中國大學生飲食養(yǎng)生

1、曾江2016年5月大學生在飲食方面主要存在的問題大學生在飲食方面主要存在的問題v多數大學生日常飲食沒有規(guī)律，一日三多數大學生日常飲食沒有規(guī)律，一日三餐的食量和時間經常不固定；餐的食量和時間經常不固定；v大學生中很多人不重視吃早飯，但是吃大學生中很多人不重視吃早飯，但是吃夜宵、吃零食的現象比較普遍；夜宵、吃零食的現象比較普遍；v很多大學生在進入大學后，有減肥的想很多大學生在進入大學后，有減肥的想法，其中女生居多。法，其中女生居多。 良好的攝食習慣1 1、合理安排三餐、合理安排三餐(1)合理安排一日的餐飲按照我國人民的進餐習慣，一般每日三餐，兩餐間隔時間以4小時6小時為宜。(2)三餐的熱能分配各餐

2、的數量和能量分配要適應學習、勞動和生理的需要。一般安排為：早餐占全天總熱量的30左右，午餐占全天總熱量的4045，晚餐占全天總熱量的2530。大學生一日食譜配餐：蛋白質75g105g 脂肪56g60g碳水化合物450g525g2合理營養(yǎng)配餐 目前許多大學生的飲食花費雖不少，但不懂得攝取合理的營養(yǎng)，蛋白質、熱量攝人不足，三餐分布不當，維生素A、B、C不足，飲食習慣不佳，挑食、偏食往往導致了營養(yǎng)不良，因此除要講究食物全面搭配外，還應注意食物的選擇；每天以谷類食物為主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有條件吃牛奶、豆奶，經常吃魚、禽、蛋、瘦肉等。 一般來說，每天熱量結構為：碳水化合物約占總熱能的6070，蛋

3、白質占總熱能的1015，脂肪占總熱能的20一25。 另外在飲食上還要注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不要太咸、太油膩，不要過多吃油炸和煙熏食物，不飲酒、不吃變質變味食物。用餐環(huán)境應安靜舒適，清潔衛(wèi)生，不吃街頭無食品衛(wèi)生許可證攤販的食品。 由于大學生的緊張的腦力勞動常高達10小時天以上，能量消耗多，因此可考慮增加課間餐和夜宵，以利于學習和生活。但課間餐攝人的食物量不宜太多，應以碳水化合物為主，以利于消化吸收，迅速提高血糖濃度，且不影響午間正常進餐。課間加餐不能代替早餐。由于在校學生晚餐進食一般較早，幾小時夜自習后能量消耗較大，又會產生饑餓感，因此適當增加夜宵亦有利于身體健康。 建議建議 重視吃早餐重視吃早餐不吃早

4、餐易造成腸胃不適；感到疲不吃早餐易造成腸胃不適；感到疲倦，影響學習工作效率；易患慢性倦，影響學習工作效率；易患慢性??；產生便秘、面部痤瘡、膚色黯??；產生便秘、面部痤瘡、膚色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐淡、肥胖。先喝水再吃早餐 早餐應該吃早餐應該吃“熱食熱食”，如，如比如稀飯、比如稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等等，然后再漿、芝麻糊、山藥粥等等，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點心等。點心等。 正餐定時定量正餐定時定量多吃谷類（大米、玉米、小米、小麥、燕多吃谷類（大米、玉米、小米、小麥、燕麥、蕎麥等）、蔬菜

5、（胡蘿卜麥、蕎麥等）、蔬菜（胡蘿卜 、西紅柿、西紅柿、大蒜、南瓜、黃瓜、苦瓜、黑木耳等）、大蒜、南瓜、黃瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯類（白薯、紅薯、山藥和土豆等）等，薯類（白薯、紅薯、山藥和土豆等）等，全面膳食。全面膳食。補充飲料補充飲料-多喝水、綠茶、酸奶。多喝水、綠茶、酸奶。 增加水果增加水果-蘋果蘋果 、葡萄、葡萄 、梨、梨 、甘蔗、甘蔗 、柚子等。柚子等。女大學生在飲食中應注意以下幾點：一、吃好早餐。早餐的熱量要占全天總熱量的30，要以淀粉類食物為主，配以定量的脂肪和蛋白質。碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養(yǎng)素的比例以6.5 0.7 1較為合適。二、吃飽中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，

6、拋棄盲目節(jié)食以求體型美的作法。 四、注意鐵的攝入。 五、注意維生素A和維生素B2的攝入。 六、注意鈣和蛋白質的攝入。8種排毒食物 人體在新陳代謝過程中會產生不少“廢物”，而且從不潔空氣中也會吸入大量有毒有害氣體和微粒。盡管人體具有一定清除自身毒素的能力，但當體內廢物積蓄過多或機體解毒排污功能減弱時，廢物不能及時排出時，就會影響健康。以下8種食物有助排出人體的多種“毒素”。 1、綠葉蔬菜 綠葉菜中多為堿性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產生的過多的酸性物質，使體液保持弱堿性，從而清除血中有毒物。常食蔬菜可選蘿卜葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍、大白菜、胡蘿卜、菜花、甘藍等。 2、粗糧 常吃紅薯、土

7、豆、玉米、蕎麥等粗糧有助于保持大便的通暢，使體內毒物不會久滯腸道。粗糧中含有許多細糧(或精加工食品)所欠缺的特殊的維生素和礦物質。這些營養(yǎng)素有助于調節(jié)腸胃內環(huán)境，易為人體吸收并提高抗病力免疫功能。 3、葡萄酒 飲葡萄酒有益心臟健康。它含有豐富的檸檬酸，也屬堿性飲料，這是眾多酒精飲料不具備的。有報道，飲葡萄酒可預防和糾正酸中毒，還有利尿排毒作用。近年用于治療痛風也見功效。 4、豆豉 研究發(fā)現，吃豆豉有助于消化、增強腦力、提高肝臟解毒能力等效果。還能促進體內新陳代謝，清除血中毒素，起凈化血液作用。此外，豆豉還含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族維生素和抗菌素，可防老年癡呆癥。 5、水果或果汁 可

8、選食檸檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、蘋果、番茄等。水果味道雖多呈酸味，但在體內代謝過程中能變成堿性，并能使血液保持堿性。特別是它們能將積累在細胞中的毒素“溶解”，最終經排泄系統(tǒng)排出體外。 6、綠茶 綠茶中有許多解毒因子，它們易與血液中有毒物質相結合，并加速從小便排出。常飲綠茶還能防癌和降血脂。吸煙者多飲綠茶可減輕尼古丁的傷害。 7、海帶和紫菜 它們含大量膠質。能通便促使體內的放射性毒物隨同大便排出體外。腫瘤病人接受放化療時多吃海帶是有益的。它們都屬堿性食品，有凈化血液作用。常吃海帶和紫菜能降低癌癥發(fā)生率。 8、黑木耳 黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低膽固醇，對心腦血管疾病有益。黑木耳中的膠質

9、，有助于將殘留在人體消化系統(tǒng)內的灰塵雜質吸附和聚集并排出體外，清滌胃腸十種最佳飲食搭配法 1、魚+豆腐 作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏松癥等。 原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。 2、豬肝+菠菜 作用：防治貧血。 原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。 3、羊肉+生姜 作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。 原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。 4、雞肉

10、+栗子 作用：補血養(yǎng)身，適于貧血之人。 原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。 5、鴨肉+山藥 作用：補陰養(yǎng)肺，適于體質虛弱者。 原理：鴨肉補陰，并可消熱止咳。山藥的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺 。 6、瘦肉+大蒜 作用：促進血液循環(huán)，消除身體疲勞、增強體質。 原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞、增強體質。 7、雞蛋+百合 作用：滋陰潤燥，清心安神。 原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除

11、煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。 8、芝麻+海帶 作用：美容，防衰老。 原理：芝麻能改善血液循環(huán)，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。 9、豆腐+蘿卜 作用：有利消化。 原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養(yǎng)被大量吸收。 10、紅葡萄酒+花生 作用：有益心臟 原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢。世界衛(wèi)生組織公布的最佳食品榜世界衛(wèi)生組織公布的最佳食品榜 最佳水果：最佳水果： 依次是木瓜、草莓、

12、橘依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。果、杏、柿子和西瓜。 最佳蔬菜：最佳蔬菜： 紅薯既含豐富維生素，紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手，為所有又是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜（花卷心菜、花椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜）、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、金菜、胡蘿卜、薺菜、金針菇、雪里紅、大白菜。針菇、雪里紅、大白菜。 最佳肉食：最佳肉食： 鵝鴨肉化學結構接近鵝鴨肉化學結構接近橄欖油，有益于心臟。橄欖油，有益于心臟。雞肉則被稱為雞肉則被稱為“蛋白蛋白質的最佳來源質的最佳來源”。 最佳護腦食物：最佳護腦食物

13、： 菠菜、韭菜、南瓜、菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌蔥、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝物以及糙米飯、豬肝等。等。 最佳湯食：最佳湯食： 雞湯最優(yōu)，特別是雞湯最優(yōu)，特別是母雞湯還有防治感母雞湯還有防治感冒、支氣管炎的作冒、支氣管炎的作用，尤其適于冬春用，尤其適于冬春季飲用。季飲用。 最佳食油：最佳食油： 玉米油、米糠油、玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植芝麻油等尤佳，植物油與動物油按物油與動物油按1010

14、5 5的比例調的比例調配食用更好。配食用更好。 油炸類食品油炸類食品之一之一導致心血管疾病元導致心血管疾病元兇兇( 油炸淀粉油炸淀粉) )；含致癌物質；含致癌物質；破壞維生素，使蛋破壞維生素，使蛋白質變性。白質變性。 腌制類食品腌制類食品之二之二導致高血壓，腎負導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽擔過重，導致鼻咽癌；癌；影響粘膜系統(tǒng)（對影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）；腸胃有害）；易得潰瘍和發(fā)易得潰瘍和發(fā)炎炎。世界衛(wèi)生組織公布十大世界衛(wèi)生組織公布十大“垃圾食物垃圾食物” ” 加工類肉食品（肉干、肉加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）松、香腸等）之三之三含三大致癌物質之一：含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐

15、和顯色亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；作用）；含大量防腐劑（加重肝含大量防腐劑（加重肝臟負擔）；臟負擔）； 餅干類食品（不含低溫烘餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）烤和全麥餅干）之四之四食用香精和色素過多食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負（對肝臟功能造成負擔）；擔）；嚴重破壞維生素；嚴重破壞維生素；熱量過多、營養(yǎng)成分低。熱量過多、營養(yǎng)成分低。 汽水可樂類食品汽水可樂類食品之五之五含磷酸、碳酸，會帶走含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；體內大量的鈣；含糖量過高，喝后有飽含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐；脹感，影響正餐； 方便類食品（主要指方便方便類食品（主要指方便面和膨化食品）面和膨化食品）之六

16、之六鹽分過高，含防腐劑、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）；香精（損肝）；只有熱量，沒有營養(yǎng)。只有熱量，沒有營養(yǎng)。 罐頭類食品（包括魚肉類和罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）水果類）之七之七破壞維生素，使蛋白質變破壞維生素，使蛋白質變性；性；熱量過多，營養(yǎng)成分低。熱量過多，營養(yǎng)成分低。 話梅蜜餞類食品（果脯）話梅蜜餞類食品（果脯）之八之八含三大致癌物質之一：亞含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作硝酸鹽（防腐和顯色作用）；用）；鹽分過高，含防腐劑、香鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）精（損肝） 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）棒和各種雪糕）之九之九含奶油極易引起

17、肥胖；含奶油極易引起肥胖；含糖量過高影響正餐。含糖量過高影響正餐。 燒烤類食品燒烤類食品之十之十含大量含大量“三苯四丙吡三苯四丙吡”（三（三大致癌物質之首）；大致癌物質之首）；1 1只烤雞腿只烤雞腿6060支煙毒性；支煙毒性；導致蛋白質炭化變性（加重導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）。腎臟、肝臟負擔）。 一、以下食物不能同時食用，必須隔4小時才能食用。1、蜂蜜+洋蔥引起眼病；2、蜂蜜+豆腐引起耳鳴、耳聾；3、羊肉+西瓜大傷元氣；4、雞肉+芹菜傷元氣；5、雞蛋+鵝肉傷元氣；6、雞蛋+豆?jié){引起胃不適；7、狗肉+綠豆引起中毒；8、鯉魚+甘草引起中毒；9、甲魚+莧菜會中毒；10、紅糖+皮蛋會中毒；11、雞蛋+糖精（片）會中毒，嚴重者死亡；