膳食指南實(shí)用教案

1、第1頁(yè)/共26頁(yè)第一頁(yè)，共26頁(yè)。第2頁(yè)/共26頁(yè)第二頁(yè)，共26頁(yè)。 是營(yíng)養(yǎng)工作者根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議，以指導(dǎo)大眾合理選擇與搭配食物 是針對(duì)各國(guó)各地區(qū)存在的問(wèn)題(wnt)，倡導(dǎo)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，減少與膳食有關(guān)疾病，促進(jìn)健康的一個(gè)通俗易懂、簡(jiǎn)明扼要的合理膳食基本要求，是一個(gè)有效的宣傳普及材料膳食膳食(shnsh)指南（指南（dietary guideline）第3頁(yè)/共26頁(yè)第三頁(yè)，共26頁(yè)。 中國(guó)居民膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況，以食物為基礎(chǔ)提出的一組正確選擇食物和合理搭配膳食的建議，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。 目的

2、：幫助我國(guó)居民合理選擇食物，進(jìn)行適量身體活動(dòng)，以改善營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性病發(fā)生，提高(t go)國(guó)民健康素質(zhì)第4頁(yè)/共26頁(yè)第四頁(yè)，共26頁(yè)。 為幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)踐，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家委員會(huì)進(jìn)一步提出了食物定量指導(dǎo)方案，并直觀地以寶塔圖形表示，稱(chēng)為中國(guó)居民平衡膳食寶塔 內(nèi)容：1.食物分類(lèi)的概念(ginin) 2. 每日各類(lèi)食物的合理攝入范圍 3.加“水推薦攝入量”和“適宜身體活動(dòng)量”第5頁(yè)/共26頁(yè)第五頁(yè)，共26頁(yè)。1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi) 3.每天吃奶類(lèi)、大豆(ddu)或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.

3、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應(yīng)限量 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南(zhnn)07版十條原則版十條原則第6頁(yè)/共26頁(yè)第六頁(yè)，共26頁(yè)。1. 食物多樣(du yn)、谷類(lèi)為主、粗細(xì)搭配 各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成份不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體(rnt)需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿(mǎn)足人體(rnt)對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。 谷類(lèi)食物是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體(rnt)能量的主要來(lái)源，它提供人體(rnt)碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類(lèi)食物中應(yīng)當(dāng)以谷類(lèi)為

4、主，并需注意粗細(xì)搭配；建議每天最好能吃50g以上的粗糧第7頁(yè)/共26頁(yè)第七頁(yè)，共26頁(yè)。2. 多吃蔬菜(shci)、水果和薯類(lèi) 蔬菜、水果和薯類(lèi)都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和水果。 而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥(i zhn)等有重要作用。 第8頁(yè)/共26頁(yè)第八頁(yè)，共26頁(yè)。深色與淺色蔬菜中幾種營(yíng)養(yǎng)素含量深色與淺色蔬菜中幾種營(yíng)養(yǎng)素含量(hnling)對(duì)比對(duì)比 蔬菜名稱(chēng)蔬菜名稱(chēng)胡蘿卜素胡蘿卜素微克微克/ /百克百克維生素維生素B B2 2

5、毫克毫克/ /百克百克鈣鈣毫克毫克/ /百克百克菠菜菠菜29200.11-*油菜油菜6200.11108茴香茴香24100.09154芥藍(lán)芥藍(lán)34500.09128白蘿卜白蘿卜200.0236茄子茄子500.0424冬瓜冬瓜800.0119洋蔥頭洋蔥頭200.0324*菠菜中草酸含量高，鈣吸收率低第9頁(yè)/共26頁(yè)第九頁(yè)，共26頁(yè)。 奶類(lèi)含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。我國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類(lèi)可提高(t go)兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。 豆類(lèi)含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。3. 每天吃奶類(lèi)、

6、大豆(ddu)或其制品第10頁(yè)/共26頁(yè)第十頁(yè)，共26頁(yè)。4.常吃適量(shling)的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 魚(yú)、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動(dòng)物性食物(shw)的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝人量。但部分大城市居民吃肉食太多，對(duì)健康也不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝人量。第11頁(yè)/共26頁(yè)第十一頁(yè)，共26頁(yè)。 魚(yú)禽蛋和瘦肉能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所含的氨基酸在人體能更好地被利用。動(dòng)物蛋白質(zhì)所含賴(lài)氨酸能彌補(bǔ)谷物(gw)中賴(lài)氨酸的不足 肉類(lèi)中鐵的利用好 海產(chǎn)魚(yú)中不飽和脂肪酸有降血脂、防止血栓形成的作用 豬肉脂肪含量高，多吃會(huì)

7、引起肥胖和某些慢性病，應(yīng)以魚(yú)肉、雞肉、牛肉來(lái)代替第12頁(yè)/共26頁(yè)第十二頁(yè)，共26頁(yè)。5. 減少(jinsho)烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò) 多的動(dòng)物性食物及油炸食物 每人每日食鹽用量不超過(guò)(chogu)6克為 宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸 菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加 工食品等。吃鹽過(guò)多會(huì)增加患高血 壓病的危險(xiǎn)第13頁(yè)/共26頁(yè)第十三頁(yè)，共26頁(yè)。6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康(jinkng)體重 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。體重過(guò)高易得慢性病，體重過(guò)低可使勞動(dòng)能力和對(duì)疾病的抵抗力下降，都是不健康的

8、表現(xiàn)。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動(dòng)較少的人應(yīng)進(jìn)行適度(shd)運(yùn)動(dòng)，使體重維持在適宜范圍內(nèi)第14頁(yè)/共26頁(yè)第十四頁(yè)，共26頁(yè)。7. 三餐分配要合理，零食(ln sh)要適當(dāng) 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜 吃零食不能妨礙正餐(zhn cn)；合理安排吃零食的時(shí)間；選擇富有營(yíng)養(yǎng)的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免無(wú)意識(shí)吃零食過(guò)量少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料少吃油炸、過(guò)甜、過(guò)咸的食物第15頁(yè)/共26頁(yè)第十五頁(yè)，共26頁(yè)。第16頁(yè)/共26頁(yè)第十六頁(yè)，共26頁(yè)。 可經(jīng)常食用的零食:低脂、低鹽、低糖類(lèi)。如:水煮

9、蛋、無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋(píng)果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等 適當(dāng)食用的零食:中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚(yú)片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋(píng)果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀(h p)核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過(guò)30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋 限制食用的零食:高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)。如:棉花糖、

10、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋(píng)果脯、煉乳、炸薯片、可樂(lè)、雪糕、冰淇淋等 將兒童青少年根據(jù)年齡段分成3個(gè)階段：3-5歲兒童、6-12歲兒童、13-17歲兒童青少年。針對(duì)不同年齡組給出了不同的指南建議第17頁(yè)/共26頁(yè)第十七頁(yè)，共26頁(yè)。8. 每天足量飲水(ynshu)，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響 在溫和氣候條件(tiojin)下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件(

11、tiojin)下應(yīng)適當(dāng)增加 飲水應(yīng)少量多次、主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水第18頁(yè)/共26頁(yè)第十八頁(yè)，共26頁(yè)。9、如飲酒(yn ji)應(yīng)限量 白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童(r tng)應(yīng)忌酒 建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g第19頁(yè)/共26頁(yè)第十九頁(yè)，共26頁(yè)。 各種( zhn)酒類(lèi)酒精含量第20頁(yè)/共26頁(yè)第二十頁(yè)，共26頁(yè)。10、吃新鮮衛(wèi)生(wishng)的食物 應(yīng)當(dāng)選擇(xunz)外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。第21頁(yè)/共26頁(yè)第二十一頁(yè)，共26頁(yè)。平衡平衡(pnghng)膳食寶塔膳食寶塔 食物分類(lèi)的概念 每天各類(lèi)食物的合理攝入范圍(fnwi) 把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行第22頁(yè)/共26頁(yè)第二十二頁(yè)，共26頁(yè)。第23頁(yè)/共26頁(yè)第二十三頁(yè)，共26頁(yè)。每日活動(dòng)每日活動(dòng)(hu dng)(hu