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文檔簡介

1、普拉提初級訓(xùn)練之腹肌激活一普拉提運(yùn)動主要針對人體深層的小肌肉，改善外觀正常活動姿勢，從而達(dá)到控制身體平衡，塑造優(yōu)美體態(tài)的效果。強(qiáng)調(diào)對核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配。是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動。普拉提初級訓(xùn)練”共7次，每次針對性地對腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉進(jìn)行35個動作的訓(xùn)練，針對深層小肌肉和核心肌肉群，以加強(qiáng)核心肌肉群的力量，同樣適合男生與女生，讓你在生活中擁有更加良好的體態(tài)。第一個訓(xùn)練日：普拉提初級訓(xùn)練之腹肌激活針對腹部肌肉，做腹肌力量加強(qiáng)訓(xùn)練。這次的訓(xùn)練包括四個動作，骨盆后傾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭轉(zhuǎn)。第一個動作：骨盆后傾仰臥在瑜伽墊上，屈

2、膝，腳跟點(diǎn)地，雙手放于臀部兩側(cè)，肩膀下沉，抬起臀部，起身時吐氣，鼻吸口吐，感受臀部抬起時臀部持續(xù)夾緊，腰部往后頂，頂峰收縮時保持一下，腹部保持收緊，背部貼近瑜伽墊，找到腹肌往上收的感覺。第二個動作：骨盆卷曲上提動作不變，雙手置于臀部兩側(cè)，在骨盆后傾的基礎(chǔ)上，把脊柱一節(jié)一節(jié)抬起，保持肩部下沉，緩慢動作，感覺腹部收緊，臀部往上抬起、頂峰收縮，膝蓋尋找脊柱的方向。第三個動作：胸部抬起依舊曲腿躺在瑜伽墊上，雙手托頭，整個身體往上卷，控制骨盆后傾，腹部收緊，感受每一次將胸椎一節(jié)一節(jié)抬起，肚臍往后頂尋找墊子，起身時，感受下巴與胸骨中間距離為一拳。第四個動作：胸部抬起+扭轉(zhuǎn)在胸部抬起的基礎(chǔ)上，保持腹部收緊、腰部后側(cè)往后定，然后旋轉(zhuǎn)，慢慢向下，注意向下吸氣、向上吐氣。四個動作，每個動作50秒，組間休息10s,四個動作做完為一

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