第四章 促進健康的鍛煉原則和方法課件

1、第四章促進健康的鍛煉原則和方法第一節(jié)發(fā)展運動能力的方法運動能力是人體進行體育活動的基礎(chǔ)，而人體進行鍛煉也是為了提高包括運動能力在內(nèi)的各種身體機能。人體運動能力可表現(xiàn)在力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面，如果要通過科學鍛煉提高自身的生理機能，就必須了解影響人體運動能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展機能的手段。一、力量及其鍛煉方法力量是人體肌肉收縮產(chǎn)生的張力。人體的各種活動幾乎都是由肌肉收縮克服阻力產(chǎn)生的。力量被認為是體育活動的基礎(chǔ)。（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ)1. 肌肉體積。肌肉體積可通過肌肉橫斷面積表示，橫斷面積越大，肌肉力量就越大。通過力量練習增加肌肉蛋白質(zhì)含量是增大肌肉體積的重要手段。2. 肌纖維類型。

2、肌纖維分為紅肌纖維和白肌纖維，白肌纖維收縮產(chǎn)生力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生力量小。肌肉中紅肌纖維和白肌纖維比例主要由遺傳因素決定。3. 神經(jīng)調(diào)節(jié)。神經(jīng)作用肌肉收縮力量通過兩種方式。一種是神經(jīng)興奮性大小，興奮性越強，參與收縮的肌纖維數(shù)目越多，力量就越大；另一種是增加神經(jīng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。神經(jīng)對肌肉力量的調(diào)節(jié)作用可解釋為什么有些人看上去肌肉體積并不大，而肌肉力量卻較大的原因。（二）提高力量的方法提高肌肉力量方法有很多，鍛煉者可根據(jù)自己的實際情況選擇力量練習方法。1. 動力性力量練習。肌肉收縮時肌纖維長度發(fā)生變化，同時產(chǎn)生張力克服外界阻力的力量練習，稱為

3、動力性練習。體育鍛煉中多數(shù)力量練習屬于動力性，如跳躍、啞鈴、舉重等。動力性練習主要是通過增加外界阻力達到提高肌肉練習的效果。對于一般鍛煉者來說，最好采用動力性練習。在動力性練習中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般說，采用相當于本人最大力量80%的運動負荷，主要作用是發(fā)展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，這種方法適用于青年健美愛好者；采用60%左右的最大負荷主要改善神經(jīng)協(xié)調(diào)肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；采用40%的最大負荷練習雖然對提高肌肉力量不明顯，但卻可以改善肌肉的血液循環(huán)，增加肌肉中毛細血管數(shù)量，保持已有力量。2. 靜力性力量練習。肌肉收縮時肌肉長度不變，而是維持某一特定位置的肌肉

4、力量練習，稱靜力性練習。靜力性練習主要是發(fā)展特定位置的肌肉力量，如站樁。靜力性練習比較安全，一般不會出現(xiàn)急性肌肉損傷，因此常用于肌肉康復(fù)練習。由于靜力性練習時易造成肌肉缺氧，往往伴隨憋氣動作，因此，老人和兒童盡量少運用靜力性力量練習。（三）力量練習應(yīng)注意問1. 負荷大小根據(jù)自己實際水平選擇，不論采用何種負荷，都要遵循循序漸進原則，避免突然增大負荷造成運動損傷。2. 動作速度與負荷大小有關(guān)，阻力大速度慢，在選擇適宜負荷時盡量加快速度。3. 發(fā)展肌肉力量應(yīng)隔日鍛煉效果為好，但每次練習時應(yīng)使肌肉有疲勞感。二、速度和速度耐力及其鍛煉方法（一）影響速度和速度耐力的生理因素1. 速度可分為反應(yīng)速度、動作速

5、度和通過一段距離的位移速度。影響速度主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。（1）神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力主要指感覺神經(jīng)典敏感程度或大腦對刺激做出快速反應(yīng)能力。大腦皮層對刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度越快。（2）肌肉興奮性高對外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就快。（3）肌纖維中白肌纖維所占比例大，運動的速度就快。2. 速度耐力指機體長時間快速運動的能力，也稱無氧耐力。影響速度耐力的因素有糖酵解能力、機體緩沖乳酸能力和耐酸能力（1）在速度耐力性運動中，主要依靠糖酵解提供能量，因此，機體糖酵解能力越強，速度耐力素質(zhì)越好。（2）糖酵解的中間產(chǎn)物是乳

6、酸，乳酸在體內(nèi)增加會造成機體疲勞，因此，及時消除體內(nèi)乳酸含量，可是肌肉快速工作時間延長。（3）耐受酸的能力。在耐力運動中，乳酸堆積使大腦工作能力下降，造成身體疲勞，通過速度耐力鍛煉的人，大腦耐受乳酸的能力明顯增加。（二）提高速度和速度耐力的方法1. 提高速度的方法（1）反應(yīng)速度的練習。主要提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對刺激信號快速作出反應(yīng)的能力。在練習時可采用不同信號刺激，如聲音、光等，使機體接受刺激并迅速做出反應(yīng)。（2）當作速度練習。發(fā)展動作速度的關(guān)鍵是提高每個動作的熟練程度和各個動作之間的相互連接。（3）位移速度的練習。提高肌肉快速收縮能力和肌肉力量及柔韌性。2. 提高速度耐力的方法速度耐力練習

7、主要是無氧運動聯(lián)系，其目的是提高機體的糖酵解功能能力、緩沖乳酸的能力和耐乳酸能力。鍛煉時心率應(yīng)保持160次/min以上，300500m的全速跑、間歇跑。三、有氧耐力及其鍛煉方法經(jīng)常從事有氧運動可以有效地降低慢性心臟病、腫瘤、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖的發(fā)病危險，明顯改善焦慮等不良心理現(xiàn)象。而且，還常伴有高水平身體活動能力。所以，具備好的有氧能力是促進健康和增強體質(zhì)的基礎(chǔ)。（一）影響有氧耐力的生理因素有氧耐力指長時間從事有氧運動的能力，又稱一般耐力。決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應(yīng)因素和能源物質(zhì)含量。1. 肺的通氣功能。肺的通氣量越大，吸入氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用加深呼吸的方法

8、可有效地提高呼吸效率。2. 血液的載氧能力。吸入的氧氣通過血紅蛋白運送到細胞，在生理范圍內(nèi)，血紅蛋白含量高，運輸氧氣的能力就強。3. 心臟的射血能力。單位時間內(nèi)心臟射血量越多，輸送氧的量越多。影響心臟射血的主要因素是心肌收縮力量或心室容積大小。4. 肌肉的代謝能力。肌細胞有氧代謝能力是影響有氧能力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，肌細胞有氧代謝能力與肌纖維類型有關(guān)，紅肌纖維含量高，有氧代謝能力就好。現(xiàn)在普遍認為，心臟射血能力或肌細胞有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。5. 肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點是相對耗氧少，代謝效率高，代謝產(chǎn)物能及時

9、排出體外，所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潛力就大，雖然，脂肪也參與有氧運動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗多，代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使機體疲勞。（二）提高有氧耐力練習方法美國運動醫(yī)學學會（ACSM）推薦的典型有氧運動模式為：每周3-4次，每次20-60min,米用60%-90%最大心率的強度進行；可以米用的運動形式有：快走、跑步、游泳、自行車、登山、跳繩、健身操等。四、靈敏及其鍛煉方法靈敏是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力，靈敏是人體各種運動能力在體育活動種的綜合表現(xiàn)。（一）影響生理因素由于靈敏是人體各種能力在體育活動中的綜合表現(xiàn)，所以多種因素都可以影響身體的靈敏能力，除

10、了大腦皮層的靈活性、肌纖維的類型外，影響因素還包括：1. 年齡和性別。在兒童到青年階段，身體的靈敏性是自然增加的，到20歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年后靈敏能力明顯下降。在青春期后男孩的靈敏明顯高于女孩。2. 體重。身體過重身體慣性增加，降低肌肉的收縮速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。3. 條件反射的鞏固程度。運動技術(shù)掌握得越好，靈敏性越好。（二）提高靈敏能力的練習方法提高人體靈敏能力的方法主要有兩種：一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，這是發(fā)展人體基本靈敏能力。另一種是給練習者突然信號，練習者迅速做出反應(yīng)，這種方法主要是提高人體應(yīng)用靈敏的能力。五、柔韌及其鍛煉方法柔韌性是

11、健康和體質(zhì)的重要組成部分。它是人們完成日常工作和進行鍛煉必備的能力。保持良好柔韌性對維護健康，提高鍛煉效果是有益的。值得注意的是，隨著現(xiàn)代社會不斷進步，老年化和久坐行為日漸突出，造成軟組織彈性和肌肉伸展性明顯下降，結(jié)果促使人們活動效率大大降低，可能還會引發(fā)傷害事故。比如，困擾現(xiàn)代人的“腰背痛”就是因為腰背部和大腿后肌群伸展性不足，肌肉耐力差造成的。所以，良好柔韌性不僅為身體活動提供重要的保障，而且對降低疾病的威脅也有益處。但是，柔韌性發(fā)展過度，也會造成關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不穩(wěn)，易發(fā)運動損傷。（一）影響柔韌性因素。影響柔韌因素主要有這樣幾個方面:兩關(guān)節(jié)面積大小差別越大，關(guān)節(jié)活動幅度越大；關(guān)節(jié)周圍組織越多，限

12、制關(guān)節(jié)活動度的因素就越多；關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱、韌帶的伸展性越好，柔韌性就越好，發(fā)展關(guān)節(jié)周圍軟組織伸展性是提高柔韌素質(zhì)的主要途徑；提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)，可以改善對抗肌肉的協(xié)調(diào)能力，從而使柔韌性提高。二）提高柔韌性的練習方法。提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習。牽拉練習分為動力性和靜力性兩種。1. 動力性練習是利用肌肉反復(fù)收縮使關(guān)節(jié)盡量伸展到最大活動范圍，如踢腿。該方法盡管對發(fā)展柔韌素質(zhì)很有效，但是，由于動作速度較快，肌肉張力較大，如果施加負荷或動作幅度過大，將會造成不必要的損傷。尤其不適合不經(jīng)常鍛煉的人群和中老年人群。2. 靜力性練習是采用緩慢的速度，逐漸拉長肌肉，使關(guān)節(jié)活動逐漸

13、達到較大范圍，并持續(xù)保持該姿勢的一種練習，如壓腿。練習時，不要產(chǎn)生明顯的疼痛感（可有適度酸痛、緊張感）。練習時間一般保持30s左右，重復(fù)練習數(shù)次。靜力性練習一般不易拉傷軟組織，還有利于肌肉放松，因此，在準備活動和放松活動中做柔韌練習時一般以靜力性方式進行。從事專門的柔韌性練習時，最好兩種方法結(jié)合使用。但必須做到伸展練習前要充分熱身，注意練習幅度和頻率的循序漸進性。第二節(jié)體育鍛煉的科學安排一、體育鍛煉原則體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。（一）循序漸進原則循序漸進是指在學習體育技能和安排運動負荷時，要由小到大，由簡到繁，

14、由易到難，逐漸進行。許多人開始鍛煉時，興趣很高，活動量也很大，但堅持幾天，就失去了鍛煉熱情，會出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。產(chǎn)生的原因可能有以下幾種：開始活動量大，機體無法很快適應(yīng)，身體疲勞反應(yīng)也很大，鍛煉者受不了這么大的“苦”而放棄鍛煉；對鍛煉價值的期望過高，認為只要鍛煉就會立竿見影，發(fā)現(xiàn)鍛煉幾天后，未見明顯變化，結(jié)果大失所望；開始運動負荷過大，導致運動損傷基于上述原因，人們在進行鍛煉時，要逐漸地增加運動量。以跑步為例，開始時可先做步行或走跑交替等運動量小的練習，活動二周后，待身體機能適應(yīng)后，再逐步增加跑步的速度和距離。另外，鍛煉者也要充分認識到，鍛煉效果一、二個月后才能顯現(xiàn)，只要堅持下去，就會取得理想

15、效果。（二）全面發(fā)展原則對大多數(shù)鍛煉者來說，鍛煉并不是單純發(fā)展某項運動技能和提高某一器官功能，而是在獲得某一需要的基礎(chǔ)上，能獲得整體機能全面協(xié)調(diào)發(fā)展。所以，鍛煉時，要注意運動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。如果僅發(fā)展某一局部機能，不僅提高效果不明顯，而且還會對身體產(chǎn)生不利影響。如青年人采用引體向上發(fā)展力量，日久天長，就會出現(xiàn)上肢增粗、背肌強壯現(xiàn)象，而胸、腹肌卻顯得瘦弱，導致類似“駝背”現(xiàn)象。全面發(fā)展原則有兩層意思：一是鍛煉的項目要豐富多樣，不同項目對身體機能的影響作用不同，選擇多樣化的鍛煉，有助于身體機能的全面提高。以免由于不合理的單一練習造成身體畸形發(fā)展。二是如果由于鍛煉興趣和鍛煉條件的限

16、制，不可能選擇較多的運動項目，那么，在確定鍛煉內(nèi)容時，就應(yīng)當選擇一種能使身體較多部位得到練習的運動形式，以確保整體機能的全面提高。（三）個別對待原則鍛煉時應(yīng)根據(jù)鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等因素的不同做到個別對待，使鍛煉更具有針對性。因此要做到以下幾點：一是根據(jù)年齡選擇項目，青年人可進行一些對抗性強、活動較劇烈、有競爭性的項目，以增加鍛煉興趣；老人可選擇一些較舒緩的運動，如太極拳、步行等。二是根據(jù)性別選擇項目，男子可進行一些體現(xiàn)陽剛之氣的鍛煉，如力量練習；而女子可選擇一些節(jié)律性較強的練習，如健美操等。三是根據(jù)身體情況選擇鍛煉項目，對體質(zhì)較弱的人來說，運動量不宜大，如散步、低對抗

17、的羽毛球、乒乓球等；對于有慢性疾病的人來說，在專業(yè)人員指導下，選擇一些針對性練習以達到輔助治療的效果。（四）經(jīng)常性原則經(jīng)常參加體育活動，鍛煉效果才明顯、持久，所以鍛煉要經(jīng)常化，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定影響，但一旦停止體育鍛煉，這種良好效應(yīng)會很快消失。以控體重為目的的鍛煉更應(yīng)該堅持不懈，因為一旦有了減體重效果，就停止效果鍛煉，會使體重反彈，出現(xiàn)“超量恢復(fù)”現(xiàn)象，結(jié)果使體重更大。經(jīng)常參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾點：1. 參加體育鍛煉應(yīng)注重堅持，活動內(nèi)容和項目可更換，但鍛煉不能停止；2. 每周應(yīng)有3次以上鍛煉，時間間隔過長，就不能保持鍛煉效果的延續(xù)；3. 如果一次不能

18、抽出充足的時間鍛煉，那么可以利用零散時間進行活動。一天進行數(shù)次短時間體育活動同樣會取得一定的健身效果。（五）安全性原則從事任何形式體育鍛煉都應(yīng)做到“安全第一”，如果鍛煉安排、組織不合理，違背科學原則，就可能出現(xiàn)傷、病事故，甚至危及生命。為了保證鍛煉的安全，鍛煉者應(yīng)做到以下幾點：1.充分準備活動，各器官系統(tǒng)的機能進入活動狀態(tài)后，再進行較劇烈的運動；2.鍛煉要全身心投入，有時稍有疏忽就可能受傷；3. 鍛煉時，最好不要在水泥地面上進行，以防長期運動后出現(xiàn)勞損。如不可避免，則選擇穿彈性好的運動鞋；4. 對于身體虛弱或慢性疾病患者進行鍛煉時，切忌盲目增加運動量或運動強度。二、一次鍛煉的安排一次體育鍛煉是

19、否合理，將直接影響鍛煉的效果。人體進行一次體育活動，一般都要經(jīng)過準備活動、運動強度逐漸增加、保持相對穩(wěn)定的活動時間、身體疲勞與恢復(fù)等階段，因此，鍛煉者應(yīng)學會科學地安排每次鍛煉，以獲得理想的健身效果。（一）充分的準備活動每次鍛煉都要進行充分的準備活動，通過準備活動可以提高鍛煉效果，又可減少運動傷病。準備活動分為一般性和專門性。一般性準備活動指在正式練習前所進行的活動量較小的全身性體育鍛煉，運動形式主要是慢跑、伸展性體操和牽拉性練習，主要目的是使全身各器官機能“動員”起來，為即將開始的練習做好適應(yīng)?；顒訒r間一般5-10min,天氣冷時間可長一些，天氣熱時間可短一些，如果正式練習是一些運動強度較小、

20、技術(shù)動作較簡單的項目，如跑步、健身操等，則可以不再進行專項準備活動。但如進行一些較激烈、或技術(shù)性較高的運動，如球類、武術(shù)、田徑等，則需進行專項準備活動。如籃球的運球、投籃，武術(shù)的踢腿、劈叉等。（二）運動強度逐漸增加在正式練習時，活動量也要遵循循序漸進的原則，不要一開始就突然增加運動強度，這樣會使身體出現(xiàn)一系列不適反應(yīng)。這是因為人體器官都有一定的生理惰性，特別是內(nèi)臟器官，在運動開始后的一段時間有一個逐步提高的過程，否則，會出現(xiàn)各種不適癥狀。（三）起碼的正式鍛煉時間以健身為主要目的的體育鍛煉，應(yīng)當以有氧運動形式為主，因此，強度不要過大，但鍛煉時間必須保證，這樣，才能取得良好的鍛煉效果。美國疾病控制

21、和預(yù)防中心（CDC）建議：每次應(yīng)持續(xù)1015min中等到大強度活動，注意活動和休息的交替；或維持中等強度的2060min的體育活動；或每天累積完成3060min緩和的體育活動（如步行），也會取得同樣的健康效應(yīng)。需要指出的是：一次鍛煉時間并不是越長越好。即使是小強度活動，如散步，時間也不要超過2h。體質(zhì)好的人也是如此。因為，過長時間練習會引起身體疲勞，這是健身鍛煉所忌諱的。（四）鍛煉后放松鍛煉結(jié)束后會產(chǎn)生一定的疲勞，要使處于高負荷的心肺和肢體活動逐漸“安靜”下來，必要的放松活動不可缺少。運動后放松主要包括兩部分：1. 慢跑和徒手體操其主要目的是改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進代謝產(chǎn)物的消除；

22、2、肌肉和韌帶的伸展練習這種方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的清除有良好的作用。伸展練習一般以主要活動肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。三、長期鍛煉安排鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，鍛煉者根據(jù)自身條件、鍛煉目的，制定一個長期、切合實際的鍛煉計劃。鍛煉目的是人們安排鍛煉計劃的重要依據(jù)。如為了提高健康水平，那么，安排鍛煉的內(nèi)容和時間就比較靈活，可以跑步、打球等，時間可長可短，如為了發(fā)展肌肉力量和肌肉塊，就應(yīng)以力量練習為主，每周練習3次。如以減肥為主要目的，就應(yīng)該進行有氧運動，運動時間相對較長，使體內(nèi)脂肪充分消耗，通過鍛煉減肥，每月減體重12kg較合適。如為了保持優(yōu)美的

23、身材和體形，還要做一些健美操和柔軟體操的練習。但在實際生活中，往往由于各種原因而中斷一定時間的鍛煉。重新恢復(fù)鍛煉時，要根據(jù)中斷鍛煉的原因、時間長短和鍛煉者的身體情況，再制定一個短時間的恢復(fù)性鍛煉計劃。1. 由于身體狀況而中斷鍛煉，如生病、受傷等，在恢復(fù)鍛煉時要注意活動量相對較小一些，恢復(fù)鍛煉時多做一些輕微活動，恢復(fù)時間可長一些。如果是由于非身體條件而中斷鍛煉，如意外事件，活動量可大一些，適應(yīng)性時間可短一些。中斷鍛煉時間越長，恢復(fù)時間就越長。2. 在恢復(fù)鍛煉過程中，主要進行小強度鍛煉，運動形式有步行、慢跑、太極拳等，運動時心率以100120次/min為宜。3. 對于青年人，由于身體機能好，代謝旺

24、盛，恢復(fù)鍛煉時間可短一些，一般一周左右就足夠了。第三節(jié)體育鍛煉效果的生理評定體育鍛煉最主要目的是促進健康，提高各器官系統(tǒng)的機能能力，要驗證體育鍛煉對身體機能的良好影響，就要對鍛煉進行客觀評價。這里主要介紹容易測定而又客觀的生理指標。一、安靜狀態(tài)下鍛煉效果的評定（一）評定鍛煉效果的安靜狀態(tài)用于評定鍛煉效果的安靜狀態(tài)分為兩種，一種是人體相對不運動的安靜狀態(tài)，是評定運動效果常用的一種機能狀態(tài)，在測定某項指標時，應(yīng)排除各種活動、情緒波動、疾病等因素的影響。另一種是清晨清醒、空腹、臥床時的安靜狀態(tài)，由于這種狀態(tài)下接近人體的基礎(chǔ)狀態(tài)，所以測定時受外界影響因素較少，能更客觀反映鍛煉對人體機能的影響。（二）安

25、靜狀態(tài)下常用的鍛煉效果指標1心率的評定心率（HR）是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)，正常成人心率為60100次/min。在體育運動中心率次數(shù)一般用脈搏次數(shù)表示，脈搏可用手在橈動脈、頸總動脈直接測定。用心率監(jiān)測運動強度是一項比較靈敏的指標，而短期鍛煉的效果不可能通過心率表現(xiàn)出來，只有長期從事鍛煉取得明顯的效果時，心率的良好變化才能顯現(xiàn)出來。在安靜狀態(tài)下心率的下降表現(xiàn)心臟的收縮功能明顯提高，但應(yīng)用心率評定鍛煉效果，僅適合于從事有氧運動為主的人，速度練習和力量練習對心率的作用并不明顯。2.血壓的評定血壓是指血液流動對動脈血管壁的側(cè)壓力。正常成人的收縮壓為90140mmHg,舒張壓6090mmHg。體育鍛煉時

26、血壓變化很大，但這是血壓對運動的應(yīng)激反應(yīng)，而不是鍛煉后血壓的適應(yīng)性變化。長期的有氧運動可以降低安靜時舒張壓，這對于防治高血壓有一定的效果，但對于高血壓患者和老年人，要注意觀察運動中血壓的變化，防止運動的應(yīng)激反應(yīng)引起的血壓過高。3. 肌肉力量的評定肌肉力量是指肌肉收縮產(chǎn)生的張力，不同肌群、不同關(guān)節(jié)角度和不同收縮速度產(chǎn)生的肌肉力量不同。但對某一塊肌肉來說，一般情況下肌肉力量相對穩(wěn)定。以肌肉力量作為評定鍛煉效果指標時，多采用測力計測定肌肉最大肌力，也可用身體承受一定負荷的重復(fù)次數(shù)測量。短時間鍛煉后，特別是有針對性的力量練習后，肌肉力量會明顯增加。應(yīng)用肌力評定鍛煉效果，最好在力量練習后的幾天進行，因為

27、力量練習后的12天內(nèi)，可能會由于身體疲勞或肌肉酸痛而影響評定效果。4. 呼吸的評定鍛煉后呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化，呼吸頻率可以通過胸廓起伏次數(shù)測定。人體安靜時呼吸頻率為1618次/min，劇烈運動時呼吸頻率可增加到3040次/min，但長期運動者安靜時呼吸頻率一般在1214次/min，甚至更低。由于呼吸頻率受意識控制，因此測量時最好在轉(zhuǎn)移受測者注意力或不知情的情況下測定。二、定量負荷后評定鍛煉對身體機能的良好作用在安靜狀態(tài)下并不能完全顯示出來。因此，施加運動強度不大的定量負荷，如30s20次起蹲、原地15s快速跑等，測量運動后心率、血壓的恢復(fù)情況，可更客觀、全面地評定

28、鍛煉效果。三、評定時應(yīng)注意的一些問題一）運動項目的特點不同運動項目對身體機能的影響不同，所以在評定鍛煉時應(yīng)考慮鍛煉項目的特點。力量性活動主要是發(fā)展肌肉力量和體積，對心血管系統(tǒng)的影響并不明顯。有氧運動主要是發(fā)展心肺功能，長期鍛煉后安靜時心率會明顯下降。在評定鍛煉效果時，應(yīng)選擇與鍛煉形式相適應(yīng)的、較敏感的生理指標。（二）鍛煉年限的特點有些指標，經(jīng)過短期鍛煉后就發(fā)生較明顯的變化，如肌肉力量；另一些指標的變化則需要長期鍛煉才能出現(xiàn)，故不要用短期的效果評定。（三）評定方法的一致性在評定鍛煉效果時，不同時期測定指標的方法要前后一致，包括測定時間運動負荷、測定部位等。測量方法統(tǒng)一，測量結(jié)果的前后比較才有意義

29、。（四）指標的變異性任何指標在鍛煉初始階段提高都比較容易，而提高到一定程度后，就不再繼續(xù)提高。如男生的立定跳遠成績從2.00m提高到2.20m較容易，若要從2.60m提高到2.80m則較難，若要達到3.00m，即便系統(tǒng)鍛煉也很難實現(xiàn)。所以，不要認為只有不斷提高才說明鍛煉效果好，保持指標在較高的水平，也是鍛煉效果好的表現(xiàn)。第四節(jié)運動處方一、運動處方概念運動處方類似于醫(yī)生給病人開的醫(yī)藥處方。由體育運動指導者或醫(yī)生給進行體育鍛煉的人或準備接受體療的病人，按其年齡、性別、生活條件、健康狀況、生理機能以及運動經(jīng)歷等特點，用處方的形式，規(guī)定適宜的運動內(nèi)容和運動量，以達到健身或康復(fù)的目的。運動處方的種類很多

30、，一般分為競技性、健身性、康復(fù)性以及特殊目的（如減肥）處方。二、制定運動處方的基本原則在制定和實施運動處方的基本原則上，要注意處理好以下幾個問題。1. 運動處方要個體化由于每個人的身體條件千差萬別，不可能預(yù)先準備好適應(yīng)各種情況的出發(fā)，即使可能，個人的身體或客觀條件也在經(jīng)常變化，嚴格地說，今天的處方明天就不一定適用，所以，必須根據(jù)每個人具體情況，因人而異，個別對待。2. 運動處方要修訂調(diào)整通常雜志上介紹的運動處方，應(yīng)用于多數(shù)人時，有的適應(yīng)，有的不適應(yīng)。因此，對于初定的處方在實行過程中，要進行多次的微調(diào)，使之符合自己條件的運動處方。須知，一個安全、有效、愉快的運動處方，應(yīng)由自己制定。3. 以全身耐

31、力為基礎(chǔ)體力的提高是促進健康、預(yù)防疾病的身體保證。因此，在制定運動處方時，應(yīng)以全身耐力水平的提高為鍛煉的主要目的。4. 保持安全界限和有效界限為了提高全身耐力水平，必須達到改善心血管和呼吸功能的有效強度，這就是靶心率范圍。如果超過這一上限，就可能有危險性，這個運動強度或運動量界限，稱為安全界限。而達到這個有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和有效界限之間，就是運動處方安全有效的范圍。如果身體條件差的人（年老、體弱、病者），允許的運動條件受限制多些，制定處方時就必須嚴格規(guī)定運動內(nèi)容；反之，身體條件好的人，運動內(nèi)容安排的自由度就大。5. 體質(zhì)基礎(chǔ)和運動效果的特異性體質(zhì)差的人，從事強度小的運動也

32、能受到顯著效果，而體質(zhì)強的人，則需要更高的強度刺激，才能見效。運動時身體生理的適應(yīng)，根據(jù)運動種類和方法而有所不同，這稱為運動效果的特異性。在鍛煉時應(yīng)根據(jù)運動目的選擇適合的運動種類，而不宜盲從。三、運動處方內(nèi)容運動處方一般包括下列六項，即運動目的、運動種類、運動強度、持續(xù)時間、運動頻度、注意事項及微調(diào)整。其中稱為運動四要素。1. 運動目的。依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況各有不同。目的有強身健體、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運動成績等。2. 運動種類。從生理學氧的代謝途徑來看，對健康有效的運動項目可分為三類，即有氧運動、無氧運動和混合運動。在運動處方中，選擇運動種類的條件是：經(jīng)過醫(yī)學

33、檢查已許可；運動量和運動強度符合本人的體力；過去的運動體驗與本人喜歡的項目；場地、設(shè)備器材許可；有同伴與指導者。從醫(yī)學角度來說，以增進健康為目的所進行的運動，應(yīng)考慮以下三個條件:全身大肌肉群有節(jié)奏地運動，能將心率提高到一定水平，并保持一定時間的有氧運動；形式簡單易行，能在較長時間內(nèi)進行，并能終身從事的運動項目；受條件限制少，能在較多數(shù)場合和環(huán)境下進行?，F(xiàn)代運動處方中，運動形式包括三種：第一類：耐力運動項目如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及跑臺運動等。第二類：伸展運動及健身操有廣播操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性項目采用中等

34、強度，每次810組，每組重復(fù)812次，每周12次，對發(fā)展力量素質(zhì)有效。3. 運動強度。運動強度是運動處方定量化和科學化的核心問題。運動強度可根據(jù)鍛煉時心率、主觀感覺程度（RPE）進行定量化。（1）心率：心率是確定和監(jiān)控運動處方強度的最常用指針，主要有以下幾種方法： 年齡減算法運動適宜心率=180或170-年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差中老年人用170年齡，此法適用于身體健康的人。 靶心率或運動適宜心率（targetheartrateTHR）指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。以最大心率的60%85%為運動的靶心率（適宜心率）。通常最大心率用極限或癥狀限制性運動試驗以確定最大心率，對于健康的

35、人也可根據(jù)年齡來推算。一般人：最大心率=220年齡經(jīng)常鍛煉的人：最大心率=210-0.8X年齡日本池上教授認為，心率過低，對機體無明顯影響；心率過高，易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。因此，確定運動最佳心率范圍：男2130歲（女1825歲）：150160次/min男3140歲（女2635歲）：140150次/min男4150歲（女3645歲）：130140次/min男5160歲（女4655歲）：120130次/min男61歲以上（女55歲以上）：100120次/min由于各種計算方法比較繁雜,可概括成下表,應(yīng)用起來比較方便。表2-2各年齡組運動強度與心率的關(guān)系運動強度%100%80%60%40%20%性別

36、男女男女男女男女男女102021951741681461411171148887體201951861681611411361141108785力301881751621521371291111068683年401811651571441331231081028481齡50175155152136129117106988379組60168146146127125112103948277701611361411211211061009075(1)主觀感覺程度(RPE)是介于生理學和心理學之間的一種指針，可反映個體在鍛煉時感覺到的真正用力程度。(自我感覺)非常輕松很輕松尚輕松稍累累很累筋疲力盡（強度

37、等級）67891011121314151617181920圖2-4主觀運動強度(RPE)判定法4. 持續(xù)時間。指每次持續(xù)運動的時間，由于運動時間和運動強度的乘積決定運動量，因此，即使等量的運動量，因運動目的和運動項目的不同而有運動強度和時間不同的處方。以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好，對于青少年則多運用短時間的激烈運動的處方。據(jù)研究每次進行2060min的耐力性運動是比較適宜的，從生理來說，5min是耐力運動取得效果所需的最短時間，60min是最大限度的時間，否則會出現(xiàn)疲勞，影響工作和學習。(1) 必要的運動時間。一次必要的運動時間，要根據(jù)運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身

38、體條件等而不同，不能一概而定。一次運動時間應(yīng)包括準備活動、正式練習及放松活動三部分，準備活動58min，維持目標強度至少5min，放松活動35min，所以，一次運動取得鍛煉效果起碼需要20分鐘。(2) 時間和強度的配合。每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說，健康成人宜采用中等強度長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度長時間的配合；體力好但業(yè)余時間不充足者，可采用中大強度的短時間重復(fù)積累運動方式。5. 運動頻度。指每周的運動次數(shù)。據(jù)日本池上的研究結(jié)果：一周運動一次時，運動效果不積累，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生。運動后13天身體不適、且易發(fā)生傷害事故；每周運動2次，酸

39、痛和疲勞減輕，效果一點一點地積累，但不明顯；一周鍛煉3次，不僅效果充分積累，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周45次，效果也相應(yīng)提高。那么，是否每天運動最好？也不一定必要，只有小運動量或次日疲勞已消除的運動，每日鍛煉才是可取的，關(guān)鍵是運動習慣或運動生活化，即每個人選擇自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周不能少于2次。表23可以取得相同運動效果的運動方案運動量取得相同運動效果的運動方案鍛煉持續(xù)時間(分鐘動強度(最大用力%)2030405060心率(次/分)1101201301401506. 注意事項。主要注意三方面情況：一是指出禁忌的運動項目和某些易發(fā)生危險的動作；二是每次鍛煉前后

40、都要做好充分地準備活動和整理活動；三是明確停止運動的標準，運動中出現(xiàn)頭暈、頭痛、眼花、胸痛、心慌、惡心、嘔吐等情況時應(yīng)減少運動量或停止運動；運動中出現(xiàn)損傷或運動性疾病應(yīng)停止運動。第五節(jié)體重控制與體育鍛煉一、肥胖的判定標準1. 標準體重和理想體重。成人標準體重計算有多種公式，按Broca公式，我國專家認為中國成人標準體重可使用下列公式：標準體重二身高(cm)TOO(適用于165cm以下者)標準體重二身高(cm)T05(適用于166175cm以下者)標準體重二身高(cm)-11O(適用于176cm以上者)女性體重比男性相應(yīng)組別減去2.5Kg。肥胖度=X100%評定：肥胖度在±10%為正常

41、；大于10%20%為過重；超過20%以上為肥胖。2體重指數(shù)法(BMI)。體重指數(shù)BMI=實際體重(kg)/身高(M2)。此種方法確定的人體標準體重為BMI=22，這是從免疫學角度通過各種資料制定出來的。評價的方法為:BMI<20為偏瘦，20<BMI<24為正常體重，24<BMI<26.5為偏胖,BMI>26.5為肥胖。一、肥胖成因及有關(guān)影響因素肥胖的種類很多，這里指的是無明顯內(nèi)分泌代謝性疾病的肥胖，也稱為單純性肥胖。主要是食物攝入過多和運動不足的結(jié)果，生活中90%以上的肥胖屬于單純性肥胖。對于肥胖癥的發(fā)病機理，許多學者從不同角度進行了廣泛的研究，提出了各種假說，但目前還沒有一個學說能較完善地解釋肥胖的成因，因此普遍認為：肥胖是多因素作用引起的綜合征。1. 年齡。成人、中年人更易出現(xiàn)肥胖。2. 性別。女性脂肪含量高。3. 能量攝入量。過度進食造成體重和體脂增加。4. 體力活動水平?；顒铀降蛯е路逝帧?. 安靜代謝率。其值低與體重和獲得體重的瘦體重有關(guān)。6. 脂肪組織蛋白酯酶活性。肥胖者高，降體重后仍保持高水平。7. 社會和行為因素的差異。肥胖與社會經(jīng)濟地位、家庭條件、朋