高考體育訓練素質訓練方法

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上高考體育訓練素質訓練方法（翟金華整理，請專家多批評指正）運動前的熱身方法運動前需要進行合理的熱身活動。開始正式的運動前515分鐘，進行以下活動，充分拉伸大腿后部、大腿內側、小腿、背部等處的肌肉，活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節(jié)，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內側、小腿、背部。?拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。?拉伸大腿內

2、側肌肉方法一坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3-5次 。?拉伸大腿內側肌肉方法二坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復3-5次。?拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。?拉伸背部肌肉坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰

3、觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。2、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。?肩部環(huán)繞練習直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。?擺胯及繞跨練習直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。?扭膝旋轉練習兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動1015次。?腳尖環(huán)繞練習直立，抬起右腳離地15

4、cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。動力練習：踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30米 、加速跑50米 各3組（注意：速度、靈敏練習在這個階段）慢跑20分鐘：負重練習、速度與力量、跟隨跑、步伐專項素質練習方法訓練內容要求時間與組別怎樣提高無氧能力就是短距離最快速度（最大強度）疾跑，方法：大強度，間隙時間長 、次數少 學生年齡為最大強度220-學生年齡為最大強度心率，高中強度180-200足夠了實心球練習技術上：做功距離長，時間短，出手點合理要領：蹬、轉、挺、抬、推、拔上肢爆發(fā)力快速俯臥撐，快速推杠鈴 對指俯臥撐，俯臥撐擊掌；推杠鈴（仰推、站立式推舉）啞鈴練習：&

5、#160;雙腳與肩同寬站立 ，手握啞鈴 ，向前平舉 ，慢起慢落； 向側面平舉， 每組10個 ，可以增強臂力。下肢爆發(fā)力1超等長訓練法（跳深為主要練習手段）向上、遠的深蹲快速起跳練習58個每組,5組結合繩、皮帶等進行練習1015個每組，3組2.反應訓練法大強度跳躍為主的彈跳反應力；立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等重復次數、練習速度、標志物等因素來控制擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為58次。采用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習3.大負荷訓練法負重量可

6、達到最大重量的7090%復次數在14和510次之間，36組完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%50%爆發(fā)力的練習通常在20min以內軀干專項力量1傳遞實心球練習（1）軀干前后屈仰練習兩人一組，相互間隔1.5米左右，背對背站立。持實心球或是類似物品以前屈后仰動作，完成一人上接，一人下傳的傳遞練習。（2）左右轉體練習：兩人一組，相互間隔一米左右，背對背站立。倆人持實心球（或是類似物品）做相同方向（即兩人同時向自己的左側或右側）的轉體傳接球練習。要求轉體時雙腳不能移動，僅上體快速左右轉體，速度越快越好。（3）拋擲實心球、羽毛球練習：兩人一組，相距10米左右，面對面站立。雙手或單手做肩

7、上拋擲球練習。要求運用類似鞭打的動作將球拋出，拋擲距離越遠越好。2負荷沙袋踢腿練習這種練習方法可以發(fā)展腰肌力量（1）左右腳正踢腿練習：直立，采用側身體位，手扶一支撐物，全力正向上踢腿，左右腳交替進行。練習時雙腿應繃直，注意前踢腿向上踢要快速、有爆發(fā)力，支撐腿的踝部要配合前踢腿做提踵動作。（2）左右腳側踢腿練習：直立，采用正面體位，手扶一支撐物，全力側向上踢腿，左右腳交替進行。練習時注意向側上踢腿的同時，髖部要配合做側轉體運動，支撐腿配合側踢腿做提踵動作。注意雙腿要伸直。（3）左右腳后踢腿練習：直立，采用正面體位，手扶一支撐物，全力向后上踢腿，左右腳交替進行。后踢腿向后踢的同時，上體做后仰動作。

8、同時應注意繃直雙腿。3.腰部前俯后伸練習兩腿與肩同寬靠肋木站立，一手扶住肋木，腰部做前俯后伸練習。練習中當身體后仰時，持拍手盡量摸足跟部。前俯時，持拍手由后仰動作配合擊球動作向前上方用力揮動，帶動腰部以類似后場擊球做大弧度的仰挺收腹動作，加強腰背部位的韌性。4.腰部靜力訓練雙杠上做仰臥起坐不同部位的靜止和動作速度素質訓練（課的開始階段練習）（一）反應速度1聽口令轉身起跑練習：背向起跑線，可以采用蹲式、坐式或站式等各種起跑姿勢，當聽到口令后立即轉身起動向前沖刺跑。2手勢起跑練習：以手勢代替起跑口令。看到手勢后立即起動向前沖刺跑。3視聽信號變速沖跑練習：行進中慢跑準備，當聽到或看到信號后立即向規(guī)定

9、的方向沖刺跑。得到信號，恢復慢跑。再次得到信號，又開始沖刺跑，以此方法反復進行練習。（二）動作速度（1） 一級臺階快速小密步上下往返跑練習：根據自身情況，選擇有一定長度距離的臺階，兩腿用最快頻率的交叉小密步從臺階底部跑至規(guī)定距離的頂部，到達頂端后迅速轉身，再向下以頻率最快的小密步一級一級地跑向臺階底部，到達底部后再次向上跑重復進行練習，以發(fā)展腿部力量和動作速度。這項練習在跑動中要注意運用前腳掌和踝關節(jié)發(fā)力，抬腿高度以讓腳剛剛超過臺階高度為宜，否則會影響動作的速度。（2） 二至三級臺階交叉蹬跨步跑練習：選擇一定長度距離的臺階，以自身最大的步幅，一步跨過兩級或三級臺階，由下至上進行沖跑練習。注意跑

10、動中前腿充分抬高，后腿充分蹬步，伴有一定的彈性節(jié)奏，以發(fā)展腿部力量。（3） 一級臺階單腳快速跳練習：選擇一定長度距離的臺階，單腳站立，另一只腳向后屈膝放松，自然垂于體側，在雙臂的協助下，觸地腳以最快的速度單腳一級一級地由臺階底部跳向頂部，然后雙腳放松小跑退回底部，再換另一只腳開始練習，由此往復以發(fā)展足踝關節(jié)和小腿的力量。（4） 一級臺階雙腳快速跳練習：選擇一定長度距離的臺階，雙腿微屈，僅依靠前腳掌和踝關節(jié)的力量，保持一定的動作速度，兩腳一起蹬地向上一級一級地跳越臺階，以加強足踝關節(jié)和小腿的爆發(fā)力量和提高下肢移動的速度。練習時注意動作頻率和爆發(fā)速度要快。2下坡沖跑練習：選擇平坦、有一定傾斜度的坡

11、，進行短距離下坡沖跑練習，強迫步頻轉換速度。3快速超越障礙物練習：以規(guī)定的各種動作方式，快速迂回繞過60米距離中放置的障礙物。或以快速跨躍動作越過有一定高度的障礙物。耐力訓練60008000米勻速跑腿的高抬、呼吸、擺臂、彎道平均1分40秒1分50秒一圈放松活動：正式運動后15-30分鐘，進行運動后的放松。重復熱身中的拉伸動作（運動前的熱身方法），并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底。,還可以抻抻筋,適度地拉伸韌帶可以避免肌肉抽筋。慢跑能緩解乳酸堆積，減輕酸痛感。到退跑也是一種很好的方法（如果快速，要放在活動前期進行）。運動疲勞期，休息一個時期就會改善，而且運動成績會有提高。一般休息3天左右，這期間可以適當的做一些小運動量的調整活動。 在飲食上，人們可在健身運動后多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。 肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。注意：一周練六天 一天速度 一天耐力 一天力量 三天一組 一周兩組循環(huán)睡覺前的安排：仰臥