、十字花科蔬菜十字花科蔬菜、胡胡蘿卜蘿卜及及番茄番茄的防病效果較強(qiáng)；的防病效果較強(qiáng)； 五顏六色的蔬菜五顏六色的蔬菜 綠色蔬菜、黃色蔬菜、紅色蔬菜、綠色蔬菜、黃色蔬菜、紅色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜營(yíng)養(yǎng)素白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜營(yíng)養(yǎng)素各不相同，不同的顏色就等于是貼上了各不相同，不同的顏色就等于是貼上了不同營(yíng)養(yǎng)素的標(biāo)簽不同營(yíng)養(yǎng)素的標(biāo)簽。綠色蔬菜綠色蔬菜

10、v綠色蔬菜含有豐富的維生素綠色蔬菜含有豐富的維生素C、B1、B2，還，還含含胡蘿卜素及多種微量元素。胡蘿卜素及多種微量元素。 v 綠色蔬菜給人的感覺(jué)是明媚、鮮嫩、味美。綠色蔬菜給人的感覺(jué)是明媚、鮮嫩、味美。這些蔬菜對(duì)高血壓及失眠者有一定的鎮(zhèn)靜作這些蔬菜對(duì)高血壓及失眠者有一定的鎮(zhèn)靜作用，并有益肝臟。其中蛋白質(zhì)含量比一般瓜用，并有益肝臟。其中蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高一倍，鈣和鐵含量高，具有降血液果蔬菜高一倍，鈣和鐵含量高，具有降血液中粘稠度，降低血壓，保護(hù)血管以及增強(qiáng)免中粘稠度，降低血壓，保護(hù)血管以及增強(qiáng)免疫的功能。疫的功能。黃色蔬菜黃色蔬菜v黃色蔬菜有黃柿子椒南瓜胡蘿卜、金絲黃色蔬菜有黃柿子椒

11、南瓜胡蘿卜、金絲瓜等，富含維生素瓜等，富含維生素E。v能減少皮膚色斑，延緩衰老，對(duì)脾胰等臟能減少皮膚色斑，延緩衰老，對(duì)脾胰等臟器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。黃色蔬菜器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。黃色蔬菜中還含有豐富的中還含有豐富的胡蘿卜素，能調(diào)節(jié)上皮細(xì)胞胡蘿卜素，能調(diào)節(jié)上皮細(xì)胞生長(zhǎng)和分化。在防癌與抗癌方面獨(dú)樹(shù)一幟，生長(zhǎng)和分化。在防癌與抗癌方面獨(dú)樹(shù)一幟，遏制腫瘤生長(zhǎng)。遏制腫瘤生長(zhǎng)。紅色蔬菜紅色蔬菜v紅色蔬菜有西紅柿紅辣椒紅胡蘿卜等，紅色蔬菜有西紅柿紅辣椒紅胡蘿卜等，紅色蔬菜中都含有大量的紅色蔬菜中都含有大量的胡蘿卜素、番茄紅胡蘿卜素、番茄紅素。素。v而而胡蘿卜素和紅色蔬菜中的其他紅色素一起，胡蘿

12、卜素和紅色蔬菜中的其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細(xì)胞的活力，因此，能增加人體抵抗組織中細(xì)胞的活力，因此，多吃紅色蔬菜能提高人體預(yù)防和抵抗感冒的多吃紅色蔬菜能提高人體預(yù)防和抵抗感冒的能力，并對(duì)心臟和小腸有益。能力，并對(duì)心臟和小腸有益。 紫色蔬菜紫色蔬菜v紫色蔬菜維生素紫色蔬菜維生素P含量較高，茄子與蕃茄相比蛋白含量較高，茄子與蕃茄相比蛋白質(zhì)和鈣的含量分別比蕃茄高質(zhì)和鈣的含量分別比蕃茄高3.8倍和倍和2.75倍，紫色蔬倍，紫色蔬菜所不同的是它在天然食物中含維生素菜所不同的是它在天然食物中含維生素P較高。較高。v維生素維生素P是人體必不可少的維生素之一。它能增強(qiáng)是人體必不可少的維生素之一。它能

13、增強(qiáng)人體細(xì)胞之間的粘附力，提高毛細(xì)血管的韌性，防人體細(xì)胞之間的粘附力，提高毛細(xì)血管的韌性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形態(tài)，因而有保止血管脆裂出血，保持血管的正常形態(tài)，因而有保護(hù)血管防止出血的作用，可以降低患腦血管栓塞的護(hù)血管防止出血的作用，可以降低患腦血管栓塞的機(jī)率，可以改善血液循環(huán)，對(duì)心血管疾病的防治有機(jī)率，可以改善血液循環(huán)，對(duì)心血管疾病的防治有著良好的作用，對(duì)高血壓咯血，皮膚紫斑患者大著良好的作用，對(duì)高血壓咯血，皮膚紫斑患者大有裨益。有裨益。 黑色蔬菜黑色蔬菜v黑色蔬菜有黑茄子海帶黑香菇，黑木耳黑色蔬菜有黑茄子海帶黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含鐵量高，并能刺激人的等，黑色食物通常含

14、鐵量高，并能刺激人的內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌，有益內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，促進(jìn)唾液的分泌，有益腸胃，幫助消化。腸胃，幫助消化。 白色蔬菜白色蔬菜v白色蔬菜有茭白蓮藕竹筍白蘿卜等，白色蔬菜有茭白蓮藕竹筍白蘿卜等，給人以質(zhì)潔鮮嫩的感覺(jué)。食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)給人以質(zhì)潔鮮嫩的感覺(jué)。食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌和安定情緒有一定的作用，對(duì)高血壓和心肌病患者有益處。病患者有益處。三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食五、減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食 六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健

15、康體重六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 體力運(yùn)動(dòng)量減少：普遍問(wèn)題體力運(yùn)動(dòng)量減少：普遍問(wèn)題p現(xiàn)代社會(huì)腦力勞動(dòng)的比例增加；p交通便利帶來(lái)的后果：步行自行車(chē)公共汽車(chē)個(gè)人汽車(chē)；p看電視占用的時(shí)間增加。 適宜的運(yùn)動(dòng)量適宜的運(yùn)動(dòng)量p量力而行，量力而行， 循序漸進(jìn)循序漸進(jìn)：體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少：體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。一點(diǎn)；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。p科學(xué)換算：科學(xué)換算：根據(jù)能量消耗量，騎車(chē)、跑步、游泳、根據(jù)能量消耗量，騎車(chē)、跑步、游泳、打球、器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為走打球、器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為走10001000步的時(shí)步的時(shí)間（見(jiàn)附表）。間

16、（見(jiàn)附表）。p身體活動(dòng)身體活動(dòng)6 6千步：千步：建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于當(dāng)于60006000步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于4 4萬(wàn)步。萬(wàn)步。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)p合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量；合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量；p早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%25%30%30%，午，午餐占餐占30%30%40%40%、晚餐應(yīng)占、晚餐應(yīng)占30%30%40%40%；p可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)整；可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)整；p適當(dāng)選擇零食，可以作為三餐

17、的補(bǔ)充。適當(dāng)選擇零食，可以作為三餐的補(bǔ)充。p零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。合理有度零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作能量和營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作用。用。三餐注意要點(diǎn)p天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足 p午餐要吃好午餐要吃好p晚餐要適量：晚餐要適量：不少城市家庭，工作生活節(jié)奏緊張，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過(guò)于豐盛、油膩，可能延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性

18、。p不暴飲暴食不暴飲暴食 八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料 建議的飲水量建議的飲水量p成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考慮到活動(dòng)、出汗的變化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ；p水的需要量還受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響；p建議:在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。p在高溫環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗是機(jī)體丟失水和電解質(zhì)的主要原因。其水需要量應(yīng)特別考慮；p運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等身體活動(dòng)水平較高的人群，經(jīng)出汗而增加水的丟失，要注意額外補(bǔ)充水分和礦物元素。飲水類(lèi)型的選擇飲水類(lèi)型的選擇v自

19、來(lái)水自來(lái)水是直接取自天然水源，經(jīng)過(guò)凈化消毒輸入到用戶(hù)。v白開(kāi)水白開(kāi)水是最符合人體需要的飲用水：（1）煮沸后，既潔凈、無(wú)細(xì)菌，又能使過(guò)高硬度得到改善，還保持原水中某些礦物質(zhì)不受損失。（2）制取簡(jiǎn)單，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，使用方便。v純凈水純凈水一般以城市自來(lái)水為水源，把有害物質(zhì)過(guò)濾的同時(shí)，也去除了鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等人體所需的礦物元素。v飲用礦物質(zhì)水飲用礦物質(zhì)水通過(guò)人工添加礦物質(zhì)，但是添加的礦物質(zhì)被人體吸收、利用的情況以及對(duì)人體健康的作用如何還需要進(jìn)一步研究。v礦泉水礦泉水是指從地下深處自然涌出或人工開(kāi)采所得到的未受污染的天然地下水經(jīng)過(guò)過(guò)濾、滅菌罐裝而成。礦泉水含有一定的礦物鹽，其中的礦化物多呈離子狀態(tài)，容

20、易被人體吸收。九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量我國(guó)居民飲酒調(diào)查我國(guó)居民飲酒調(diào)查v飲酒率：飲酒率：成年男性為42.2%； 成年女性為4.8%。v酒精消費(fèi)量：酒精消費(fèi)量：v成年飲酒居民人均24.8g/d，男性各年齡組飲酒居民的酒精消費(fèi)量均明顯高于女性。v成年男性飲酒居民的酒精消費(fèi)量為28.2g/d，成年女性飲酒居民的酒精消費(fèi)量為9.9g/d。 適宜的飲酒量適宜的飲酒量v盡可能飲用低度酒，控制適當(dāng)?shù)南蘖?；v建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超 過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。v相當(dāng)于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g； v不建議任何人

21、為了健康而開(kāi)始飲酒或不建議任何人為了健康而開(kāi)始飲酒或 增加飲酒的次數(shù)。增加飲酒的次數(shù)。v孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物十、吃新鮮衛(wèi)生的食物v數(shù)量：數(shù)量：一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取 大約大約6060噸食物、水和飲料。噸食物、水和飲料。v目標(biāo)：目標(biāo)：吸收利用各種營(yíng)養(yǎng)素；吸收利用各種營(yíng)養(yǎng)素； 防止有害因素誘發(fā)食源性疾病。防止有害因素誘發(fā)食源性疾病。v危害：危害：食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（變質(zhì)）；食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（變質(zhì)）； 含有或混入各種有害因素，含有或混入各種有害因素， 致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒物等。致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒物等。 食物

22、中的有害因素對(duì)人體的危害食物中的有害因素對(duì)人體的危害急性中毒：急性中毒：常見(jiàn)的為食物中毒，食物中毒包括細(xì)菌性食物中毒和非細(xì)菌性食物中毒。 慢性中毒：慢性中毒：食物中含有的有害物質(zhì)長(zhǎng)期小劑量進(jìn)入機(jī)體就會(huì)造成慢性中毒。致癌、致畸的作用：致癌、致畸的作用：如N亞硝基化合物、苯并(a)芘還具有致癌、致畸的作用。谷類(lèi)薯類(lèi)及雜糧谷類(lèi)薯類(lèi)及雜糧250-400250-400克克水水1200ml1200ml蔬菜類(lèi)菜類(lèi)300-500300-500克克水果類(lèi)水果類(lèi)200-400200-400克克畜禽肉類(lèi)畜禽肉類(lèi)50-7550-75克克魚(yú)蝦類(lèi)魚(yú)蝦類(lèi)50-10050-100克克蛋類(lèi)蛋類(lèi)25-5025-50克克奶類(lèi)及奶制

23、品奶類(lèi)及奶制品300300克克大豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)大豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)30-5030-50克克油油25-3025-30克克鹽鹽6 6克克平衡膳食寶塔的第一層平衡膳食寶塔的第一層v包含谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)食物，每人每天應(yīng)包含谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)食物，每人每天應(yīng)該吃該吃250400克。谷類(lèi)包括小麥面粉、大米、克。谷類(lèi)包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯類(lèi)包括紅薯、馬玉米、高粱等及其制品；薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯等，雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，鈴薯等，雜豆包括大豆以外的其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。如紅小豆、綠豆、蕓豆等。v主食的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，建議主食的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，建議每天

24、攝入每天攝入50100克粗糧或全谷類(lèi)制品（如克粗糧或全谷類(lèi)制品（如全麥面），每周全麥面），每周57次。次。蔬菜水果居寶塔第二層蔬菜水果居寶塔第二層v每天應(yīng)吃蔬菜每天應(yīng)吃蔬菜300500克、水果克、水果200400克（世界衛(wèi)生組織建議人們每天吃克（世界衛(wèi)生組織建議人們每天吃5份以上蔬份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能相互菜水果），蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能相互替代。替代。v蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源，水分多、能量低，對(duì)保持身體健康、要來(lái)源，水分多、能量低，對(duì)保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患多維持腸道正常功能、提高免疫

25、力、降低患多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。種慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。平衡膳食寶塔的第三層平衡膳食寶塔的第三層 v魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125225克，其中魚(yú)蝦類(lèi)克，其中魚(yú)蝦類(lèi)50100克，畜、禽肉克，畜、禽肉5075克，克，蛋類(lèi)蛋類(lèi)2550克?？恕我國(guó)居民的肉類(lèi)攝入以豬肉為主，豬肉含脂肪較高，我國(guó)居民的肉類(lèi)攝入以豬肉為主，豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦豬肉或禽肉。應(yīng)盡量選擇瘦豬肉或禽肉。v魚(yú)蝦等水產(chǎn)品脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，魚(yú)蝦等水產(chǎn)品脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。v蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，建議每日攝入半個(gè)蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，建議每日攝入半個(gè)到一個(gè)。到一個(gè)。平衡膳食寶塔的第四層平衡膳食寶塔的第四層 v奶類(lèi)奶類(lèi)有牛奶、羊奶和馬奶等，常見(jiàn)的為牛奶。乳制有牛奶、羊奶和馬奶等，常見(jiàn)的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶