功能性課程知識梳理

1、功能性1.功能性定義：從宏觀來看.一切有目的.的訓(xùn)練都可以叫功能性訓(xùn)練（不同的訓(xùn)練目的應(yīng)該采用不同的訓(xùn)練方法）。2.功能性的起源：起源于損傷康復(fù)領(lǐng)域3.功能性的應(yīng)用：A.幫助那些退化或喪失身體某些功能的人去恢復(fù)他們的本身具備的功能 B.幫助競技運(yùn)動員提高運(yùn)動能力（力量（爆發(fā)力）、平衡、移動、敏捷.反應(yīng)力.等） C. 幫助競技運(yùn)動員恢復(fù)運(yùn)動損傷 D.大眾健身領(lǐng)域（幫助會員全面提高身體素質(zhì)）4. 人動器材不動，稱為閉合鏈又叫（遠(yuǎn)端固定） 人不動器材動，稱為開放鏈又收（近端固定）5.運(yùn)動表現(xiàn)=身體素質(zhì)+專項(xiàng)技術(shù)6.專項(xiàng)體能訓(xùn)練師可以根據(jù)該運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)出對于運(yùn)動員更加有針對性的功能性訓(xùn)練，但體

2、能訓(xùn)練師不能越界，對于專項(xiàng)技術(shù)上的主要指導(dǎo)還是由一般運(yùn)動員出生的主教練擔(dān)當(dāng)。7.身體的肌肉還是身體的運(yùn)動能力都符合一個原則就是用進(jìn)廢退。8.功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別？1.傳統(tǒng)力量訓(xùn)練針對的是肌肉，功能性訓(xùn)練針對的是動作（完成動作和動作的標(biāo)準(zhǔn)為前提） 力量訓(xùn)練多用于肌肉維度訓(xùn)練. 功能性訓(xùn)練多用于全身消耗減脂。 2. 功能性訓(xùn)練總結(jié)：A.不同的訓(xùn)練目的應(yīng)該采用不同的訓(xùn)練方法。B.從宏觀來講一切有目的的訓(xùn)練都可以稱為功能性訓(xùn)練。C.那么宏觀上功能性訓(xùn)練也包含了力量訓(xùn)練 .9. 功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練核心的不同點(diǎn)是訓(xùn)練目的的不同.10.功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合就是提高運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵11

3、. 爆發(fā)力的肌纖維（白?。┦谴謮研蔚? 耐力的肌纖維（紅?。┦羌?xì)長形的名稱消耗力量額外的功能效果客戶的核心需求器械加有氧（增?。┫臒崃繀⑴c肌肉少提高力量心肺功能（低強(qiáng)度）短時間內(nèi)變化相對小（訓(xùn)練單一）1.增肌就是要對目標(biāo)肌肉刺激（孤立肌肉）2.傳統(tǒng)器械是孤立肌肉最好的訓(xùn)練方法功能性訓(xùn)練（減脂）消耗熱量參與肌肉多提高力量平衡.協(xié)調(diào).敏捷.爆發(fā).心肺功能等身體素質(zhì)得到全面的提升有趣味.多樣性1.訓(xùn)練使會員在安全.有效的基礎(chǔ)上得到合理的消耗2. 功能性訓(xùn)練是多方位.多關(guān)節(jié)全身性的運(yùn)動.是很有效的減脂方式 傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練對比12.代償定義：1.不希望參與的肌肉輔助或代替了目標(biāo)肌肉完成了動作

4、2.不希望參與的關(guān)節(jié)活動輔助或代替了正確運(yùn)動模式下的關(guān)節(jié)活動3.不存在任何訓(xùn)練動作生來就是代償動作，只是健美界提出孤立肌肉訓(xùn)練而已。4.有沒有代償要看訓(xùn)練目的. （訓(xùn)練本身沒有對錯.只有適不適合）13.如何教會員撐握一個新的動作：1.先學(xué)習(xí)這個動作的運(yùn)動模式. 2.撐握一個新的動作一定是先學(xué)習(xí)這個動作的運(yùn)動模式.而不是去鍛煉完成這個動作所需的肌肉. 3.完成訓(xùn)練所需的兩個條件：先運(yùn)動模式與后能力 14如何學(xué)習(xí)一個動作的運(yùn)動模式：1.首先示范并且簡單講解2.如果沒有掌握，嘗試拆解動作（拆解：降低動作的頻率，幅度，動作復(fù)雜性等）15.功能性訓(xùn)練帶課對私教的優(yōu)勢：1.讓課程變得多樣和趣味性 2.可以

5、和會員產(chǎn)生更多的互動3.可以讓會員對私教有更多的依賴性4.可以引起場地更多會員的關(guān)注5.可以讓會員的身體素質(zhì)得到全面的提升6.還可以帶小型的團(tuán)體課16.人在什么情況下容易受傷：1.身體上沒有做足充分的準(zhǔn)備活動 2.疲勞的情況下和精神不夠集中的情況下（精神上的疲勞大于身體上的疲勞） 3.挑戰(zhàn)超越自己能力的訓(xùn)練17.完整的私教課（熱身-訓(xùn)練-拉伸放松）熱身的意義：1.提高身體的溫度.增加關(guān)節(jié)潤滑液的分泌 2.使神經(jīng)與肌肉產(chǎn)生更多的連接 3.讓訓(xùn)練者從心理和生理上同時進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài) （熱身的最終意義在于降低訓(xùn)練中的受傷風(fēng)險(xiǎn)）功能性訓(xùn)練主要涉及的元素元素的定義元素訓(xùn)練涉及的器械元素應(yīng)用在訓(xùn)練上的外界變化

6、元素相關(guān)的方法力量（爆發(fā)力）1.力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ). 2.爆發(fā)力是力量的進(jìn)階. 力量越大不代表爆發(fā)力越強(qiáng).3. 爆發(fā)力=力量*速度1. 藥球 2.大繩 3.TXR 4.壺鈴5.VIPR1.聽覺2.視覺3.觸覺平衡1.平衡是一切訓(xùn)練元素的基礎(chǔ).和必要元素（沒有平衡就沒有力量）2.打破平衡訓(xùn)練也就改變了訓(xùn)練本身的難度1.bos球 2.瑜珈球3.泡沫軸4.TXR打破平衡的方法：A.支撐面積. B.支撐點(diǎn). C.不穩(wěn)定因素. D.幅度和頻率. E.視線關(guān)閉或轉(zhuǎn)移. F.外界阻力. G.力臂. H.動作復(fù)雜程度移動一般指有身體有位移的訓(xùn)練方法1.徒手訓(xùn)練 2.敏捷梯3.VIPR敏捷1. 敏捷是一種訓(xùn)練方

7、法不是工具2.接受外界的變化從而在最短的時間內(nèi)做出相應(yīng)的判斷及變化常見訓(xùn)練體系:Crossfit全面強(qiáng)健，也稱混合健身。無目的的訓(xùn)練，以獲得特定的運(yùn)動能力為目標(biāo)三大項(xiàng)：1.體操 2.力量舉 3.田徑完成訓(xùn)練的兩個條件：先運(yùn)動模式后能力HICT高強(qiáng)度間歇性循環(huán)訓(xùn)練，提高體能，主要工作模式：1. 爆發(fā)力2. 抗阻力動作1-2個3. 有氧類動作2-3個，每個循環(huán)休息1分鐘HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，運(yùn)用一些強(qiáng)度較高的訓(xùn)練動作進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練動作之間穿插適當(dāng)?shù)拈g歇。例如：熱身：動作動作動作動作（不同的動作）正式組：動作動作休息動作動作休息。循環(huán)3組Tabata：由高強(qiáng)度低強(qiáng)度結(jié)合的組間無休息訓(xùn)練。 tab

8、ata訓(xùn)練法在訓(xùn)練模式上其實(shí)是Hiit的一種，也屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，特點(diǎn)是把訓(xùn)練時間和間歇時間按2：1的比例規(guī)定出來后循環(huán)8次，一般最常見的tabata訓(xùn)練模式就是訓(xùn)練20s休息10s循環(huán)8次一共4分鐘。Tabata訓(xùn)練法的設(shè)計(jì)初衷是要求每次訓(xùn)練都要全力以赴 ，做到極限。tabata訓(xùn)練要慎用，一般水平者受不了。脊柱激活（核心激活）：平板，（動態(tài)，動態(tài)平板，三點(diǎn)平板）要求髖部不要過多晃動側(cè)支撐，動態(tài)側(cè)支撐動態(tài)鳥犬式俯臥撐+側(cè)支撐四點(diǎn)支撐膝蓋離地腰部疼痛解決方法：設(shè)計(jì)正確的動作和先做激活 頸部疼痛解決方法：1.扶住頭部（暫時應(yīng)對方案） 2.下巴夾個網(wǎng)球 腰部抽筋：拉伸腹直?。ㄑ坨R蛇）腰部測試4個

9、等級：1.完全沒有疼痛感 2.可以完成但是會有一定程度的不舒服 3.躺下去可以但是不想躺 4.完全不能躺，接觸就痛徒手腳步動作部位動作名稱俯身上肢1.俯臥肩帶前引. 2.俯身單手前平舉 3. 俯身單手側(cè)平舉 4. 俯身單手摸對側(cè)肩5. 俯身單手劃船 6. 俯身單手肘擊 7. 俯身小太陽 8. 俯身大太陽轉(zhuǎn)體9. 俯身手前前后后（進(jìn)進(jìn)出出等） 10. 俯身手肘交替 11.側(cè)支撐12.側(cè)支撐（太陽式）下肢1. 俯身單腿抬起 2. 俯身腿開合 3. 俯身腳前前后后（進(jìn)進(jìn)出出） 4. 俯身腳鐘擺5. 俯身交換跳（海豹步. 馬蹄步等） 6. 俯身左中右（大幅度） 7. 俯身小登山（大登山）8. 俯身高抬

10、腿 9. 俯身膝碰手（同側(cè). 對側(cè)）整體1.斜板撐 2.平板撐 3.四足支撐 5.平板撐頂髖 6.俯身手碰腳腳步類1.前后跳（單腿） 2.左右跳（單腿） 3.一字跳. 4.開合跳（轉(zhuǎn)體） 5.轉(zhuǎn)髖跳（轉(zhuǎn)體）6.交換跳 7.鐘擺跳 8.海豹跳. 9.前前后后 10.左左右右11.前后左右跳 12.馬蹄步 13.交差步. 14.橫向移動一 15.橫向移動二16.橫向移動三 17.滑冰步一 18.滑冰步二 19.小碎步（跳起.觸地）20.原地小步跑 （高抬腿 半抬腿）腹部上固定1.反向卷腹 2.仰臥單腿抬起(雙腿交替) 3.仰臥剪刀腿 4.仰臥踩單車下固定1. 卷腹 2. 仰臥胸部抬起摸腳跟 3.

11、仰臥同側(cè). 對側(cè)手觸腳 4. 俄羅斯轉(zhuǎn)體5. 仰臥卷腹手觸膝兩頭起1. 仰臥雙手碰腳 2. 仰臥手左右交替碰腳（肘碰膝） 3. 仰臥坐起左中右觸地4. 仰臥兩頭起 5.坐姿收腿擺手 6.V字收腹深蹲正常1.徒手深蹲 2.淺蹲（靜蹲） 3.深蹲單腿抬起 4. 深蹲小跳 5.左右移動深蹲6.開合蹲（海豹蹲） 7. 深蹲翻轉(zhuǎn)跳（90度 180度） 8.開合蹲翻轉(zhuǎn) 9.前后蹲跳 10.前點(diǎn)地后蹲 11.后點(diǎn)地前蹲 12.波比蹲13. 深蹲加推肩 14. 深蹲旋轉(zhuǎn)推肩 15.左右移動深蹲加推肩 16. 深蹲膝碰手（碰肘）17. 深蹲跳加推肩 弓箭步1.原地弓箭步（加擺臂） 2.向前交替弓箭步（向后） 3

12、.弓箭步加抬腿（加跳起）4.前后交替弓箭步（軸心腳不變 .換腳 ） 5. 弓箭步跳（加轉(zhuǎn)體） 6. 弓箭步加推肩7. 弓箭步轉(zhuǎn)體 8. 弓箭步臂屈伸 9.側(cè)弓步平衡類1.單腿髖外展（靜態(tài)） 2.屈髖屈膝（閉眼） 3.單腿眼隨手動 4. 單腿四方點(diǎn)地5.觸碰體前最遠(yuǎn)距離 6.夠外側(cè)最遠(yuǎn)距離 7. 單腿羅馬尼亞硬拉（跳起）8.燕式平衡 9. 單腿硬拉 10. 單腿前后左右跳俯臥撐類1.寬距俯臥撐 2.窄距俯臥撐 3.鉆石俯臥撐 4.半程距俯臥撐（上. 下 .半程）5.俯臥撐前平舉（側(cè)平舉） 6. 俯臥撐摸對側(cè)肩 7.上肢彈起俯臥撐（加擊掌） 8.四肢彈起（加擊掌） 9.跪資俯臥撐（加擊掌） 10.

13、左右移動俯臥撐（上肢. 四肢） 11.前后交替俯臥撐 12.蜥蜴爬行俯臥撐功能性小器械介紹及訓(xùn)練動作名稱特點(diǎn)介紹訓(xùn)練動作其它泡沫軸組成：泡沫軸又叫瑜伽柱，一般由高純度EVA材料制成，重量輕、富有緩沖彈性。 特點(diǎn)： 1 .泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發(fā)點(diǎn)，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環(huán)。 2.在消除肌肉緊張的同時，可以幫助訓(xùn)練者訓(xùn)練自身的平衡性以及核心力量。 筋膜放松原理：肌肉的張力增加筋膜放松的意義：1.糾正不平衡 2維持良好的肌肉長度 3使肌肉更有彈性 4改善關(guān)節(jié)活動幅度 5減輕關(guān)節(jié)

14、壓力 6促進(jìn)血液循環(huán) 7加速恢復(fù) 8放松心情，使人輕松舒暢利用自身體重在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20-30秒鐘，直到疼痛程度下降50%-75%，過程中保持腹部收緊，核心穩(wěn)定，正常呼吸不要憋氣。骨質(zhì)疏松與高血壓患者避免Bosu球Bosu球起源：由瑜伽演變而來，減小了難度，增加了用途。特點(diǎn)：兩面都可以訓(xùn)練，能有效的鍛煉力量、平衡感、核心力量進(jìn)退階原則：增加或減少不穩(wěn)定的接觸點(diǎn)，或在平衡訓(xùn)練中增加動態(tài)的元素。禁忌：不要用尖銳物體接觸BOSU球。1.正面站姿:雙腳站立.單腳站立.髖外展. 屈髖屈膝. 站跪交替 .深蹲 靜力蹲 .左右移動深蹲. 深蹲加推肩 . 深蹲小跳 開合蹲1.2 前后

15、左右跳蹲 .前中后跳 . 左中右跳 . 前前后后 . 進(jìn)進(jìn)出出 鐘擺跳. 橫向移動1.2.3 原地弓箭步 弓箭步向前.后交換 弓箭步交換跳 弓箭步屈髖屈膝 2.正面俯身位: 俯臥撐 斜板撐 對側(cè)肘膝相碰 平板撐 手肘交替 斜板撐（摸肩.前平舉.側(cè)平舉.劃船.肘擊.大小太陽式）手進(jìn)進(jìn)出出.前前后后 腳：前前后后 進(jìn)進(jìn)出出 開合跳 鐘擺跳 左中右跳（小幅度.大幅度） 收腿跳 交換跳 高抬腿 俯身登山 3.反面：深蹲 俯臥撐 進(jìn)進(jìn)出出 開合跳 鐘擺跳 左中右跳 高抬腿 收腿跳 波比 俯身登山等 敏捷梯訓(xùn)練目的：訓(xùn)練腳步移動的精確性和協(xié)調(diào)性分類：正向、倒向、側(cè)向、俯身手撐進(jìn)退階原則：動作由慢到快，由全

16、腳掌著地到前腳掌著地，視線由看地面到目視前方，增加上肢動作，到最后很輕松隨意地完成動作。敏捷梯訓(xùn)練運(yùn)動作1.正向前進(jìn)：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳躍的感受 進(jìn)進(jìn)出出（單腿進(jìn)出）.單腿高抬腿. 前前后后前前. 前后前跳（單.雙腳） .左右跳（單.雙腳）.左中右跳（單.雙腳） .鐘擺跳. 開合跳.海豹跳.單腳開合跳.左開右開.左蹲右蹲.開合蹲（單.雙腳）.海豹蹲.轉(zhuǎn)髖跳1.2.3 交換跳.馬蹄步.馬蹄步并腳.滑冰步. 移動3 .交叉步1.2.3（1步.2步.3步 一格） 擺動前行.行進(jìn)四步曲.前交叉跳.后交叉跳.前后交叉跳.毽子跳.變態(tài)跳石頭剪刀布.2.側(cè)向前進(jìn)：橫移.高抬腿.側(cè)向跳（單.雙腳）.

17、前后跳.前前后后跳. 左右左跳. 右左右跳.鐘擺跳.交換跳.轉(zhuǎn)髖跳.交叉步前前后后.雙腳出.單腳出3.俯身:側(cè)向移動.交叉橫移.彈起移動.前前后后.移動三步曲4.倒向：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳躍的感受 進(jìn)進(jìn)出出（單腿進(jìn)出）.單腿高抬腿等.彈力繩彈力繩：由日本人發(fā)明，又名永田繩特點(diǎn)：對場地沒什么限制注意事項(xiàng)：檢查器械的安全性（本身，固定端）動作應(yīng)全程控制有節(jié)奏避免與尖銳的物體接觸彈力帶的走向避免指向面部不要超過彈力帶自身的彈力范圍（自然狀態(tài)的2-3倍）保持器械的干燥、衛(wèi)生、避免暴曬彈力帶應(yīng)用范圍：1.肌肉激活2.健美比賽充血 3.康復(fù) 4.攜帶方便，旅行健身5.多角度阻力來源，肌肉新刺激，打

18、破平臺期，拳擊專項(xiàng)，足球?qū)ｍ?xiàng)，籃球?qū)ｍ?xiàng)等6.會員的互動（最重要）彈力繩訓(xùn)練動作：二頭彎舉 前平舉 側(cè)平舉 窄距劃船 寬距劃船 直臂下壓 俯身臂屈伸 深蹲（單腿抬起） 左右移動深蹲 燕式平衡 單把位羅馬尼亞硬拉 單把位深蹲（加旋轉(zhuǎn)） 弓箭步 高位旋轉(zhuǎn) 中位旋轉(zhuǎn) 低位旋轉(zhuǎn) 互動：俯身平板撐阻力 抬腿 抬手 系在腰間 深蹲 （各方向） 弓箭步 小步跑 高抬腿 深蹲小跳、大跳 小碎步 （觸地、跳起、左右觸地） 壺鈴起源：1300年前的俄羅斯大力士訓(xùn)練。分類：經(jīng)典版、經(jīng)濟(jì)版。 特點(diǎn)：后側(cè)鏈的向心和離心。臀部殺手。禁忌：初級會員不宜用壺鈴做搖擺訓(xùn)練，搖擺時壺鈴與小臂始終處于同一直線上。壺鈴搖擺三步驟：1.

19、暴力頂髖 2.自然下放 3.主動屈髖臀部激活：臀橋、靠墻硬拉壺鈴訓(xùn)練動作;雙手硬拉 單腿硬拉 腹部繞環(huán) 單腿腹部繞環(huán) 胯下繞環(huán) 弓箭步繞環(huán) 雙手體前壺鈴觸 羅馬尼亞硬拉 加單手穿越 深蹲（把位1.2.3） 推肩 深蹲加推肩 弓箭步（胸前.體側(cè)) 俯身位（手撐.腳撐) 仰臥位（卷腹.轉(zhuǎn)體） 雙手搖擺（45度以下 .90度以下） 單手搖擺 單手交替搖擺 單手旋轉(zhuǎn)交換搖擺 高翻 高翻加推肩 高拉 抓舉 大風(fēng)車 土耳其起立 ViPRViPR 又叫能量管，炮筒，橡膠管 Vitality活力、performance表現(xiàn)、reconditioning重建多種把位的橡膠管，融合杠鈴，啞鈴，壺鈴，藥球等器械的特

20、點(diǎn)，可以用來翻轉(zhuǎn)，提拉，搬運(yùn)，投擲或者滾動。適合所有水平人群訓(xùn)練。是兼顧力量、耐力、核心訓(xùn)練為一體的器材，給予訓(xùn)練者一個全新的訓(xùn)練理念。 特點(diǎn)：可翻轉(zhuǎn)、提拉、搬運(yùn)、投擲正因?yàn)樘嫠愿鞣矫娑硷@得很平庸，但是減脂甚好。重量：（顏色）分4Kg，6Kg，10Kg20KgViPR訓(xùn)練動作：熱身： 左右手交替感受 背部拉伸 燕式平衡 升旗 貼墻蹲 硬拉 二頭彎舉 深蹲 深蹲加推肩 三頭臂屈伸 綜合訓(xùn)練 左右移動深蹲 俯臥撐手的變化 腳的變化 單把位太陽式 水平移動 弓箭步移動 弓箭步側(cè)立 交替前.后.弓箭步 弓箭步前后交替 側(cè)向移動腳步1.2.3 滑冰步 胯下小碎步前后 提拉翻轉(zhuǎn) 下劈（繞頭） 側(cè)弓步

21、下劈（繞頭） 翻轉(zhuǎn)下劈 鏟雪 左右勾拳 上下勾拳 滑船 深蹲翻轉(zhuǎn)（加抬腿） 互動：深蹲互拋手翻180度（加跳起） 腳翻180度（加波比） 斗牛系列（單腿硬拉. 卷腹 .俯臥撐） 藥球起源：3000年前的波斯摔跤運(yùn)動員特點(diǎn)：增加外界阻力，藥球的四種訓(xùn)練：爆發(fā)力、互動、不穩(wěn)定點(diǎn)、負(fù)重禁忌：初學(xué)者或動作掌握不熟練者不宜過重的藥球進(jìn)行復(fù)合動作訓(xùn)練。藥球訓(xùn)練動作：深蹲. 推肩. 左右移動深蹲（推肩）. 藥球交換跳. 雙手藥球上俯臥撐. 單手藥球上俯臥撐人動藥球不動 藥球動人不動 腳撐藥球 藥球下劈 對劈 對角斜拉 體前擊地砸球 體側(cè)擊地砸球互動：雙人對拋（移動） 擊地傳球 拋球（加深蹲.波比.翻轉(zhuǎn)） 俯

22、臥撐互傳 俄羅斯轉(zhuǎn)體TRX起源：美國海豹突擊隊(duì)。 特點(diǎn)：通過抗衡訓(xùn)練者的自身重量來訓(xùn)練，利用不同訓(xùn)練原則調(diào)整訓(xùn)練難度。從而達(dá)到提高訓(xùn)練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩(wěn)定性的目的。 進(jìn)退階原則： 1向量阻力原則改變訓(xùn)練帶的角度 2穩(wěn)定性原則改變支撐方式 3鐘擺原則改變開始時的位置 訓(xùn)練注意事項(xiàng)： 1訓(xùn)練前檢查環(huán)境安全。2.訓(xùn)練帶與身體盡量不發(fā)生摩擦。 3.訓(xùn)練帶在訓(xùn)練過程中不允許松動 。 4.核心始終收緊，骨盆始終保持中立位。 組成：錨點(diǎn)，懸掛帶（懸掛中圈），懸掛鎖扣，主鎖扣，平衡圈，固定圈，上標(biāo)線，中標(biāo)線，調(diào)節(jié)帶，調(diào)節(jié)鎖扣，握把，足圈。 TRX訓(xùn)練動作正對錨點(diǎn)： 深蹲 單腿蹲 下壓跳起 窄距劃船 寬距劃船 T.Y.I.W 單把位小旋轉(zhuǎn) 雙把位大轉(zhuǎn)體 二頭彎舉 三頭下壓 背對錨點(diǎn)：俯臥撐 三頭臂屈伸 高抬腿 超人 側(cè)平舉 腳把位：肩橋 俯臥撐（手肘交替.摸肩.前平舉.側(cè)平舉.太陽式） 腹部沖擊 瑜伽球（瑞士球）起源： 1963年誕生，起源于瑞士，也稱瑞士球，最初作為一種玩具，后來應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)療，幫助運(yùn)動神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動能力現(xiàn)在：應(yīng)用于康復(fù)，體能訓(xùn)練等領(lǐng)域組成：材質(zhì)多是由柔軟的PVC材料制成。種類：按尺寸：直徑45CM,55CM,65CM,75CM等。坐在球上時大腿與地面平行，大腿與身體成90度（小于175適合45-5