四式簡易瘦臀操改善肥大臀形升級美臀曲線

1、四式簡易瘦臀操 改善肥大臀形升級美臀曲線分腿蹲1、分腿蹲 分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。 身體直立，雙臂側(cè)舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。 身體直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢后，換成右腿繼續(xù)進行相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。 身體直立，兩腿分開，雙

2、手自然下垂，上身向右轉(zhuǎn)90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然后下壓臀部，當臀部下壓到最低點時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉(zhuǎn)90度，進行相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。俯撐抬身2、俯撐抬身 身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時盡力向后挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。 身體挺直俯臥，用肘關(guān)節(jié)撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。 右腿跪撐，上身前

3、傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復相同的動作。上述動作連續(xù)進行8次，稍事休息后可重復進行。仰操提臀3、仰操提臀 坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身；左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當臀部上抬至最高點時逐漸還原，然后重復3次抬臀動作，右腿重復相同的動作。上述動作可連續(xù)進行8次。 身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復前移6次后，再重復后移6次。上述動作可連續(xù)進行8次。臀部振動繞環(huán)4、臀部振動繞環(huán) 身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后想左頂髖，同時右腿屈膝內(nèi)扣，上半身保持直立，在向左頂髖的同時，雙手握拳，雙臂在體側(cè)自然擺動。此動作來回進行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續(xù)進行8次。 身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后先前頂髖，同時含胸，兩手扶髖。來回向前頂髖6次后，開始向后頂筋，頂筋的次數(shù)相同。上述動作可連續(xù)進行8次。 身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞，連續(xù)環(huán)繞6圈后，髖部同時進行反方向環(huán)繞。上述動作可